Фитнес и бодибилдинг игры

6 продвинутых упражнений, которые поднимут ваши руки на новый уровень

6 продвинутых упражнений, которые поднимут ваши руки на новый уровень

Существует распространенное выражение, используемое во всех аспектах жизни — «Будь проще». Однако есть еще одна распространенная фраза: «Разнообразие — это приправа к жизни».

Когда дело доходит до тренировок, это ничем не отличается. Простые движения всегда могут быть эффективными, но бывают случаи, когда изменение может быть необходимо для начала прогресса и развития. Одной из наиболее распространенных областей, которые люди хотят улучшить, являются руки.

Если вы хотите увеличить размер или развить форму, эти продвинутые движения помогут вам максимизировать потенциал развития рук. Если вы уже некоторое время играете со штангой и устали делать одни и те же старые движения, продолжайте читать, потому что у нас есть программа, созданная специально для вас.

Если вы новичок, здесь, в M&S, есть много отличных программ, которые помогут вам достичь этих фундаментальных результатов, но для выполнения этих движений необходимо изучить правильную форму и знать, как тренировать мышцы. Дайте себе время, чтобы выучить базовые упражнения и освоить правильную технику. Затем вернитесь и дайте эту команду.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по наращиванию мышечной массы

Что вы знаете об этих упражнениях?

Я не хочу пояснять, что выполнять эти движения очень сложно. Это не так. Но знать, что ты чувствуешь, необходимо. Вот почему эти упражнения считаются частью «Продвинутой» программы. Вы должны научиться не торопиться, не раздвигать границы с весом и максимально использовать каждое повторение, которое вы делаете.

Это не те упражнения, которые обязательно нужно делать в гигантских подходах или гигантских подходах. Сосредоточение внимания на качественных сокращениях, изоляция мышц в меру своих возможностей и терпение — все это компоненты программы этого типа.

Наконец, не делайте максимум одного повторения в этих упражнениях. Сгибание рук известно как «четвертый пауэрлифтинг», потому что по нему проводятся соревнования. Кроме этого, ни одно из этих движений не предназначено для силы одного повторения. Умеренный вес при более высоких повторениях поможет вам растянуть рулетку.

Связанный: Калькулятор давления на скамье: Рассчитать 1 REP MAX (1RM)

трицепс

1. Нажмите на заднее сиденье

Это похоже на базовый жим лежа, за исключением того, что ваши руки держат штангу с противоположной рукояткой. Ваша ладонь должна быть обращена к вам. Это удерживает грудную клетку в неподвижном состоянии, а также уменьшает травму плеча.

Не делайте это движение без корректировщика. Необходимо иметь корректировщика, который поможет вам правильно разбить планку, чтобы вы могли правильно выполнять повторения. Выкрутить стержень обратным хватом будет сложнее, чем традиционным хватом.

Лягте на скамью и положите руки на перекладину хватом снизу немного шире плеч. Поставьте ноги на пол и убедитесь, что ваши плечи ровно лежат на скамье. После того, как наблюдатель поможет вам снять ленту, держите ее на груди на расстоянии вытянутой руки. Опустите штангу вниз, пока она не коснется груди. При этом старайтесь держать локти согнутыми. Приостановите штангу на груди при контакте.

Используя силу трицепса, отведите штангу назад, пока ваши руки не сомкнутся в верхней точке. Это один представитель. Таким же образом выполните необходимые повторения. Попросите модератора помочь вам с кассетой в конце группы.

2. Разгибание трехглавой мышцы с гантелями через туловище

Вы можете знать это как давление гантели. Разница лишь в том, что вы будете выполнять их рядом. Это помогает изолировать каждую руку лучше, чем если бы вы выполняли их обе, потому что вы сосредотачиваетесь только на рабочей стороне.

Лежа на скамье, выжмите одну гантель на расстоянии вытянутых рук, как при жиме лежа одной рукой. Согнув руку в локте, опустите вес вниз, пока он не коснется груди с другой стороны тела. Если гиря находится в правой руке, она должна касаться левой груди и наоборот.

Удерживая руку неподвижно, вытяните руку и поднимите вес обратно в исходное положение. Это один представитель. Таким же образом выполните необходимые повторения. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.

3. Сжатие каната одной рукой

Единственная разница между этим и разгибанием на трицепс с кабелем одной рукой заключается в том, что вы используете веревку вместо традиционной прямой рукоятки. Скакалка позволяет скрутить запястье и получить большее сокращение, чем при обычном хвате.

Использование троса вместо гантелей обеспечивает напряжение на протяжении всего движения, заставляя трицепс работать интенсивнее. Так как это последнее движение в этой области, используйте его по максимуму.

Когда вы делаете это, единственная часть тела, которая должна двигаться, — это рука, когда локоть согнут и выпрямлен. Если вам нужно сбросить вес, чтобы начать, вы используете слишком много. Задержите сокращение в нижней точке пару раз, прежде чем позволить зажатому весу вернуться к стеку.

бицепс

4. Строго оберните стержень EZ к стене.

Если вы следите за CT Fletcher, вы знаете, что это такое. Да, это базовый изгиб грифа EZ, но прислонившись к стене, вы не можете использовать импульс. Бицепсы работают сами по себе, и вы не сможете использовать тот же вес, что и в обычной версии.

Почему EZ-гриф вместо штанги? Использование изгибов EZ Band облегчит нагрузку на ваши запястья и локти. Если железо — это все, что у вас есть, вы можете использовать его.

Когда вы наклоняетесь, поднимайте штангу вверх, пока не начнете терять напряжение. Не наматывайте ленту до плеч. Это обеспечит работу бицепсов от начала до конца.

5. Сгибание рук с гантелями-молотами

Разница между обычным сгибанием рук проповедника и молотком заключается в том, что при молотковом хвате больше работают предплечья и нижняя часть бицепса. Вы можете делать это обеими руками одновременно, но есть лучший способ сделать это.

Сядьте на скамью или сядьте в стороне и обопритесь одной рукой о подушку проповедника с гирей в руке. Это обеспечивает большее растяжение, а также снижает вероятность того, что вы будете использовать импульс.

Не поднимайте тяжести и не позволяйте им падать. Это легкий способ получить травму. Контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас.

6. Завиток Зутмана

Это упражнение популярно в качестве разминки, но очень эффективно и в качестве завершающего упражнения. После первых двух подходов вам, возможно, придется уменьшить вес, который вы используете, но оно того стоит. Вы можете делать это сидя или стоя.

Подкатывая вес вверх, на мгновение напрягите бицепсы, прежде чем вернуть гантели в положение упора для ладоней. Не позволяйте локтям уходить за корпус. Это не тянущие завитки. Старайтесь также держать плечи неподвижно.

Пример продвинутых упражнений для рук

Мы выполняем это упражнение раз в неделю в его особый день в течение восьми недель. Вы должны приближаться к отказу в пределах рекомендуемого диапазона повторений в финальном сете. Начните с веса, который позволит вам знать правильное выполнение каждого движения. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните фокусироваться на увеличении рабочего веса. Отдыхайте 90 секунд между подходами для всех упражнений.

Занятия спортом группы актеры
Нажмите на заднее сиденье 3-4 8-10
Упражнение на разгибание трицепса с гантелями через тело 3-4 8-10
Сжатие веревки одной рукой 3-4 8-10
Жесткая лента EZ на стене 3-4 8-10
Сгибание рук проповедника с гантелями 3-4 8-10
Зоттманн Керл 3-4 8-10

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back to top button