12 condiciones de gimnasio que todos deberían saber

Ser un principiante en un entorno desconocido puede ser intimidante al principio. También puede ser confuso.

Si escuchas a personas en un gimnasio vomitando palabras que no conoces y no te sientes cómodo preguntándoles qué significan, puede ser aún más frustrante.

Afortunadamente, M&S lo tiene cubierto. Hace un tiempo publicamos un glosario de términos de gimnasia con algunas definiciones que pueden ayudarte a aprender el lenguaje del entrenamiento.

Aquí proporcionamos más términos y frases que pueden ayudarlo a elevar el nivel de conocimiento de un principiante sobre lo que estamos hablando.

Recomendado: ¿Necesitas ayuda para desarrollar músculo? Tome nuestro curso de musculación GRATIS

1. Concéntrico

Este es el levantamiento de pesas real y la contracción muscular que está entrenando. El ejemplo obvio es un crimpador.

Cuando usa la fuerza en los bíceps para doblar la barra hacia arriba, esta es la parte concéntrica de la repetición. El levantador puede realizar la parte concéntrica lo más rápido posible para aumentar la fuerza y ​​la velocidad, o puede realizarse bajo control para aumentar la tensión en los músculos que trabajan.

También conocida como la parte «positiva» de una repetición.

Temas relacionados: Velocidad de repetición óptima y períodos de descanso para el crecimiento muscular

2. Contracción

La contracción es la flexión de un músculo.

Se puede realizar en la parte superior de una repetición al levantar un peso, o se puede hacer cuando un músculo se flexiona al azar por sí solo.

¿Necesitas un ejemplo? Flexiona los bíceps, ahora. ¿siente eso? Acabas de contraer el músculo.

3. Soltar grupo

Las series de descenso son una forma popular y efectiva de entrenar los músculos después de un único punto de falla.

El levantador reducirá el peso utilizado después de alcanzar el fallo, luego realizará más repeticiones hasta alcanzar el fallo por segunda vez.

Usemos la prensa de piernas como ejemplo aquí. Si estás alcanzando las 500 libras y fallas después de 10 repeticiones, puedes reducir el peso en 100 libras más o menos, luego regresar a la posición y hacer más repeticiones.

El peso reducido depende del cabrestante o entrenador. No hay un número o porcentaje estándar. Si el peso cae dos veces en un juego, se conoce como el ‘juego doble de gotas’.

Temas relacionados: Cómo usar combinaciones de gotas para fuerza e inflación

4. excéntrico

Cubrimos la parte concéntrica de rep previamente. La desviación central ocurre cuando se reduce la tensión en el músculo y el peso se baja a la posición inicial.

Esto siempre debe mantenerse bajo control por dos razones.

Primero, realizar un excéntrico demasiado rápido puede provocar posibles lesiones. En segundo lugar, la fase excéntrica es en realidad cuando los músculos están más fuertes, por lo que puede entrenarlos de manera más efectiva tomándose el tiempo para pasar de la posición contraída a la posición inicial.

Cuanto más tiempo realice el excéntrico, más difícil se vuelve. Algunos programas malhumorados requieren de cinco a diez segundos, también conocidos como «negativos».

Relacionado: 5 razones para agregar entrenamiento excéntrico a tu rutina

5. sobrecarga progresiva

Este es un principio que quizás ya hayas seguido sin saberlo. La forma más común de sobrecarga progresiva es el aumento de peso que usa sobre el número de series que realiza.

Si hicieras el press de banca en tres series de 10 repeticiones, agregarías peso a cada serie, aunque las repeticiones serían las mismas. Esto significa que los dos primeros conjuntos no se realizarán hasta el fallo.

La primera serie de 135 libras puede ser fácil, seguida de una serie más difícil con 155 libras. Ninguno de los grupos presentó el máximo desafío. Luego, agrega 30 libras adicionales a la barra para hacer 185, y todo lo que obtiene son 10 repeticiones. Ahora ha llegado al fallo por sobrecarga progresiva.

La sobrecarga gradual también se puede aplicar a repeticiones y minutos de cardio.

6. RÍE

Esto significa «delegados en reserva».

Si ve un registro de entrenamiento o programa con esto, lo más probable es que no deba realizar esta combinación hasta que falle.

Por ejemplo, si está haciendo una mancuerna sentado y su registro dice «10 repeticiones, 2 RIR», debe realizar la serie hasta que pueda hacer dos repeticiones más, pero se detiene en ese punto.

Entonces, debes elegir un peso que puedas hacer por 12 repeticiones. Si eso equivale a 30 libras, ganas 30 libras y te detienes en 10 repeticiones.

Temas relacionados: Cómo cambiar su programa de ejercicios para ganancias continuas

7. EPR

Este acrónimo significa «valor nominal de voltaje percibido» o «valor nominal de voltaje percibido». Se usa más comúnmente en levantamiento de pesas y anillos de hombres fuertes que en el entrenamiento de culturismo.

En lugar de centrarte en el peso, prestas atención a tu esfuerzo en función de una escala del 1 al 10.

Si vas a hacer sentadillas durante 4 repeticiones con un RPE de 8, estás cargando un peso que requiere el 80 % de tu esfuerzo para levantar durante 4 repeticiones. Si el RPE es 10, obviamente irá al fracaso total. RPE 5 es más o menos un calentamiento.

8. Pausar conjunto de descanso

Este es otro método de entrenamiento que le permite a una persona llegar al fallo más de una vez, pero no tiene que perder peso.

El levantador realiza iteraciones hasta que se alcanza el fallo. Después de un período de descanso de 10 a 15 segundos, el levantador realiza más repeticiones con el mismo peso hasta que alcanza el fallo por segunda vez.

Si está haciendo filas sentado de 150 libras por 10 repeticiones, deténgase después de la décima repetición, cuente hasta 10 o 15 y luego continúe. No deberías hacer más de cinco repeticiones más o menos después de ese breve descanso. Si puedes, o no has entrenado realmente hasta el fallo, o deberías usar un peso más pesado.

9. Triturado

Si alguien dice que estás desgarrado, significa que estás muy flaco, lo cual es un cumplido.

Tienes líneas claras y los músculos se pueden ver muy claramente. A los culturistas y entusiastas del fitness les encanta escuchar esto.

Otros sinónimos incluyen ‘rasgado’, ‘rebanado’, ‘en cubos’ y ‘picado’, mientras que la adulación generalmente se recibe con los oídos abiertos, se debe advertir. Si no tienes abdominales, no se rasgará.

10. Retención fija

Las reservas fijas también se conocen como reservas isométricas. Se utilizan para ayudar a preparar el cuerpo para el próximo trabajo o pueden ser otra forma de entrenar los músculos después de una falla.

Si ha estado haciendo tablones o sentadillas en la posición más baja durante largos períodos de tiempo, ha hecho colgados estáticos. Esta es una excelente manera de calentar al comienzo de una sesión.

Se puede hacer otro comentario estático al final del grupo.

Usemos el press inclinado con mancuernas como ejemplo. Has llegado a la última repetición que puedes hacer. Si vuelve a intentarlo, el peso no subirá. En cambio, sostenga el peso desde la parte superior y apriete el cofre tan fuerte como pueda durante el mayor tiempo posible.

Los culturistas usan este método porque creen que agregará densidad y grosor a los músculos que trabajan.

Temas relacionados: Pausar el programa de entrenamiento de repeticiones para obtener importantes ganancias de fuerza

11. Triset

Es posible que esté familiarizado con un conjunto completo, que son dos ejercicios que se realizan consecutivamente sin descanso entre ellos.

Triset ve eso y te plantea uno. Realizar tres ejercicios seguidos será todo un reto.

Lo mejor es realizar estos movimientos o máquinas que no requieran mucho tiempo de desplazamiento o desplazamiento. Si intentas trabajar en lados opuestos del gimnasio al mismo tiempo, alguien puede saltar a tu máquina cuando no la estés usando.

Una gran manera de realizar triciclos es con mancuernas. Los levantamientos de hombros comunes son los levantamientos frontales, los levantamientos laterales y los levantamientos laterales traseros. Puedes realizar los tres con el mismo par de pesas sin moverte. Esto se puede hacer en casa o en el gimnasio.

Temas relacionados: Ejercicios para series grandes, tríceps, pecho y espalda

12. Tamaño

La mayoría de la gente piensa que el tamaño depende estrictamente del número de series que hagas.

El volumen es una medida que puede determinar cuánto esfuerzo pones en un ejercicio. La forma más común de determinar el volumen es con pesas, series y repeticiones.

Si levanta 100 libras en tres series de diez repeticiones, multiplicará esos números para determinar el volumen de este ejercicio.

100 libras x 3 series x 10 repeticiones = 3000 libras de volumen.

Algunos levantadores apuntan a rendir lo más posible durante el transcurso del ejercicio. Si ve la palabra «volumen» aplicada a un programa, podría tener algo que ver con esto, o simplemente asegurarse de que está haciendo una buena cantidad de ejercicios y series.