Фитнес и бодибилдинг игры

Как успешно набрать мышечную массу и похудеть 

Как успешно набрать мышечную массу и похудеть 

Наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира — святой Грааль большинства посетителей тренажерного зала. Выполнение обоих вместе известно в отрасли как реконфигурация.

Перенастроить не невозможно, но очень сложно. Вот почему подавляющее большинство людей, которые пытаются это сделать, терпят неудачу. На самом деле, большинство людей, которые гонятся за набором мышечной массы и потерей жира, часто не достигают ни той, ни другой цели. Они не теряют значительного количества жира и не наращивают заметное количество мышц. Они крутят колеса и усердно тренируются в спортзале, но никогда не выглядят иначе. Вот почему я часто предупреждал людей не пытаться пересчитывать.

Это не означает, что следует полностью отказаться от перенастройки. Просто знайте, что для достижения успеха вам необходимо соответствовать определенным стандартам, уделять большое внимание деталям и проявлять героическую трудовую этику.

Это не должно быть огромным сюрпризом. В конце концов, разве все, чего стоит добиться в жизни, не так сложно?

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по наращиванию мышечной массы

трудный по сравнению с невозможный

Впервые я увидел следующую цитату на столе консультанта по карьере в моей школе: «Сложность мы решаем сразу, невозможное требует немного больше времени». То ли они пытаются мотивировать, то ли комментируют невозможность помочь мне сделать успешную карьеру, я не совсем уверен. Несмотря на это, реконфигурация часто описывается как невозможная. Это неправильно и прискорбно. Это конечно сложно, но не невозможно. Я знаю это, потому что я видел это, и многие клиенты достигли этого. 

Я возьму на себя свою долю вины

Возможно, это сыграло роль в распространении убеждения, что реконфигурация невозможна. Не потому, что я сказал, что это невозможно, а потому, что я обрисовал в общих чертах связанные с этим проблемы, выделил конкретные условия, необходимые для того, чтобы это произошло, и указал на необходимость профицита калорий для худых парней, чтобы набрать вес (все это правда). К сожалению, черно-белый мир, в котором мы живем, означает, что мы ищем разведенных женщин. Предположение о том, что что-то сложно, часто описывается как невозможное.

Хорошие тренеры думают и адаптируются

Поразмыслив, я думаю, что могу ошибаться. В то время как раньше я бы сказал вам, что реконфигурация возможна только при одном из 5 условий:

  1. Как полный новичок
  2. После длительного перерыва в тренировках
  3. Когда ты наконец начнешь тренироваться «правильно»
  4. Если вы тренируетесь правильно, но ваша диета скудна, и вы значительно улучшаете
  5. Если вы принимаете препараты, улучшающие работоспособность

Теперь я думаю, что это возможно вне этих условий. Вместо этих пяти условий, я думаю, у большинства людей может получиться эффект реконфигурации. Величина этого эффекта определяется тем, где он проявляется по градуированной шкале факторов. 

скользящая шкала для реконфигурации

Даже имея эту информацию, я могу сказать вам, что перенастройка — не лучший вариант для вас.

После разговора с Крисом Баркатом, автором исследования восстановления, я хотел бы рассмотреть шансы значительного восстановления среди трех факторов. а это:

  1. Тренировочный возраст
  2. статус обучения
  3. телесный жир %

Тренировочный возраст просто описывает, как долго вы тренируетесь. Уровень тренировочного статуса Насколько далеко вы продвинулись. Хорошей мерой тренировочного статуса является то, насколько вы сильны. Это во многом покажет, насколько эффективны ваши тренировки (на это, конечно, может влиять генетический потенциал). Процент жира в организме говорит сам за себя. Основываясь на этих трех факторах, вы можете определить, насколько вероятна реконфигурация для вас.

Связанные темы: Эффективная объемная тренировка: научный подход к росту мышц

Хороший кандидат на переподготовку имеет низкий тренировочный стаж, плохое физическое состояние и высокое содержание жира в организме. Если это относится к вам, у вас есть потенциал для захватывающей реконструкции. С другой стороны, если у вас высокий тренировочный возраст, состояние и вы очень уязвимы, маловероятно, что вы получите большую компенсацию.

Еще одним важным фактором является образ жизни и питание. Это определенно играет большую роль. Если вы едите, как дерьмо, и спите, как страдающий бессонницей, улучшение вашего питания и сна повысит ваши шансы на компенсацию. Причина, по которой я не включил эти факторы в качестве отдельных факторов, заключается в том, что я считаю, что процентное содержание жира в организме обеспечивает довольно точный показатель как качества вашей диеты, так и вашего сна. Сколько людей спят более 8 часов в сутки и придерживаются диеты, богатой нежирным белком, фруктами, овощами, цельными зернами и полезными жирами. Знаете ли вы, что они страдают ожирением? Не думаю, что будет много.

В любом случае, если вы честно оцените свой тренировочный возраст, тренировочный статус и жировые отложения, вы сможете оценить, предусмотрена ли для вас компенсация.

Примечание автора: на самом деле почти никто из нас не настолько продвинут, как нам хотелось бы думать. Я был бы готов сказать, что если у вас более 15% жира в организме, у вас есть возможность его компенсировать.

 

Что говорит наука?

Я дам вам подробную информацию о том, как дать себе наилучшие шансы на успешную перекомпиляцию через мгновение, но сначала давайте взглянем на некоторые из захватывающих научных исследований по рекомбинации. Научная литература предоставляет убедительные доказательства того, что эффекты восстановления могут быть достигнуты. Кстати, я также видел это со многими клиентами и с собой. На самом деле Крис Баркат заходит так далеко, что говорит, что это скорее норма, чем отклонение от нормы в его исследовательской карьере.

Вот некоторые примеры:

Исследование Alcaraz et al. Выяснилось, что участники после определенного протокола тренировок набрали 1,5 кг безжировой массы и потеряли 1,5% жира за 8 недель. 2 В другом исследовании участники смогли набрать 1,4 кг безжировой массы и сбросить 2,4 кг жира всего за 6 недель. В то время как недавнее исследование Colquhoun et al. Было обнаружено, что люди, которые тренировались 6 раз в неделю в своем исследовании, смогли набрать 2,6 кг мышечной массы и потерять 0,1 кг жира. 4

Самое интересное во всех этих исследованиях то, что участники не меняли свой рацион. Всем им было сказано придерживаться своего обычного режима питания. Если эти результаты возможны без целенаправленного вмешательства в питание для улучшения результатов, представьте, что было бы возможно, если бы ваши тренировки и диета работали синергетически.

Многочисленные исследования кормления продемонстрировали эффекты восстановления. Эти исследования показывают, что изменения в составе тела более сложны, чем просто потребление калорий по сравнению с расходом калорий. Исследования показали, что различные стратегии питания (например, диеты с высоким содержанием белка, питание после тренировки, диеты с низким содержанием жиров и т. д.) могут способствовать перестройке тела. 

Исследование доктора Билла Кэмпбелла представляет собой прекрасный пример того, чего можно достичь, если учитывать диету. В этом исследовании они исследовали разницу в потреблении белка (высокий уровень 1,14 г на фунт по сравнению с низким 0,41 г на фунт) на состав тела у спортсменок-женщин. Группа с высоким содержанием белка набрала 4,62 фунта (2,1 кг) мышечной массы, одновременно теряя 2,42 фунта (1,1 кг) жировой массы, несмотря на то, что потребляла в среднем на 423 калории больше в день, чем группа с низким содержанием белка. Обе группы прошли одинаковый протокол тренировок, и это демонстрирует силу питания! 5

И это также доказывает, что не все калории одинаковы! Если вы едите слишком мало или слишком много, вы, скорее всего, потеряете или наберете больше веса, чем хотели бы, но важны и другие факторы. Следующим по важности после калорий фактором являются макроэлементы и их соотношение. Это исследование предполагает, что вы можете обнаружить, что можете потреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой вес, если вы увеличиваете потребление белка. Дополнительным бонусом является то, что если все остальное в порядке, вы можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

 

Одна из причин этого заключается в том, что белок не только насыщает, но и обладает самым высоким термогенным эффектом при употреблении… это означает, что когда вы едите белок, его переваривание требует больше энергии, чем углеводы или жиры. Следовательно, 100 калорий из белков, как правило, требуют больше энергии для расщепления, чем 100 калорий из углеводов или жиров.

Авторы исследования реконструкции предложили следующие практические приложения, основанные на их исследованиях:

  • Внедрите постепенный режим тренировок с отягощениями, минимум 3 занятия в неделю.
  • Отслеживание темпов прогресса, внимание к производительности и восстановление могут быть важными инструментами для надлежащей корректировки тренировок с течением времени.
  • Потребление 2,6-3,5 г белка на кг мышечной массы может увеличить вероятность или объем восстановления.
  • Белковые добавки (такие как сыворотка и казеин) могут использоваться как средство для увеличения ежедневного потребления белка с пищей, а также как инструмент для максимального синтеза мышечного белка. Это может быть еще более важно после тренировки, так как это способ максимизировать эффект восстановления.
  • Приоритизация качества и количества сна может быть дополнительной переменной, которая может значительно повлиять на изменения в производительности, восстановлении и составе тела.

Чтобы максимизировать ваши шансы на успех, я добавлю 6 ключевых советов, которые я считаю жизненно важными для достижения реконфигурации:

  1. Временные рамки (должна быть краткосрочная цель)
  2. Слишком сосредоточены на конкретной цели (например, фотосессия, фитнес-шоу, отпуск, мероприятие)
  3. Оценка, переоценка и коррекция курса
  4. Жестко контролируйте калории
  5. Примите анаболическое окно (обратите внимание на питание перед тренировкой)
  6. Поднимайте и делайте кардио для достижения максимальных результатов реконфигурации

Совет № 1: временные рамки

Вы не можете просто компенсировать до бесконечности, надеясь, что в конечном итоге станете на 20 фунтов тяжелее и меньше, чем сейчас. Чтобы добиться эффективной обратной сборки, вы должны сфокусировать лазер на деталях. Даже для самых преданных бодибилдеров существует ограничение на то, как долго вы можете поддерживать дисциплину, чтобы отметить все флажки, необходимые для реконфигурации. 

Даже если вы сможете перейти в режим полного робота и не сбиться с пути, это не сработает, потому что тело приспосабливается. Вам нужен сильный сигнал, чтобы он постоянно адаптировался. Вы также скоро обнаружите, что эффективное восстановление зависит от того, достаточно ли вы умеренно потребляете калории и тренируетесь, чтобы обеспечить медленную (почти) скорость потери жира. Вы быстро проигрываете, и шансы нарастить мышечную массу испаряются. Поскольку подход к восстановлению является умеренным с точки зрения ограничения калорий, он не является напористым или достаточно сильным стимулом, чтобы вывести адаптивное сопротивление за пределы. Наступит момент, когда вам придется либо сократить количество калорий, чтобы избавиться от жира, либо увеличить их, чтобы набрать мышечную массу. Следовательно, я предлагаю 6-12-недельный период для рекомбинации. По моему опыту, в большинстве случаев 10-12 недель — это правильное время.

Этого достаточно, чтобы сбросить заметное количество жира с достаточно медленной скоростью, и вы также можете дать себе шанс набрать мышечную массу. Это также период времени, в течение которого наиболее высокомотивированные люди, по-видимому, способны идеально следовать плану. Чтобы достичь практически невозможного, нужен отличный план и идеальное его выполнение. Могут ли некоторые люди продержаться дольше? Ага. Считаю ли я, что разумно пытаться? Нет, я собираюсь получить максимальную отдачу от себя, своих тренировок и диеты в течение 12 недель, а затем на некоторое время отойду от перенастройки.

Совет № 2. Выберите цель, которая поможет вам сосредоточиться

В предыдущем пункте я подчеркнул, насколько важны сосредоточенность и мотивация для прохождения реабилитации в качестве опытного лифтера. На самом деле, я думаю, вам нужно быть гипер-сфокусированным. Чтобы получить то, что вы хотите, вам нужно развить туннельное видение, направив взгляд на приз. Лучший способ, который я нашел, чтобы добиться этого с моими клиентами, состоит в том, чтобы связать это с четко определенным событием или результатом. Заказ фотосессии, участие в соревнованиях по фитнесу, диета во время отпуска или подготовка к важному событию, например, к исторической свадьбе или дню рождения, — все это оказалось мощным мотиватором для моих клиентов.

С этой целью на горизонте и дополнительной ответственностью это часто дает людям новый уровень приверженности, преданности делу и лидерства. Они устремлены на приз и делают все, что в их силах, чтобы добраться до него.

Этот сверхфокусированный подход отлично подходит для относительно краткосрочных целей и может привести к выгоранию, если вы попытаетесь определить свой собственный жизненный путь. Выберите время, когда вы платите. Убедитесь, что у вас есть веская причина, чтобы быть мотивированным, и сильное желание довести дело до конца, потому что вы терпеть не можете ошибок, если хотите добиться перекомпиляции выдающихся масштабов.

 

Совет № 3: Оценивайте, переоценивайте и корректируйте курс

Принятие решения на основе результатов будет направлять весь процесс. Результат ясен. Сбросить жир и набрать мышечную массу. То, как вы это сделаете, будет меняться в зависимости от вашей исходной позиции и результатов. Если у вас худой жир, поддерживающее питание и правильные тренировки — хороший вариант, потому что вы хотите наполнить руки. Вы не просто хотите стать худой. Если вы начинаете как немного более стройный человек, у вас, вероятно, будет хорошая мышечная масса под жировыми отложениями. Вам просто нужно сбросить достаточно жира, чтобы показать его и иметь дополнительное преимущество, заключающееся в том, что в конце вы наберете немного больше мышц.

По теме: Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Как предложили авторы исследования, внимательно следите за своим прогрессом и отслеживайте результаты в тренажерном зале. При компенсации ваш уровень энергии должен быть достаточно высоким, чтобы улучшить результаты в тренажерном зале. Эффективность тренажерного зала достаточно легко отслеживать. Отслеживание массы тела на весах также является удобным и полезным источником данных. В зависимости от отправной точки изменение (или не изменение) метрик должно быть нацелено на изменение перегруппировки данных. Есть два основных типа клиентов, с которыми я вижу большие реконструктивные эффекты:

  • мужчины худощавые толстые
  • Мужчины, вес которых на 10–20 фунтов превышает их идеальный вес.

Для худощавых мужчин цель состоит в том, чтобы сохранить свой вес неизменным на протяжении всего процесса, улучшая при этом производительность в тренажерном зале. Если они усердно тренируются, едят достаточно, чтобы поддерживать свой вес стабильным, но потребляют белок примерно до 1,2 грамма на фунт (2,6 грамма на килограмм) массы тела, а управление такими факторами образа жизни, как сон и уровень стресса, может привести к отличным результатам.

Для мужчин с избыточным весом от 10 до 20 фунтов факторы образа жизни, тяжелые тренировки и высокое содержание белка по-прежнему имеют жизненно важное значение. Тем не менее, вы должны стремиться похудеть. По моему опыту, идеальная скорость потери в этом сценарии составляет 0,25-0,5% их веса в неделю. Итак, для парня весом 200 фунтов это 0,5-1 фунт в неделю. 

С практической точки зрения, чем вы стройнее, тем выше риск потери мышечной массы. По этой причине я склонен начинать с этих парней с более высокого уровня моего целевого уровня потерь (0,5%) в первые несколько недель. После этого я возвращаюсь и снижаю ставку до 0,25% в неделю. Такой подход оказался очень эффективным. 

Совет № 4: строго контролируйте калории

Продолжая мое последнее замечание о скорости потери веса, важно понимать, что вам нужно будет уделять пристальное внимание калориям, которые вы едите. 

Вы не можете похудеть слишком быстро или рискуете потерять мышечную массу. Вам нужно отложить мгновенное удовлетворение, чтобы увидеть, как весы уменьшаются с каждым днем, и научиться принимать более медленную потерю веса, чтобы дать вам возможность сохранить и нарастить мышечную массу.

Вы также должны придерживаться плана каждый день. По мере приближения крайнего срока каждый выходной день оказывает заметное влияние. Всего 12 недель, чтобы играть с вами, вы не можете позволить себе терять ни одного дня.

Чтобы быть в курсе событий, вам, вероятно, потребуется отслеживать все, что вы едите, в таком приложении, как MyFitnessPal. Это означает, что вы знаете, как ваше тело реагирует на калории и питательные вещества, которые вы едите. Внося коррективы в свой рацион, важно иметь точные данные для работы. Подробный пищевой дневник дает вам эти данные.

Если отслеживание приема пищи в течение 12 недель кажется вам слишком хлопотным, это здорово, но вы также должны признать, что ваши шансы на восстановление могут быть минимальными или нулевыми. Как я сказал в начале, пересчет не то чтобы невозможен, но очень труден. Достижение сложных целей требует необычайного уровня усилий, последовательности и внимания к деталям.

Связанный: Калькулятор BMR: рассчитайте свой базальный уровень метаболизма и потребность в калориях

Совет № 5: Примите анаболическое окно

Эффективная реконфигурация требует внимания к деталям. Накопление предельной прибыли. Эти небольшие успехи могут в сумме оказать сильное влияние. Одним из примеров этого является интерес к питанию в предтренировочный период. Пери означает «периметр», поэтому я говорю здесь о питании до, во время и после тренировки.

Реконструированные исследования показывают, что употребление углеводного и протеинового коктейля после тренировки может улучшить ваши результаты. Как правило, стремитесь к 25–40 г сывороточного протеина, смешанного с 30–50 г углеводов (например, мальтодекстрина) сразу после тренировки.

Этот посттренировочный коктейль не поможет вам. Он просто использует преимущества работы, которую вы проделали в тренажерном зале. Если делать это последовательно, это создает возможность немного усилить реакцию организма на тренировку. Это может привести к немного большему количеству мышц и меньшему количеству жира с течением времени. Это очень хорошая комбинация для относительно свободной привычки послетренировочных коктейлей.

 

Совет № 6: поднимайте и делайте кардио для достижения максимальных результатов реконфигурации

Я видел наилучшие результаты у клиентов, которые тренировались четыре дня в неделю и стратегически добавляли кардио.

Мой любимый тренировочный сплит — это сплит «верх/низ», который позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Такое разделение и повторение тренировок позволяет достичь баланса между тренировками в достаточной степени, но не слишком много.

Искушение при погоне за высоко сфокусированной целью состоит в том, чтобы сделать слишком много. Я понимаю это искушение. Я был жертвой в прошлом. Трансформация тела очень эмоциональна. Когда эмоции берут верх над логикой, они исчезают. Легко убедить себя, что больше тренировок означает больше мотивации для наращивания мышечной массы и сжигания большего количества калорий. Однако он не учитывает ширину большого изображения.

Важно помнить, что ваши калории будут относительно низкими, когда вы пытаетесь восстановить вес. Чем меньше калорий, тем меньше энергии и меньше выносливости для общего тренировочного объема. Если вы сделаете слишком много, вы будете страдать от негативных последствий. К ним относятся риски потери мышечной массы, перетренированности, травм и повышения уровня гормонов стресса, таких как кортизол, до такой степени, что рост мышечной массы и потеря жира замедляются.

Держите это под контролем, поднимаясь четыре раза в неделю после сплита «тяни-толкай» и включая умное кардио. Мой любимый тип кардио — низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS). Я не имею в виду тренировки на выносливость. Сейчас не время для марафона! Я имею в виду очень низкий уровень активности, который помогает сжигать калории во время отдыха. Если все сделано правильно, это улучшит восстановление и сожжет калории. 

Просто выходить из дома на 30-40-минутную прогулку каждый день — мой любимый рецепт для этого. Делать это первым делом с утра — мой предпочтительный вариант. Это позволяет вам начать свой день с победы, привести голову в порядок, почувствовать себя выполненным, а в это время дня ваш кортизол должен быть выше. Кортизол может помочь мобилизовать жир в качестве топлива, что делает ранние утренние прогулки более эффективными для сжигания жира.

Связанные темы: Сколько мышц вы действительно можете набрать?

Вывод: медленные и устойчивые выигрывают гонку

Реконфигурация возможна, но сложна. Чтобы определить, подходит ли вам это, сначала оцените, к какому возрасту, состоянию и спектру жировых отложений вы относитесь. Если вы проанализировали их и думаете, что реконструкция для вас, не торопитесь.

Ваш подход к реконфигурации должен быть таким же медленным и постоянным, как и кардио. Попытка ускорить процесс приведет к провалу. Вместо того, чтобы искать быстрое решение, дайте себе 12 недель непрерывной последовательности, и вы сможете нарастить мышечную массу и сбросить жир. После этого шансы на реконфигурацию невелики. После того, как вы прошли фазу восстановления, я предлагаю вам перейти либо к индивидуальной фазе набора мышечной массы, либо к фазе сжигания жира. 

Помните, что вы не можете помириться навсегда!

Переход на профицит калорий и стремление нарастить мышечную массу — лучший вариант для большинства людей. Если вы все еще хотите сбросить больше жира после завершения фазы восстановления, я предлагаю вам сделать перерыв в диете, когда вы едите немного больше в течение месяца или около того. Это позволит вашему телу и разуму оправиться от безжалостной рутинной работы по плану реабилитации и освежит вас для следующего толчка, чтобы стать стройнее.

Рекомендации:
  1. https://journals.lww.com/nsca- 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back to top button