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6 ejercicios avanzados para llevar tus brazos al siguiente nivel

6 ejercicios avanzados para llevar tus brazos al siguiente nivel

Hay una expresión común que se usa en todos los aspectos de la vida: «Mantenlo simple». Sin embargo, otra frase común es “La diversidad es la especia de la vida”.

Cuando se trata de entrenar, no es diferente. Los movimientos simples siempre pueden ser efectivos, pero hay momentos en que puede ser necesario un cambio para iniciar el progreso y el desarrollo. Una de las áreas más comunes que la gente quiere mejorar son los brazos.

Ya sea que desee aumentar el tamaño o desarrollar la forma, estos movimientos avanzados lo ayudarán a maximizar el potencial de construcción de su brazo. Si llevas un tiempo jugando con barra y estás cansado de hacer los mismos movimientos de siempre, sigue leyendo porque tenemos un programa hecho a tu medida.

Si es un principiante, hay muchos programas excelentes disponibles aquí en M&S para ayudarlo a lograr esas ganancias fundamentales, pero aprender la forma adecuada y saber cómo entrenar los músculos es imprescindible para realizar estos movimientos. Date tiempo para aprender ejercicios básicos y familiarizarte con la forma adecuada. Luego regresa y da ese comando.

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¿Qué sabes de estos ejercicios?

No quiero dejar claro que realizar estos movimientos es muy difícil. Realmente no lo son. Pero saber cómo te sientes es imprescindible. Es por eso que estos ejercicios se consideran parte del programa «Avanzado». Debes aprender a tomarte tu tiempo, no forzar los límites con el peso y aprovechar al máximo cada repetición que hagas.

Estos no son ejercicios que necesariamente tengan que hacerse en series gigantes o series gigantes tampoco. Centrarse en contracciones de calidad, aislar los músculos lo mejor que pueda y ser paciente son todos componentes de este tipo de programa.

Finalmente, no hagas un máximo de una repetición en estos levantamientos. El curl de popa ha sido conocido como el «cuarto levantamiento de pesas» porque existen competencias para ello. Aparte de eso, ninguno de estos movimientos está destinado a la fuerza de una sola repetición. Un peso moderado en repeticiones más altas es lo que te ayuda a estirar la cinta métrica.

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tríceps

1. Presione el asiento inverso

Esto es similar al press de banca básico, excepto que tus manos sostienen la barra con el mango opuesto. Tu palma debe mirar hacia ti. Si lo hace, mantiene el pecho fuera de movimiento y también reduce las lesiones en el hombro.

No haga este movimiento sin un observador. Es necesario tener un observador que te ayude a romper la barra correctamente para que puedas realizar las repeticiones correctamente. Desenroscar una varilla con agarre inverso será más difícil que con un agarre tradicional.

Acuéstese en el banco y coloque sus manos en el travesaño usando un agarre supino ligeramente más ancho que sus hombros. Coloque los pies planos sobre el piso y asegúrese de que sus hombros estén planos sobre el banco. Después de que el observador le ayude a deshacer la cinta, sosténgala sobre su pecho con los brazos extendidos. Baje la barra hacia abajo hasta que toque su pecho. Trate de mantener los codos doblados mientras hace esto. Pausa la barra en tu pecho al contacto.

Usando la fuerza sobre los tríceps, empuja la barra hacia atrás hasta que tus brazos estén bloqueados en la parte superior. Este es un representante. Haz las repeticiones requeridas de la misma manera. Pídale al moderador que lo ayude con el estante de cintas al final de su grupo.

2. Extensión del músculo tríceps con mancuernas por todo el cuerpo

Puede que conozcas esto como la presión con mancuernas. La única diferencia es que los realizará uno al lado del otro. Esto ayuda a aislar cada brazo mejor que si tuviera que realizar ambos porque solo se está enfocando en el lado de trabajo.

Mientras está acostado en el banco, levante una mancuerna con los brazos extendidos como lo haría con un banco de un solo brazo. Cuando esté doblado por el codo, baje el peso hasta que toque el pecho del otro lado de su cuerpo. Si el peso está en tu mano derecha, debe tocar tu pecho izquierdo y viceversa.

Manteniendo el brazo firme, extiéndalo y levante el peso de regreso a la posición inicial. Este es un representante. Haz las repeticiones requeridas de la misma manera. Cuando termines, cambia de lado y repite.

3. Apretón de cuerda con un solo brazo

La única diferencia entre esto y la extensión de tríceps con cable de un solo brazo es que usa una cuerda en lugar del mango recto tradicional. La cuerda te permite torcer la muñeca y conseguir una mayor contracción que un grip normal.

El uso de un cable en lugar de mancuernas proporciona tensión durante todo el movimiento, lo que hace que los tríceps trabajen más. Como este es el último movimiento en esta área, aprovéchalo al máximo.

Cuando haces esto, la única parte del cuerpo que tiene que moverse es el brazo cuando el codo está doblado y estirado. Si tiene que perder peso para empezar, está usando demasiado. Mantenga la contracción en la parte inferior un par de veces antes de permitir que el peso sujeto regrese hacia la pila.

bíceps

4. Envuelva estrictamente la barra EZ contra la pared

Si sigues a CT Fletcher, sabes lo que es. Sí, es un engarce básico de la barra EZ, pero estar contra la pared te impide usar el impulso. Los bíceps están solos y no podrá usar el mismo peso que usaría en la versión normal.

¿Por qué EZ-Bar en lugar de una barra? El uso de las curvas en la EZ Band lo hará más fácil para sus muñecas y codos. Si el hierro es todo lo que tienes, puedes usarlo.

Cuando te dobles, levanta la barra hasta que empieces a perder tensión. No envuelva la cinta hasta los hombros. Esto asegurará que los bíceps funcionen de principio a fin.

5. Curl predicador martillo con mancuernas

La diferencia entre el curl de predicador normal y la versión de martillo es que los antebrazos y los bíceps inferiores trabajarán más con el agarre de martillo. Puedes hacer esto con ambos brazos a la vez, pero aquí hay una mejor manera de hacerlo.

Siéntese en el banco o asiento a un lado e incline un brazo sobre la almohada del predicador con el peso en la mano. Esto proporciona más estiramiento y también reduce la probabilidad de que utilice el impulso.

No levante peso ni lo deje caer. Esta es una manera fácil de lastimarse. Controla el peso, no dejes que te controle a ti.

6. Rizo de Zutmann

Esto es popular como ejercicio de calentamiento, pero es muy efectivo como ejercicio final. Después de los dos primeros movimientos, es posible que deba reducir el peso que está usando, pero vale la pena. Puedes hacer esto sentado o de pie.

A medida que levanta el peso, apriete los bíceps por un momento antes de volver a colocar las mancuernas en la posición de descanso para las palmas de las manos. No dejes que los codos vayan detrás del cuerpo. Esto no es pull curl. Trate de mantener sus hombros quietos también.

Muestra de ejercicios avanzados para brazos.

Realizamos este ejercicio una vez por semana en su día especial durante ocho semanas. Debe acercarse al fallo dentro del rango de repetición recomendado en la serie final. Comienza con un peso que te permita conocer la correcta ejecución de cada movimiento. Una vez que se sienta cómodo, comience a concentrarse en aumentar el peso en el que está trabajando. Descansa 90 segundos entre series para todos los ejercicios.

Hacer deporte grupos actores
Presione en el asiento trasero 3-4 8-10
El ejercicio de extensión de tríceps con mancuernas en todo el cuerpo 3-4 8-10
Compresión de cuerda de un solo brazo 3-4 8-10
Cinta EZ de envoltura dura en la pared 3-4 8-10
Curl predicador martillo con mancuernas 3-4 8-10
Rizo Zottmann 3-4 8-10

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