12 شروط الصالة الرياضية التي يجب أن يعرفها الجميع

قد يكون كونك مبتدئًا في بيئة غير مألوفة أمرًا مخيفًا في البداية. يمكن أن يكون مربكًا أيضًا.

إذا سمعت أشخاصًا في صالة ألعاب رياضية يرمون كلمات لا تعرفها ، ولا تشعر بالراحة عند سؤالهم عما تعنيه ، فقد يكون الأمر أكثر إحباطًا.

لحسن الحظ ، قامت M&S بتغطيتك. منذ فترة ، أصدرنا مسردًا لمصطلحات صالة الألعاب الرياضية مع بعض التعريفات التي يمكن أن تساعدك على تعلم لغة التدريب.

هنا ، نقدم المزيد من المصطلحات والعبارات التي يمكن أن تساعدك في رفع مستوى معرفة المبتدئين عما نتحدث عنه.

موصى به: هل تحتاج إلى مساعدة في بناء العضلات؟ خذ دورتنا المجانية لبناء العضلات

1. متحدة المركز

هذا هو رفع الوزن الفعلي وتقلص العضلات التي تقوم بتدريبها. المثال الواضح هو تجعيد الحديد.

عندما تستخدم القوة في العضلة ذات الرأسين لثني الحديد لأعلى ، فهذا هو الجزء المتحد المركز من المندوب. يمكن للرافع إما أداء الجزء المتحد المركز بأسرع ما يمكن لزيادة القوة والسرعة ، أو يمكن إجراؤه تحت السيطرة لزيادة التوتر على عضلات العمل.

يُعرف أيضًا باسم الجزء “الإيجابي” من مندوب.

الموضوعات ذات الصلة: سرعة التكرار المثالية وفترات الراحة لنمو العضلات

2. الانكماش

الانقباض هو ثني العضلات.

يمكن إجراؤها في الجزء العلوي من مندوب عند رفع الوزن ، أو يمكن أن يحدث عندما تنثني العضلة بشكل عشوائي من تلقاء نفسها.

هل تحتاج إلى مثال؟ ثني العضلة ذات الرأسين ، الآن. تشعر بأن؟ لقد تعاقدت للتو في العضلة.

3. إسقاط مجموعة

تعتبر مجموعات الإسقاط طريقة شائعة وفعالة لتدريب العضلات بعد نقطة واحدة من الفشل.

سيقلل الرافع من الوزن المستخدم بعد الوصول إلى الفشل ، ثم يؤدي المزيد من التكرارات حتى يتم الوصول إلى الفشل للمرة الثانية.

دعنا نستخدم ضغط الساق كمثال هنا. إذا كنت تضغط على 500 رطل ، وتصل إلى الفشل بعد 10 عدات ، يمكنك تقليل الوزن بمقدار 100 رطل أو نحو ذلك ، ثم العودة إلى الوضع وأداء المزيد من التكرارات.

الوزن الذي تم تخفيضه يعود إلى الرافعة أو المدرب. لا يوجد رقم قياسي أو نسبة مئوية. إذا انخفض الوزن مرتين في مجموعة واحدة ، فإنه يُعرف باسم “مجموعة القطرات المزدوجة”.

الموضوعات ذات الصلة: كيفية استخدام مجموعات القطرات للقوة والتضخم

4. غريب الأطوار

لقد غطينا الجزء المتحد المركز من مندوب سابقًا. يحدث الانحراف المركزي عندما ينخفض ​​الشد على العضلات ويتم إنزال الوزن إلى وضع البداية.

يجب أن يتم تنفيذ ذلك دائمًا تحت السيطرة لسببين.

أولاً ، يمكن أن يؤدي أداء غريب الأطوار بسرعة كبيرة إلى إصابات محتملة. ثانيًا ، المرحلة اللامتراكزة هي في الواقع عندما تكون العضلات في أقوى حالاتها ، لذا يمكنك تدريبها بشكل أكثر فاعلية من خلال قضاء بعض الوقت في الانتقال من وضعية الانقباض إلى نقطة البداية.

كلما طالت مدة أداءك غريب الأطوار ، أصبح الأمر أكثر صعوبة. تتطلب بعض البرامج غريب الأطوار من خمس إلى عشر ثوان ، والمعروف أيضًا باسم “السلبيات”.

ذات صلة: 5 أسباب لإضافة تدريب غريب الأطوار إلى روتينك

5. الزائد التدريجي

هذا مبدأ ربما تكون قد اتبعته بالفعل دون معرفة ذلك. الشكل الأكثر شيوعًا للحمل الزائد التدريجي هو زيادة الوزن الذي تستخدمه على مدار عدد المجموعات التي تؤديها.

إذا كنت ستؤدي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء لثلاث مجموعات من 10 ممثلين ، فإنك ستضيف وزنًا لكل مجموعة ، على الرغم من بقاء التكرارات كما هي. هذا يعني أن أول مجموعتين لن يتم إجراؤهما حتى الفشل.

قد تكون المجموعة الأولى من 135 رطلاً سهلة ، تليها مجموعة أكثر صعوبة مع 155 رطلاً. لم تقدم أي من المجموعتين أقصى قدر من التحدي. بعد ذلك ، تضيف 30 رطلاً إضافيًا إلى الشريط ليصبح 185 ، وكل ما تحصل عليه هو 10 ممثلين. لقد وصلت الآن إلى الفشل بسبب الحمل الزائد التدريجي.

يمكن أيضًا تطبيق الحمل الزائد التدريجي على الممثلين والدقائق التي يتم إجراؤها على القلب.

6. RIR

هذا يعني “مندوبون في احتياطي”.

إذا رأيت سجل تدريب أو برنامجًا بهذا ، فهذا يعني على الأرجح أنه لا يجب عليك تنفيذ هذه المجموعة إلى الفشل.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بعمل تمرينات دمبل جالسة ، وكان السجل الخاص بك يقرأ “10 تكرارات ، 2 RIR” ، فيجب عليك أداء المجموعة حتى تتمكن من القيام بمكررين إضافيين ، لكنك تتوقف عند هذه النقطة.

لذا ، فأنت تريد اختيار وزن يمكنك القيام به لـ 12 ممثلاً. إذا كان هذا يساوي 30 رطلاً ، فستحصل على 30 رطلاً وتتوقف عند 10 ممثلين.

الموضوعات ذات الصلة: كيفية تغيير برنامج التمرين لتحقيق مكاسب بلا توقف

7. RPE

يعني هذا الاختصار “تصنيف الجهد الملحوظ” أو “معدل الجهد المتصور”. يتم استخدامه بشكل شائع في حلقات رفع الأثقال والرجل القوي أكثر من تدريب كمال الأجسام.

بدلاً من التركيز على الوزن ، فإنك تنتبه إلى الجهد الذي تبذله بناءً على مقياس من 1 إلى 10.

إذا كنت ستقوم بأداء القرفصاء لمدة 4 تكرارات مع RPE من 8 ، فأنت تحمل وزنًا يتطلب 80٪ من مجهودك للرفع لمدة 4 تكرارات. إذا كان RPE هو 10 ، فمن الواضح أنك ستنتقل إلى الفشل الكامل. RPE 5 هو إلى حد كبير الاحماء.

8. مجموعة الراحة وقفة

هذه طريقة تدريب أخرى تسمح للشخص بالوصول إلى الفشل أكثر من مرة ، لكن لا يجب إنقاص الوزن.

يقوم الرافع بأداء التكرارات حتى يتم الوصول إلى الفشل. بعد فترة راحة من 10 إلى 15 ثانية ، يقوم الرافع بإجراء المزيد من التكرارات بنفس الوزن حتى يتم الوصول إلى الفشل مرة ثانية.

إذا كنت ستؤدي صفوفًا جالسة بوزن 150 رطلاً لمدة 10 عدات ، فحينئذٍ ستتوقف بعد المندوب العاشر ، وعد إلى 10 أو 15 ، ثم تواصل. يجب ألا تحصل على أكثر من خمسة ممثلين أو نحو ذلك بعد تلك الراحة القصيرة. إذا استطعت ، فإما أنك لم تتدرب حقًا حتى الفشل ، أو يجب عليك استخدام وزن أثقل.

9. تمزيقه

إذا قال شخص ما أنك ممزقة ، فهذا يعني أنك هزيل للغاية ، وهذا مجاملة.

لديك خطوط واضحة ويمكن رؤية العضلات بوضوح شديد. لاعبو كمال الأجسام واللياقة البدنية يحبون سماع هذا.

تشمل المرادفات الأخرى “ممزق” و “مقطع شرائح” و “مكعبات” و “مقطوع” ، في حين أن الإطراء عادة ما يتم الترحيب به بأذنين مفتوحتين ، يجب تحذيره. إذا لم يكن لديك عضلات بطن ، فلن يتم تمزيقه.

10. عقد ثابت

تُعرف الحجوزات الثابتة أيضًا باسم الحجوزات متساوية القياس. يتم استخدامها للمساعدة في تحضير الجسم للعمل القادم ، أو يمكن أن تكون طريقة أخرى لتدريب العضلات بعد الفشل.

إذا كنت قد أجريت تمارين بلانك أو تمرين القرفصاء في الموضع السفلي لفترات طويلة من الوقت ، فقد قمت بإجراء عمليات تعليق ثابتة. هذه طريقة رائعة للإحماء في بداية الجلسة.

يمكن إجراء تعليق ثابت آخر في نهاية المجموعة.

دعنا نستخدم ضغط الدمبل المنحدر كمثال. لقد وصلت إلى آخر مندوب يمكنك القيام به. إذا حاولت مرة أخرى ، فلن يرتفع الوزن. بدلاً من ذلك ، امسك الوزن من الأعلى واضغط على الصدر بأقصى ما تستطيع لأطول فترة ممكنة.

يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذه الطريقة لأنهم يعتقدون أنها ستضيف كثافة وسمكًا للعضلات التي تعمل.

الموضوعات ذات الصلة: برنامج تمرين التوقف المؤقت لممثلي البرامج للحصول على مكاسب خطيرة في القوة

11. Triset

قد تكون على دراية بمجموعة شاملة ، وهي عبارة عن تمرينين يتم إجراؤهما متتاليين دون راحة بينهما.

Triset يرى ذلك ويرفعك واحدًا. سيكون أداء ثلاثة تمارين متتالية تحديًا كبيرًا.

من الأفضل أداء هذه الحركات أو الآلات التي لا تتطلب الكثير من السفر أو وقت الانتقال. إذا حاولت العمل على طرفي نقيض من صالة الألعاب الرياضية في نفس الوقت ، فقد يقفز شخص ما في جهازك عندما لا تستخدمه.

طريقة واحدة رائعة لأداء trisets هي مع الدمبل. تجمع الكتفين الشائعين هو الرفع الأمامي ، والرفع الجانبي ، والارتفاعات الجانبية الخلفية. يمكنك أداء الثلاثة بنفس زوج الأوزان دون تحريك. يمكن القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

الموضوعات ذات الصلة: مجموعة كبيرة وثلاثية للصدر وتمارين الظهر

12. الحجم

يعتقد معظم الناس أن الحجم يعتمد بشكل صارم على عدد المجموعات التي تقوم بها.

الحجم مقياس يمكنه تحديد مقدار الجهد الذي بذلته في التمرين. الطريقة الأكثر شيوعًا لتحديد الحجم هي الأوزان والمجموعات والتكرارات.

إذا رفعت 100 رطل لثلاث مجموعات من عشرة تكرارات ، فستضرب هذه الأرقام لتحديد حجم هذا التمرين.

100 رطل × 3 مجموعات × 10 تكرارات = 3000 رطل من الحجم.

يهدف بعض الروافع إلى أداء أكبر حجم ممكن على مدار التمرين. إذا رأيت كلمة “حجم” مطبقة على أحد البرامج ، فقد يكون الأمر متعلقًا بهذا ، أو ببساطة التأكد من قيامك بعدد كبير من التمارين والمجموعات