ألعاب اللياقة وكمال الاجسام

كيفية اكتساب العضلات وفقدان الدهون بنجاح 

كيفية اكتساب العضلات وفقدان الدهون بنجاح 

إن اكتساب العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد هو الكأس المقدسة لمعظم رواد الجيم. يُعرف القيام بالأمرين معًا في الصناعة بإعادة التكوين.

إعادة التكوين ليست مستحيلة ، لكنها صعبة للغاية. هذا هو سبب فشل الغالبية العظمى من الناس الذين يحاولون القيام بذلك. في الواقع ، غالبًا ما ينتهي الأمر بمعظم الأشخاص الذين يطاردون اكتساب العضلات وفقدان الدهون بالفشل في تحقيق أي من الهدفين. لا يفقدون كمية كبيرة من الدهون أو يبنون كمية ملحوظة من العضلات. إنهم يدورون عجلاتهم ويتدربون بقوة في صالة الألعاب الرياضية لكنهم لا يبدون مختلفين أبدًا. هذا هو السبب في أنني كثيرًا ما حذرت الأشخاص من محاولة إعادة الحساب.

هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي تمامًا عن إعادة التكوين. فقط اعلم أنه لكي تكون ناجحًا ، ستحتاج إلى تلبية معايير معينة ، والاهتمام الكبير بالتفاصيل ، ولديك أخلاقيات عمل بطولية.

هذا لا ينبغي أن يكون مفاجأة كبيرة. بعد كل شيء ، أليس كل شيء يستحق الإنجاز في الحياة صعبًا للغاية؟

موصى به: هل تحتاج إلى مساعدة في بناء العضلات؟ خذ دورتنا المجانية لبناء العضلات

صعب مقابل. غير ممكن

رأيت الاقتباس التالي لأول مرة في مكتب مرشد وظائف مدرستي ، “الصعوبة التي نقوم بها على الفور ؛ المستحيل يستغرق وقتًا أطول قليلاً “. سواء كانوا يحاولون أن يكونوا محفزين أو يدلون بتعليق حول استحالة مساعدتي في الحصول على حياة مهنية ناجحة ، لست متأكدًا تمامًا. بغض النظر ، غالبًا ما يتم وصف إعادة التكوين بأنها مستحيلة. هذا خطأ ومؤسف. إنه أمر صعب بالتأكيد ، لكنه ليس مستحيلاً. أعرف هذا لأنني رأيته وكان العديد من العملاء يحققونه. 

سآخذ نصيبي من اللوم

ربما لعبت دورًا في الترويج للاعتقاد بأن إعادة التكوين أمر مستحيل. ليس لأنني قلت إنه مستحيل ، ولكن لأنني حددت التحديات التي ينطوي عليها الأمر ، وسلطت الضوء على الظروف المحددة المطلوبة لحدوث ذلك ، وأعربت عن الحاجة إلى فائض السعرات الحرارية بالنسبة للرجال النحيفين لحزم الحجم (كل هذا صحيح). للأسف ، العالم الأسود والأبيض الذي نعيش فيه يعني أننا نبحث عن المطلقات. وغالبًا ما يوصف الافتراض بأن شيئًا صعبًا بأنه مستحيل.

المدربون الجيدون يفكرون ويتأقلمون

عند التفكير ، أعتقد أنني قد أكون مخطئا. بينما في الماضي ، أود أن أخبرك أن إعادة التكوين ممكنة فقط في ظل واحد من 5 شروط:

  1. كمبتدئ كامل
  2. بعد فترة انقطاع طويلة من التدريب
  3. عندما تبدأ أخيرًا في التدريب “بشكل صحيح”
  4. إذا كنت تتدرب بشكل صحيح ، لكن نظامك الغذائي كان سيئًا وقمت بتحسينه بشكل كبير
  5. إذا كنت تتناول عقاقير تحسين الأداء

أعتقد الآن أنه من الممكن خارج هذه الظروف. بدلاً من هذه الظروف الخمسة ، أعتقد أن معظم الناس يمكنهم الحصول على تأثير إعادة التكوين. يتم تحديد حجم هذا التأثير من خلال مكان وقوعها على مقياس متدرج من العوامل. 

المقياس المنزلق لإعادة التكوين

حتى مع هذه المعلومات ، ربما لا زلت أخبرك أن إعادة التكوين ليست الخيار الصحيح لك.

بعد التحدث مع كريس بركات ، مؤلف دراسة بحثية حول إعادة التكوين ، أود أن أفكر في فرص حدوث إعادة تكوين كبيرة بين ثلاثة عوامل. وهذه هي:

  1. سن التدريب
  2. حالة التدريب
  3. دهون الجسم ٪

يصف عمر التدريب ببساطة المدة التي كنت تتدرب فيها. مقدار حالة التدريب مدى تقدمك. مقياس جيد لحالة التدريب هو مدى قوتك. سيشير هذا إلى حد كبير إلى مدى فعالية تدريبك (يمكن بالطبع أن يتأثر بالإمكانات الجينية). نسبة الدهون في الجسم لا تحتاج إلى شرح. بناءً على هذه العوامل الثلاثة ، يمكنك تحديد مدى احتمالية إعادة التكوين بالنسبة لك.

الموضوعات ذات الصلة: حجم التدريب الفعال: نهج علمي لنمو العضلات

المرشح الجيد لإعادة التكوين لديه عمر تدريب منخفض وحالة منخفضة ودهون عالية في الجسم. إذا كان هذا يصفك ، فلديك القدرة على تحقيق إعادة تشكيل مثيرة. من ناحية أخرى ، إذا كان لديك سن تدريب مرتفع ، وحالة ، وكنت ضعيفًا جدًا ، فمن غير المرجح إلى حد كبير الحصول على تعويض كبير.

عامل كبير آخر هو نمط الحياة والتغذية. تلعب هذه بالتأكيد دورًا كبيرًا. إذا كنت تأكل مثل الفضلات وتنام مثل الأرق ، فإن تحسين نظامك الغذائي ونومك سيزيد من فرصك في الحصول على تعويض. السبب في أنني لم أدرج هذه العوامل كعوامل منفصلة هو أنني أعتقد أن نسبة الدهون في الجسم توفر مؤشرًا قاطعًا إلى حد ما لكل من جودة نظامك الغذائي ونومك. كم عدد الأشخاص الذين ينامون أكثر من 8 ساعات في الليلة ويتناولون نظامًا غذائيًا مليئًا بالبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الجيدة هل تعرف أنهم يعانون من السمنة؟ لا أعتقد أنه سيكون هناك الكثير.

على أي حال ، إذا قمت بتقييم سن التدريب ، وحالة التدريب ، ودهون الجسم بصدق ، يمكنك تقييم ما إذا كان هناك تعويض على البطاقات من أجلك.

ملاحظة المؤلف: لا أحد منا تقريبًا في الواقع متقدم كما نود أن نعتقد. سأكون مستعدًا للقول إنه إذا كنت رجلاً يحتوي على أكثر من 15٪ من الدهون في الجسم ، فلديك بعض المجال لإعادة تعويضها.

 

ماذا يقول العلم

سأقدم لك تفاصيل حول كيفية منح نفسك أفضل فرصة للحصول على إعادة تجميع ناجحة في لحظة ، ولكن أولاً ، دعنا نلقي نظرة على بعض الأبحاث العلمية المثيرة حول إعادة التكوين. توفر الأدبيات العلمية أدلة دامغة على إمكانية تحقيق تأثيرات إعادة التكوين. من خلال القصص المتناقلة ، لقد شاهدتها أيضًا مع العديد من العملاء ومع نفسي. في الواقع ، يذهب كريس بركات إلى حد القول إن هذا هو المعيار وليس الانحراف في مسيرته البحثية.

وهنا بعض الأمثلة:

دراسة أجراها Alcaraz وآخرون. وجد أن المشاركين بعد بروتوكول تدريب معين اكتسبوا 1.5 كجم من الكتلة الخالية من الدهون وفقدوا 1.5 ٪ من دهون الجسم في 8 أسابيع. 2 في دراسة أخرى ، تمكن المشاركون من اكتساب 1.4 كجم من الكتلة الخالية من الدهون وفقدان 2.4 كجم من الدهون في 6 أسابيع فقط. في حين أن دراسة حديثة قام بها Colquhoun et al. وجد أن الأشخاص الذين تدربوا 6 مرات في الأسبوع في دراستهم كانوا قادرين على اكتساب 2.6 كجم من الكتلة الخالية من الدهون وفقدان 0.1 كجم من دهون الجسم. 4

الجزء المثير في كل هذه الدراسات هو أن المشاركين لم يعدلوا نظامهم الغذائي. تم إخبارهم جميعًا بالالتزام بنظام الأكل المعتاد. إذا كانت هذه النتائج ممكنة دون تدخل غذائي موجه لتحسين النتائج ، تخيل ما هو ممكن إذا حصلت على تدريبك ونظامك الغذائي للعمل بشكل متآزر.

أظهرت دراسات التغذية المتعددة تأثيرات إعادة التكوين. تشير هذه الدراسات إلى أن التغييرات في تكوين الجسم أكثر تعقيدًا من مجرد السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة. أظهر البحث أن الاستراتيجيات الغذائية المختلفة (على سبيل المثال ، الأنظمة الغذائية عالية البروتين ، والتغذية بعد التمرين ، والوجبات الغذائية منخفضة البؤرة ، وما إلى ذلك) قد تساهم في إعادة تكوين الجسم. 

تقدم دراسة أجراها دكتور بيل كامبل مثالاً ممتازًا لما يمكن تحقيقه عند وضع النظام الغذائي في الاعتبار. في هذه الدراسة ، قاموا بالتحقيق في الاختلاف في تناول البروتين (مرتفع 1.14 جم pro / lb مقابل منخفض .41g pro / lb) على الجسم التكوين في شخصية المنافسين الإناث. اكتسبت المجموعة عالية البروتين 4.62 رطل (2.1 كجم) من الكتلة الخالية من الدهون بينما خسرت في نفس الوقت 2.42 رطل (1.1 كجم) من كتلة الدهون ، على الرغم من تناول 423 سعرة حرارية في المتوسط ​​يوميًا أكثر من المجموعة منخفضة البروتين. خضعت كلتا المجموعتين لبروتوكول التدريب نفسه ، وهذا يوضح قوة التغذية! 5

ويذهب أيضًا إلى حد ما لإثبات أنه ليست كل السعرات الحرارية متساوية! إذا كنت تأكل قليلًا جدًا أو أكثر من اللازم ، فمن المحتمل أن تفقد أو تكتسب وزناً أكثر مما تريد ، ولكن هناك عوامل أخرى مهمة. والعامل التالي الأكثر أهمية بعد السعرات الحرارية هو المغذيات الكبيرة ونسبة كل منها. يشير هذا البحث إلى أنك قد تجد أنه يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية للحفاظ على وزنك إذا قمت بزيادة تناول البروتين. المكافأة الإضافية هي أنه إذا كان كل شيء آخر على ما يرام ، فقد تكون قادرًا على بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.

 

أحد أسباب ذلك هو أن البروتين ليس فقط الأكثر إشباعًا ولكن له أيضًا أعلى تأثير حراري عند استهلاكه … مما يعني أنه عندما تتناول البروتين ، فإن هضمه يتطلب طاقة أكبر من الكربوهيدرات أو الدهون. لذلك ، تميل 100 سعرة حرارية من البروتين إلى أخذ المزيد من الطاقة لتفكيكها أكثر من 100 سعرة حرارية من الكربوهيدرات أو الدهون.

قدم مؤلفو دراسة إعادة التكوين التطبيقات العملية التالية بناءً على أبحاثهم:

  • تنفيذ نظام تدريبي تدريجي للمقاومة بحد أدنى 3 جلسات في الأسبوع.
  • يمكن أن يكون تتبع معدل التقدم والاهتمام بالأداء والتعافي من الأدوات المهمة لضبط التدريب بشكل مناسب بمرور الوقت.
  • قد يؤدي استهلاك 2.6-3.5 جم من البروتين لكل كجم من الكتلة الخالية من الدهون إلى زيادة احتمالية أو حجم إعادة التكوين.
  • يمكن استخدام مكملات البروتين (مثل مصل اللبن والكازين) كوسيلة لزيادة تناول البروتين الغذائي اليومي وكذلك كأداة لتعظيم تخليق البروتين العضلي. قد يكون هذا أكثر أهمية بعد التمرين كوسيلة لتعظيم تأثير إعادة التكوين.
  • قد يكون إعطاء الأولوية لنوعية النوم وكميته متغيرًا إضافيًا يمكن أن يؤثر بشكل كبير على التغييرات في الأداء والتعافي وتكوين الجسم.

لزيادة فرصك في النجاح إلى الحد الأقصى ، سأضيف 6 نصائح رئيسية وجدت أنها حيوية في تحقيق إعادة التكوين:

  1. الإطار الزمني (يجب أن يكون هدفًا قصير المدى)
  2. شديد التركيز على هدف محدد (مثل التقاط الصور ، عرض اللياقة البدنية ، العطلة ، الحدث)
  3. التقييم وإعادة التقييم وتصحيح الدورة التدريبية
  4. التحكم في السعرات الحرارية بإحكام
  5. احتضان النافذة الابتنائية (انتبه إلى التغذية قبل التمرين)
  6. ارفع وقم بتمارين القلب لتحقيق أقصى قدر من نتائج إعادة التكوين

النصيحة رقم 1: الإطار الزمني

لا يمكنك فقط إعادة التعويض إلى أجل غير مسمى على أمل أن ينتهي الأمر في النهاية بمقدار 20 رطلاً أثقل وأصغر مما أنت عليه الآن. لتحقيق إعادة تجميع فعالة ، يجب أن تركز الليزر على التفاصيل. حتى بالنسبة إلى لاعبي كمال الأجسام الأكثر تفانيًا ، هناك حد للمدة التي يمكنك فيها الحفاظ على الانضباط لتحديد جميع المربعات المطلوبة لإعادة التكوين. 

حتى لو تمكنت من الدخول في وضع الروبوت الكامل والبقاء على المسار الصحيح ، فلن يعمل ذلك لأن الجسم يتكيف. أنت بحاجة إلى إشارة قوية لجعلها تتكيف باستمرار. كما ستكتشف قريبًا أن استردادًا فعالًا يعتمد على كونك معتدلاً بدرجة كافية في استهلاك السعرات الحرارية وأحجام التدريب للسماح بمعدل بطيء (ish) لفقدان الدهون. تفقد بسرعة وتتبخر فرص اكتساب العضلات. نظرًا لأن نهج الاسترداد معتدل من حيث تقييد السعرات الحرارية ، فإنه ليس حافزًا حازمًا أو قويًا بما يكفي لدفع المقاومة التكيفية إلى ما بعد. ستأتي نقطة حيث يتعين عليك إما خفض السعرات الحرارية للحصول على دهون أقل أو زيادتها لاكتساب العضلات. وبالتالي ، أقترح فترة 6-12 أسبوعًا لإعادة شركات. في تجربتي ، في معظم الحالات ، يكون 10-12 أسبوعًا هو المكان المناسب.

هذه فترة طويلة بما يكفي لإسقاط كمية ملحوظة من الدهون بمعدل بطيء بدرجة كافية ، كما يمكنك منح نفسك فرصة لاكتساب بعض الكتلة العضلية. إنه أيضًا إطار زمني يبدو أن معظم الأشخاص المتحمسين للغاية قادرون على اتباع الخطة بشكل مثالي. لتحقيق شبه المستحيل ، أنت بحاجة إلى خطة رائعة وتنفيذ مثالي لها. يمكن لبعض الناس أن تستمر لفترة أطول؟ نعم. هل أعتقد أنه من الحكمة أن تجرب؟ لا ، سألتزم بالحصول على أقصى استفادة من نفسك ومن تدريبك ونظامك الغذائي لمدة 12 أسبوعًا ثم الانتقال من إعادة التكوين لفترة من الوقت.

نصيحة رقم 2: اختر هدفًا يبقيك شديد التركيز

في النقطة السابقة ، سلطت الضوء على مدى أهمية التركيز والتحفيز لتحقيق إعادة التأهيل كرافع متمرس. في الحقيقة ، أعتقد أنك بحاجة إلى التركيز المفرط. أنت بحاجة إلى تطوير رؤية تشبه النفق مع توجيه عينيك إلى الجائزة للحصول على ما تريد. أفضل طريقة وجدت لتحقيق ذلك مع عملائي هي ربطه بحدث أو نتيجة محددة بوضوح. لقد أثبت حجز جلسة تصوير ، أو التنافس في مسابقة اللياقة البدنية ، أو اتباع نظام غذائي لقضاء عطلة العمر ، أو التحضير لحدث كبير مثل حفل زفاف أو عيد ميلاد تاريخي ، محفزات قوية لعملائي.

مع وجود هذا الهدف في الأفق والمساءلة الإضافية ، فإنه يوفر للناس غالبًا مستوى آخر من الالتزام والتفاني والقيادة. لديهم أعينهم ثابتة على الجائزة ويفعلون كل ما في وسعهم للوصول إليها.

هذا النهج شديد التركيز مدهش للأهداف قصيرة المدى نسبيًا ، ويمكن أن يؤدي إلى الإرهاق إذا حاولت تحديد طريقك في الحياة. اختر وقتًا تدفع فيه. تأكد من أن لديك سببًا قويًا ، لتحفيزك ، ورغبة قوية في رؤية الأشياء من خلال لأنك لا تستطيع تحمل الأخطاء إذا كنت ترغب في تحقيق إعادة تجميع ذات أبعاد جديرة بالملاحظة.

 

النصيحة رقم 3: التقييم وإعادة التقييم وتصحيح الدورة التدريبية

اتخاذ القرار على أساس النتائج سيوجه العملية برمتها. النتيجة واضحة. تفقد الدهون واكتساب العضلات. كيف ستفعل ذلك سيتغير بناءً على موضع البداية والنتائج. إذا كنت تعاني من الدهون النحيلة ، فإن تناول الطعام في فترة الصيانة والتدريب بشكل صحيح يعد خيارًا جيدًا لأنك تريد ملء ذراعيك. أنت لا تريد فقط أن ينتهي بك الأمر نحيفًا. إذا كنت تبدأ كشخص أكثر كثافة قليلاً ، فمن المحتمل أن يكون لديك كتلة عضلية جيدة تحت دهون جسمك. تحتاج فقط إلى فقدان ما يكفي من الدهون للكشف عنها والحصول على ميزة إضافية تتمثل في زيادة عدد العضلات قليلاً في النهاية.

ذات صلة: نوع جسمك – Ectomorph ، Mesomorph أو Endomorph؟

كما اقترح مؤلفو الدراسة ، تابع عن كثب تقدمك وراقب أداء الصالة الرياضية. عند إعادة التعويض ، يجب أن تكون مستويات الطاقة لديك عالية بما يكفي لتحسين أداء الصالة الرياضية. أداء الصالة الرياضية سهل بما يكفي لتتبعه. يعد تتبع وزن جسمك على الميزان أيضًا بيانات سهلة ومفيدة. اعتمادًا على نقطة البداية ، التغيير (أو عدم التغيير) يجب أن تستهدف المقاييس عندما تختلف إعادة تجميع البيانات. هناك نوعان عامان من العملاء الذين أرى تأثيرات إعادة تكوين رائعة معهم:

  • الرجال نحيف الدهون
  • الرجال الذين يزيد وزنهم عن 10 إلى 20 رطلاً عن وزنهم المثالي

بالنسبة للرجال النحيفين ، فإن الهدف هو الحفاظ على أوزانهم كما هي طوال العملية مع تحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية. إذا تدربوا بجد ، فتناول ما يكفي للحفاظ على وزنهم ثابتًا ، لكن تناول البروتين يصل إلى حوالي 1.2 جرام لكل رطل (2.6 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم ، وإدارة عوامل نمط الحياة مثل النوم ومستويات التوتر لديهم القدرة على رؤية ممتازة النتائج.

بالنسبة للرجال الذين يعانون من زيادة الوزن من 10 إلى 20 رطلاً ، فإن عوامل نمط الحياة والتدريب الشاق والبروتين العالي لا تزال حيوية. ومع ذلك ، يجب أن تهدف إلى إنقاص الوزن. في تجربتي ، فإن المعدل المثالي للخسارة في هذا السيناريو هو 0.25-0.5٪ من وزنهم أسبوعياً. لذلك ، بالنسبة للرجل 200 رطل ، يكون 0.5-1 رطل في الأسبوع. 

من الناحية العملية ، كلما زادت رشاقة وزنك ، زادت مخاطر فقدان العضلات. لهذا السبب ، أميل إلى بدء هؤلاء الرجال عند الطرف الأعلى لمعدل الخسارة المستهدف (0.5٪) في الأسابيع القليلة الأولى. بعد ذلك ، أعود إلى الوراء وخفض المعدل إلى 0.25٪ في الأسبوع. كان اتباع هذا النهج فعال للغاية. 

نصيحة رقم 4: التحكم في السعرات الحرارية بإحكام

متابعة من نقطتي الأخيرة حول معدل فقدان الوزن ، من المهم أن تفهم أنك ستحتاج إلى الانتباه عن كثب إلى السعرات الحرارية التي تتناولها. 

لا يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة أو المخاطرة بفقدان كتلة العضلات. تحتاج إلى تأخير الإشباع الفوري لرؤية المقاييس تتراجع كل يوم وتعلم قبول فقدان الوزن بشكل أبطأ للسماح لك بفرصة الاحتفاظ بالعضلات واكتسابها.

عليك أيضًا الالتزام بالخطة كل يوم. عندما يقترب الموعد النهائي ، يكون لكل يوم خارج الخطة تأثير ملحوظ. مع وجود 12 أسبوعًا فقط للعب معك ، لا يمكنك تحمل إضاعة يوم واحد.

للبقاء على اطلاع بالأشياء ، ستحتاج على الأرجح إلى تتبع كل ما تأكله في تطبيق مثل MyFitnessPal. القيام بذلك يعني أنك تعرف كيف يستجيب جسمك للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تتناولها. عند إجراء تعديلات على نظامك الغذائي ، من المهم أن يكون لديك بيانات دقيقة للعمل من خلالها. تمنحك مذكرات الطعام المفصلة تلك البيانات.

إذا كان تتبع تناولك للطعام لمدة 12 أسبوعًا يبدو وكأنه يمثل الكثير من المتاعب بالنسبة لك ، فهذا أمر رائع ، ولكن عليك أيضًا أن تتقبل أن فرص تحقيقك لعملية إعادة التكوين ربما تكون ضئيلة أو معدومة. كما قلت في البداية ، إعادة الحساب ليست مستحيلة ، لكنها صعبة للغاية. يتطلب تحقيق الأشياء الصعبة مستويات غير عادية من الجهد والاتساق والاهتمام بالتفاصيل.

ذات صلة: حاسبة BMR: احسب معدل الأيض الأساسي ومتطلبات السعرات الحرارية

نصيحة رقم 5: احتضان النافذة الابتنائية

إعادة التكوين الفعال هو كل شيء عن الاهتمام بالتفاصيل. تجميع المكاسب الهامشية. يمكن أن تضيف هذه المكاسب الصغيرة ليكون لها تأثير عميق. أحد الأمثلة على ذلك هو الاهتمام بالتغذية في فترة ما قبل التمرين. تعني كلمة Peri “محيط” ، لذا فإن ما أتحدث عنه هنا هو التركيز حقًا على التغذية قبل التمرين وأثناءه وبعده.

يشير البحث المعاد تكوينه إلى أن تناول مخفوق الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يمكن أن يعزز نتائجك. كقاعدة عامة ، استهدف ما بين 25-40 جم من بروتين مصل اللبن الممزوج بـ 30-50 جم من الكربوهيدرات (مثل مالتوديكسترين) بعد التمرين مباشرة.

لن يؤدي اهتزاز ما بعد التمرين هذا العمل نيابةً عنك. إنها ببساطة تستفيد من العمل الذي قمت به في صالة الألعاب الرياضية. إذا تم القيام به باستمرار ، فإنه يخلق إمكانية تضخيم استجابة الجسم للتدريب بشكل طفيف. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة عضلاتك قليلًا ودهون أقل بمرور الوقت. هذا مزيج جميل جدًا للعادة الخالية نسبيًا من هز مخفوق ما بعد التمرين.

 

النصيحة رقم 6: ارفع واعمل تمارين الكارديو للحصول على أقصى نتائج لإعادة التكوين

لقد رأيت أفضل النتائج مع العملاء الذين يرفعون أربعة أيام في الأسبوع ويضيفون بعض أمراض القلب بشكل استراتيجي.

تقسيم التدريب المفضل لدي هو تقسيم علوي / سفلي يسمح بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. يسمح هذا الانقسام وتكرار التدريب بتحقيق التوازن بين التدريب الكافي ولكن ليس كثيرًا.

الإغراء عند مطاردة هدف شديد التركيز هو فعل الكثير. أنا أفهم هذا الإغراء. لقد وقعت ضحية في الماضي. تحويل جسمك عاطفي للغاية. عندما تسيطر العاطفة على المنطق يميل إلى الاختفاء. من السهل إقناع نفسك بأن المزيد من التدريب يعني تحفيزًا أكبر لبناء العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإنه لا يأخذ في الاعتبار عرض الصورة الكبيرة.

من المهم أن تتذكر أن سعراتك الحرارية ستكون منخفضة نسبيًا عند محاولة إعادة الوزن. مع انخفاض السعرات الحرارية تأتي طاقة أقل وتحمل أقل لحجم التدريب الكلي. إذا كنت تفعل الكثير ، فسوف تعاني من عواقب سلبية. وتشمل هذه مخاطر فقدان العضلات ، والإفراط في التدريب ، والإصابة ، وهرمونات التوتر الدافعة مثل الكورتيزول عالية جدًا بحيث يتم إضعاف اكتساب العضلات وفقدان الدهون.

حافظ على هذا تحت السيطرة عن طريق الرفع أربع مرات في الأسبوع بعد انقسام الدفع / السحب بما في ذلك بعض تمارين القلب الذكية. النوع المفضل لدي من أمراض القلب هو الحالة الثابتة منخفضة الكثافة (LISS). لا أقصد تدريب التحمل. هذا ليس الوقت المناسب لتشغيل ماراثون! ما أعنيه هو نشاط منخفض المستوى للغاية يساعد على حرق بعض السعرات الحرارية أثناء الاسترخاء. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسيؤدي ذلك إلى تحسين الشفاء وحرق السعرات الحرارية. 

إن مجرد الخروج من المنزل للمشي لمدة 30-40 دقيقة كل يوم هو الوصفة المفضلة لدي لتحقيق ذلك. إن القيام بذلك أول شيء في الصباح هو خياري المفضل. يسمح لك ببدء يومك بالفوز ، والحصول على رأسك في مكان جيد ، والشعور بالإنجاز ، وفي هذا الوقت من اليوم يجب أن يكون الكورتيزول أعلى. يمكن أن يساعد إعطاء الكورتيزول في تعبئة الدهون للحصول على الوقود ، مما يجعل المشي في الصباح الباكر أكثر فعالية لفقدان الدهون.

الموضوعات ذات الصلة: ما مقدار العضلات التي يمكنك اكتسابها بالفعل؟

الخلاصة: البطء والثبات يفوزان بالسباق

إعادة التكوين ممكن ، لكنه صعب. لتحديد ما إذا كان اختيارًا جيدًا بالنسبة لك ، قم أولاً بتقييم المكان الذي تقع فيه في سن التدريب والحالة وطيف الدهون في الجسم. إذا قمت بتحليل هذه الأمور وتعتقد أن إعادة التشكيل مطروحة عليك ، فاخذها ببطء.

يجب أن يكون أسلوبك في إعادة التكوين بطيئًا وثابتًا تمامًا مثل أسلوبك في علاج أمراض القلب. ستؤدي محاولة تسريع العملية إلى فشلك. بدلاً من البحث عن حل سريع ، امنح نفسك 12 أسبوعًا من الاتساق المستمر ويمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون. بعد هذه النقطة ، تكون فرص إعادة التكوين ضئيلة. بمجرد دفعك خلال مرحلة إعادة التكوين شديدة التركيز ، أقترح عليك الانتقال إلى مرحلة اكتساب العضلات المخصصة أو مرحلة فقدان الدهون. 

تذكر أنه لا يمكنك التعويض إلى الأبد!

يعد التحول إلى فائض السعرات الحرارية والسعي إلى اكتساب العضلات هو الخيار الأفضل لمعظم الناس. إذا كنت لا تزال ترغب في خسارة المزيد من الدهون بعد انتهاء مرحلة إعادة التكوين ، أقترح أن تأخذ استراحة للنظام الغذائي حيث تأكل أكثر قليلاً لمدة شهر أو نحو ذلك. سيسمح هذا لجسمك وعقلك بالتعافي من الطحن الدؤوب للالتزام بخطة إعادة التأهيل وينعشك من أجل دفعك التالي لتصبح أكثر رشاقة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى