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12 condições de academia que todos deveriam saber

12 condições de academia que todos deveriam saber

Ser um iniciante em um ambiente desconhecido pode ser intimidante no começo. Também pode ser confuso.

Se você ouvir as pessoas em uma academia vomitando palavras que você não conhece e não se sentir à vontade para perguntar o que elas significam, pode ser ainda mais frustrante.

Felizmente, a M&S oferece cobertura. Há algum tempo, lançamos um glossário de termos de academia com algumas definições que podem te ajudar a aprender a linguagem do treino.

Aqui, fornecemos mais termos e frases que podem ajudá-lo a aumentar o nível de conhecimento de um iniciante sobre o que estamos falando.

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1. Concêntrico

Este é o levantamento de peso real e a contração muscular que você está treinando. O exemplo óbvio é um ferro de crimpagem.

Quando você usa força no bíceps para dobrar a barra, esta é a parte concêntrica da repetição. O levantador pode realizar a parte concêntrica o mais rápido possível para aumentar a força e a velocidade, ou pode ser realizada sob controle para aumentar a tensão nos músculos de trabalho.

Também conhecida como a parte “positiva” de um representante.

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2. Contração

A contração é a flexão de um músculo.

Pode ser realizado no topo de um representante ao levantar um peso, ou pode ser feito quando um músculo se flexiona aleatoriamente por conta própria.

Você precisa de um exemplo? Flexione o bíceps, agora. sente isso? Você acabou de contrair o músculo.

 

3. Soltar grupo

Drop sets são uma maneira popular e eficaz de treinar os músculos após um único ponto de falha.

O levantador reduzirá o peso usado após a falha ser atingida, então realizará mais repetições até que a falha seja alcançada pela segunda vez.

Vamos usar o leg press como exemplo aqui. Se você está atingindo 500 libras e falha após 10 repetições, você pode reduzir o peso em 100 libras ou mais, depois retornar à posição e fazer mais repetições.

O peso reduzido fica por conta do guincho ou treinador. Não existe um número ou porcentagem padrão. Se o peso cair duas vezes em um conjunto, é conhecido como o ‘conjunto duplo de gotas’.

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4. Excêntrico

Cobrimos a parte concêntrica de rep anteriormente. A deflexão central ocorre quando a tensão no músculo é reduzida e o peso é abaixado para a posição inicial.

Isso deve ser sempre mantido sob controle por duas razões.

Primeiro, realizar um excêntrico muito rapidamente pode levar a possíveis lesões. Em segundo lugar, a fase excêntrica é, na verdade, quando os músculos estão mais fortes, então você pode treiná-los de forma mais eficaz, aproveitando o tempo para ir da posição contraída para a posição inicial.

Quanto mais você executa o excêntrico, mais difícil se torna. Alguns programas mal-humorados exigem de cinco a dez segundos, também conhecidos como “negativos”.

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5. sobrecarga progressiva

Este é um princípio que você pode já ter seguido sem saber. A forma mais comum de sobrecarga progressiva é o aumento de peso que você usa em relação ao número de séries que você realiza.

Se você fosse fazer o supino por três séries de 10 repetições, você adicionaria peso a cada série, mesmo que as repetições permanecessem as mesmas. Isso significa que os dois primeiros conjuntos não serão feitos até a falha.

O primeiro conjunto de 135 libras pode ser fácil, seguido por um conjunto mais difícil com 155 libras. Nenhum grupo apresentou o desafio máximo. Então, você adiciona 30 libras extras à barra para fazer 185, e tudo o que você obtém são 10 repetições. Ele agora atingiu a falha devido à sobrecarga progressiva.

A sobrecarga gradual também pode ser aplicada a repetições e minutos de cardio.

6. RIR

Isso significa “delegados de reserva”.

Se você vir um log de treinamento ou programa com isso, isso provavelmente significa que você não deve executar essa combinação até a falha.

Por exemplo, se você está fazendo um haltere sentado e seu registro diz “10 repetições, 2 RIR”, você deve realizar a série até que possa fazer mais duas repetições, mas pare nesse ponto.

Então, você quer escolher um peso que possa fazer por 12 repetições. Se isso for igual a 30 libras, você ganha 30 libras e para em 10 repetições.

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7. EPR

Este acrônimo significa “classificação de tensão percebida” ou “classificação de tensão percebida”. É mais comumente usado no levantamento de peso e anéis de homem forte do que no treinamento de musculação.

Em vez de se concentrar no peso, você presta atenção ao seu esforço com base em uma escala de 1 a 10.

Se você vai agachar por 4 repetições com um RPE de 8, você está carregando um peso que requer 80% do seu esforço para levantar por 4 repetições. Se o RPE for 10, obviamente você irá para a falha completa. RPE 5 é praticamente um aquecimento.

8. Pausar conjunto de descanso

Este é outro método de treinamento que permite que uma pessoa atinja a falha mais de uma vez, mas não precisa perder peso.

O levantador executa iterações até que a falha seja alcançada. Após um período de descanso de 10 a 15 segundos, o levantador realiza mais repetições com o mesmo peso até que a falha seja atingida pela segunda vez.

Se você estiver fazendo remadas de 150 libras sentado por 10 repetições, pare após a 10ª repetição, conte até 10 ou 15 e continue. Você não deve fazer mais do que cinco repetições ou mais após esse descanso curto. Se puder, ou você não treinou até a falha, ou deveria usar um peso maior.

 

9. Triturado

Se alguém disser que você está rasgado, significa que você é muito magro, o que é um elogio.

Você tem linhas claras e os músculos podem ser vistos muito claramente. Fisiculturistas e entusiastas do fitness adoram ouvir isso.

Outros sinônimos incluem ‘rasgado’, ‘fatiado’, ‘cubo’ e ‘picado’, enquanto a bajulação geralmente é recebida com ouvidos abertos, deve ser avisado. Se você não tem abs, não vai rasgar.

10. Retenção fixa

As reservas fixas também são conhecidas como reservas isométricas. Eles são usados ​​para ajudar a preparar o corpo para o próximo trabalho, ou podem ser outra maneira de treinar os músculos após uma falha.

Se você estiver fazendo pranchas ou agachamentos na posição mais baixa por longos períodos de tempo, você fez travamentos estáticos. Esta é uma ótima maneira de aquecer no início de uma sessão.

Outro comentário estático pode ser feito no final do grupo.

Vamos usar o supino inclinado com halteres como exemplo. Você atingiu a última repetição que pode fazer. Se você tentar novamente, o peso não aumentará. Em vez disso, segure o peso de cima e aperte o peito o máximo que puder pelo maior tempo possível.

Fisiculturistas usam esse método porque acreditam que ele adicionará densidade e espessura aos músculos que trabalham.

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11. Triset

Você pode estar familiarizado com um conjunto abrangente, que são dois exercícios executados consecutivamente sem descanso entre eles.

Triset vê isso e levanta um para você. Realizar três exercícios seguidos será um grande desafio.

É melhor realizar esses movimentos ou máquinas que não exijam muito deslocamento ou tempo de deslocamento. Se você tentar trabalhar em lados opostos da academia ao mesmo tempo, alguém pode pular na sua máquina quando você não estiver usando.

Uma ótima maneira de realizar tricets é com halteres. As elevações de ombro comuns são as elevações frontais, as elevações laterais e as elevações laterais traseiras. Você pode realizar todos os três com o mesmo par de pesos sem se mover. Isso pode ser feito em casa ou na academia.

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12. Tamanho

A maioria das pessoas pensa que o tamanho depende estritamente do número de séries que você faz.

O volume é uma medida que pode determinar quanto esforço você coloca em um exercício. A maneira mais comum de determinar o volume é com pesos, séries e repetições.

Se você levantar 100 libras por três séries de dez repetições, você multiplicará esses números para determinar o volume deste exercício.

100 libras x 3 séries x 10 repetições = 3000 libras de volume.

Alguns levantadores visam realizar o maior desempenho possível ao longo do exercício. Se você vir a palavra “volume” aplicada a um programa, pode ser algo relacionado a isso, ou simplesmente ter certeza de que está fazendo um bom número de exercícios e séries

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