35歳以降に筋肉を構築できますか？ 

30代後半になると、すべてが下り坂になると言う、あなたより年上の友人や親戚がいる可能性があります。

彼らは痛みや痛み、エネルギーの欠如、そして中年の広がりからうめき声を上げます。彼らは、私たちが年をとるにつれて脂肪が増え、筋肉量が減り、筋力が低下することは一般的な知識であることを思い出させるかもしれません。

この悪いニュース放送の受信側にいることはイライラすることがあります。特に、ほとんどの人は、年齢を重ねるにつれて、筋肉量、筋力、筋力、協調性、およびその他の多くのフィットネスの兆候を失う傾向があることは事実です。

しかし、これが一般的であるからといって、それが正常である、または当然のことと見なされているという意味ではありません。多くの人が自分の運命を受け入れ、筋力と筋力低下は避けられないと考えています。一般的な信念は、それを防ぐために何もできないということです。この信念は間違っており、私はそれを証明するために約1マイルの高さの科学論文の山を持っています。

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サルコペニアを理解する

加齢に伴う筋肉喪失の学名はサルコペニアです。しこりは、転倒、機能低下、衰弱、および死亡を含む有害な結果の増加に関連する筋肉量および機能の加速された喪失を含む、進行性で全身性の筋骨格障害として定義されます。

それは私たち全員に影響を及ぼしますが、サルコペニアは何歳から始まり、どれほどひどいのでしょうか？何年にもわたって、強度、筋肉量、代謝に対する年齢の影響について多くの科学的研究が行われてきました。最近、いくつかの画期的な研究により、年齢と身体能力の影響にさらに光が当てられています。40歳の誕生^{日を迎える人として、}私はこの研究を深く掘り下げていくのが魅力的だと感じました。私が発見したのは、非常に刺激的でやる気を起こさせるものでした。良いニュースは、ほとんどの人が通常通り受け入れる物理的な衰退の速度は避けられないということです。実際、しばらくの間は完全にブロックすることができます。

スポーツは私たちに肉体的なクライマックスの誤った感覚を与えます

30代後半になると体が衰えることを人々が受け入れる主な理由のひとつは、私たちの最も人気のあるスポーツの中で、その年齢を超えてエリートレベルで競争するアスリートがほとんどいないことだと思います。35歳以降、私たち全員を悩ませている避けられない身体的停滞の説得力のある証拠のようです。35歳以上のNFL、NBA、またはMLBプレーヤーが非常に少ない場合、それは父親の時間のためであるに違いありません。 -30秒は衰退が起こるときです。表面的には、これは非常に論理的な結論のようです。ただし、もう少し深く見てみると、トム・ブレイディが規則ではなく例外である理由がたくさんあることがわかります。良いニュースがあります。理由は年齢だけではありません。実際、多くの点で、これが主な理由ではありません。この記事の情報を適用すると、彼の^誕生日をNFLで最も成功したクォーターバックのように見たり感じたりすることもできます。

身体能力のピークの年齢は、スポーツごとに大きく異なります。範囲は非常に広く、10代後半または20代前半のアスリートを好むスポーツもあれば、40代のプライムのスポーツもあります。ボディービルダー、ストレングスアスリート、週末の戦士にとっての朗報は、ほとんどのストレングススポーツとマッスルスポーツは人生の後半でピークに達する傾向があるということです。 

ウェイトリフターは平均して35歳でピークに達します^。3  ボディービルでは、多くの偉人は少なくとも30歳になるまで最高の状態ではありませんでした。ロニー・コールマンは40代でオリンピアのタイトルを獲得し、フィル・ヒースは40代でスポーツをリードし、ジェイ・カトラー、ドリアン・イエーツ、リー・ヘイニー、アーノルド・シュワルツェネッガーなどの多くのアスリートは30代でオリンピアのタイトルを獲得していました。

トム・ブレイディは、40歳の誕生日を過ぎても身体的に改善し続けた人の明確な例です。一方、サッカーでは、クリスティアーノロナウドとズラタンイブラヒモビッチが最も印象的な肉体標本であり、年齢はそれぞれ36歳から39歳です。リオネルメッシはおそらく34歳で地球上で最高の選手です。

これらの例は、18歳から39歳までの年齢と筋成長率または筋力成長率との間に関係がないことを示す科学的研究と密接に一致しています。⁴これは、40歳までは、年齢が実際的な方法でトレーニングへの反応を制限する要因ではないことを示しています。

しかし、40歳以降はどうなるでしょうか。 

40はラインの終わりがゲイントレインですか？

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40はエリートレベルの運動能力への障壁であるように見えますが。それはあなたの強さと筋肉量の増加のための死刑判決ではないかもしれません。40歳以上のエリートアスリートが非常に少ない理由はたくさんあります。たとえば、トップに立つために何年も努力した後、トレーニングへのモチベーションが低下した可能性があります。仕事から離れて物事を簡単にするのに十分なお金を稼いだ可能性があります。家族の義務と責任が焦点を変えた可能性があります。彼らは彼らを妨げる怪我を負ったかもしれません。または多分彼らは自己満足になっています。

重要なのは、年齢だけが要因ではないということです。それは最も重要な要素ではありません。私たちの人生の選択ははるかに重要です。

私たちが下す決定と私たち自身のために作成する環境は、通常、30代と50代でそれをより困難にします。財務の安全性を高めたり、コストを増やしたりすることがよくあるので、ビジネスを前進させ、企業のはしごを登ることを優先します。私たちは、アクティブで、健康で、健康で、強いままでいるという自分自身への責任よりも、家族のニーズを優先し始めます。私たちはストレスを感じて圧倒され、起き上がりすぎたり、Netflixを見たり、ソーシャルメディアをスクロールしたり、ジャンクフードを食べたりして、気を散らしたり、この現実から無感覚になったりしようとします。 

これらの否定的な習慣や儀式は、多くの人にとって避けられないようです。彼らは自分たちの運命を受け入れ、これらの有害な習慣に流されます。私たちは皆、時々それをしました。私もその一人です。真実は、私たちがこれらの選択をすることによって、より低い生活の質に受動的に落ち着くということです。それらは選択です。あなたはすることを選択し、最高になることができます。

環境を変えるために必要な選択をするのは難しいように思えるかもしれませんが、それだけの価値はあります。実際、40歳を過ぎても強く、痩せて、筋肉質でいられることを示す多くの研究があります。

サルコペニアは石に設定されていますか？

急速な筋肉の喪失は当然の結論ですか？40歳から毎年弱くなることが保証されていますか？

筋力と筋力の低下が実際に懸念される場合のより詳細な分析については、サルコペニアの研究を指標として使用できます。これは、一般集団の筋喪失が20歳から直線的に減少することを示しています。はい、あなたはこれを正しく読んでいます。平均して、20歳から筋肉量はかなり直線的に減少します。私はこれがあなたが起き上がって注意を払うようにしたに違いない。

入手可能なデータは、実際、私たちが年をとるにつれて筋肉量が着実に減少し、このプロセスが驚くほど若い年齢で始まることを示していますが、良いニュースがあります。⁵加齢に伴う筋肉の喪失または引き金となる所定のポイントはありません。変曲点はありません。人体が崩壊し始めるのは突然の破壊点ではありません。驚くべき速度で筋肉量が突然減少し始めることはありません。代わりに、時間の経過とともにゆっくりと安定し、徐々に減衰する傾向があります。

年齢と筋力/筋力の低下を理解する

「20代で筋肉量が減り始めたら、ちょっと待ってください。世界で最高のサッカー選手の2人が40歳くらいになり、ほとんどのウェイトリフターが35歳になり、ボディービルダーが40代で勝つにはどうすればよいでしょうか？ 。そしてトム・ブレイディは43歳で最高のスーパーボウルプレーヤーですか？‘

それは公正な質問です。これが答えです…それは、年齢が筋力低下と筋力低下の主要な決定要因ではないためです。最後の文を読み直してください。沈めましょう。

バグパイプはそもそも進行の問題ではありません。実際、筋生検を含むいくつかの興味深い研究は、筋組織がまったく老化しないことを示しています。⁶  代わりに、科学的レビューは、私たちの運動能力の低下を私たちのライフスタイルの選択としっかりと非難しました。⁷著者らは、「サルコペニアの主な原因には、座りがちな生活と貧しい食生活が含まれる」と述べています。 

私たちは自分自身を責めるだけです 

私達は私達が年をとるにつれて私達自身が太りそして弱くなるのを許します。私たちは非アクティブになった罪を犯しています。ソファに座って、体に餌をやったり運動したりする代わりに、ジャンクフードを詰め込みます。これらのライフスタイルの選択は、おそらく私たちの年齢よりも多くの筋肉の喪失の原因です。私たちはがらくたのように食べます。がらくたのように移動します。がらくたのように見えます。そして、それはがらくたのように感じます。

これは素晴らしいニュースです！真剣ではありません-そうです。普通の人のように物事を滑らせる必要はありません。正しい選択をして優先順位を付けることを約束すれば、40代以降もフィットネス、健康、活力、筋力、筋力を維持できます。加齢とともに筋力と筋力が失われることは避けられません。人生に強いことは可能です。実際、それはあなたのコントロールの範囲内です。

エリートベテランアスリートの研究では、運動を続けた人の40歳から81歳まで除脂肪体重や体力の有意な低下は見られませんでした。⁸  ほとんどの人は、生きて蹴ったり、ウェイトを持ち上げたり、筋肉や筋力のレベルを維持したりすることは言うまでもなく、81歳までに亡くなります。 

あなたはどちらを好みますか？弱くて弱いですか、それとも強くて強いですか？

サルコペニアに関する別の大規模な研究は、加齢とともに強く健康を維持できるという見解を支持しています。彼らは、「これらの所見は、老化のみの結果として筋肉量と筋力が低下するという一般的な観察とは対照的です。あるいは、これらの低下は、筋肉の老化ではなく慢性的な怠慢の影響を示している可能性があります。」

「使うか失うか」というフレーズは、これほど重要に思えたことはありません。

今、あなたはおそらく私がデータを注意深く選び、私が欲しいものを言ういくつかの選択された研究を見つけたと思っているでしょう。あなたは間違っているでしょう！複数の科学的研究は、年齢が高齢者の虚弱の主な原因ではなく、ほとんどの人が考えるほど私たちの身体能力を制限しないことを支持しています。

これが科学的証拠です：

2000年に発表された研究論文は、20代の訓練生と70歳までの訓練生の間で筋成長率に差がないことを立証しました^。9  2001年、Rothetal。彼女は65歳から75歳までの高齢の男性と女性を研究し、筋力トレーニングから6か月以内に20代の男性と女性と同じ量の筋肉が得られることを発見しました。¹⁰

2009年の調査によると、60代半ばのグループは、筋力トレーニングから4か月以内に20代半ばのグループと同じ量の筋力と筋力を獲得しました。¹¹  2017年に実施された調査では、18〜25歳と50〜65歳の女性の筋力トレーニング中の筋成長率と筋力に違いは見られませんでした。¹²

今年初めに発表された研究では、20歳から76歳までの5つのグループの個人が極度の筋力トレーニングプログラムにどのように反応したかを比較しました。結果は、すべての年齢層が力をつけ、5つの年齢層の間で改善に差がなかったことを示しました。¹³  ちょうど先月、科学論文は、私たちが年をとるにつれて私たちの代謝が遅くなるという神話を打ち破りました。実際、研究によると、年齢は60歳になるまで代謝に影響を与えません。

あなたが離れて、​​100に達するまであなたが筋肉を成長させ、力を増し続けることができると思う前に、私はいくつかの悪いニュースがあります。2020年のメタアナリシスでは、利用可能なすべての研究を見ると、筋力トレーニングによる筋成長は60歳を過ぎると減少すると結論付けられました。14^しかし、年齢は筋成長の変動の約10％しか説明していません。結果の90％は、あなたが管理している他の要因によるものでした。したがって、60歳以上では人生で最高の利益を得ることができないかもしれませんが、それでも結果を見ることができ、40歳以降は優れた進歩を遂げるはずです。

あなたの人生のようなトレーニングはそれに依存しています

適切な食事療法と組み合わせた優れた筋力トレーニングは、若返りの泉です。話の教訓は、トレーニングを開始するのに遅すぎることは決してないが、停止するには常に早すぎるということです！ 

トレーニングと適切な栄養の原則はすべての人に適用されます。人生の状況が変化し、責任のない20代から中年の親以降に移行するときに、それを適用し続ける必要があります。

あなたがより良くなり続けたいと思う間（そして研究が示すように-あなたはそうすることができます）、問題を抱えた体に伴う可能性のある退行を防ぐことは非常に重要です。

トレーニングの観点から、これはあなたのトレーニング方法にいくつかの変更がある可能性が高いことを意味します。40歳以上（または30代でも少ししゃっくりを感じる）の場合は、次の選択肢があります。

1. 20代のようにトレーニングを続け、急いでトレーニングし、さらに5年間は大丈夫ですが、関節を緩めると、もう一生懸命トレーニングできなくなったため、徐々に自分の持っているものを失うことになります。また、
2. あなたが20代ではないことを知って、いくつかの変更を加えてください、あなたはまだ進歩しています、トレーニングを続けて、そしてあなたの70代によく虫歯を防ぎます。

私はどちらを選ぶべきか知っています。

あなたが年をとるにつれて繁栄するために、あなたは基本的な動きのパターンでより強くなるために訓練し続ける必要があります：

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また、回復にもっと集中することをお勧めします。より良い回復は、より良い結果、より少ない怪我、そしてより生産的な年数のトレーニングを意味します。

ただし、年配の開拓者がより多くの回復を必要とする理由を強調するために、次の要因を考慮してください。

• ホルモン障害：テストステロン、成長ホルモン、IGF-1などの同化ホルモンの減少。
• 段階的な同化抵抗：アンドロゲン受容体の感度の低下により、テストステロンへの反応が低下します。
• 人生：あなたは今、あなたが持っている時間、あなたのエネルギー、そしてあなたの回復する能力を減らすより多くの責任を持っています。
• より多くの力：あなたは初心者よりも強いです。より大きなウェイトを動かすと、体への全身的なストレスが増大します。

握力の利点

年齢を重ねるにつれて従う価値のあるもう1つのトレーニングのヒントは、グリップ運動を含めることです。

握力と健康的な老化の関係は十分に確立されています。高齢者の握力は、早期死亡率の低下、障害の進行の低下、および怪我や健康上の問題後の入院期間の短縮に関連しています。握力とより高い強度レベルの間にも強い関係があります。

今、私は拳の強さがあなたを不滅にするだろうと言っているのではありません。握力は単に強度を評価するための脅威のない方法であり、研究によると、より高いレベルの強度は健康的な老化と密接に関連していることが示されています。

強さに関係なく、グリップを鍛える別の理由があります。それは実際にあなたを鋭く保つことができます。グリップトレーニングは、加齢に伴う精神機能の低下を遅らせるという有望な兆候を示しています。高齢者の握力と精神機能の間には正の関係があります。³  拳の強さはとても緊張しています。手にはそれほど多くの筋肉量がありません。強度レベルの違いは、神経効率の問題です。

説明のために、グーグル「皮質ホムンクルス」。

これは、人体の各部分が神経系との間で送受信される情報の量に比例したサイズを持つ、人間の脳の領域と比率の神経「マップ」に基づく、人体の歪んだ表現です。より多くの情報を脳に送る体の部分は大きく、より少ない情報を送る部分は小さくなります。

私はこれをロンドンの科学博物館で最初に見ました。そして、それはちょっと奇妙に聞こえますが、それは非常に迅速に要点を説明します。

グーグルが投げる画像を見ると、あなたの手があなたの脳/神経系に最も重要なつながりを持っていることがわかります。ちなみに、これからのトレーニングの燃え尽き症候群の最初の兆候は握力の低下です。高強度（グリップトレーニングなど）または複雑な動き（ピアノやギターの演奏など）を生成することによって手に挑戦すると、脳を若く保つのに役立ちます。これらはあなたが年をとるにつれてグリップワークを含める（そしてさらにいくつかのギターピースを学ぶ）2つの理由です。それらは精神的な衰退を防ぎ、神経系の効率を高めるのを助けます。彼らはまた彼らの強さを維持するのに役立ちます。

スケートで働くことの利点

私がチャールズ・ポリキンに師事し始めたとき、彼はスケートで働くことの利点を強調することに熱心でした。WestsideBarbellのLewisSimmonsは、ウェイトリフターにとってのメリットも深く強調しています。個人的には、ラグビーのキャリアを終えた膝の怪我をトレーニングするのに最適な方法だと思いました。それは私が私の足を訓練し、そしていくつかのコンディショニング作業をすることを可能にしました、すべてが怪我のリスクが非常に低いです。

私はあなたがあなたの足を訓練するために伝統的なリフトを止めたと言っているのではありません。できる運動を制限するような怪我がない場合でも、足を上げることを含める必要があります。しかし、そりや作業を優先して、リフトを減らすことをお勧めします。

私が年配のクライアントの多くのためにプログラムする方法は、週に1回の伝統的な脚のトレーニングセッションと、スケートでの1日か2日のトレーニングです。両方の適度な用量を組み合わせることにより、大量のリフトから得られるのと同じ種類の成長を得ると同時に、怪我や摩耗のリスクを軽減します。これにより、ハードトレーニングをより長く続けることができます。また、ワークアウトからの回復も容易になります。

私は筋肉を構築するために約30-50メートルのセットを実行することをお勧めします。これらのグループは難しいに違いありません。残りのトレーニングと同じように扱ってください。50番目の最後の数メートルを挽くのは難しいに違いありません！膝の健康については、前方推力と後方推力の組み合わせを実行すると驚くべき利点があることがわかりました

適切な年齢で正しく食べる

栄養の観点から、加齢に伴う骨格筋量の減少に関しては、非常に興味深く有用な研究がいくつかあります。ほとんど信念に反する簡単な解決策は、朝食または昼食でより多くのタンパク質を食べることです。これは、高齢者が年をとるにつれて筋肉量を維持するのに役立ちます。

先に述べたように、あなたは年をとるにつれて筋肉量を失う傾向があります。おそらく、これが発生する速度は平均余命を短くするでしょう。筋肉量は、年齢、健康な期間、および病気への抵抗と密接に関連しています。あなたが長く健康で幸せな生活を送りたいのなら、あなたが年をとるにつれて筋肉量を維持することは賢明な決断です。あなたの食べ物の選択とトレーニングの習慣は、これを決定するのに大いに役立ちます。

このセクションでは、あなたを助ける簡単なダイエット戦略をカバーします。 

たんぱく質を含む食品を食べると、筋肉たんぱく質合成（MPS）を刺激します。MPSは、筋肉組織を修復および再構築するプロセスです。年をとるにつれて、このプロセスの効率は低下します。私たちは、若い自分たちと同じように、食事に反応して高レベルのMPSを得ることができません。MPSはタンパク質摂取に対する反応を損ないました。これは、70歳以降の筋力低下の要因の1つです。

一流の研究者を引用して、

高齢者は、一定量のタンパク質を食べると、筋肉増強反応が不十分になることがわかっています。したがって、年配の人は、若い中年の人と同じ筋肉増強反応を得るために、より多くのタンパク質を食べる必要があります。」

MPSの抑制された反応は、筋肉量効果を説明するために使用される「同化作用に抵抗する」という用語につながりました。

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私たちが年をとるにつれて、新しい筋肉量の成長を刺激し、私たちが持っているものを維持することが難しくなります。体は私たちが慣れているのと同じ筋肉増強効果を私たちに与えません。ただし、これは強度とサイズを維持できないという意味ではありません。あなたはただ積極的である必要があります。 

簡単な解決策は、1日を通してより多くのタンパク質を食べることです。ほとんどの人は朝食と昼食に非常に低タンパクの食事をとり、夕食時にたんぱく質を摂取します。朝食にシリアルまたはトースト。昼食用のサンドイッチ、そして夕食用の肉と野菜のカップルはおなじみですか？このアプローチは、夕食時に大量の肉を持っていたとしても、同化抵抗を克服するのに十分ではありません。

バーミンガム大学のスポーツ運動リハビリテーション科学部の研究者は、若年、中年、および高齢者の食事を研究しました。彼らは、タンパク質消費の種類、量、パターンに特別な注意を払いました。

彼らの研究の結果は、タンパク質に関する国のガイドライン（RDA）を超えているにもかかわらず、食事全体でのタンパク質の分布は非常に多様であることを示しました。

補足：ウェイトトレーニングをしていて筋肉を鍛えたい場合は、RDAよりも多く摂取するのが最善です。 

研究者は、高齢者は低品質のタンパク質源を消費する可能性が高いことを発見しました。彼らの毎日の摂取量のかなりの量は、パンなどの食品中の微量から来ています。肉、魚、卵、乳製品などの高品質の完全なタンパク質源ではありません。

MPSを最大化するには、適切な量のタンパク質を消費することが重要です。高品質のタンパク質源（すべての必須アミノ酸を含む卵）を消費することも非常に重要です。高レベルのロイシンを含む完全なタンパク質源を優先する必要があります。これらの食品の例には、卵、鶏肉、牛肉、乳清タンパク質が含まれます。 

高品質のタンパク質源を食べることは問題ありませんが、年齢を重ねるにつれて最大の筋肉増強効果を得るには、その摂取量を1日を通してどのように分割するかも重要です。 

タンパク質の摂取量を1日を通して均等に複数の食事に分割すると、MPSに強力な効果があり、同化抵抗を克服するようです。したがって、朝食、昼食、夕食時に十分な量の完全なタンパク質を食べることは、年齢を重ねても筋肉を維持し、健康を維持するのに大いに役立ちます。

同じ総タンパク質を複数の食事に広げて食べると、1回の大量の食事で同じ量のタンパク質を食べるよりもはるかに多くの毎日のMPSが増加します。 

研究者たちは、「…私たちの結果は、万能のタンパク質摂取の原則がすべての年齢層に適しているわけではないことを示しています。高齢者がより多くのタンパク質を食べるべきだと言うだけでは十分ではありません。もっと必要です。役立つ複雑でパーソナライズされたアプローチ。「人々は、筋肉量をサポートするためにいつ、どのくらいのタンパク質を消費するかを理解する必要があります。」

希望がある

この記事のトレーニングと栄養に関する情報を適用すると、友達が間違っていることを証明し、40歳になることはあなたの体の健康のために死刑判決である必要はないことを示すことができます。40歳の誕生日を過ぎてもエリートレベルのアスリートではないかもしれませんが、これから何十年もの間、いつでも強く、筋肉質でスリムな状態を保つことができます^。あなたの体に必要なものを与え、健康を維持し、そしてそれは長くて強い人生のためにあなたに役立つでしょう。