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6 项高级练习,让您的手臂更上一层楼

6 项高级练习,让您的手臂更上一层楼

生活的方方面面都有一个共同的表达方式——“保持简单”。然而,另一个常见的短语是“多样性是生活的调味品”。

在训练方面,它没有什么不同。简单的动作总是有效的,但有时可能需要做出改变来启动进步和发展。人们想要改进的最常见的领域之一是手臂。

无论您是想增加体型还是塑造体型,这些高级动作都将帮助您最大限度地发挥手臂锻炼潜力。如果您已经玩了一段时间杠铃并且厌倦了做同样的老动作,请继续阅读,因为我们有一个专为您设计的程序。

如果您是初学者,M&S 有许多很棒的程序可以帮助您获得这些基本收益,但是学习正确的形式和知道如何训练肌肉是执行这些动作的必要条件。给自己时间学习基本练习并熟悉正确的形式。然后返回并发出该命令。

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你对这些练习了解多少?

我不想说清楚,执行这些动作非常困难。他们真的不是。但是了解自己的感受是必须的。这就是为什么这些练习被认为是“高级”计划的一部分。你必须学会​​慢慢来,不要用重量来挑战极限,并充分利用你所做的每一次重复。

这些也不是必须在巨型组或巨型组中完成的练习。专注于高质量的收缩、尽可能地隔离肌肉以及保持耐心都是此类计划的组成部分。

最后,不要在这些升降机上进行最多一次。尾弯被称为“第四次举重”,因为它有比赛。除此之外,这些动作都不是针对单次重复强度的。较高重复次数的中等重量可以帮助您拉伸卷尺。

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三头肌

1.按倒车座

这类似于基本的卧推,只是你的手用相反的手柄握住杠铃。你的手掌应该朝向你。这样做可以使胸部保持不动并减少肩部受伤。

不要在没有观察者的情况下做这个动作。有必要有一个观察员来帮助您正确打破单杠,以便您可以正确地执行重复。使用反向握把拧下杆将比使用传统握把更困难。

躺在长凳上,双手放在横杆上,反手握把略宽于肩膀。把你的脚平放在地板上,确保你的肩膀平放在长凳上。在观察者帮助您解开胶带后,将其放在胸前,与手臂保持距离。降低杠铃直到它接触到你的胸部。尝试在执行此操作时保持肘部折叠。在接触时暂停你胸部的杠铃。

使用三头肌的力量,将杠铃向后推,直到你的手臂锁定在顶部。这是一位代表。以同样的方式做所需的重复。请主持人帮助您在小组结束时使用磁带架。

2. 用哑铃在全身伸展三头肌

你可能知道这是哑铃压力。唯一的区别是您将并排执行它们。这有助于更好地隔离每只手臂,而不是同时执行它们,因为你只专注于工作方面。

躺在长凳上时,像单臂卧推一样将一个哑铃按手臂长度向上推。当肘部弯曲时,将重量降低,直到它接触到身体另一侧的胸部。如果重物在你的右手,它应该接触到你的左胸,反之亦然。

保持手臂稳定,伸展手臂并将重物举回起始位置。这是一位代表。以同样的方式做所需的重复。完成后,换边并重复。

3.单臂绳挤

这与单臂电缆三头肌伸展之间的唯一区别是您使用绳索而不是传统的直柄。绳索使您可以扭转手腕并获得比常规握持更大的收缩。

使用绳索代替哑铃可以在整个运动过程中提供张力,使三头肌更加努力地工作。由于这是该领域的最后一个动作,因此请充分利用它。

当你这样做时,当肘部弯曲和伸直时,身体唯一需要移动的部分就是手臂。如果你必须减肥才能开始,你使用的太多了。在让夹紧的重量返回到堆叠之前,在底部保持收缩几次。

二头肌

4. 将 EZ 杆紧贴在墙上

如果您关注 CT Fletcher,您就会知道那是什么。是的,它是 EZ 杆的基本压接,但是靠在墙上会阻止您使用动量。二头肌是独立的,您将无法使用与常规版本相同的重量。

为什么选择 EZ-Bar 而不是杠铃?使用 EZ Band 中的曲线将使您的手腕和肘部更轻松。如果你只有铁,你可以使用它。

弯曲时,将杠铃向上抬起,直到您开始失去张力。不要将胶带一直缠绕到肩膀。这将确保二头肌从头到尾都在工作。

5. 哑铃锤传教士卷曲

普通牧师弯举和锤式弯举的区别在于,前臂和下二头肌在使用锤式握法时会更有效。您可以同时使用双臂执行此操作,但这里有更好的方法。

坐在长凳上或坐在一边,将一只手臂靠在牧师的枕头上,手中握着重物。这提供了更多的伸展性,也降低了你使用动量的可能性。

不要举起重物或让它掉落。这是一个容易受伤的方法。控制体重,不要让它控制你。

6. 祖特曼卷曲

这是一种流行的热身运动,但作为最后的运动非常有效。在前两个动作之后,您可能需要减轻正在使用的重量,但这是值得的。你可以坐着或站着做。

当你向上滚动重量时,挤压二头肌片刻,然后将哑铃转回掌托位置。不要让肘部在身体后面。这不是拉卷曲。尽量保持肩膀不动。

高级手臂练习示例

我们在他的特殊日子每周进行一次这项练习,为期八周。你应该在最后一组推荐的重复范围内接近失败。从一个重量开始,让您知道每个动作的正确执行。一旦你感觉舒服了,就开始专注于增加你正在锻炼的重量。所有练习组间休息 90 秒。

体育运动 团体 演员
按压后排座椅 3-4 8-10
三头肌伸展练习,哑铃横跨身体 3-4 8-10
单臂绳压缩 3-4 8-10
在墙上硬包裹 EZ 胶带 3-4 8-10
哑铃锤传教士卷曲 3-4 8-10
佐特曼卷发 3-4 8-10

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