Kann man nach 35 Jahren Muskeln aufbauen? 

Sie haben wahrscheinlich einen Freund oder Verwandten, der älter ist als Sie und der Ihnen sagt, dass es ab Ende Dreißig nur noch bergab geht.

Sie stöhnen vor Wehwehchen, Energielosigkeit und der Ausbreitung des mittleren Alters. Sie könnten Sie daran erinnern, dass es allgemein bekannt ist, dass wir mit zunehmendem Alter an Fett zunehmen, Muskelmasse verlieren und an Kraft verlieren.

Auf der Empfängerseite dieser schlechten Nachrichten zu sein, kann frustrierend sein. Vor allem, weil es stimmt, dass die meisten Menschen mit zunehmendem Alter dazu neigen, Muskelmasse, Kraft, Kraft, Koordination und viele andere Anzeichen von Fitness zu verlieren.

Aber nur weil dies üblich ist, heißt das nicht, dass es normal oder selbstverständlich ist. Viele Menschen akzeptieren ihr Schicksal und gehen davon aus, dass Kraft- und Muskelabbau unvermeidlich sind. Der allgemeine Glaube ist, dass nichts getan werden kann, um es zu verhindern. Dieser Glaube ist falsch, und ich habe einen etwa eine Meile hohen Stapel wissenschaftlicher Arbeiten, um das zu beweisen.

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Sarkopenie verstehen

Der wissenschaftliche Name für Muskelschwund im Alter ist Sarkopenie. Lump ist definiert als eine fortschreitende und generalisierte Muskel-Skelett-Erkrankung, die einen beschleunigten Verlust von Muskelmasse und -funktion umfasst, der mit vermehrten unerwünschten Folgen wie Stürzen, Funktionsabfall, Schwäche und Tod einhergeht.

Sie betrifft uns alle, aber in welchem ​​Alter beginnt Sarkopenie und wie schlimm ist sie? Im Laufe der Jahre wurde viel über die Auswirkungen des Alters auf Kraft, Muskelmasse und Stoffwechsel geforscht. Kürzlich haben einige bahnbrechende Forschungsergebnisse mehr Licht auf die Auswirkungen des Alters und der körperlichen Leistungsfähigkeit geworfen. Als jemand, der sich seinem vierzigsten Geburtstag nähert ^, fand ich es faszinierend, mich mit dieser Forschung zu befassen. Was ich entdeckte, war enorm spannend und motivierend. Die gute Nachricht ist, dass die Geschwindigkeit des körperlichen Verfalls, die die meisten Menschen als normal akzeptieren, nicht unvermeidlich ist. Tatsächlich können Sie es für einige Zeit vollständig blockieren.

Sport gibt uns ein falsches Gefühl für den körperlichen Höhepunkt

Ich denke, einer der Hauptgründe, warum Menschen akzeptieren, dass ihr Körper abnimmt, wenn sie Ende dreißig erreichen, ist, dass nur sehr wenige unserer beliebtesten Sportarten Athleten haben, die über dieses Alter hinaus auf Eliteniveau antreten. Es scheint ein überzeugender Beweis für die unvermeidliche körperliche Stagnation zu sein, die uns alle nach dem 35. Lebensjahr plagt. Wenn nur sehr wenige NFL-, NBA- oder MLB-Spieler 35 oder älter sind, muss es daran liegen, dass die Vaterzeit uns alle und diese Mitte einholt -30s ist, wenn der Rückgang eintritt. Oberflächlich betrachtet scheint dies eine sehr logische Schlussfolgerung zu sein. Wenn Sie jedoch etwas genauer hinschauen, werden Sie feststellen, dass es viele Gründe gibt, warum Tom Brady eher die Ausnahme als die Regel ist. Ich habe eine gute Nachricht für Sie – das Alter ist nicht der einzige Grund.Tatsächlich ist dies in vielerlei Hinsicht nicht der Hauptgrund. Wenn Sie die Informationen in diesem Artikel anwenden, können Sie auch sehen und fühlen, wie der erfolgreichste Quarterback der NFL seinen ^{Geburtstag hat.}

Das Alter der körperlichen Höchstleistung ist von Sport zu Sport sehr unterschiedlich. Das Spektrum ist ziemlich breit, wobei einige Sportarten Athleten in ihren späten Teenagern oder frühen Zwanzigern bevorzugen, während andere Athleten in ihren besten Jahren in ihren Vierzigern sind. Die gute Nachricht für Bodybuilder, Kraftsportler und Wochenendsportler ist, dass die meisten Kraft- und Muskelsportarten später im Leben ihren Höhepunkt erreichen. 

Gewichtheber erreichen ihren Höhepunkt im Durchschnitt im Alter von 35 Jahren. ³  Im Bodybuilding waren viele der Großen nicht in Bestform, bis sie mindestens 30 Jahre alt waren. Ronnie Coleman gewann mit seinen Vierzigern immer noch Olympia-Titel, Phil Heath war mit seinen Vierzigern immer noch führend im Sport, und viele Athleten wie Jay Cutler, Dorian Yates, Lee Haney und Arnold Schwarzenegger gewannen mit seinen Dreißigern immer noch Olympia-Titel.

Tom Brady ist ein klares Beispiel für jemanden, der sich nach seinem 40. Geburtstag körperlich weiter verbesserte. Im Fußball sind derweil Cristiano Ronaldo und Zlatan Ibrahimovic die körperlich beeindruckendsten Exemplare, deren Alter zwischen 36 und 39 Jahren liegt. Lionel Messi ist mit 34 Jahren wahrscheinlich immer noch der beste Spieler der Welt.

Diese Beispiele stimmen eng mit der wissenschaftlichen Forschung überein, die zeigt, dass zwischen dem Alter von 18 und 39 Jahren kein Zusammenhang zwischen dem Alter und der Rate des Muskelwachstums oder Kraftwachstums besteht. ⁴ Dies weist darauf hin, dass das Alter bis zum Alter von 40 Jahren kein einschränkender Faktor für Ihre praktische Reaktion auf das Training ist.

Aber was nach dem 40. Lebensjahr? 

Ist 40 das Ende der Linie ein Verstärkungszug?

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Während 40 ein Hindernis für sportliche Höchstleistungen zu sein scheint. Es ist möglicherweise kein Todesurteil für Ihre Kraft- und Muskelmassezuwächse. Es gibt viele Gründe, warum es so wenige Spitzensportler über 40 Jahre gibt. Beispielsweise kann ihre Trainingsmotivation nach Jahren des Strebens nach oben nachgelassen haben, sie haben möglicherweise genug Geld verdient, um sich von der Arbeit zurückzuziehen und die Dinge einfacher zu machen, sie haben möglicherweise familiäre Verpflichtungen und Verantwortlichkeiten, die ihren Fokus geändert haben, und Sie haben möglicherweise Verletzungen erlitten, die sie zurückhalten. Oder vielleicht sind sie selbstgefällig geworden.

Der Punkt ist, dass das Alter nicht der einzige Faktor ist. Es ist nicht der wichtigste Faktor. Unsere Lebensentscheidungen sind viel wichtiger.

Die Entscheidungen, die wir treffen, und das Umfeld, das wir uns selbst schaffen, machen es in unseren Dreißigern und Fünfzigern normalerweise schwieriger. Wir stellen oft fest, dass wir eine größere finanzielle Sicherheit wünschen oder unsere Kosten erhöhen möchten, also priorisieren wir das Vorankommen im Geschäft und das Erklimmen der Karriereleiter. Wir fangen an, die Bedürfnisse unserer Familien über die Verantwortung für uns selbst zu stellen, um aktiv, gesund, fit und stark zu bleiben. Wir werden gestresst und überwältigt und versuchen, uns von dieser Realität abzulenken oder zu betäuben, indem wir zu viel aufbleiben, Netflix schauen, in sozialen Medien scrollen und Junk Food essen. 

Diese negativen Gewohnheiten und Rituale scheinen vielen Menschen unvermeidlich. Sie akzeptieren ihr Schicksal und driften in diese schädlichen Gewohnheiten ab. Wir alle haben es manchmal getan. Ich bin einer von denen. Die Wahrheit ist, dass wir uns passiv mit einer geringeren Lebensqualität zufrieden geben, indem wir diese Entscheidungen treffen. Sie sind Entscheidungen. Sie können wählen, zu tun und der Beste zu sein.

Es mag schwierig erscheinen, die notwendigen Entscheidungen zu treffen, um Ihre Umgebung zu verändern, aber es lohnt sich! Tatsächlich gibt es eine Vielzahl von Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass Sie auch nach dem 40. Lebensjahr stark, schlank und muskulös bleiben können.

Ist Sarkopenie in Stein gemeißelt?

Ist schneller Muskelabbau eine ausgemachte Sache? Wird man ab 40 garantiert jedes Jahr schwächer?

Für eine detailliertere Analyse, wann Muskel- und Kraftverlust ein echtes Problem darstellt, können Sie die Sarkopenie-Forschung als Indikator verwenden. Dies deutet darauf hin, dass der Muskelverlust in der Allgemeinbevölkerung ab dem 20. Lebensjahr linear abnimmt. Ja, Sie haben das richtig gelesen. Im Durchschnitt nimmt die Muskelmasse ab dem zwanzigsten Lebensjahr ziemlich linear ab. Ich wette, das hat dich dazu gebracht, aufzuhorchen und aufmerksam zu werden.

Während die verfügbaren Daten tatsächlich zeigen, dass die Muskelmasse mit zunehmendem Alter stetig abnimmt und dieser Prozess in einem überraschend jungen Alter beginnt, gibt es gute Nachrichten. ⁵ Es gibt keinen vorbestimmten Zeitpunkt für altersbedingten Muskelschwund oder Auslöser. Es gibt keinen Wendepunkt. Es ist nicht der plötzliche Bruchpunkt, an dem der menschliche Körper zu versagen beginnt. Die Muskelmasse beginnt nicht plötzlich mit alarmierender Geschwindigkeit abzunehmen. Stattdessen neigt es zu einem langsamen, stetigen und allmählichen Verfall im Laufe der Zeit.

Alter und Muskel-/Kraftverlust verstehen

Vielleicht denken Sie: „Moment mal, wenn wir in unseren Zwanzigern anfangen, Muskelmasse zu verlieren, wie können zwei der besten Fußballspieler der Welt um die 40 sein, die meisten Gewichtheber um die 35 erreichen, Bodybuilder gewinnen? . Und Tom Brady ist mit 43 Jahren der beste Super-Bowl-Spieler? ‚

Es ist eine berechtigte Frage. Hier ist die Antwort … das liegt daran, dass das Alter nicht die primäre Determinante für Muskel- und Kraftverlust ist. Lies den letzten Satz noch einmal. Lass es sinken.

Dudelsack ist in erster Linie kein Fortschrittsproblem. Tatsächlich zeigen einige interessante Forschungsergebnisse, zu denen auch Muskelbiopsien gehören, dass Muskelgewebe überhaupt nicht altert. ⁶  Stattdessen machte eine wissenschaftliche Untersuchung unsere eingeschränkte sportliche Leistungsfähigkeit fest auf unsere Lebensgewohnheiten zurückzuführen. ⁷ Die Autoren stellen fest, dass „die Hauptursachen für Sarkopenie eine sitzende Lebensweise und schlechte Ernährung sind“. 

Wir beschuldigen uns nur selbst 

Wir erlauben uns, mit zunehmendem Alter dick und schwach zu werden. Wir sind schuldig, inaktiv zu werden. Auf der Couch sitzen, uns mit Junk Food vollstopfen, anstatt unseren Körper zu ernähren und so viel zu trainieren. Diese Lebensstilentscheidungen sind wahrscheinlich die Ursache für mehr Muskelabbau als unser Alter. Wir essen wie Mist. Bewegen Sie sich wie Mist. sehen scheiße aus. Und es fühlt sich scheiße an.

Das sind gute Nachrichten! Nicht ernsthaft – es ist. Sie müssen die Dinge nicht schleifen lassen, wie es die durchschnittliche Person tut. Sie können Ihre Fitness, Gesundheit, Vitalität, Muskeln und Kraft auch nach Ihren 40ern erhalten, wenn Sie sich dazu verpflichten, die richtigen Entscheidungen zu treffen und diese zu priorisieren. Muskel- und Kraftverlust mit zunehmendem Alter ist nicht unvermeidlich. Stark sein fürs Leben ist möglich. Tatsächlich liegt es in Ihrer Kontrolle.

Untersuchungen an erfahrenen Spitzensportlern ergaben keinen signifikanten Verlust an fettfreier Körpermasse oder Kraft im Alter von 40 bis 81 Jahren bei Menschen, die weiterhin trainierten. ⁸  Die meisten Menschen sterben im Alter von 81 Jahren, ganz zu schweigen davon, dass sie lebendig und munter sind, Gewichte heben und ihr Muskel- und Kraftniveau erhalten. 

Welche bevorzugen Sie? Schwach und schwach oder stark und stark?

Eine weitere groß angelegte Studie über Sarkopenie unterstützt die Ansicht, dass Sie im Alter stark und gesund bleiben können. Sie kamen zu dem Schluss: „Diese Ergebnisse stehen im Gegensatz zu der allgemeinen Beobachtung, dass Muskelmasse und Kraft allein durch das Altern abnehmen. Alternativ könnte diese Abnahme eher auf eine Auswirkung chronischer Vernachlässigung als auf Muskelalterung hindeuten.“

Der Satz „benutze es oder verliere es“ war noch nie so wichtig.

Jetzt denken Sie wahrscheinlich, dass ich die Daten sorgfältig ausgewählt und ein paar ausgewählte Studien gefunden habe, die sagen, was ich will. Sie würden sich irren! Mehrere wissenschaftliche Studien belegen, dass das Alter nicht die Hauptursache für Gebrechlichkeit bei älteren Menschen ist und unsere körperlichen Fähigkeiten nicht annähernd so stark einschränkt, wie die meisten Menschen denken.

Hier der wissenschaftliche Beweis:

Eine im Jahr 2000 veröffentlichte Forschungsarbeit stellte keinen Unterschied in den Muskelwachstumsraten zwischen Trainierenden in den Zwanzigern und Trainierenden bis zum Alter von 70 Jahren fest. ⁹  Im Jahr 2001 stellten Roth et al. Sie untersuchte ältere Männer und Frauen im Alter zwischen 65 und 75 Jahren und stellte fest, dass sie innerhalb von 6 Monaten Krafttraining die gleiche Menge an Muskelmasse aufbauten wie Männer und Frauen in ihren 20ern. ¹⁰

Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass eine Gruppe Mitte 60 innerhalb von 4 Monaten Krafttraining die gleiche Menge an Muskeln und Kraft aufbaute wie eine Gruppe Mitte 20. ¹¹  Eine im Jahr 2017 durchgeführte Studie fand keinen Unterschied in der Geschwindigkeit des Muskelwachstums und der Muskelkraft während des Krafttrainings bei Frauen im Alter von 18 bis 25 und 50 bis 65 Jahren. ¹²

Eine Anfang dieses Jahres veröffentlichte Studie verglich, wie 5 Gruppen von Personen im Alter zwischen 20 und 76 Jahren auf ein extremes Krafttrainingsprogramm reagierten. Die Ergebnisse zeigten, dass alle Altersgruppen an Kraft zunahmen und es keine Unterschiede in der Verbesserung zwischen den fünf Altersgruppen gab. ¹³  Erst letzten Monat brach eine wissenschaftliche Abhandlung mit dem Mythos, dass sich unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass das Alter unseren Stoffwechsel erst nach dem 60. Lebensjahr beeinflusst

Bevor Sie abdriften und denken, dass Sie Muskeln aufbauen und an Kraft gewinnen können, bis Sie 100 erreichen, habe ich einige schlechte Nachrichten. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass, wenn wir uns alle verfügbaren Studien ansehen, das Muskelwachstum durch Krafttraining nach dem 60. Lebensjahr abnimmt. ¹⁴ Das Alter erklärt jedoch nur etwa 10 % der Varianz des Muskelwachstums. 90 % der Ergebnisse waren auf andere Faktoren zurückzuführen, die Sie kontrollieren konnten. Auch wenn Sie im Alter von 60 Jahren oder älter möglicherweise nicht die besten Zuwächse in Ihrem Leben erzielen, können Sie dennoch Ergebnisse sehen und sollten nach dem 40. Lebensjahr hervorragende Fortschritte machen.

Trainiere, als ob dein Leben davon abhängt

Gutes Krafttraining kombiniert mit der richtigen Ernährung ist der Jungbrunnen. Die Moral von der Geschichte ist, dass es nie zu spät ist, mit dem Training zu beginnen, aber immer zu früh, um damit aufzuhören! 

Die Prinzipien des Trainings und der guten Ernährung gelten für alle. Sie müssen es nur weiter anwenden, wenn sich Ihre Lebensumstände ändern und Sie von einem verantwortungslosen 20-Jährigen zu einem Elternteil mittleren Alters und darüber hinaus werden.

Während Sie immer besser werden wollen (und wie die Forschung zeigt – Sie können), ist es sehr wichtig, die Regression zu verhindern, die mit einem unruhigen Körper einhergehen kann.

Aus Trainingssicht bedeutet dies, dass es wahrscheinlich einige Änderungen in Ihren Trainingsmethoden geben wird. Wenn Sie über 40 sind (oder sogar in den Dreißigern sind, aber leichte Schluckaufe verspüren), haben Sie hier die Wahl:

1. Trainiere weiter, als wärst du in deinen 20ern, trainiere voreilig, sei noch fünf Jahre okay, aber lockere deine Gelenke und finde dann allmählich heraus, was du hast, weil du nicht mehr hart trainieren kannst. oder,
2. Wisse, dass du nicht in deinen 20ern bist, nimm einige Änderungen vor, du machst immer noch Fortschritte, trainiere weiter und beuge Karies bis weit in deine 70er vor.

Ich weiß, welche ich wählen soll.

Um mit zunehmendem Alter erfolgreich zu sein, müssen Sie weiter trainieren, um in den grundlegenden Bewegungsmustern stärker zu werden:

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Ich möchte Sie auch dringend bitten, sich mehr auf Ihre Genesung zu konzentrieren. Bessere Erholung bedeutet bessere Ergebnisse, weniger Verletzungen und produktivere Trainingsjahre.

Um hervorzuheben, warum ältere Pioniere jedoch mehr Erholung benötigen, sollten Sie diese Faktoren berücksichtigen:

• Hormonelle Störungen: Eine Abnahme anaboler Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1.
• Allmähliche anabole Resistenz: eine Abnahme der Empfindlichkeit des Androgenrezeptors, wodurch Sie weniger auf Testosteron ansprechen.
• Leben: Sie haben jetzt mehr Verantwortlichkeiten, die Ihre Zeit, Ihre Energie und Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, reduzieren.
• Mehr Power: Du bist stärker als der Anfänger. Das Bewegen größerer Gewichte erhöht die systemische Belastung Ihres Körpers.

Vorteile der Griffstärke

Ein weiterer Trainingstipp, den es sich lohnt, mit zunehmendem Alter zu befolgen, ist eine Griffübung.

Die Beziehung zwischen Griffstärke und gesundem Altern ist gut belegt. Mehr Greifkraft bei älteren Erwachsenen ist mit einer geringeren Frühsterblichkeit, einem geringeren Fortschreiten der Behinderung und einem kürzeren Krankenhausaufenthalt nach Verletzungen und Gesundheitsproblemen verbunden. Es besteht auch eine starke Beziehung zwischen der Griffstärke und höheren Kraftniveaus.

Ich sage jetzt nicht, dass Fauststärke dich unsterblich machen wird. Die Griffkraft ist einfach eine nicht bedrohliche Methode zur Beurteilung der Kraft, und Studien zeigen, dass ein höheres Kraftniveau eng mit einem gesunden Altern verbunden ist.

Unabhängig von der Stärke gibt es noch einen weiteren Grund, den Griff zu trainieren. Es kann Sie tatsächlich scharf halten. Grifftraining zeigt vielversprechende Anzeichen für eine Verlangsamung des altersbedingten Rückgangs der mentalen Funktion. Bei älteren Menschen besteht ein positiver Zusammenhang zwischen Griffstärke und mentaler Funktion. ³  Fauststärke ist sehr nervös. Sie haben nicht so viel Muskelmasse in Ihren Händen; Der Unterschied in den Stärkeniveaus ist eher eine Frage der neuronalen Effizienz.

Zur Veranschaulichung googeln Sie „kortikaler Homunkulus“.

Dies ist eine verzerrte Darstellung des menschlichen Körpers, basierend auf einer neuronalen „Karte“ der Regionen und Proportionen des menschlichen Gehirns, in der jeder Körperteil eine Größe hat, die proportional zu der Menge an Informationen ist, die zum und vom Nervensystem übertragen werden. Die Teile des Körpers, die mehr Informationen an das Gehirn senden, sind größer, während die Teile, die weniger Informationen senden, kleiner sind.

Ich habe das zum ersten Mal im Science Museum in London gesehen. Und es klingt irgendwie seltsam, aber es bringt den Punkt ziemlich schnell auf den Punkt.

Wenn Sie sich das Bild ansehen, das Google hochwirft, werden Sie sehen, dass Ihre Hände die wichtigste Verbindung zu Ihrem Gehirn/Nervensystem haben. Übrigens ist deshalb das erste Anzeichen für einen bevorstehenden Trainings-Burnout eine nachlassende Griffkraft. Wenn Sie Ihre Hände herausfordern, indem Sie entweder hohe Kraft (z. B. Grifftraining) oder komplexe Bewegungen (z. B. Klavier- oder Gitarrenspiel) erzeugen, kann dies dazu beitragen, Ihr Gehirn jung zu halten. Dies sind zwei Gründe, Griffarbeit mit zunehmendem Alter einzubeziehen (und ein paar weitere Gitarrenstücke zu lernen). Sie werden dazu beitragen, geistigem Verfall vorzubeugen und die Effizienz des Nervensystems zu verbessern. Sie werden auch helfen, ihre Kraft zu erhalten.

Vorteile der Arbeit mit Schlittschuhen

Als ich anfing, bei Charles Poliquin zu studieren, legte er großen Wert darauf, die Vorteile der Arbeit mit Schlittschuhen zu betonen. Auch Lewis Simmons von Westside Barbell hat die Vorteile für Gewichtheber ausführlich hervorgehoben. Ich persönlich fand, dass es eine großartige Möglichkeit für mich war, um die Knieverletzung herum zu trainieren, die meine Rugby-Karriere beendete. Es erlaubte mir, meine Beine zu trainieren und etwas Konditionstraining zu machen, alles mit sehr geringem Verletzungsrisiko.

Ich sage nicht, dass Sie mit dem traditionellen Heben aufgehört haben, um Ihr Bein zu trainieren. Wenn Sie keine Verletzungen haben, die Ihre Übungen einschränken, sollten Sie trotzdem Ihre Beine hochlagern. Aber ich würde empfehlen, den Lift zugunsten des Rodelns oder Arbeitens zu reduzieren.

Die Art und Weise, wie ich für viele meiner älteren Kunden programmiere, ist eine traditionelle Beintrainingseinheit pro Woche und ein oder zwei Tage Training auf Schlittschuhen. Durch die Kombination einer moderaten Dosis von beidem erhalten Sie die gleiche Art von Wachstum, die Sie durch viel Auftrieb erhalten, während gleichzeitig das Verletzungsrisiko und der Verschleiß reduziert werden. So können Sie das harte Training länger fortsetzen. Es wird auch die Erholung von Ihrem Training erleichtern.

Ich schlage vor, Sätze von etwa 30-50 Metern auszuführen, um Muskeln aufzubauen. Diese Gruppen müssen schwierig sein. Behandle es wie den Rest deines Trainings. Die letzten Meter der 50er zu grinden muss hart sein! Für die Kniegesundheit habe ich herausgefunden, dass die Ausführung von Kombinationen aus Vorwärtsschub und Rückwärtsschub erstaunliche Vorteile hat

Im richtigen Alter richtig essen

Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es einige sehr interessante und nützliche Forschungsergebnisse zum altersbedingten Rückgang der Muskelmasse. Die einfache Lösung, die kaum zu glauben ist, besteht darin, zum Frühstück oder Mittagessen mehr Protein zu sich zu nehmen. Dies kann älteren Erwachsenen helfen, die Muskelmasse mit zunehmendem Alter aufrechtzuerhalten.

Wie bereits erwähnt, neigen Sie dazu, mit zunehmendem Alter Muskelmasse zu verlieren. Vielleicht wird die Rate, mit der dies auftritt, die Lebenserwartung verkürzen. Die Muskelmasse hängt eng mit dem Alter, der gesunden Periode und der Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten zusammen. Wenn Sie ein langes, gesundes und glückliches Leben führen möchten, ist der Erhalt der Muskelmasse im Alter eine kluge Entscheidung. Ihre Ernährungsgewohnheiten und Trainingsgewohnheiten können einen großen Beitrag dazu leisten, dies zu bestimmen.

In diesem Abschnitt werde ich eine einfache Diätstrategie behandeln, die Ihnen helfen wird. 

Wenn wir proteinhaltige Lebensmittel essen, stimuliert dies die Muskelproteinsynthese (MPS). MPS ist der Prozess der Reparatur und des Wiederaufbaus von Muskelgewebe. Mit zunehmendem Alter wird dieser Prozess weniger effizient. Wir bekommen als Reaktion auf Mahlzeiten nicht die gleichen hohen MPS-Werte wie unser jüngeres Selbst. MPS beeinträchtigte die Reaktion auf die Proteinaufnahme. Dies ist einer der Faktoren, die zum Muskelabbau nach dem 70. Lebensjahr beitragen.

Zitat eines führenden Forschers,

Wir wissen, dass ältere Erwachsene eine schwache Muskelaufbaureaktion zeigen, wenn sie eine bestimmte Menge Protein zu sich nehmen. Daher müssen ältere Menschen mehr Protein essen, um die gleiche Reaktion auf den Muskelaufbau zu erzielen wie jüngere Menschen mittleren Alters.“

Die gedämpfte Reaktion von MPS führte dazu, dass der Begriff „resist anabolic“ verwendet wurde, um den Effekt der Muskelmasse zu beschreiben.

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Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, das Wachstum neuer Muskelmasse zu stimulieren und das zu erhalten, was wir haben. Der Körper gibt uns nicht den gleichen muskelaufbauenden Effekt, den wir gewohnt sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Kraft und Größe nicht beibehalten können. Sie müssen nur proaktiv sein. 

Die einfache Lösung besteht darin, über den Tag verteilt mehr Protein zu essen. Die meisten Menschen ernähren sich zum Frühstück und Mittagessen sehr eiweißarm und nehmen dann zum Abendessen eine Portion Eiweiß zu sich. Müsli oder Toast zum Frühstück. Ein Sandwich zum Mittagessen und dann Fleisch und ein paar Gemüse zum Abendessen kommt Ihnen bekannt vor? Dieser Ansatz reicht nicht aus, um die anabole Resistenz zu überwinden, selbst wenn Sie beim Abendessen eine große Menge Fleisch gegessen haben.

Forscher der School of Sports, Exercise and Rehabilitation Sciences der University of Birmingham untersuchten die Ernährung von jungen, mittleren und älteren Erwachsenen. Besonderes Augenmerk legten sie auf Art, Menge und Muster des Proteinkonsums.

Die Ergebnisse ihrer Studie zeigten, dass trotz der Überschreitung der nationalen Richtwerte (RDA) für Protein, die Proteinverteilung über die Mahlzeiten sehr unterschiedlich war.

Randnotiz: Wenn du mit Gewichten trainierst und Muskeln aufbauen möchtest, konsumiere am besten mehr als deine RDA. 

Forscher entdeckten, dass ältere Erwachsene eher minderwertige Proteinquellen konsumierten. Erhebliche Mengen ihrer täglichen Aufnahme stammen aus Spuren in Lebensmitteln wie Brot. Nicht hochwertige vollständige Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Um MPS zu maximieren, ist es wichtig, eine angemessene Menge an Protein zu sich zu nehmen. Auch der Verzehr hochwertiger Proteinquellen (Eier mit allen essentiellen Aminosäuren) ist sehr wichtig. Vollständige Proteinquellen mit einem hohen Leucingehalt sollten Priorität haben. Beispiele für diese Lebensmittel sind Eier, Huhn, Rindfleisch und Molkenprotein. 

Der Verzehr hochwertiger Proteinquellen ist in Ordnung, aber um mit zunehmendem Alter die größten Vorteile für den Muskelaufbau zu erzielen, ist es auch wichtig, wie Sie diese Zufuhr über den Tag aufteilen. 

Die gleichmäßige Aufteilung der Proteinaufnahme über den Tag auf mehrere Mahlzeiten scheint starke Auswirkungen auf MPS und die Überwindung der anabolen Resistenz zu haben. Daher trägt der Verzehr einer angemessenen Portion vollwertigen Proteins zum Frühstück, Mittag- und Abendessen wesentlich dazu bei, dass Sie Ihre Muskeln erhalten und gesund bleiben, wenn Sie älter werden.

Der Verzehr des gleichen Gesamtproteins, verteilt auf mehrere Mahlzeiten, wird Ihre täglichen MPS viel stärker erhöhen, als der Verzehr der gleichen Menge Protein in einer massiven Mahlzeit. 

Die Forscher kamen zu dem Schluss: „… Unsere Ergebnisse zeigen, dass ein Einheitsprinzip für die Proteinzufuhr nicht für alle Altersgruppen geeignet ist . Es reicht auch nicht aus, nur zu sagen, dass ältere Erwachsene mehr Protein essen sollten. Wir brauchen mehr komplexer und personalisierter Ansatz, der helfen kann.“ Die Menschen müssen verstehen, wann und wie viel Protein sie konsumieren müssen, um die Muskelmasse zu unterstützen.“

Es gibt Hoffnung

Wenn Sie die Trainings- und Ernährungsinformationen aus diesem Artikel anwenden, können Sie Ihrem Freund das Gegenteil beweisen und zeigen, dass das 40. Lebensjahr kein Todesurteil für Ihre körperliche Gesundheit sein muss. Auch wenn Sie nach Ihrem 40. Geburtstag vielleicht kein Spitzensportler sind, können Sie noch Jahrzehnte lang stark, muskulös und schlank bleiben ^. Geben Sie Ihrem Körper, was er braucht, halten Sie sich fit und fit, und er wird Ihnen für ein langes und starkes Leben dienen.