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筋肉を増やして脂肪を減らす方法 

筋肉を増やして脂肪を減らす方法 

筋肉を獲得すると同時に脂肪を失うことは、ほとんどのジムの常連客の聖杯です。両方を一緒に行うことは、業界では再構成として知られています。

再構成は不可能ではありませんが、非常に困難です。これが、これを行おうとする大多数の人々が失敗する理由です。実際、筋肉の増加と脂肪の減少を追いかけるほとんどの人は、どちらの目標も達成できないことがよくあります。彼らはかなりの量の脂肪を失ったり、顕著な量の筋肉を構築したりしません。彼らは車輪を回してジムで一生懸命トレーニングしますが、見た目が変わることはありません。これが、私がしばしば人々に再計算を試みないように警告した理由です。

これは、再構成を完全に中止する必要があるという意味ではありません。成功するには、特定の基準を満たし、細部に細心の注意を払い、英雄的な労働倫理を持っている必要があることを知っておいてください。

これは大きな驚きではありません。結局のところ、人生で達成する価値のあるすべてのものはそれほど難しいことではありませんか?

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難しい対。無理だよ

私は最初、私の学校のキャリアアドバイザーのデスクで次のような引用を目にしました。「私たちがすぐに行う困難。不可能はもう少し時間がかかります。」彼らがやる気を起こさせようとしているのか、私が成功するキャリアを築くのを助けることが不可能であるとコメントしようとしているのか、私は完全にはわかりません。とにかく、再構成は不可能であると説明されることがよくあります。これは間違っており、残念です。それは確かに難しいですが、不可能ではありません。私はそれを見て、多くのクライアントがそれを達成しているので、これを知っています。 

私は責任の一部を取ります

再構成は不可能であるという信念を促進する役割を果たした可能性があります。不可能だと言ったからではなく、関連する課題の概要を説明し、これを実現するために必要な特定の条件を強調し、痩せた男がサイズを詰めるためのカロリーの余剰の必要性を表明したからです(それはすべて真実です)。残念ながら、私たちが住んでいる白黒の世界は、私たちが離婚した女性を探していることを意味します。何かが難しいという仮定は、しばしば不可能であると説明されます。

優れたコーチは考え、適応します

振り返ってみると、私は間違っているかもしれないと思います。これまでは、再構成は次の5つの条件のいずれかでのみ可能であるとお伝えします。

  1. 完全な初心者として
  2. トレーニングからの長い休憩の後
  3. ついに「正しい」トレーニングを開始したとき
  4. 適切にトレーニングしたが、食事が悪く、大幅に改善した場合
  5. あなたがパフォーマンス向上薬を服用している場合

私は今、これらの条件の外でそれが可能であると思います。これらの5つの条件の代わりに、ほとんどの人が再構成の効果を得ることができると思います。この影響の大きさは、段階的な要因のスケールで発生する場所によって決まります。 

再構成のためのスライディングスケール

この情報があっても、再構成は適切なオプションではないと言うかもしれません。

再構成に関する調査研究の著者であるクリス・バーカットと話をした後、3つの要因の中で重要な再構成の可能性を検討したいと思います。そしてこれは:

  1. トレーニング年齢
  2. トレーニングステータス
  3. 体脂肪 %

トレーニング年齢は、単にあなたがトレーニングしてきた期間を表します。トレーニングステータスの量あなたがどこまで進んだか。トレーニングステータスの良い尺度は、あなたがどれだけ強いかです。これは主にあなたのトレーニングがどれほど効果的であるかを示します(もちろんそれは遺伝的可能性によって影響を受ける可能性があります)。体脂肪率は一目瞭然です。これらの3つの要因に基づいて、再構成の可能性を判断できます。

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再トレーニングの良い候補者は、トレーニング寿命が短く、状態が低く、体脂肪が高いです。それがあなたを説明しているなら、あなたはエキサイティングな改造を達成する可能性があります。一方、あなたが高い訓練年齢と状態を持っていて、非常に脆弱であるならば、あなたが多くの補償を得る可能性は非常に低いです。

もう一つの大きな要因は、ライフスタイルと栄養です。これは間違いなく大きな役割を果たします。あなたががらくたのように食べて不眠症のように眠るなら、あなたの食事と睡眠を改善することはあなたの補償を受ける可能性を高めるでしょう。これらの要素を個別の要素として含めなかった理由は、体脂肪率が食事の質と睡眠の両方のかなり明確な指標になると信じているためです。何人の人が一晩8時間以上寝て、赤身のタンパク質、果物、野菜、全粒穀物、そして良い脂肪でいっぱいの食事を食べますか?彼らが肥満であることを知っていますか?あまりないだろうと思います。

いずれにせよ、トレーニング年齢、トレーニング状況、体脂肪を正直に評価すれば、カードに報酬が含まれているかどうかを評価できます。

著者のメモ:私たちのほとんどは、私たちが思っているほど実際には進んでいません。体脂肪が15%を超える人なら、それを補う余地があると言う準備ができています。

 

科学は何と言っていますか?

すぐに再コンパイルが成功する可能性を最大限に高める方法について詳しく説明しますが、最初に、組換えに関するエキサイティングな科学的研究のいくつかを見てみましょう。科学文献は、再構成効果が達成できるという説得力のある証拠を提供しています。逸話的に、私は多くのクライアントと私自身でもそれを見てきました。実際、Chris Barkatは、これが彼の研究キャリアにおける異常ではなく、標準であるとまで言っています。

ここではいくつかの例を示します。

アルカラスらによる研究。特定のトレーニングプロトコルの後の参加者は、8週間で1.5 kgの無脂肪量を獲得し、体脂肪の1.5%を失ったことがわかりました。2別の研究では、参加者はわずか6週間で1.4 kgの無脂肪量を獲得し、2.4kgの脂肪を失うことができました。一方、Colquhounらによる最近の研究。週に6回のトレーニングを行った人は、2.6 kgの除脂肪体重を増やし、0.1kgの体脂肪を減らすことができたことがわかりました。4

これらすべての研究のエキサイティングな部分は、参加者が食事を変更しなかったことです。彼らは皆、いつもの食事療法に固執するように言われました。これらの結果が、結果を改善するための的を絞った栄養介入なしで可能である場合、トレーニングと食事療法が相乗的に機能するようになった場合に何が可能になるか想像してみてください。

複数の摂食研究により、再構成の効果が実証されています。これらの研究は、体組成の変化が単なるカロリーイン対カロリーアウトよりも複雑であることを示しています。研究によると、さまざまな栄養戦略(高タンパク食、運動後の栄養、低脂肪食など)が体の再構成に寄与する可能性があります。 

ビル・キャンベル博士による研究は、食事療法を考慮したときに何が達成できるかについての優れた例を提供します。この研究では、女性の競争相手の性格における体組成のタンパク質摂取量の違い(高い1.14gプロ/ポンドと低い.41gプロ/ポンド)を調査しました。高タンパク質グループは、低タンパク質グループよりも1日あたり平均423カロリー多く食べたにもかかわらず、除脂肪体重が4.62ポンド(2.1 kg)増加し、同時に脂肪量が2.42ポンド(1.1 kg)減少しました。両方のグループが同じトレーニングプロトコルを受けました、そしてこれは栄養の力を示しています!5

また、すべてのカロリーが同じように作られているわけではないことを証明する方法もあります。食べる量が少なすぎたり多すぎたりすると、体重が減ったり増えたりする可能性が高くなりますが、他の要因も重要です。カロリーの次に重要な要素は、主要栄養素とその比率です。この研究は、タンパク質の摂取量を増やすと、体重を維持するためにより多くの総カロリーを摂取できることがわかるかもしれないことを示唆しています。追加のボーナスは、他のすべてが整っている場合、あなたは同時に筋肉を構築し、脂肪を失うことができるかもしれないということです。

 

この理由の1つは、タンパク質が最も満足のいくものであるだけでなく、消費されたときに最も高い熱発生効果があることです…つまり、タンパク質を食べるとき、それを消化するには炭水化物や脂肪よりも多くのエネルギーが必要です。したがって、タンパク質からの100カロリーは、炭水化物や脂肪からの100カロリーよりも分解するのにより多くのエネルギーを必要とする傾向があります。

再構成研究の著者は、彼らの研究に基づいて、以下の実用的なアプリケーションを提供しました。

  • 週に最低3回のセッションで段階的なレジスタンストレーニングレジメンを実施します。
  • 進捗率、パフォーマンスへの注意、および回復を追跡することは、時間の経過とともにトレーニングを適切に調整するための重要なツールになる可能性があります。
  • 除脂肪体重1kgあたり2.6〜3.5 gのタンパク質を摂取すると、再構成の可能性または量が増える可能性があります。
  • プロテインサプリメント(ホエイやカゼインなど)は、毎日の食事によるプロテイン摂取量を増やす手段として、また筋肉プロテイン合成を最大化するためのツールとして使用できます。これは、再構成の効果を最大化する方法として、運動後にさらに重要になる可能性があります。
  • 睡眠の質と量を優先することは、パフォーマンス、回復、および体組成の変化に大きな影響を与える可能性のある追加の変数である可能性があります。

成功の可能性を最大化するために、再構成を実現するために不可欠だと思った6つの重要なヒントを追加します。

  1. 時間枠(短期的な目標である必要があります)
  2. 特定の目標(写真撮影、フィットネスショー、休暇、イベントなど)に焦点を合わせすぎている
  3. コースの評価、再評価、修正
  4. カロリーをしっかりコントロールする
  5. アナボリックウィンドウを受け入れる(プレワークアウト栄養に注意を払う)
  6. 最大の再構成結果を達成するために有酸素運動を持ち上げて実行します

ヒント1:時間枠

現在よりも20ポンド重く、小さくなってしまうことを期待して、無期限に補償することはできません。効果的な再組み立てを実現するには、レーザーを細部に焦点を合わせる必要があります。最も熱心なボディービルダーでさえ、再構成に必要なすべてのボックスをチェックするために規律を維持できる期間には制限があります。 

フルロボットモードに入って軌道に乗ることができても、体が順応するため動作しません。継続的に適応させるには、強力なシグナルが必要です。また、効果的な回復は、カロリーとトレーニング量の消費が十分に適度であり、脂肪の損失が遅い(より少ない)速度を可能にすることに依存していることもすぐにわかります。あなたはすぐに負け、筋肉を獲得する可能性は蒸発します。回復アプローチはカロリー制限の点で中程度であるため、適応抵抗を超えて推進するのに十分な断定的または強力な刺激ではありません。脂肪を減らすためにカロリーを減らすか、筋肉を増やすためにカロリーを増やす必要があるポイントが来るでしょう。したがって、再コンプには6〜12週間の期間をお勧めします。私の経験では、ほとんどの場合、10〜12週間が適切な場所です。

これは、かなりの量の脂肪を十分に遅い速度で落とすのに十分な長さであり、ある程度の筋肉量を獲得する機会を自分に与えることもできます。それはまた、最も意欲的な人々が計画に完全に従うことができるように見える時間枠でもあります。ほぼ不可能を達成するには、素晴らしい計画とそれを完璧に実行する必要があります。一部の人は長持ちできますか?うん。やってみるのが賢明だと思いますか?いいえ、私はあなた自身とあなたのトレーニングとダイエットを12週間最大限に活用することを約束し、それからしばらくの間再構成から始めます。

ヒント2:集中力を維持する目標を選択する

前のポイントで、私は経験豊富なリフターとしてリハビリを達成するために焦点と動機がいかに重要であるかを強調しました。実際、私はあなたがハイパーフォーカスする必要があると思います。欲しいものを手に入れるには、賞品に目を向けてトンネルのようなビジョンを開発する必要があります。クライアントでこれを達成するために私が見つけた最善の方法は、明確に定義されたイベントまたは結果に関連付けることです。写真撮影の予約、フィットネスコンテストへの参加、一生に一度の休暇のためのダイエット、歴史的な結婚式や誕生日などの主要なイベントの準備はすべて、私のクライアントにとって強力な動機付けとなることが証明されています。

この目標と追加の説明責任により、多くの場合、人々に別のレベルのコミットメント、献身、およびリーダーシップが提供されます。彼らは賞品に目を向け、賞品を手に入れるために全力を尽くします。

このハイパーフォーカスのアプローチは、比較的短期的な目標には驚くべきものであり、人生の自分の道を決定しようとすると燃え尽き症候群につながる可能性があります。お支払いの時期をお選びください。注目に値するプロポーションの再コンパイルを達成したい場合は間違いに耐えられないので、あなたには強い理由があり、やる気があり、物事を見通したいという強い願望があることを確認してください。

 

ヒント3:コースを評価、再評価、修正する

結果に基づいて決定を下すことが、プロセス全体の指針となります。結果は明らかです。脂肪を失い、筋肉を増やします。これを行う方法は、開始位置と結果に基づいて変わります。あなたが痩せた脂肪を持っているならば、あなたがあなたの腕を満たしたいので、適切に食事をしそして訓練することは良いオプションです。スキニーになってしまうだけではありません。あなたが少し痩せた人として始めているなら、あなたはおそらくあなたの体脂肪の下に良い筋肉量を持っているでしょう。あなたはそれを明らかにするのに十分な脂肪を失う必要があり、最後にもう少し筋肉を増やすという追加の利点があります。

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研究の著者が示唆したように、あなたの進歩を注意深く見守り、あなたのジムのパフォーマンスを監視してください。補償するとき、あなたのエネルギーレベルはジムのパフォーマンスを改善するのに十分高くなければなりません。ジムのパフォーマンスは、追跡するのに十分簡単です。体重計で体重を追跡することも簡単で便利なデータです。開始点に応じて、データの再グループ化が変化するときに、変更(または変更しない)メトリックをターゲットにする必要があります。クライアントには2つの一般的なタイプがあり、次のような優れた再構築効果が見られます。

  • 男性スキニー脂肪
  • 理想的な体重より10〜20ポンド多い男性

痩せた男性の目標は、ジムでのパフォーマンスを向上させながら、プロセス全体を通して体重を同じに保つことです。彼らが一生懸命トレーニングする場合、体重を一定に保つのに十分な量を食べますが、体重1ポンドあたり約1.2グラム(キログラムあたり2.6グラム)までタンパク質を食べます。睡眠やストレスレベルなどのライフスタイル要因を管理すると、優れた結果が得られる可能性があります。

男性の場合、10〜20ポンドの太りすぎ、ライフスタイルの要因、ハードトレーニング、高タンパクが依然として重要です。ただし、体重を減らすことを目指す必要があります。私の経験では、このシナリオでの理想的な損失率は、週あたりの体重の0.25〜0.5%です。つまり、200ポンドの男性の場合、1週間あたり0.5〜1ポンドです。 

実際には、痩せているほど、筋肉を失うリスクが高くなります。このため、最初の数週間は、目標損失率の上限(0.5%)でこれらの人を開始する傾向があります。その後、戻って週あたり0.25%に下げます。このアプローチは非常に効果的でした。 

ヒント4:カロリーをしっかりと管理する

減量率についての私の最後のポイントに続いて、あなたが食べるカロリーに細心の注意を払う必要があることを理解することが重要です。 

急激に体重を減らしたり、筋肉量を減らすリスクを冒したりすることはできません。体重計が毎日減少するのを確認し、筋肉を保持して獲得する機会を与えるためにゆっくりとした体重減少を受け入れることを学ぶには、即座の満足を遅らせる必要があります。

また、毎日計画に固執する必要があります。締め切りが近づくと、計画から外れた毎日が顕著な影響を及ぼします。たった12週間で遊ぶことができるので、1日を無駄にするわけにはいきません。

物事を常に把握するには、MyFitnessPalなどのアプリで食べるものすべてを追跡する必要があります。そうすることは、あなたが食べるカロリーと栄養素にあなたの体がどのように反応するかを知っていることを意味します。食事を調整するときは、正確なデータを使用することが重要です。詳細な食事日記はあなたにそのデータを与えます。

食物摂取量を12週間追跡するのが面倒だと思われる場合、それは素晴らしいことですが、再構成を達成する可能性が最小限であるか、まったくない可能性があることも受け入れる必要があります。冒頭で申し上げましたように、再計算は不可能ではありませんが、非常に困難です。困難なことを達成するには、並外れたレベルの努力、一貫性、細部への注意が必要です。

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ヒント5:アナボリックウィンドウを採用する

効果的な再構成とは、細部に注意を払うことです。限界利益の蓄積。これらの小さな利益は、合計して大きな影響を与える可能性があります。この一例は、プレワークアウト期間の栄養への関心です。ペリは「周囲」を意味するので、ここで話しているのは、運動前、運動中、運動後の栄養に焦点を当てています。

再構築された研究は、トレーニング後の炭水化物とプロテインシェイクを摂取することであなたの結果を高めることができることを示しています。原則として、ワークアウトの直後に、25〜40gのホエイプロテインと30〜50gの炭水化物(マルトデキストリンなど)を混合することを目指してください。

このトレーニング後のシェイクはあなたのために仕事をしません。それは単にあなたがジムでした仕事を利用します。一貫して行われる場合、それはトレーニングに対する体の反応をわずかに増幅する可能性を生み出します。これにより、時間の経過とともに筋肉が少し増え、脂肪が減る可能性があります。これは、ワークアウト後のシェイクシェイクの比較的自由な習慣にとって非常に良い組み合わせです。

 

ヒント6:最大の再構成結果を得るために有酸素運動を持ち上げて行う

週に4日持ち上げ、有酸素運動を戦略的に追加するクライアントで最良の結果が得られました。

私のお気に入りのトレーニングスプリットは、各筋肉グループを週に2回トレーニングできる上下のスプリットです。このトレーニングの分割と繰り返しにより、十分なトレーニングとあまり多くないトレーニングのバランスをとることができます。

非常に焦点を絞ったターゲットを追いかけるときの誘惑は、やりすぎです。私はこの誘惑を理解しています。私は過去に犠牲者になりました。あなたの体を変えることは非常に感情的です。感情が論理を引き継ぐとき、それは消える傾向があります。より多くのトレーニングが筋肉を構築し、より多くのカロリーを燃焼するためのより多くのモチベーションを意味することを自分自身に納得させるのは簡単です。ただし、全体像の幅は考慮されていません。

体重を取り戻そうとすると、カロリーが比較的低くなることを覚えておくことが重要です。カロリーが少なくなると、トレーニング量全体のエネルギーと持久力が低下します。やりすぎると、悪い結果になります。これらには、筋肉の喪失、オーバートレーニング、怪我、およびコルチゾールのようなストレスホルモンの駆動が非常に高く、筋肉の獲得と脂肪の喪失が損なわれるリスクが含まれます。

プッシュ/プル分割後に週に4回持ち上げ、スマートカーディオを含めることで、これを管理します。私の好きなタイプの有酸素運動は、Low Intensity Steady State(LISS)です。持久力トレーニングという意味ではありません。今はマラソンをする時ではありません!私が言いたいのは、リラックスしながらカロリーを消費するのに役立つ非常に低レベルの活動です。正しく行われれば、それは回復と燃焼カロリーを改善します。 

毎日30〜40分の散歩で家を出るだけが、それを実現するための私のお気に入りのレシピです。朝一番にこれを行うのが私の好みのオプションです。それはあなたが勝利で一日を始めることを可能にし、あなたの頭を良い場所に置き、達成されたと感じます、そしてこの時間にあなたのコルチゾールはより高くなければなりません。コルチゾールを与えると、脂肪を燃料として動員するのに役立ち、早朝の散歩が脂肪の減少に対してより効果的になります。

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結論:ゆっくりと着実にレースに勝つ

再構成は可能ですが、困難です。それがあなたにとって良い選択であるかどうかを判断するために、最初にあなたがあなたのトレーニング年齢、状態、そして体脂肪スペクトルに該当する場所を評価してください。これらを分析して、リモデリングが適切だと思われる場合は、ゆっくりと行ってください。

يجب أن يكون أسلوبك في إعادة التكوين بطيئًا وثابتًا تمامًا مثل أسلوبك في علاج أمراض القلب. ستؤدي محاولة تسريع العملية إلى فشلك. بدلاً من البحث عن حل سريع ، امنح نفسك 12 أسبوعًا من الاتساق المستمر ويمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون. بعد هذه النقطة ، تكون فرص إعادة التكوين ضئيلة. بمجرد دفعك خلال مرحلة إعادة التكوين شديدة التركيز ، أقترح عليك الانتقال إلى مرحلة اكتساب العضلات المخصصة أو مرحلة فقدان الدهون. 

تذكر أنه لا يمكنك التعويض إلى الأبد!

カロリーの余剰に切り替えて、筋肉を獲得するために努力することは、ほとんどの人にとって最良の選択肢です。再建段階が終わった後も脂肪を減らしたい場合は、1か月かそこらでもう少し食べるダイエッ​​ト休憩を取ることをお勧めします。これはあなたの体と心があなたのリハビリ計画に固執する執拗な挫折から回復し、あなたの次のプッシュがよりスリムになるためにあなたをリフレッシュすることを可能にします。

参照:
  1. https://journals.lww.com/nsca- 

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