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Comment gagner du muscle et perdre de la graisse avec succès 

Comment gagner du muscle et perdre de la graisse avec succès 

Gagner du muscle et perdre de la graisse simultanément est le Saint Graal de la plupart des amateurs de gym. Faire les deux ensemble est connu dans l’industrie sous le nom de reconfiguration.

La reconfiguration n’est pas impossible, mais elle est très difficile. C’est pourquoi la grande majorité des gens qui essaient de le faire échouent. En fait, la plupart des gens qui recherchent le gain musculaire et la perte de graisse finissent souvent par ne pas atteindre l’un ou l’autre objectif. Ils ne perdent pas une quantité importante de graisse et ne développent pas une quantité notable de muscle. Ils font tourner leurs roues et s’entraînent dur dans le gymnase, mais ils ne sont jamais différents. C’est pourquoi j’ai souvent averti les gens de ne pas essayer de recalculer.

Cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement la reconfiguration. Sachez simplement que pour réussir, vous devrez respecter certaines normes, une grande attention aux détails et une éthique de travail héroïque.

Cela ne devrait pas être une énorme surprise. Après tout, tout ce qui vaut la peine d’être accompli dans la vie n’est-il pas si difficile ?

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difficile contre impossible

J’ai vu pour la première fois la citation suivante dans le bureau du conseiller d’orientation de mon école : « La difficulté que nous faisons tout de suite, l’ impossible prend un peu plus de temps. » Qu’ils essaient d’être motivants ou qu’ils fassent un commentaire sur l’impossibilité de m’aider à réussir ma carrière, je ne suis pas tout à fait sûr. Quoi qu’il en soit, la reconfiguration est souvent décrite comme impossible. C’est faux et malheureux. C’est certes difficile, mais pas impossible. Je le sais parce que je l’ai vu et que de nombreux clients y sont parvenus. 

Je prendrai ma part du blâme

Il peut avoir joué un rôle dans la promotion de la croyance que la reconfiguration est impossible. Non pas parce que j’ai dit que c’était impossible, mais parce que j’ai décrit les défis à relever, mis en évidence les conditions spécifiques requises pour que cela se produise et exprimé le besoin d’un surplus calorique pour que les hommes maigres puissent faire leurs valises (tout est vrai). Malheureusement, le monde noir et blanc dans lequel nous vivons signifie que nous recherchons des femmes divorcées. L’hypothèse que quelque chose est difficile est souvent décrite comme impossible.

Les bons entraîneurs réfléchissent et s’adaptent

A la réflexion, je pense que je peux me tromper. Alors qu’autrefois, je vous dirais qu’une reconfiguration n’est possible que sous l’une des 5 conditions suivantes :

  1. En tant que débutant complet
  2. Après une longue pause de l’entraînement
  3. Quand tu commences enfin à t’entraîner « bien »
  4. Si vous vous entraînez correctement, mais que votre alimentation est mauvaise et que vous vous améliorez considérablement
  5. Si vous prenez des médicaments améliorant la performance

Je pense maintenant que c’est possible en dehors de ces conditions. Au lieu de ces cinq conditions, je pense que la plupart des gens peuvent obtenir l’effet de la reconfiguration. L’ampleur de cet effet est déterminée par l’endroit où il se produit sur une échelle graduée de facteurs. 

échelle mobile pour la reconfiguration

Même avec ces informations, je pourrais quand même vous dire que la reconfiguration n’est pas la bonne option pour vous.

Après avoir parlé avec Chris Barkat, auteur d’une étude de recherche sur la reconstitution, j’aimerais considérer les chances d’une reconstitution significative parmi trois facteurs. et c’est:

  1. Âge de formation
  2. statut de la formation
  3. % de graisse corporelle

L’âge d’entraînement décrit simplement depuis combien de temps vous vous entraînez. Montant de l’état de la formation Dans quelle mesure vous avez progressé. Une bonne mesure du statut de l’entraînement est votre force. Cela indiquera en grande partie l’efficacité de votre entraînement (il peut bien sûr être influencé par le potentiel génétique). Le pourcentage de graisse corporelle est explicite. Sur la base de ces trois facteurs, vous pouvez déterminer la probabilité d’une reconfiguration pour vous.

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Un bon candidat au recyclage a une faible durée d’entraînement, une faible condition physique et une masse grasse élevée. Si cela vous décrit, vous avez le potentiel de réaliser un remodelage passionnant. D’un autre côté, si vous avez un âge et une condition physique élevés et que vous êtes très vulnérable, il est très peu probable que vous receviez une compensation importante.

Un autre facteur important est le mode de vie et la nutrition. Cela joue certainement un grand rôle. Si vous mangez comme de la merde et dormez comme un insomniaque, améliorer votre alimentation et votre sommeil augmentera vos chances d’être indemnisé. La raison pour laquelle je n’ai pas inclus ces facteurs en tant que facteurs distincts est que je pense que votre pourcentage de graisse corporelle fournit un indicateur assez définitif de la qualité de votre alimentation et de votre sommeil. Combien de personnes dorment plus de 8 heures par nuit et ont une alimentation riche en protéines maigres, fruits, légumes, grains entiers et bonnes graisses savez-vous qu’elles sont obèses ? Je ne pense pas qu’il y en aura beaucoup.

Dans tous les cas, si vous évaluez honnêtement votre âge d’entraînement, votre statut d’entraînement et votre graisse corporelle, vous pouvez évaluer si une compensation est envisageable pour vous.

Note de l’auteur : Presque aucun d’entre nous n’est aussi avancé que nous aimerions le penser. Je serais prêt à dire que si vous êtes un gars avec plus de 15% de graisse corporelle, vous avez une certaine marge de manœuvre pour que cela soit récompensé.

 

Que dit la science ?

Je vais vous donner des détails sur la façon de vous donner les meilleures chances d’avoir une recompilation réussie dans un instant, mais d’abord, jetons un coup d’œil à certaines des recherches scientifiques passionnantes sur la recombinaison. La littérature scientifique fournit des preuves irréfutables que des effets de reconstitution peuvent être obtenus. De manière anecdotique, je l’ai également constaté chez de nombreux clients et moi-même. En fait, Chris Barkat va jusqu’à dire que c’est la norme plutôt qu’une aberration dans sa carrière de chercheur.

Voici quelques exemples:

Une étude d’Alcaraz et al. Il a été constaté que les participants après un protocole d’entraînement spécifique gagnaient 1,5 kg de masse sans graisse et perdaient 1,5 % de graisse corporelle en 8 semaines. 2 Dans une autre étude, les participants ont pu gagner 1,4 kg de masse sans graisse et perdre 2,4 kg de graisse en seulement 6 semaines. Alors qu’une étude récente de Colquhoun et al. Il a été constaté que les personnes qui s’entraînaient 6 fois par semaine dans leur étude pouvaient gagner 2,6 kg de masse maigre et perdre 0,1 kg de graisse corporelle. 4

La partie passionnante de toutes ces études est que les participants n’ont pas modifié leur alimentation. On leur a dit de s’en tenir à leur régime alimentaire habituel. Si ces résultats sont possibles sans intervention nutritionnelle ciblée pour améliorer les résultats, imaginez ce qui serait possible si votre entraînement et votre alimentation fonctionnaient en synergie.

Plusieurs études d’alimentation ont démontré les effets de la reconstitution. Ces études indiquent que les changements dans la composition corporelle sont plus complexes que les calories entrantes par rapport aux calories dépensées. La recherche a montré que différentes stratégies nutritionnelles (par exemple, les régimes riches en protéines, la nutrition post-exercice, les régimes faibles en gras, etc.) peuvent contribuer à la recomposition corporelle. 

Une étude réalisée par le Dr Bill Campbell fournit un excellent exemple de ce qui peut être réalisé lorsque le régime alimentaire est pris en compte. Dans cette étude, ils ont étudié la différence d’apport en protéines (1,14 g pro/lb élevé contre 0,41 g pro/lb faible) sur la composition corporelle de la personnalité des compétitrices. Le groupe riche en protéines a gagné 4,62 livres (2,1 kg) de masse maigre tout en perdant simultanément 2,42 livres (1,1 kg) de masse grasse, malgré une consommation moyenne de 423 calories de plus par jour que le groupe pauvre en protéines. Les deux groupes ont suivi le même protocole d’entraînement, et cela démontre le pouvoir de la nutrition ! 5

Et cela prouve également que toutes les calories ne se valent pas ! Si vous mangez trop peu ou trop, vous perdrez ou prendrez probablement plus de poids que vous ne le souhaitez, mais d’autres facteurs sont importants. Le facteur le plus important après les calories est le macronutriment et son rapport. Cette recherche suggère que vous pourriez constater que vous pouvez manger plus de calories totales pour maintenir votre poids si vous augmentez votre apport en protéines. Le bonus supplémentaire est que si tout le reste est en ordre, vous pourrez peut-être développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps.

 

L’une des raisons en est que les protéines ne sont pas seulement les plus rassasiantes, mais qu’elles ont également l’effet thermogénique le plus élevé lorsqu’elles sont consommées… ce qui signifie que lorsque vous mangez des protéines, leur digestion nécessite plus d’énergie que les glucides ou les graisses. Par conséquent, 100 calories provenant des protéines ont tendance à nécessiter plus d’énergie pour être décomposées que 100 calories provenant des glucides ou des lipides.

Les auteurs de l’étude de reconstitution ont proposé les applications pratiques suivantes basées sur leurs recherches :

  • Mettre en place un régime d’entraînement en résistance progressive avec un minimum de 3 séances par semaine.
  • Le suivi du rythme de progression, l’attention portée aux performances et la récupération peuvent être des outils importants pour ajuster correctement l’entraînement au fil du temps.
  • Consommer 2,6 à 3,5 g de protéines par kg de masse maigre peut augmenter la probabilité ou le volume de reconstitution.
  • Les suppléments protéiques (tels que le lactosérum et la caséine) peuvent être utilisés comme moyen d’augmenter l’apport quotidien en protéines alimentaires ainsi que comme outil pour maximiser la synthèse des protéines musculaires. Cela peut être encore plus important après l’exercice comme moyen de maximiser l’effet de la reconstitution.
  • Donner la priorité à la qualité et à la quantité de sommeil peut être une variable supplémentaire qui peut influencer de manière significative les changements de performance, de récupération et de composition corporelle.

Pour maximiser vos chances de succès, je vais ajouter 6 conseils clés que j’ai trouvés essentiels pour réussir la reconfiguration :

  1. Calendrier (doit être un objectif à court terme)
  2. Trop concentré sur un objectif précis (par exemple, séance photo, émission de fitness, vacances, événement)
  3. Évaluation, réévaluation et correction du cours
  4. Contrôler étroitement les calories
  5. Adoptez la fenêtre anabolique (faites attention à la nutrition avant l’entraînement)
  6. Soulevez et faites du cardio pour obtenir des résultats de reconfiguration maximaux

Conseil n° 1 : Délai

Vous ne pouvez pas simplement récompenser indéfiniment en espérant que vous finirez par peser 20 livres de plus et de moins en moins que vous ne l’êtes actuellement. Pour réaliser un remontage efficace, vous devez focaliser le laser sur les détails. Même pour les carrossiers les plus dévoués, il y a une limite à la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir la discipline pour cocher toutes les cases requises pour une reconfiguration. 

Même si vous pouvez passer en mode robot complet et rester sur la bonne voie, cela ne fonctionnera pas car le corps s’adapte. Il faut un signal fort pour qu’il s’adapte en permanence. Vous découvrirez également bientôt qu’une récupération efficace dépend de votre consommation modérée de calories et de volumes d’entraînement pour permettre un rythme lent (plutôt) de perte de graisse. Vous perdez rapidement et les chances de gagner du muscle s’évaporent. Parce que l’approche de récupération est modérée en termes de restriction calorique, ce n’est pas un stimulus assez affirmé ou assez fort pour pousser la résistance adaptative au-delà. Il arrivera un moment où vous devrez soit réduire les calories pour perdre du poids, soit les augmenter pour gagner du muscle. Par conséquent, je suggère une période de 6 à 12 semaines pour la recomposition. D’après mon expérience, dans la plupart des cas, 10 à 12 semaines sont le bon endroit.

C’est assez long pour perdre une quantité notable de graisse à un rythme assez lent et vous pouvez également vous donner une chance de gagner de la masse musculaire. C’est aussi un laps de temps dans lequel les personnes les plus motivées semblent être capables de suivre parfaitement le plan. Pour réaliser le quasi-impossible, vous avez besoin d’un grand plan et d’une exécution parfaite de celui-ci. Certaines personnes peuvent-elles tenir plus longtemps ? Ouais. Est-ce que je pense qu’il est sage d’essayer? Non, je vais m’engager à tirer le meilleur parti de vous-même, de votre entraînement et de votre alimentation pendant 12 semaines, puis passer de la reconfiguration pendant un certain temps.

Astuce #2 : Choisissez un objectif qui vous permet de rester concentré

Dans le point précédent, j’ai souligné à quel point la concentration et la motivation sont importantes pour réussir la réadaptation en tant qu’haltérophile expérimenté. En fait, je pense qu’il faut être hyper concentré. Vous devez développer une vision semblable à un tunnel avec vos yeux dirigés vers le prix pour obtenir ce que vous voulez. Le meilleur moyen que j’ai trouvé pour y parvenir avec mes clients est de l’associer à un événement ou à un résultat clairement défini. Réserver une séance photo, participer à un concours de fitness, suivre un régime pour les vacances de toute une vie ou se préparer à un événement majeur comme un mariage ou un anniversaire historique ont tous prouvé de puissants facteurs de motivation pour mes clients.

Avec cet objectif à l’horizon et une responsabilité supplémentaire, cela offre souvent aux gens un autre niveau d’engagement, de dévouement et de leadership. Ils ont les yeux rivés sur le prix et font tout ce qui est en leur pouvoir pour y parvenir.

Cette approche hyper focalisée est incroyable pour des objectifs à relativement court terme et peut conduire à l’épuisement si vous essayez de déterminer votre propre chemin dans la vie. Choisissez un moment où vous payez. Assurez-vous d’avoir une bonne raison, d’être motivé et une forte envie d’aller jusqu’au bout car vous ne supportez pas les erreurs si vous souhaitez réaliser une recompilation aux proportions remarquables.

 

Conseil n°3 : Évaluez, réévaluez et corrigez le cap

Prendre une décision basée sur les résultats guidera l’ensemble du processus. Le résultat est clair. Perdre de la graisse et gagner du muscle. La façon dont vous procéderez changera en fonction de votre position de départ et de vos résultats. Si vous avez de la graisse maigre, le maintien d’une alimentation et d’un entraînement appropriés est une bonne option, car vous souhaitez remplir vos bras. Vous ne voulez pas seulement finir maigre. Si vous débutez en tant que personne légèrement plus maigre, vous aurez probablement une bonne masse musculaire sous votre graisse corporelle. Vous avez juste besoin de perdre suffisamment de graisse pour la révéler et avoir l’avantage supplémentaire de gagner un peu plus de muscle à la fin.

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Comme le suggèrent les auteurs de l’étude, surveillez de près vos progrès et surveillez vos performances en salle de sport. Lors de la compensation, votre niveau d’énergie doit être suffisamment élevé pour améliorer les performances en salle de sport. Les performances en salle de sport sont assez faciles à suivre. Le suivi de votre poids corporel sur la balance est également une donnée simple et utile. Selon le point de départ, les métriques de changement (ou non) doivent cibler lorsque le regroupement des données varie. Il existe deux types généraux de clients avec lesquels je vois de grands effets de reconstruction :

  • hommes maigre gras
  • Les hommes qui pèsent de 10 à 20 livres au-dessus de leur poids idéal

Pour les hommes maigres, l’objectif est de maintenir leur poids tout au long du processus tout en améliorant leurs performances en salle de sport. S’ils s’entraînent dur, mangez suffisamment pour maintenir leur poids stable, mais mangez des protéines jusqu’à environ 1,2 gramme par livre (2,6 grammes par kilogramme) de poids corporel, et la gestion des facteurs liés au mode de vie comme le sommeil et les niveaux de stress peut donner d’excellents résultats.

Pour les hommes de 10 à 20 livres en surpoids, les facteurs de style de vie, un entraînement intensif et une teneur élevée en protéines sont toujours essentiels. Cependant, vous devriez viser à perdre du poids. D’après mon expérience, le taux de perte idéal dans ce scénario est de 0,25 à 0,5 % de leur poids par semaine. Donc, pour un gars de 200 livres, c’est 0,5 à 1 livre par semaine. 

Concrètement, plus vous êtes mince, plus le risque de perdre du muscle est élevé. Pour cette raison, j’ai tendance à commencer ces gars-là à l’extrémité supérieure de mon taux de perte cible (0,5 %) au cours des premières semaines. Après cela, je reviens et baisse le taux à 0,25% par semaine. Cette approche a été très efficace. 

Conseil n°4 : Contrôlez étroitement les calories

Pour faire suite à mon dernier point sur le taux de perte de poids, il est important de comprendre que vous devrez faire très attention aux calories que vous consommez. 

Vous ne pouvez pas perdre du poids trop rapidement ou risquer de perdre de la masse musculaire. Vous devez retarder la gratification instantanée pour voir la balance baisser chaque jour et apprendre à accepter une perte de poids plus lente pour vous permettre de conserver et de gagner du muscle.

Vous devez également vous en tenir au plan tous les jours. À l’approche de l’échéance, chaque jour de congé du plan a un impact notable. Avec seulement 12 semaines pour jouer avec vous, vous ne pouvez pas vous permettre de perdre une seule journée.

Pour rester au courant des choses, vous devrez probablement garder une trace de tout ce que vous mangez dans une application comme MyFitnessPal. Cela signifie que vous savez comment votre corps réagit aux calories et aux nutriments que vous consommez. Lorsque vous faites des ajustements à votre régime alimentaire, il est important de disposer de données précises sur lesquelles travailler. Un journal alimentaire détaillé vous donne ces données.

Si le suivi de votre consommation alimentaire pendant 12 semaines vous semble compliqué, c’est très bien, mais vous devez également accepter que vos chances d’obtenir une reconstitution peuvent être minimes, voire nulles. Comme je l’ai dit au début, le recalcul n’est pas impossible, mais il est très difficile. Réaliser les choses difficiles nécessite des niveaux extraordinaires d’effort, de cohérence et d’attention aux détails.

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Astuce #5 : Adoptez la fenêtre anabolique

Une reconfiguration efficace repose sur l’attention portée aux détails. Accumulation de gains marginaux. Ces petits gains peuvent s’additionner pour avoir un impact profond. Un exemple de ceci est l’intérêt pour la nutrition dans la période de pré-entraînement. Peri signifie « périmètre », donc ce dont je parle ici se concentre vraiment sur la nutrition avant, pendant et après l’exercice.

La recherche reconstruite indique que la consommation d’un shake de glucides et de protéines après l’entraînement peut améliorer vos résultats. En règle générale, visez 25 à 40 g de protéines de lactosérum mélangées à 30 à 50 g de glucides (comme la maltodextrine) juste après votre entraînement.

Ce shake post-entraînement ne fera pas le travail pour vous. Il profite simplement du travail que vous avez fait dans le gymnase. Si cela est fait de manière cohérente, cela crée la possibilité d’amplifier légèrement la réponse du corps à l’entraînement. Cela peut conduire à un peu plus de muscle et moins de graisse au fil du temps. C’est une très belle combinaison pour l’habitude relativement libre des shakes post-entraînement.

 

Conseil n° 6 : Soulevez et faites du cardio pour des résultats de reconfiguration optimaux

J’ai vu les meilleurs résultats avec des clients qui soulèvent quatre jours par semaine et ajoutent stratégiquement du cardio.

Ma division d’entraînement préférée est une division supérieure/inférieure qui permet à chaque groupe musculaire d’être entraîné deux fois par semaine. Cette division et cette répétition de l’entraînement permettent un équilibre entre un entraînement suffisant mais pas trop.

La tentation de poursuivre une cible très ciblée est d’en faire trop. Je comprends cette tentation. J’ai été une victime dans le passé. Transformer son corps est hautement émotionnel. Quand l’émotion prend le pas sur la logique, elle tend à disparaître. Il est facile de vous convaincre que plus d’entraînement signifie plus de motivation pour développer vos muscles et brûler plus de calories. Cependant, il ne tient pas compte de la largeur de la grande image.

Il est important de se rappeler que vos calories seront relativement faibles lorsque vous tenterez de reprendre du poids. Avec moins de calories, moins d’énergie et moins d’endurance pour le volume d’entraînement global. Si vous en faites trop, vous subirez des conséquences négatives. Ceux-ci incluent les risques de perte musculaire, de surentraînement, de blessure et de conduite d’hormones de stress comme le cortisol si élevées que le gain musculaire et la perte de graisse sont altérés.

Gardez cela sous contrôle en soulevant quatre fois par semaine après une séparation push/pull et en incluant du cardio intelligent. Mon type de cardio préféré est le Low Intensity Steady State (LISS). Je ne parle pas d’entraînement d’endurance. Ce n’est pas le moment de courir un marathon ! Ce que je veux dire, c’est une activité de très bas niveau qui aide à brûler des calories tout en se relaxant. Si cela est fait correctement, cela améliorera la récupération et brûlera des calories. 

Sortir de la maison pour une promenade de 30 à 40 minutes chaque jour est ma recette préférée pour y arriver. Faire cette première chose le matin est mon option préférée. Cela vous permet de commencer votre journée avec une victoire, de vous mettre la tête bien en place, de vous sentir accompli et, à ce moment de la journée, votre cortisol devrait être plus élevé. Donner du cortisol peut aider à mobiliser les graisses comme carburant, ce qui rend les promenades tôt le matin plus efficaces pour la perte de graisse.

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Conclusion : lent et régulier gagne la course

La reconfiguration est possible, mais difficile. Pour déterminer si c’est un bon choix pour vous, évaluez d’abord où vous vous situez dans votre âge d’entraînement, votre condition physique et votre spectre de graisse corporelle. Si vous les avez analysés et pensez que le remodelage est fait pour vous, allez-y doucement.

Votre approche de la reconfiguration doit être aussi lente et régulière que vous abordez le cardio. Tenter d’accélérer le processus se traduira par votre échec. Au lieu de chercher une solution rapide, donnez-vous 12 semaines de cohérence continue et vous pourrez développer vos muscles et perdre de la graisse. Passé ce stade, les chances de reconfiguration sont minces. Une fois que vous avez traversé la phase de reconstruction hautement ciblée, je vous suggère de passer soit à la phase de gain musculaire personnalisée, soit à la phase de perte de graisse. 

Rappelez-vous que vous ne pouvez pas vous réconcilier éternellement !

Passer à un surplus de calories et s’efforcer de gagner du muscle est la meilleure option pour la plupart des gens. Si vous voulez toujours perdre plus de graisse après la fin de la phase de reconstruction, je vous suggère de faire une pause-régime où vous mangez un peu plus pendant environ un mois. Cela permettra à votre corps et à votre esprit de se remettre de la corvée incessante de s’en tenir à votre plan de réadaptation et de vous rafraîchir pour votre prochaine poussée pour devenir plus mince.

Références:
  1. https://journals.lww.com/nsca- 

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