Fitness ve vücut geliştirme oyunları

35 yaşından sonra kas yapabilir misin? 

35 yaşından sonra kas yapabilir misin? 

Muhtemelen, otuzlu yaşlarınızın sonuna geldikten sonra her şeyin yokuş aşağı gittiğini söyleyen, sizden daha yaşlı bir arkadaşınız veya akrabanız vardır.

Ağrı ve sızılardan, enerjisizlikten ve orta yaşın yayılmasından inliyorlar. Yaşlandıkça yağ aldığımız, kas kütlesi kaybettiğimiz ve gücümüzün azaldığının yaygın bir bilgi olduğunu size hatırlatabilirler.

Bu kötü haber yayınının alıcı tarafında olmak sinir bozucu olabilir. Özellikle, çoğu insanın yaşlandıkça kas kütlesini, gücünü, kuvvetini, koordinasyonunu ve diğer birçok zindelik belirtisini kaybetme eğiliminde olduğu doğru olduğundan.

Ancak bunun yaygın olması, normal olduğu veya hafife alındığı anlamına gelmez. Birçok insan kaderini kabul eder ve güç ve kas kaybının kaçınılmaz olduğunu varsayar. Yaygın inanç, bunu önlemek için hiçbir şey yapılamayacağıdır. Bu inanç yanlış ve bunu kanıtlamak için yaklaşık bir mil yüksekliğinde bir yığın bilimsel makalem var.

Önerilen: Kas inşa etmek için yardıma mı ihtiyacınız var? ÜCRETSİZ Kas Geliştirme Kursumuza katılın

sarkopeniyi anlamak

Yaşlandıkça kas kaybının bilimsel adı sarkopenidir. Yumru, düşme, fonksiyonel azalma, güçsüzlük ve ölüm gibi artan olumsuz sonuçlarla ilişkili hızlanmış kas kütlesi ve fonksiyon kaybını içeren ilerleyici ve genelleştirilmiş bir kas-iskelet sistemi bozukluğu olarak tanımlanır.

Hepimizi etkiler ama sarkopeni kaç yaşında başlar ve ne kadar kötü? Yıllar boyunca yaşın güç, kas kütlesi ve metabolizma üzerindeki etkisi üzerine çok sayıda bilimsel araştırma yapılmıştır. Son zamanlarda, çığır açan bazı araştırmalar, yaş ve fiziksel yeteneğin etkisine daha fazla ışık tuttu. Kırkıncı yaşlarına yaklaşan biri olarak , bu araştırmayı büyüleyici buldum. Keşfettiğim şey son derece heyecan verici ve motive ediciydi. İyi haber şu ki, çoğu insanın normal olarak kabul ettiği fiziksel bozulma oranı kaçınılmaz değil. Aslında, bir süre için tamamen engelleyebilirsiniz.

 

Spor bize yanlış bir fiziksel doruk duygusu verir

Bence insanların otuzlu yaşlarının sonlarına geldiklerinde vücutlarının düşüşte olduğunu kabul etmelerinin ana nedenlerinden biri, en popüler sporlarımızdan çok azının o yaştan sonra elit düzeyde yarışan sporculara sahip olmasıdır. 35 yaşından sonra hepimizi rahatsız eden kaçınılmaz fiziksel durgunluğun ikna edici bir kanıtı gibi görünüyor. Çok az sayıda NFL, NBA veya MLB oyuncusu 35 veya daha büyükse, bunun nedeni baba zamanının hepimizi yakalaması ve orta -30s, düşüşün gerçekleştiği zamandır. Şeylerin yüzeyinde, bu çok mantıklı bir sonuç gibi görünüyor. Ancak, biraz daha derine inerseniz, Tom Brady’nin kuraldan ziyade istisna olmasının birçok nedeni olduğunu göreceksiniz. Sana iyi haberlerim var – tek sebep yaş değil.Aslında, birçok yönden ana sebep bu değil. Bu makaledeki bilgileri uygularsanız, NFL’deki en başarılı oyun kurucu gibi doğum gününü de görebilir ve hissedebilirsiniz.

En yüksek fiziksel performans yaşı spordan spora büyük farklılıklar gösterir. Menzil oldukça geniştir; bazı sporlar, onlu yaşlarının sonlarında veya yirmili yaşlarının başlarında sporcuları tercih ederken, diğer sporcular kırklı yaşlarındadır. Vücut geliştiriciler, güç sporcuları ve hafta sonu savaşçıları için iyi haber, çoğu güç ve kas sporunun yaşamın ilerleyen dönemlerinde zirveye ulaşma eğiliminde olmasıdır. 

Halterciler ortalama olarak 35 yaşında zirveye ulaşırlar. 3  Vücut geliştirmede, büyüklerin çoğu en az 30 yaşına gelene kadar en iyi durumda değildi. Ronnie Coleman kırklı yaşlarında hala Olympia şampiyonluğu kazanıyordu, Phil Heath kırklı yaşlarında hala sporun lideriydi ve Jay Cutler, Dorian Yates, Lee Haney ve Arnold Schwarzenegger gibi birçok sporcu 30’lu yaşlarında hala Olympia şampiyonluğu kazanıyordu.

Tom Brady, 40. doğum gününden sonra fiziksel olarak gelişmeye devam eden birinin açık bir örneğidir. Bu arada, futbolda, yaşları sırasıyla 36 ve 39 arasında olan Cristiano Ronaldo ve Zlatan Ibrahimovic en etkileyici fiziksel örneklerdir. Lionel Messi, 34 yaşında olmasına rağmen muhtemelen hala gezegendeki en iyi oyuncu.

Bu örnekler, yaş ile 18 ila 39 yaş arasındaki kas büyümesi veya güç büyümesi oranı arasında bir ilişki olmadığını gösteren bilimsel araştırmalarla yakından uyumludur. 4 Bu, 40 yaşına kadar herhangi bir pratik şekilde eğitime verdiğiniz yanıtta yaşın sınırlayıcı bir faktör olmadığını gösterir.

Ama kırk yaşından sonra ne olacak? 

40 hattın sonu bir kazanç treni mi?

İlgili Konular: 40 Yaş Üstü Kas Geliştirme: Eksiksiz Rehber ve Eğitim Programı

40, elit düzeyde atletik performans için bir engel gibi görünse de. Güç ve kas kütlesi kazanımlarınız için ölüm cezası olmayabilir. 40 yaşın üzerinde bu kadar az elit sporcunun olmasının birçok nedeni var. Örneğin, yıllarca zirveye çıkmak için çabaladıktan sonra antrenman yapma motivasyonları azalmış olabilir, işten geri adım atmak ve işleri kolaylaştırmak için yeterli parayı kazanmış olabilir, odaklarını değiştiren ailevi yükümlülükleri ve sorumlulukları olabilir ve onları geride tutan yaralar almış olabilirler. Ya da belki de kayıtsız hale geldiler.

Mesele şu ki, yaş tek faktör değil. En önemli faktör değildir. Yaşam seçimlerimiz çok daha önemlidir.

Aldığımız kararlar ve kendimiz için yarattığımız çevre, genellikle otuzlu ve ellili yaşlarımızı daha da zorlaştırır. Sıklıkla daha fazla finansal güvenlik istediğimizi veya maliyetlerimizi artırdığımızı görüyoruz, bu nedenle iş hayatında ilerlemeye ve kurumsal merdiveni tırmanmaya öncelik veriyoruz. Aktif, sağlıklı, zinde ve güçlü kalmak için ailelerimizin ihtiyaçlarına kendi sorumluluğumuzdan daha fazla öncelik vermeye başlarız. Stresli ve bunaldık ve çok fazla kalarak, Netflix izleyerek, sosyal medyada gezinerek ve abur cubur yiyerek dikkatimizi dağıtmaya veya bu gerçeklikten kendimizi uyuşturmaya çalışıyoruz. 

Bu olumsuz alışkanlıklar ve ritüeller birçok insan için kaçınılmaz görünüyor. Kaderlerini kabullenirler ve bu zararlı alışkanlıklara sürüklenirler. Hepimiz bazen yaptık. Ben onlardan biriyim. Gerçek şu ki, bu seçimleri yaparak pasif olarak daha düşük bir yaşam kalitesine razı oluyoruz. Onlar seçimdir. Yapmayı ve en iyi olmayı seçebilirsiniz.

Ortamınızı değiştirmek için gerekli seçimleri yapmak zor görünebilir ama buna değer! Aslında, 40 yaşından sonra güçlü, zayıf ve kaslı kalabileceğinizi gösteren çok sayıda araştırma var.

Sarkopeni taşa mı yerleştirildi?

Hızlı kas kaybı kaçınılmaz bir sonuç mu? 40 yaşından itibaren her yıl zayıflamanız garanti mi?

Kas ve güç kaybının ne zaman gerçek bir endişe olduğuna dair daha ayrıntılı bir analiz için sarkopeni araştırmasını bir gösterge olarak kullanabilirsiniz. Bu, genel popülasyondaki kas kaybının 20 yaşından itibaren lineer bir azalma gösterdiğini gösterir. Evet, bunu doğru okudunuz. Ortalama olarak, kas kütlesinde yirmi yaşından itibaren oldukça doğrusal bir azalma vardır. Bahse girerim bu, seni oturup farkettirdi.

Mevcut veriler, aslında, biz yaşlandıkça kas kütlesinin istikrarlı bir şekilde azaldığını ve bu sürecin şaşırtıcı derecede genç yaşta başladığını gösterse de, iyi haberler var. 5 Yaşa bağlı kas kaybı veya tetikleyici için önceden belirlenmiş bir nokta yoktur. Herhangi bir bükülme noktası yoktur. İnsan vücudunun bozulmaya başladığı ani kırılma noktası değildir. Kas kütlesi aniden endişe verici bir oranda azalmaya başlamaz. Bunun yerine, zaman içinde yavaş, istikrarlı ve kademeli bir bozulma olma eğilimindedir.

Yaş ve kas/kuvvet kaybını anlamak

“Bir dakika, yirmili yaşlarımızda kas kütlesi kaybetmeye başlarsak, dünyanın en iyi iki futbolcusu nasıl 40 yaşlarında olabilir, haltercilerin çoğu 35 yaşlarında olabilir, vücut geliştiriciler nasıl kazanıyor? . Ve Tom Brady 43 yaşında en iyi Super Bowl oyuncusu mu?

Bu adil bir soru. İşte cevap… çünkü yaş, kas kaybının ve güç kaybının birincil belirleyicisi değildir. Son cümleyi tekrar okuyun. Bırak batsın.

Gayda her şeyden önce bir ilerleme sorunu değildir. Aslında, kas biyopsilerini içeren bazı ilginç araştırmalar, kas dokusunun hiç yaşlanmadığını gösteriyor. 6  Bunun yerine, bilimsel bir inceleme, yaşam tarzı seçimlerimizle sıkı bir şekilde azalan atletik yeteneğimizi suçladı. 7 Yazarlar, “sarkopeninin ana nedenlerinin hareketsiz bir yaşam tarzı ve kötü beslenme olduğunu” belirtiyorlar. 

Biz sadece kendimizi suçlarız 

Yaşlandıkça kendimize şişmanlamamıza ve zayıflamamıza izin veriyoruz. Hareketsiz kalmaktan suçluyuz. Kanepede oturmak, vücudumuzu beslemek ve çok fazla egzersiz yapmak yerine kendimizi abur cuburla doldurmak. Bu yaşam tarzı seçimleri muhtemelen yaşımızdan daha fazla kas kaybının nedenidir. Bok gibi yiyoruz. Deli gibi hareket et. bok gibi görünmek. Ve bok gibi hissettiriyor.

Bu harika bir haber! Ciddi değil – öyle. Ortalama bir insanın yaptığı gibi işlerin kaymasına izin vermek zorunda değilsiniz. Doğru seçimleri yapmayı ve önceliklendirmeyi taahhüt ederseniz, 40’lı yaşlarınızdan sonra zindeliğinizi, sağlığınızı, zindeliğinizi, kasınızı ve gücünüzü koruyabilirsiniz. Yaşlandıkça kas ve güç kaybetmek kaçınılmaz değildir. Yaşam için güçlü olmak mümkündür. Aslında, bu sizin kontrolünüz altında.

Seçkin, deneyimli sporcularda yapılan araştırmalar, egzersiz yapmaya devam eden kişilerde 40 ila 81 yaş arasında önemli bir yağsız vücut kütlesi veya gücü kaybı bulamadı. 8  Çoğu insan 81 yaşında ölür, canlı olarak ve tekme atarken, ağırlık kaldırırken, kas ve güç seviyelerini koruyarak ölür. 

Hangisini tercih ediyorsun? Zayıf ve zayıf mı yoksa güçlü ve güçlü mü?

Sarkopeni ile ilgili bir başka büyük ölçekli çalışma, yaşlandıkça güçlü ve sağlıklı kalabileceğiniz görüşünü desteklemektedir. “Bu bulgular, tek başına yaşlanmanın bir sonucu olarak kas kütlesi ve kuvvetinin azaldığına dair yaygın gözlemin aksine. Alternatif olarak, bu azalmalar kas yaşlanmasından ziyade kronik ihmalin bir etkisine işaret ediyor olabilir.”

“Kullan ya da kaybet” ifadesi hiç bu kadar önemli görünmemişti.

Şimdi muhtemelen verileri dikkatlice seçtiğimi ve ne istediğimi söyleyen birkaç seçkin çalışma bulduğumu düşünüyorsunuz. Yanılmış olursun! Çok sayıda bilimsel çalışma, yaşın yaşlılarda kırılganlığın ana nedeni olmadığını ve fiziksel yeteneklerimizi çoğu insanın düşündüğü kadar sınırlamadığını desteklemektedir.

İşte bilimsel kanıt:

2000 yılında yayınlanan bir araştırma makalesi, yirmili yaşlarındaki kursiyerler ile 70 yaşına kadar olan kursiyerler arasında kas büyüme oranlarında hiçbir fark olmadığını ortaya koydu. 9  2001 yılında, Roth ve ark. 65 ve 75 yaşları arasındaki yaşlı erkek ve kadınları inceledi ve 6 aylık kuvvet antrenmanı içinde 20’li yaşlarında erkekler ve kadınlarla aynı miktarda kas kazandıklarını buldu. 10

2009’da yapılan bir araştırma, 60’lı yaşların ortasındaki bir grubun, 4 aylık kuvvet antrenmanı içinde 20’li yaşların ortalarındaki bir grupla aynı miktarda kas ve güç kazandığını buldu. 11  2017 yılında yapılan bir araştırmada, 18-25 yaş arası ve 50-65 yaş arası kadınlarda kuvvet antrenmanı sırasında kas büyüme ve kuvvet oranlarında bir fark bulunmadı. 12

Bu yılın başlarında yayınlanan bir araştırma, 20 ile 76 yaşları arasındaki 5 grubun aşırı kuvvet antrenman programına nasıl tepki verdiğini karşılaştırdı. Sonuçlar, tüm yaş gruplarının güçlendiğini ve beş yaş grubu arasında iyileşme açısından bir fark olmadığını gösterdi. 13  Daha geçen ay, bir bilimsel makale, yaşlandıkça metabolizmamızın yavaşladığı efsanesini yıktı. Aslında araştırmalar, yaşın metabolizmamızı 60 yaşından sonrasına kadar etkilemediğini göstermiştir.

Uzaklaşmadan ve 100’e ulaşana kadar kas geliştirmeye ve güç kazanmaya devam edebileceğinizi düşünmeden önce bazı kötü haberlerim var. Bir 2020 meta-analizi, mevcut tüm çalışmalara baktığımızda, 60 yaşından sonra kuvvet antrenmanından elde edilen kas büyümesinin azaldığı sonucuna varmıştır.14 Bununla birlikte, yaş, kas büyümesindeki varyansın sadece %10’unu açıklamaktadır. Sonuçların %90’ı kontrolünüz altındaki diğer faktörlerden kaynaklandı. Bu nedenle, 60 yaş ve üzerinde hayatınızdaki en iyi kazanımları elde edemeyebilirsiniz, ancak yine de sonuçları görebilir ve 40 yaşından sonra mükemmel ilerleme kaydedebilirsiniz.

Hayatın gibi antrenman yapmak buna bağlı

Doğru bir diyetle birlikte iyi bir kuvvet antrenmanı, gençliğin kaynağıdır. Hikayenin ahlaki yönü, antrenmana başlamak için asla geç değildir, ancak durmak için her zaman çok erkendir! 

Eğitim ve iyi beslenme ilkeleri herkes için geçerlidir. Yaşam koşullarınız değiştikçe ve 20’li yaşlardan itibaren sorumluluktan arınmış bir yaştan orta yaşlı bir ebeveyne ve ötesine geçtiğinizde bunu uygulamaya devam etmeniz gerekiyor.

Daha iyi olmaya devam etmek isteseniz de (ve araştırmanın gösterdiği gibi – yapabilirsiniz), sorunlu bir bedenle gelebilecek gerilemeyi önlemek çok önemlidir.

Antrenman açısından bakıldığında, bu, antrenman yöntemlerinizde bazı değişikliklerin olması muhtemeldir. 40 yaşın üzerindeyseniz (hatta otuzlu yaşlarındaysanız ancak hafif hıçkırıklar hissediyorsanız), işte seçiminiz:

  1. 20’li yaşlardaki gibi antrenmana devam et, aceleyle antrenman yap, beş yıl daha iyi ol, ama eklemlerini gevşet ve sonra yavaş yavaş sahip olduklarını kaybettiğini bul çünkü artık daha fazla antrenman yapamıyorsun. veya,
  2. 20’li yaşlarınızda olmadığınızı bilin, bazı değişiklikler yapın, hala ilerliyorsunuz, eğitime devam edin ve 70’li yaşlarınıza kadar çürükleri önleyin.

Hangisini seçeceğimi biliyorum.

Yaşlandıkça gelişmek için, temel hareket kalıplarında güçlenmek üzere antrenman yapmaya devam etmelisiniz:

İLGİLİ: Tüm Vücut Kasını Geliştirmek İçin 3 Farklı Egzersiz

Ayrıca iyileşmenize daha fazla odaklanmanızı tavsiye ederim. Daha iyi iyileşme, daha iyi sonuçlar, daha az yaralanma ve daha verimli eğitim yılları anlamına gelir.

Bununla birlikte, yaşlı öncülerin neden daha fazla iyileşmeye ihtiyaç duyduklarını vurgulamak için şu faktörleri göz önünde bulundurun:

  • Hormonal bozukluklar: Testosteron, büyüme hormonu ve IGF-1 gibi anabolik hormonlarda azalma.
  • Kademeli anabolik direnç: androjen reseptörünün duyarlılığında azalma, bu da sizi testosterona daha az duyarlı hale getirir.
  • Hayat: Artık sahip olduğunuz zamanı, enerjinizi ve iyileşme yeteneğinizi azaltan daha fazla sorumluluğunuz var.
  • Daha Fazla Güç: Yeni başlayanlardan daha güçlüsünüz. Daha büyük ağırlıklar taşımak vücudunuzdaki sistemik stresi artırır.

Kavrama gücü faydaları

Yaşlandıkça takip etmeye değer başka bir eğitim ipucu, bir kavrama egzersizi eklemektir.

Kavrama gücü ile sağlıklı yaşlanma arasındaki ilişki iyi bilinmektedir. Yaşlı erişkinlerde daha fazla kavrama gücü, daha düşük erken ölüm oranı, daha düşük sakatlık ilerlemesi ve yaralanmalar ve sağlık sorunlarından sonra daha kısa hastanede kalış ile ilişkilidir. Kavrama gücü ile daha yüksek güç seviyeleri arasında da güçlü bir ilişki vardır.

Yumruk gücünün seni ölümsüz yapacağını söylemiyorum. Kavrama gücü, gücü değerlendirmenin tehdit edici olmayan bir yoludur ve araştırmalar, daha yüksek güç seviyelerinin sağlıklı yaşlanma ile yakından ilişkili olduğunu göstermektedir.

Gücünüz ne olursa olsun, tutuşunuzu geliştirmek için başka bir neden daha var. Aslında seni keskin tutabilir. Kavrama eğitimi, yaşla birlikte gelebilecek zihinsel işlevlerdeki düşüşü yavaşlatmanın umut verici belirtilerini gösteriyor. Yaşlılarda kavrama kuvveti ile zihinsel işlev arasında pozitif bir ilişki vardır. 3  yumruk gücü çok gergin. Elinizde o kadar kas kütlesi yok; Güç seviyelerindeki fark, daha çok bir sinirsel verimlilik meselesidir.

Örneklemek gerekirse, google “kortikal homunculus”.

Bu, insan beyninin bölgelerinin ve oranlarının sinirsel bir “haritasına” dayanan, vücudun her bir bölümünün sinir sistemine ve sinir sisteminden iletilen bilgi miktarıyla orantılı bir boyuta sahip olduğu insan vücudunun çarpık bir temsilidir. Vücudun beyne daha fazla bilgi gönderen kısımları daha büyük, daha az bilgi gönderen kısımları ise daha küçüktür.

Bunu ilk olarak Londra’daki Bilim Müzesi’nde görmüştüm. Ve kulağa biraz garip geliyor, ama konuyu oldukça hızlı bir şekilde ortaya koyuyor.

Google’ın ortaya attığı görsele baktığınızda, beyninizle/sinir sisteminizle en önemli bağlantının ellerinizde olduğunu göreceksiniz. Bu arada, yaklaşan antrenman tükenmişliğinin ilk işaretinin kavrama gücünde bir azalma olmasının nedeni budur. Yüksek güç (kavrama eğitimi gibi) veya karmaşık hareketler (piyano veya gitar çalmak gibi) üreterek ellerinizi zorlamak beyninizi genç tutmanıza yardımcı olabilir. Bunlar, yaşlandıkça kavrama çalışmasını dahil etmenin (ve birkaç gitar parçası daha öğrenmenin) iki nedenidir. Zihinsel düşüşü önlemeye ve sinir sisteminin verimliliğini artırmaya yardımcı olurlar. Ayrıca güçlerini korumaya yardımcı olacaklar.

patenle çalışmanın faydaları

Charles Poliquin’in yanında çalışmaya başladığımda, patenle çalışmanın faydalarını vurgulama konusunda çok başarılıydı. Westside Barbell’den Lewis Simmons, halterciler için faydaları da derinlemesine vurguladı. Ragbi kariyerimi sonlandıran diz sakatlığımı antrenman için harika bir yol olarak buldum. Bacaklarımı çalıştırmama ve biraz kondisyon çalışması yapmama izin verdi, hepsi çok düşük yaralanma riskiyle.

Bacağını çalıştırmak için geleneksel asansörü durdurduğunu söylemiyorum. Yapabileceğiniz egzersizleri sınırlayan sakatlıklarınız yoksa, yine de bacaklarınızı kaldırmayı dahil etmelisiniz. Ancak kızakla kayma veya çalışma lehine kaldırmayı azaltmanızı tavsiye ederim.

Yaşlı danışanlarımın çoğu için haftada bir geleneksel bacak antrenmanı ve bir veya iki gün paten antrenmanı programı uyguluyorum. Her ikisinin de ılımlı bir dozunu birleştirerek, büyük bir ağırlık kaldırmadan elde ettiğiniz büyümenin aynısını elde ederken, tüm bunlar hem yaralanma hem de aşınma riskini azaltır. Bu, zorlu eğitime daha uzun süre devam etmenizi sağlayacaktır. Ayrıca antrenmanlarınızdan kurtulmanızı da kolaylaştıracaktır.

Kas yapmak için yaklaşık 30-50 metrelik setler yapmanızı öneririm. Bu gruplar zor olmalı. Eğitiminizin geri kalanı gibi davranın. 50’nin son birkaç metresini taşlamak zor olmalı! Diz sağlığı için, ileri itme ve geri itme kombinasyonlarını gerçekleştirmenin inanılmaz faydaları olduğunu keşfettim.

Doğru yaşta doğru yiyin

Beslenme açısından, kas kütlesindeki yaşa bağlı azalma söz konusu olduğunda çok ilginç ve faydalı araştırmalar var. Neredeyse inanılmayacak kadar basit bir çözüm, kahvaltıda veya öğle yemeğinde daha fazla protein yemektir. Bu, yaşlı yetişkinlerin yaşlandıkça kas kütlesini korumalarına yardımcı olabilir.

Daha önce de belirtildiği gibi, yaşlandıkça kas kütlesi kaybetme eğilimindesiniz. Belki de bunun gerçekleşme hızı yaşam beklentisini kısaltacaktır. Kas kütlesi yaş, sağlıklı dönem ve hastalığa karşı direnç ile yakından ilişkilidir. Uzun, sağlıklı ve mutlu bir hayat yaşamak istiyorsanız, yaşlandıkça kas kütlesini korumak akıllıca bir karardır. Yiyecek seçimleriniz ve eğitim alışkanlıklarınız bunu belirlemede uzun bir yol kat edebilir.

Bu bölümde size yardımcı olacak basit bir diyet stratejisinden bahsedeceğim. 

Protein içeren yiyecekleri yediğimiz zaman, kas protein sentezini (MPS) uyarır. MPS, kas dokusunu onarma ve yeniden oluşturma işlemidir. Yaşlandıkça bu süreç daha az verimli hale gelir. Yemeklere yanıt olarak genç benliğimize aldığımız yüksek MPS seviyelerini alamıyoruz. MPS, protein alımına yanıtı bozmuştur. Bu, 70 yaşından sonra kas kaybına katkıda bulunan faktörlerden biridir.

Önde gelen bir araştırmacıdan alıntı yaparak,

Yaşlı yetişkinlerin belirli bir miktarda protein tüketirken zayıf bir kas geliştirme tepkisi gösterdiğini biliyoruz. Bu nedenle, yaşlı bireylerin, genç, orta yaşlı insanlarla aynı kas geliştirme tepkisini elde etmek için daha fazla protein yemesi gerekir.”

MPS’nin bastırılmış tepkisi, kas kütlesi etkisini tanımlamak için ‘anabolik direnç’ teriminin kullanılmasına yol açtı.

İlgili Konular: Tipik Yemek Planı ile Eksiksiz Anabolik Diyet Rehberi

Yaşlandıkça, yeni kas kütlesinin büyümesini teşvik etmek ve sahip olduklarımızı korumak zorlaşır. Vücut bize alışık olduğumuz kas geliştirme etkisini vermiyor. Bu, gücü ve boyutu koruyamayacağınız anlamına gelmez. Sadece proaktif olmanız gerekiyor. 

Basit çözüm, gün boyunca daha fazla protein yemektir. Çoğu insan kahvaltı ve öğle yemeğinde çok düşük proteinli bir diyet yer ve ardından akşam yemeğinde bir porsiyon protein alır. Kahvaltıda mısır gevreği veya tost. Öğle yemeği için bir sandviç, sonra et ve akşam yemeği için birkaç sebze tanıdık geliyor mu? Akşam yemeğinde çok miktarda et yemiş olsanız bile bu yaklaşım anabolik direncin üstesinden gelmek için yeterli değildir.

Birmingham Üniversitesi Spor, Egzersiz ve Rehabilitasyon Bilimleri Okulu’ndaki araştırmacılar, genç, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin diyetlerini inceledi. Protein tüketiminin türü, miktarı ve şekline özellikle dikkat ettiler.

Çalışmalarının sonuçları, protein için ulusal yönergeleri (RDA) aşmasına rağmen, öğünler arasında protein dağılımının çok çeşitli olduğunu gösterdi.

Yan not: Ağırlıklarla antrenman yapıyorsanız ve kas inşa etmek istiyorsanız, RDA’nızdan daha fazlasını tüketmek en iyisidir. 

Araştırmacılar, yaşlı yetişkinlerin daha düşük kaliteli protein kaynaklarını tüketme olasılığının daha yüksek olduğunu keşfetti. Günlük alımlarının önemli miktarları, ekmek gibi gıdalardaki eser miktarlardan gelir. Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi yüksek kaliteli olmayan tam protein kaynakları.

MPS’yi en üst düzeye çıkarmak için yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Yüksek kaliteli protein kaynakları (tüm temel amino asitleri içeren yumurtalar) tüketmek de çok önemlidir. Yüksek düzeyde lösin içeren eksiksiz protein kaynakları bir öncelik olmalıdır. Bu yiyeceklerin örnekleri arasında yumurta, tavuk, sığır eti ve peynir altı suyu proteini bulunur. 

Yüksek kaliteli protein kaynakları yemek iyidir, ancak yaşlandıkça en büyük kas geliştirme faydalarını elde etmek için bu alımı gün boyunca nasıl böldüğünüz de önemlidir. 

Protein alımınızı gün boyunca eşit olarak birden fazla öğüne bölmenin MPS üzerinde güçlü etkileri olduğu ve anabolik direncin üstesinden geldiği görülüyor. Bu nedenle, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yeterli miktarda tam protein tüketmek, kaslarınızı korumanıza ve yaşlandıkça sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak uzun bir yol kat edecektir.

Aynı toplam proteini birden fazla öğüne yaymak, günlük MPS’nizi aynı miktarda proteini tek bir öğünde yemekten çok daha fazla artıracaktır. 

Araştırmacılar şu sonuca vardılar: “…Sonuçlarımız, tek beden herkese uyar protein alımı ilkesinin tüm yaş grupları için uygun olmadığını gösteriyor. Sadece yaşlı yetişkinlerin daha fazla protein yemesi gerektiğini söylemek de yeterli değil. Daha fazlasına ihtiyacımız var. yardımcı olabilecek karmaşık ve kişiselleştirilmiş bir yaklaşım.” İnsanların kas kütlesini desteklemek için ne zaman ve ne kadar protein tüketmeleri gerektiğini anlamaları gerekiyor.

umut var

Bu makaledeki eğitim ve beslenme bilgilerini uygularsanız, arkadaşınızın yanıldığını kanıtlayabilir ve 40 yaşına girmenin fiziksel sağlığınız için bir ölüm cezası olması gerekmediğini gösterebilirsiniz. 40. yaş gününüzden sonra elit düzeyde bir atlet olamasanız bile , onlarca yıl boyunca her zaman güçlü, kaslı ve ince kalabilirsiniz . Vücudunuza ihtiyacı olanı verin, zinde ve zinde kalın, uzun ve güçlü bir yaşam için size hizmet etsin. 

Referanslar:
  1. Allen, S.V., Hopkins, W. G. Elit Sporcuların Peak Rekabetçi Performans Yaşı: Sistematik Bir İnceleme. Spor Hekimliği 45, 1431-1441 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0354-3

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu