6 تمارين متقدمة لرفع ذراعيك إلى المستوى التالي

هناك تعبير شائع يُستخدم في جميع جوانب الحياة – “اجعله بسيطًا”. ومع ذلك ، هناك عبارة أخرى شائعة وهي “التنوع هو نكهة الحياة”.

عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، لا يختلف الأمر. يمكن أن تكون الحركات البسيطة فعالة دائمًا ، ولكن هناك أوقات قد يكون التغيير فيها ضروريًا لبدء التقدم والتنمية. من أكثر المناطق شيوعًا التي يرغب الناس في تحسينها هي الذراعين.

سواء كنت ترغب في إضافة الحجم أو تطوير الشكل ، ستساعدك هذه الحركات المتقدمة على زيادة إمكانات بناء ذراعك إلى أقصى حد. إذا كنت تلعب لعبة الحديد لفترة من الوقت وتعبت من القيام بنفس الحركات القديمة ، فاستمر في القراءة لأن لدينا برنامجًا مصممًا خصيصًا لك.

إذا كنت مبتدئًا ، فهناك العديد من البرامج الرائعة المتاحة هنا على M&S لمساعدتك في تحقيق تلك المكاسب التأسيسية ، ولكن تعلم الشكل المناسب ومعرفة كيفية تدريب العضلات أمر لا بد منه لأداء هذه الحركات. امنح نفسك الوقت لتعلم التمارين الأساسية والتعرف على الشكل المناسب. ثم عد وامنح هذا الأمر.

موصى به: هل تحتاج إلى مساعدة في بناء العضلات؟ خذ دورتنا المجانية لبناء العضلات

ماذا تعرف عن هذه التمارين

لا أريد أن أوضح أن أداء هذه الحركات صعب للغاية. إنهم ليسوا كذلك حقًا. لكن معرفة ما تشعر به أمر لا بد منه. لهذا السبب تعتبر هذه التمارين جزءًا من برنامج “متقدم”. يجب أن تعلم أن تأخذ وقتك ، لا تضغط على الحدود مع الوزن ، وتستفيد إلى أقصى حد من كل تكرار تقوم به.

هذه ليست تمارين يجب بالضرورة إجراؤها في مجموعات عملاقة أو مجموعات عملاقة أيضًا. التركيز على التقلصات عالية الجودة ، وعزل العضلات بأفضل ما لديك ، والتحلي بالصبر كلها مكونات لهذا النوع من البرامج.

أخيرًا ، لا تذهب لممثل واحد بحد أقصى على هذه المصاعد. عُرف الضفيرة الصارمة باسم “رفع الأثقال الرابع” لأن هناك منافسات لذلك. بخلاف ذلك ، لا توجد أي من هذه الحركات مخصصة لقوة التكرار الفردي. الوزن المعتدل عند التكرارات الأعلى هو ما يساعدك على تمديد شريط القياس.

ذات صلة: حاسبة ضغط البدلاء: احسب 1 REP MAX (1RM)

ثلاثية الرؤوس

1. اضغط على المقعد العكسي

هذا مشابه لضغط البنش الأساسي ، باستثناء أن يديك تمسك بالقضيب بالمقبض المعاكس. يجب أن تواجهك راحة يدك. يؤدي القيام بذلك إلى إخراج الصدر من الحركة وتقليل إصابة الكتف أيضًا.

لا تفعل هذه الحركة بدون نصاب. من الضروري وجود نصاب لمساعدتك على فك الشريط بشكل صحيح حتى تتمكن من أداء التكرارات بشكل صحيح. سيكون فك قضيب بقبضة عكسية أكثر صعوبة من القبضة التقليدية.

استلق على المقعد وضع يديك على العارضة باستخدام قبضة سفلية أوسع قليلاً من كتفيك. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وتأكد من أن كتفيك مستوية على المقعد. بعد أن يساعدك المراقب على فك الشريط ، أمسكه على صدرك بطول الذراعين. اخفض البار لأسفل حتى يلامس صدرك. حاول إبقاء مرفقيك مطويًا أثناء قيامك بذلك. أوقف البار الموجود على صدرك مؤقتًا عند ملامسته.

باستخدام القوة في العضلة ثلاثية الرؤوس ، اضغط على الشريط للخلف حتى يتم قفل ذراعيك من الأعلى. هذا ممثل واحد. قم بأداء التكرارات المطلوبة بنفس الطريقة. اطلب من المراقب مساعدتك على رف الشريط في نهاية مجموعتك.

2. تمديد العضلة الثلاثية بالدمبل عبر الجسم

قد تعرف هذا على أنه ضغط الدمبل. الاختلاف الوحيد هو أنك ستؤديها جانبًا تلو الآخر. يساعدك هذا في عزل كل ذراع بشكل أفضل مما لو كنت ستؤديهما معًا لأنك تركز فقط على جانب العمل.

أثناء الاستلقاء على المقعد ، اضغط على دمبل واحد لأعلى بطول الذراعين كما تفعل مع تمرين ضغط البنش بذراع واحد. عند الانحناء عند المرفق ، قم بخفض الوزن لأسفل حتى يلامس الصدر على الجانب الآخر من جسمك. إذا كان الوزن في يدك اليمنى ، فيجب أن يلمس صدرك الأيسر والعكس صحيح.

حافظ على ثبات ذراعك ، وقم بمد الذراع ورفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. قم بأداء التكرارات المطلوبة بنفس الطريقة. عندما تنتهي ، بدّل الجوانب وكرر.

3. الضغط على حبل ذراع واحد

يتمثل الاختلاف الوحيد بين هذا وامتداد العضلة ثلاثية الرؤوس بكابل أحادي الذراع في أنك تستخدم حبلًا بدلاً من المقبض المستقيم التقليدي. يسمح لك الحبل بلف الرسغ والحصول على تقلص أكبر من المقبض العادي.

يوفر استخدام كابل بدلاً من الدمبل شدًا طوال الحركة بالكامل ، مما يجعل العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بجهد أكبر. نظرًا لأن هذه هي الحركة الأخيرة في هذه المنطقة ، فاستفد منها إلى أقصى حد.

عندما تفعل ذلك ، فإن الجزء الوحيد من الجسم الذي يجب أن يتحرك هو الذراع عند ثني الكوع وتصويبه. إذا كان عليك التخلص من الوزن للبدء ، فأنت تستخدم الكثير. أمسك الانكماش في الأسفل لمدة مرتين قبل السماح للوزن المثبت بالرجوع نحو المكدس.

العضلة ذات الرأسين

4. التفاف صارم لقضيب EZ مقابل الحائط

إذا كنت تتبع CT Fletcher ، فأنت تعرف ما هذا. نعم ، إنه تجعيد أساسي لشريط EZ ، لكن كونك بمحاذاة الحائط يمنعك من استخدام الزخم. العضلة ذات الرأسين من تلقاء نفسها ، ولن تتمكن من استخدام نفس الوزن الذي تستخدمه في الإصدار العادي.

لماذا EZ-Bar بدلاً من الحديد؟ استخدام المنحنيات في شريط EZ سيجعل الأمر أسهل على معصميك ومرفقيك. إذا كان الحديد هو كل ما لديك ، فيمكنك استخدامه.

عندما تقوم بالثني ، ارفع الشريط لأعلى حتى تبدأ في فقد التوتر. لا تقم بلف الشريط بالكامل حتى كتفيك. سيضمن ذلك أن العضلة ذات الرأسين تعمل من البداية إلى النهاية.

5. Dumbbell Hammer Preacher Curl

يتمثل الاختلاف بين تجعيد الواعظ العادي وإصدار المطرقة في أن الساعدين والعضلة ذات الرأسين السفلية ستعملان بشكل أكبر مع قبضة المطرقة. يمكنك القيام بذلك بكلا الذراعين في وقت واحد ، ولكن إليك طريقة أفضل لأداء ذلك.

اجلس على المقعد أو المقعد جانبًا وقم بإمالة ذراع واحدة فوق وسادة الواعظ والوزن في يدك. يوفر هذا امتدادًا أكبر ويقلل أيضًا من احتمالية استخدامك للزخم.

لا ترفع الوزن أو تتركه يسقط. هذه طريقة سهلة للتأذي. تحكم في الوزن ، لا تدعه يسيطر عليك.

6. زوتمان كيرل

هذا شائع باعتباره تمرينًا للإحماء ، لكنه فعال جدًا كتمرين نهائي. بعد الحركتين الأوليين ، قد تضطر إلى تقليل الوزن الذي تستخدمه ، لكن الأمر يستحق ذلك. يمكنك القيام بذلك جالسًا أو واقفًا.

عندما تقوم بلف الوزن لأعلى ، اضغط على العضلة ذات الرأسين للحظة قبل قلب الدمبل إلى وضع راحة اليد. لا تدع المرفقين يذهبان خلف الجسم. هذا ليس سحب حليقة. حاول إبقاء كتفيك ثابتين أيضًا.

عينة من تمارين الذراع المتقدمة

نؤدي هذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع في يومه الخاص لمدة ثمانية أسابيع. يجب أن تقترب من الفشل ضمن نطاق التكرار الموصى به في المجموعة النهائية. ابدأ باستخدام وزن يسمح لك بمعرفة التنفيذ الصحيح لكل حركة. بمجرد أن تشعر بالراحة ، ابدأ في التركيز على زيادة الوزن الذي تعمل به. استرح 90 ثانية بين المجموعات لجميع التمارين.