Фитнес и бодибилдинг игры

12 правил тренажерного зала, которые должен знать каждый

12 правил тренажерного зала, которые должен знать каждый

Поначалу быть новичком в незнакомой среде может быть пугающе. Это также может сбивать с толку.

Если вы слышите, как люди в тренажерном зале выбрасывают слова, которых вы не знаете, и вам неудобно спрашивать их, что они имеют в виду, это может быть еще более неприятно.

К счастью, M&S поможет вам. Некоторое время назад мы выпустили глоссарий терминов тренажерного зала с некоторыми определениями, которые помогут вам выучить язык тренировок.

Здесь мы приводим больше терминов и фраз, которые помогут вам повысить уровень знаний новичка в том, о чем мы говорим.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по наращиванию мышечной массы

1. Концентрический

Это фактический подъем веса и сокращение мышц, которые вы тренируете. Очевидный пример — обжимной утюг.

Когда вы используете силу бицепсов, чтобы согнуть штангу вверх, это концентрическая часть повторения. Спортсмен может либо выполнять концентрическую часть как можно быстрее, чтобы увеличить силу и скорость, либо выполнять ее под контролем, чтобы усилить напряжение работающих мышц.

Также известен как «положительная» часть представителя.

Похожие темы: Оптимальная скорость повторения и периоды отдыха для роста мышц

2. Сжатие

Сокращение – это сгибание мышцы.

Его можно выполнять в верхней части повторения при подъеме веса или когда мышца беспорядочно сгибается сама по себе.

Вам нужен пример? Теперь напрягите бицепс. Почувствуй это? Вы только что сократили мышцу.

 

3. Дроп-группа

Дроп-сеты — популярный и эффективный способ тренировки мышц после единой точки отказа.

Спортсмен уменьшит используемый вес после того, как будет достигнут отказ, а затем будет выполнять больше повторений, пока отказ не будет достигнут во второй раз.

Давайте использовать жим ногами в качестве примера здесь. Если вы набираете 500 фунтов и достигаете отказа после 10 повторений, вы можете уменьшить вес на 100 фунтов или около того, затем вернуться в исходное положение и сделать больше повторений.

Уменьшенный вес зависит от лебедки или тренера. Нет стандартного числа или процента. Если вес падает дважды за один подход, это известно как «двойной набор падений».

Связанные темы: Как использовать комбинации капель для усиления и надувания

4. Эксцентрик

Ранее мы рассмотрели концентрическую часть реп. Центральное отклонение происходит, когда напряжение на мышцу уменьшается, а вес опускается в исходное положение.

Это всегда следует держать под контролем по двум причинам.

Во-первых, слишком быстрое выполнение эксцентрического движения может привести к травмам. Во-вторых, в эксцентрической фазе мышцы наиболее сильны, поэтому вы можете тренировать их более эффективно, уделяя время переходу из сокращенного положения в исходное.

Чем дольше вы выполняете эксцентрику, тем сложнее она становится. Некоторым капризным программам требуется от пяти до десяти секунд, также известных как «негативы».

По теме: 5 причин добавить эксцентрическую тренировку в свою рутину

5. прогрессирующая перегрузка

Это принцип, которому вы, возможно, уже следовали, даже не подозревая об этом. Наиболее распространенной формой прогрессивной перегрузки является увеличение веса, который вы используете, по сравнению с количеством подходов, которые вы выполняете.

Если бы вы делали жим лежа в трех подходах по 10 повторений, вы бы добавляли вес в каждом подходе, хотя количество повторений оставалось бы тем же. Это значит, что первые два сета не будут сделаны до отказа.

Первый подход со 135 фунтами может быть легким, за ним следует более сложный подход со 155 фунтами. Ни одна из групп не представляла максимальной проблемы. Затем вы добавляете к штанге дополнительные 30 фунтов, чтобы сделать 185, и все, что вы получаете, это 10 повторений. Теперь он вышел из строя из-за прогрессирующей перегрузки.

Постепенная перегрузка также может быть применена к повторениям и минутам кардио.

6. СМЕХ

Это означает «делегаты в резерве».

Если вы видите запись тренировки или программы с этим, это, скорее всего, означает, что вам не следует выполнять эту комбинацию до отказа.

Например, если вы выполняете гантели сидя, а в вашем журнале указано «10 повторений, 2 RIR», вы должны выполнять подход до тех пор, пока не сможете сделать еще два повторения, но на этом вы остановитесь.

Итак, вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете выполнить 12 повторений. Если это равняется 30 фунтам, вы набираете 30 фунтов и останавливаетесь на 10 повторениях.

Связанные темы: Как изменить программу упражнений для непрерывного роста

7. СИЗОД

Эта аббревиатура означает «воспринимаемое номинальное напряжение» или «воспринимаемое номинальное напряжение». Он чаще используется в тяжелой атлетике и силовых рингах, чем в тренировках по бодибилдингу.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весе, вы обращаете внимание на свои усилия по шкале от 1 до 10.

Если вы собираетесь приседать в 4 повторениях с RPE 8, вы несете вес, который требует 80% ваших усилий для подъема в 4 повторениях. Если RPE равно 10, вы, очевидно, потерпите полный провал. RPE 5 — это в значительной степени разминка.

8. Пауза для отдыха

Это еще один метод тренировок, который позволяет человеку не раз доходить до отказа, но при этом не должен худеть.

Подъемник выполняет итерации, пока не будет достигнут отказ. После 10–15-секундного периода отдыха спортсмен выполняет еще несколько повторений с тем же весом, пока не дойдет до отказа во второй раз.

Если вы выполняете 10 повторений в тяге сидя с весом 150 фунтов, остановитесь после 10-го повторения, сосчитайте до 10 или 15 и продолжайте. Вы должны сделать не более пяти повторений или около того после этого короткого отдыха. Если можете, то либо вы не тренировались до отказа, либо вам следует использовать более тяжелый вес.

 

9. Измельченный

Если кто-то говорит, что вы рваные, значит, вы очень худая, что является комплиментом.

У вас четкие линии и мышцы видны очень четко. Бодибилдеры и любители фитнеса любят это слышать.

Другие синонимы включают «разорванный», «нарезанный», «нарезанный кубиками» и «нарезанный», в то время как лесть обычно приветствуется с открытыми ушами, об этом следует предупредить. Если у вас нет пресса, он не порвется.

10. Фиксированное удержание

Фиксированные резервирования также известны как изометрические резервирования. Они используются, чтобы помочь подготовить тело к предстоящей работе, или они могут быть еще одним способом тренировки мышц после неудачи.

Если вы долгое время выполняли планки или приседания в нижнем положении, вы выполняли статические висы. Это отличный способ разогреться в начале тренировки.

Еще один статический комментарий можно сделать в конце группы.

В качестве примера возьмем жим гантелей на наклонной скамье. Вы сделали последнее повторение, которое можете сделать. Если вы попробуете еще раз, вес не поднимется. Вместо этого держите вес сверху и сжимайте грудь так сильно, как только можете, как можно дольше.

Бодибилдеры используют этот метод, потому что считают, что он добавит плотность и толщину работающим мышцам.

Связанные темы: Программа тренировки с паузами для серьезного увеличения силы

11. Трисет

Возможно, вам знаком комплексный комплекс, состоящий из двух упражнений, которые выполняются последовательно без отдыха между ними.

Трисет видит это и поднимает вам один. Выполнение трех упражнений подряд будет довольно сложной задачей.

Лучше всего выполнять эти движения или машины, которые не требуют много времени на дорогу или поездку на работу. Если вы попытаетесь работать в разных концах спортзала одновременно, кто-то может запрыгнуть в ваш тренажер, когда вы им не пользуетесь.

Один из лучших способов выполнения трицета — с гантелями. Общие подъемы плеч — это передние подъемы, боковые подъемы и задние боковые подъемы. Вы можете выполнять все три с одной и той же парой весов, не двигаясь. Это можно делать дома или в спортзале.

Связанные темы: Большой сет, Трицепс, Упражнения для груди и спины

12. Размер

Большинство людей думают, что размер строго зависит от количества подходов, которые вы делаете.

Объем — это мера, которая может определить, сколько усилий вы приложили к упражнению. Самый распространенный способ определить объем — это веса, подходы и повторения.

Если вы поднимете 100 фунтов в трех подходах по десять повторений, вы умножите эти цифры, чтобы определить объем этого упражнения.

100 фунтов x 3 подхода x 10 повторений = 3000 фунтов объема.

Некоторые лифтеры стремятся выжать как можно больше в ходе упражнения. Если вы видите слово «объем» в приложении к программе, это может быть как-то связано с этим или просто с тем, чтобы убедиться, что вы выполняете достаточное количество упражнений и подходов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back to top button