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Riesci a costruire muscoli dopo i 35 anni? 

Riesci a costruire muscoli dopo i 35 anni? 

Probabilmente hai un amico o un parente più grande di te che ti dice che dopo aver raggiunto la trentina, tutto va in discesa.

Gemono per i dolori, la mancanza di energia e la diffusione della mezza età. Potrebbero ricordarti che è risaputo che invecchiamo, ingrassiamo, perdiamo massa muscolare e diminuiamo la forza.

Essere sul lato ricevente di questa cattiva trasmissione di notizie può essere frustrante. In particolare, poiché è vero che la maggior parte delle persone tende a perdere massa muscolare, forza, forza, coordinazione e molti altri segni di forma fisica con l’età.

Ma solo perché questo è comune non significa che sia normale o dato per scontato. Molte persone accettano il loro destino e presumono che la forza e la perdita muscolare siano inevitabili. La credenza comune è che nulla può essere fatto per impedirlo. Questa convinzione è sbagliata e ho una pila di articoli scientifici alta circa un miglio per dimostrarla.

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Capire la sarcopenia

Il nome scientifico della perdita muscolare con l’avanzare dell’età è sarcopenia. Il nodulo è definito come un disturbo muscoloscheletrico progressivo e generalizzato che include una perdita accelerata della massa muscolare e della funzione associata a un aumento degli esiti avversi tra cui cadute, declino funzionale, debolezza e morte.

Colpisce tutti noi, ma a che età inizia la sarcopenia e quanto è grave? Negli anni sono state fatte molte ricerche scientifiche sull’effetto dell’età sulla forza, sulla massa muscolare e sul metabolismo. Recentemente, alcune ricerche rivoluzionarie hanno fatto più luce sugli effetti dell’età e delle capacità fisiche. Come qualcuno che si avvicina al suo quarantesimo compleanno , ho trovato affascinante approfondire questa ricerca. Quello che ho scoperto è stato estremamente eccitante e motivante. La buona notizia è che il tasso di decadimento fisico che la maggior parte delle persone accetta come normale non è inevitabile. In effetti, puoi bloccarlo completamente per qualche tempo.

 

Lo sport ci dà un falso senso di climax fisico

Penso che uno dei motivi principali per cui le persone accettano che i loro corpi siano in declino quando raggiungono la fine dei trent’anni è che pochissimi dei nostri sport più popolari hanno atleti che competono a un livello d’élite oltre quell’età. Sembra essere una prova convincente dell’inevitabile stagnazione fisica che affligge tutti noi dopo i 35 anni. Se pochissimi giocatori di NFL, NBA o MLB hanno 35 anni o più, deve essere perché l’ora del padre raggiunge tutti noi e quella metà -30 è quando si verifica il declino. A prima vista, questa sembra una conclusione molto logica. Tuttavia, se guardi un po’ più a fondo, vedrai che ci sono molte ragioni per cui Tom Brady è l’eccezione piuttosto che la regola. Ho delle buone notizie per te: l’età non è l’unico motivo.In effetti, per molti versi, questo non è il motivo principale. Se applichi le informazioni in questo articolo, puoi anche guardare e sentire il suo compleanno proprio come il quarterback di maggior successo della NFL.

L’età di picco delle prestazioni fisiche varia notevolmente da sport a sport. La gamma è piuttosto ampia con alcuni sport che favoriscono gli atleti nella tarda adolescenza o poco più che ventenni mentre altri atleti sono sulla quarantina nel fiore degli anni. La buona notizia per culturisti, atleti di forza e guerrieri del fine settimana è che la maggior parte degli sport di forza e muscolari tendono a raggiungere il picco più tardi nella vita. 

I sollevatori di pesi raggiungono il loro picco in media all’età di 35 anni. 3  Nel bodybuilding, molti dei grandi non erano al meglio fino all’età di almeno 30 anni. Ronnie Coleman stava ancora vincendo titoli olimpici sulla quarantina, Phil Heath era ancora alla guida dello sport sulla quarantina e molti atleti come Jay Cutler, Dorian Yates, Lee Haney e Arnold Schwarzenegger stavano ancora vincendo titoli olimpici sulla trentina.

Tom Brady è un chiaro esempio di qualcuno che ha continuato a migliorare fisicamente dopo il suo 40esimo compleanno. Intanto, nel calcio, Cristiano Ronaldo e Zlatan Ibrahimovic sono gli esemplari fisici più impressionanti, la cui età è rispettivamente compresa tra i 36 ei 39 anni. Lionel Messi è probabilmente ancora il miglior giocatore del pianeta all’età di 34 anni.

Questi esempi si allineano strettamente con la ricerca scientifica, che mostra che non esiste alcuna relazione tra l’età e il tasso di crescita muscolare o di crescita della forza tra i 18 ei 39 anni. 4 Ciò indica che l’età non è un fattore limitante nella tua risposta alla formazione in alcun modo pratico fino all’età di 40 anni.

Ma cosa succede dopo i quarant’anni? 

40 la fine della linea è un treno di guadagno?

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Mentre 40 sembra essere un ostacolo alle prestazioni atletiche di livello d’élite. Potrebbe non essere una condanna a morte per i tuoi guadagni di forza e massa muscolare. Ci sono molte ragioni per cui ci sono così pochi atleti d’élite di età superiore ai 40 anni. Ad esempio, la loro motivazione alla formazione potrebbe essere diminuita dopo anni di sforzi per raggiungere la vetta, potrebbero aver guadagnato abbastanza soldi per fare un passo indietro dal lavoro e rendere le cose più facili, potrebbero avere obblighi e responsabilità familiari che hanno cambiato la loro attenzione e potrebbero aver subito ferite che li trattengono. O forse sono diventati compiacenti.

Il punto è che l’età non è l’unico fattore. Non è il fattore più importante. Le nostre scelte di vita sono molto più importanti.

Le decisioni che prendiamo e l’ambiente che creiamo per noi stessi di solito lo rendono più difficile nei nostri anni Trenta e Cinquanta. Spesso scopriamo di volere una maggiore sicurezza finanziaria o di aumentare i nostri costi, quindi diamo la priorità al progresso degli affari e alla scalata della scala aziendale. Iniziamo a dare la priorità ai bisogni delle nostre famiglie rispetto alla responsabilità verso noi stessi di rimanere attivi, sani, in forma e forti. Siamo stressati e sopraffatti e cerchiamo di distrarci o intorpidirci da questa realtà stando svegli troppo, guardando Netflix, scorrendo sui social media e mangiando cibo spazzatura. 

Queste abitudini e rituali negativi sembrano inevitabili a molte persone. Accettano il loro destino e si abbandonano a queste abitudini dannose. L’abbiamo fatto tutti a volte. Sono uno di loro. La verità è che ci accontentiamo passivamente di una qualità di vita inferiore facendo queste scelte. Sono scelte. Puoi scegliere di fare ed essere il migliore.

Può sembrare difficile fare le scelte necessarie per cambiare il proprio ambiente ma ne vale la pena! In effetti, esiste un ampio corpus di ricerche che indica che puoi rimanere forte, magro e muscoloso dopo i 40 anni.

La sarcopenia è scolpita nella pietra?

La rapida perdita muscolare è una conclusione scontata? Hai la garanzia di indebolirti ogni anno a partire dai 40 anni?

Per un’analisi più dettagliata di quando la perdita di massa muscolare e forza è una vera preoccupazione, puoi utilizzare la ricerca sulla sarcopenia come indicatore. Ciò indica che la perdita muscolare nella popolazione generale mostra una diminuzione lineare a partire dall’età di 20 anni. Sì, avete letto bene. In media, c’è una diminuzione abbastanza lineare della massa muscolare dall’età di vent’anni. Scommetto che questo ti ha fatto alzare a sedere e prenderne atto.

Sebbene i dati disponibili, in effetti, mostrino che la massa muscolare diminuisce costantemente con l’età e questo processo inizia in un’età sorprendentemente giovane, ci sono buone notizie. 5 Non esiste un punto predeterminato per la perdita o l’innesco muscolare legati all’età. Non c’è punto di flesso. Non è il punto di rottura improvviso in cui il corpo umano inizia a rompersi. La massa muscolare non inizia improvvisamente a diminuire a un ritmo allarmante. Invece, tende ad essere un decadimento lento, costante e graduale nel tempo.

Comprendere l’età e la perdita di forza/muscolo

Potresti essere perdonato se pensi: “Aspetta un minuto se iniziamo a perdere massa muscolare nei nostri vent’anni, come possono due dei migliori giocatori di calcio del mondo avere circa 40 anni, la maggior parte dei sollevatori di pesi raggiunge circa 35, i bodybuilder vincono? Spettacoli sulla quarantina . E Tom Brady è il miglior giocatore del Super Bowl all’età di 43 anni?

È una domanda giusta. Ecco la risposta… perché l’età non è il principale determinante della perdita muscolare e della perdita di forza. Rileggi l’ultima frase. Lascialo affondare.

La cornamusa non è in primo luogo un problema di progressione. In effetti, alcune ricerche interessanti, che includono biopsie muscolari, indicano che il tessuto muscolare non invecchia affatto. 6  Invece, una revisione scientifica ha accusato fermamente la nostra ridotta capacità atletica con le nostre scelte di vita. 7 Gli autori affermano che “le principali cause di sarcopenia includono uno stile di vita sedentario e un’alimentazione scorretta”. 

Diamo la colpa solo a noi stessi 

Ci permettiamo di ingrassare e di indebolirci con l’avanzare dell’età. Siamo colpevoli di diventare inattivi. Seduti sul divano, rimpinzandoci di cibo spazzatura, invece di nutrire i nostri corpi e fare tanto esercizio. Queste scelte di vita sono probabilmente la causa di una perdita muscolare maggiore rispetto alla nostra età. Mangiamo come una merda. Muoviti come una merda. sembra una merda. E sembra una merda.

Questa è una grande notizia! Non seriamente – lo è. Non devi lasciare che le cose scivolino come fa la persona media. Puoi mantenere la forma fisica, la salute, la vitalità, i muscoli e la forza dopo i 40 anni se ti impegni a fare le scelte giuste e a dare loro la priorità. Perdere muscoli e forza con l’avanzare dell’età non è inevitabile. Essere forti per la vita è possibile. In effetti, è sotto il tuo controllo.

La ricerca su atleti esperti d’élite non ha riscontrato una perdita significativa di massa corporea magra o forza dai 40 agli 81 anni nelle persone che hanno continuato a fare esercizio. 8  La maggior parte delle persone muore all’età di 81 anni, per non parlare di viva e vegeta, sollevamento pesi e mantenimento dei propri livelli di muscoli e forza. 

Quale preferisci? Debole e debole o forte e forte?

Un altro studio su larga scala sulla sarcopenia supporta l’idea che puoi rimanere forte e in salute mentre invecchi. Hanno concluso: “Questi risultati sono in contrasto con l’osservazione comune secondo cui la massa muscolare e la forza diminuiscono a causa del solo invecchiamento. In alternativa, queste diminuzioni possono indicare un effetto di negligenza cronica piuttosto che l’invecchiamento muscolare”.

La frase “usalo o perdilo” non è mai sembrato così importante.

Ora probabilmente stai pensando che ho scelto i dati con attenzione e ho trovato alcuni studi selezionati che dicono quello che voglio. Ti sbaglieresti! Numerosi studi scientifici sostengono che l’età non è la principale causa di fragilità negli anziani e non limita le nostre capacità fisiche tanto quanto la maggior parte delle persone pensa.

Ecco le evidenze scientifiche:

Un documento di ricerca pubblicato nel 2000 non ha stabilito differenze nei tassi di crescita muscolare tra i tirocinanti tra i vent’anni e i tirocinanti fino ai 70 anni. 9  Nel 2001, Roth et al. Ha studiato uomini e donne anziani di età compresa tra 65 e 75 anni e ha scoperto che hanno guadagnato la stessa quantità di muscoli di uomini e donne sui 20 anni entro 6 mesi di allenamento della forza. 10

Uno studio del 2009 ha rilevato che un gruppo di circa 60 anni ha guadagnato la stessa quantità di muscoli e forza di un gruppo di circa 20 anni entro 4 mesi dall’allenamento della forza. 11  Una ricerca condotta nel 2017 non ha riscontrato differenze nel tasso di crescita muscolare e forza durante l’allenamento della forza nelle donne di età compresa tra 18-25 e 50-65 anni. 12

Uno studio pubblicato all’inizio di quest’anno ha confrontato il modo in cui 5 gruppi di individui di età compresa tra 20 e 76 anni hanno risposto a un programma di allenamento per la forza estrema. I risultati hanno mostrato che tutti i gruppi di età hanno guadagnato forza e non ci sono state differenze di miglioramento tra i cinque gruppi di età. 13  Proprio il mese scorso, un articolo scientifico ha infranto il mito che il nostro metabolismo rallenti con l’età. Infatti, la ricerca ha dimostrato che l’età non influisce sul nostro metabolismo fino a dopo i 60 anni

Prima che ti allontani e pensi di poter continuare a far crescere i muscoli e aumentare la forza fino a raggiungere i 100, ho delle brutte notizie. Una meta-analisi del 2020 ha concluso che quando esaminiamo tutti gli studi disponibili, la crescita muscolare dovuta all’allenamento della forza diminuisce dopo i 60 anni. 14 Tuttavia, l’età spiega solo circa il 10% della varianza nella crescita muscolare. Il 90% dei risultati è dovuto ad altri fattori sotto il tuo controllo. Quindi, anche se potresti non ottenere i migliori guadagni nella tua vita all’età di 60 anni o più, puoi comunque vedere i risultati e dovresti fare progressi eccellenti dopo i 40 anni.

Allenarsi come se la tua vita dipendesse da questo

Un buon allenamento di forza combinato con una dieta corretta è la fonte della giovinezza. La morale della favola è che non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi ma è sempre troppo presto per fermarsi! 

I principi dell’allenamento e della buona alimentazione valgono per tutti. Devi solo continuare ad applicarlo mentre le circostanze della tua vita cambiano e passi da un ventenne privo di responsabilità a un genitore di mezza età e oltre.

Mentre vuoi continuare a migliorare (e come indica la ricerca, puoi farlo), è molto importante prevenire la regressione che può derivare da un corpo turbato.

Dal punto di vista dell’allenamento, ciò significa che è probabile che ci siano dei cambiamenti nei metodi di allenamento. Se hai più di 40 anni (o anche sulla trentina ma senti un leggero singhiozzo), ecco la tua scelta:

  1. Continua ad allenarti come se avessi vent’anni, allenati in modo avventato, stai bene per altri cinque anni, ma allenta le articolazioni e poi gradualmente ti ritroverai a perdere ciò che hai perché non puoi più allenarti duramente. o,
  2. Sappi che non hai 20 anni, apporta alcune modifiche, stai ancora progredendo, continua ad allenarti e previeni la carie fino ai 70 anni.

So quale scegliere.

Per prosperare con l’età, devi continuare ad allenarti per diventare più forte nei modelli di movimento di base:

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Ti esorto anche a concentrarti maggiormente sul tuo recupero. Un recupero migliore significa risultati migliori, meno infortuni e anni di allenamento più produttivi.

Per evidenziare perché i pionieri più anziani, tuttavia, hanno bisogno di più recupero, considera questi fattori:

  • Disturbi ormonali: una diminuzione degli ormoni anabolici come il testosterone, l’ormone della crescita e l’IGF-1.
  • Resistenza anabolica graduale: una diminuzione della sensibilità del recettore degli androgeni che ti rende meno responsivo al testosterone.
  • Vita: ora hai più responsabilità che riducono il tempo che hai, la tua energia e la tua capacità di recuperare.
  • Più potenza: sei più forte del principiante. Spostare pesi più grandi aumenta lo stress sistemico sul tuo corpo.

Vantaggi della forza di presa

Un altro consiglio di allenamento che vale la pena seguire con l’età è includere un esercizio di presa.

La relazione tra forza di presa e invecchiamento in buona salute è ben consolidata. Una maggiore forza di presa negli anziani è associata a una minore mortalità precoce, una minore progressione della disabilità e un ricovero più breve dopo infortuni e problemi di salute. C’è anche una forte relazione tra forza di presa e livelli di forza più elevati.

Ora non sto dicendo che la forza del pugno ti renderà immortale. La forza di presa è semplicemente un modo non minaccioso per valutare la forza e gli studi dimostrano che livelli più elevati di forza sono strettamente associati all’invecchiamento sano.

Indipendentemente dalla forza, c’è un altro motivo per allenare la presa. Può davvero mantenerti sveglio. L’allenamento con la presa mostra segni promettenti di rallentamento del declino della funzione mentale che può derivare dall’età. C’è una relazione positiva tra forza di presa e funzione mentale negli anziani. La forza di 3  pugni è molto nervosa. Non hai molta massa muscolare nelle tue mani; La differenza nei livelli di forza è più una questione di efficienza neurale.

Per illustrare, google “cortical homunculus”.

Questa è una rappresentazione distorta del corpo umano, basata su una “mappa” neurale delle regioni e proporzioni del cervello umano in cui ogni parte del corpo ha una dimensione proporzionale alla quantità di informazioni trasmesse da e verso il sistema nervoso. Le parti del corpo che inviano più informazioni al cervello sono più grandi, mentre le parti che inviano meno informazioni sono più piccole.

L’ho visto per la prima volta al Science Museum di Londra. E suona un po’ strano, ma fa il punto abbastanza rapidamente.

Quando guardi l’immagine che Google vomita, vedrai che le tue mani hanno la connessione più importante con il tuo cervello/sistema nervoso. A proposito, ecco perché il primo segno dell’imminente esaurimento dell’allenamento è una diminuzione della forza di presa. Sfidare le mani producendo un’elevata forza (come l’allenamento della presa) o movimenti complessi (come suonare il piano o la chitarra) può aiutare a mantenere giovane il cervello. Questi sono due motivi per includere il lavoro di presa con l’età (e per imparare qualche altro pezzo di chitarra). Aiuteranno a prevenire il declino mentale e a migliorare l’efficienza del sistema nervoso. Aiuteranno anche a mantenere la loro forza.

Vantaggi del lavoro con i pattini

Quando ho iniziato a studiare con Charles Poliquin, era grande nell’enfatizzare i vantaggi di lavorare sui pattini. Anche Lewis Simmons di Westside Barbell ha evidenziato i vantaggi per i sollevatori di pesi in modo molto approfondito. Personalmente l’ho trovato un ottimo modo per allenarmi intorno all’infortunio al ginocchio che ha posto fine alla mia carriera nel rugby. Mi ha permesso di allenare le gambe e fare alcuni lavori di condizionamento, il tutto con un rischio molto basso di infortuni.

Non sto dicendo che hai interrotto il sollevamento tradizionale per allenare la gamba. Se non hai lesioni che limitano gli esercizi che puoi fare, dovresti comunque includere il sollevamento delle gambe. Ma consiglierei di ridurre l’ascensore a favore dello slittino o del lavoro.

Il modo in cui programmo per molti dei miei clienti più anziani è una sessione di allenamento tradizionale per le gambe alla settimana e uno o due giorni di allenamento sui pattini. Combinando una dose moderata di entrambi, otterrai lo stesso tipo di crescita che ottieni da una grande quantità di sollevamento, il tutto riducendo il rischio di lesioni e usura. Ciò ti consentirà di continuare il duro allenamento per un tempo più lungo. Sarà anche più facile recuperare dai tuoi allenamenti.

Suggerisco di eseguire serie di circa 30-50 metri per costruire muscoli. Questi gruppi devono essere difficili. Trattalo come il resto del tuo allenamento. Rettificare gli ultimi metri del 50° deve essere dura! Per la salute del ginocchio, ho scoperto che l’esecuzione di combinazioni di spinta in avanti e spinta all’indietro ha vantaggi sorprendenti

Mangia bene all’età giusta

Dal punto di vista nutrizionale, ci sono alcune ricerche molto interessanti e utili quando si parla del declino della massa muscolare legato all’età. La soluzione semplice che quasi sfugge alla credenza è mangiare più proteine ​​a colazione oa pranzo. Questo può aiutare gli anziani a mantenere la massa muscolare mentre invecchiano.

Come accennato in precedenza, tendi a perdere massa muscolare con l’età. Forse la velocità con cui ciò si verifica ridurrà l’aspettativa di vita. La massa muscolare è strettamente correlata all’età, al ciclo mestruale e alla resistenza alle malattie. Se vuoi vivere una vita lunga, sana e felice, mantenere la massa muscolare mentre invecchi è una decisione saggia. Le tue scelte alimentari e le tue abitudini di allenamento possono fare molto per determinarlo.

In questa sezione tratterò una semplice strategia dietetica che ti aiuterà. 

Quando mangiamo cibi contenenti proteine, stimola la sintesi proteica muscolare (MPS). MPS è il processo di riparazione e ricostruzione del tessuto muscolare. Man mano che invecchiamo, questo processo diventa meno efficiente. Non otteniamo gli stessi alti livelli di MPS in risposta ai pasti come facciamo con i nostri sé più giovani. MPS alterata risposta all’assunzione di proteine. Questo è uno dei fattori che contribuiscono alla perdita muscolare dopo i 70 anni.

Citando un importante ricercatore,

Sappiamo che gli anziani mostrano una scarsa risposta alla costruzione muscolare quando mangiano una certa quantità di proteine. Pertanto, le persone più anziane hanno bisogno di mangiare più proteine ​​per ottenere la stessa risposta di costruzione muscolare delle persone più giovani e di mezza età”.

La risposta sommessa di MPS ha portato all’uso del termine “resist anabolic” per descrivere l’effetto della massa muscolare.

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Con l’avanzare dell’età, diventa più difficile stimolare la crescita di nuova massa muscolare e mantenere quella che abbiamo. Il corpo non ci dà lo stesso effetto di costruzione muscolare a cui siamo abituati. Questo non significa che non puoi mantenere la forza e le dimensioni però. Devi solo essere proattivo. 

La soluzione semplice è mangiare più proteine ​​durante il giorno. La maggior parte delle persone segue una dieta a basso contenuto proteico a colazione e pranzo, per poi assumere una porzione di proteine ​​a cena. Cereali o toast per colazione. Un panino per pranzo e poi carne e un paio di verdure per cena vi suona familiare? Questo approccio non è sufficiente per superare la resistenza anabolica anche se a cena si mangiava una grande quantità di carne.

I ricercatori della School of Sports, Exercise and Rehabilitation Sciences dell’Università di Birmingham hanno studiato le diete di giovani, adulti di mezza età e anziani. Hanno prestato particolare attenzione al tipo, alla quantità e al modello di consumo di proteine.

I risultati del loro studio hanno mostrato che, nonostante il superamento delle linee guida nazionali (RDA) per le proteine, la distribuzione delle proteine ​​attraverso i pasti era molto diversificata.

Nota a margine: se ti stai allenando con i pesi e vuoi costruire muscoli, è meglio consumare più della tua RDA. 

I ricercatori hanno scoperto che gli anziani avevano maggiori probabilità di consumare fonti proteiche di qualità inferiore. Quantità significative della loro assunzione giornaliera provengono da tracce in alimenti come il pane. Fonti proteiche complete non di alta qualità come carne, pesce, uova e latticini.

Per massimizzare l’MPS, è importante consumare una quantità adeguata di proteine. Anche il consumo di fonti proteiche di alta qualità (uova che includono tutti gli aminoacidi essenziali) è molto importante. Le fonti proteiche complete che contengono alti livelli di leucina dovrebbero essere una priorità. Esempi di questi alimenti includono uova, pollo, manzo e proteine ​​del siero di latte. 

Mangiare fonti proteiche di alta qualità va bene, ma per ottenere i maggiori benefici per la costruzione muscolare con l’età, conta anche il modo in cui suddividi l’assunzione durante il giorno. 

Dividere l’assunzione di proteine ​​in modo uniforme durante il giorno in più pasti sembra avere potenti effetti sull’MPS e sul superamento della resistenza anabolica. Pertanto, mangiare una porzione adeguata di proteine ​​complete a colazione, pranzo e cena farà molto per aiutarti a trattenere i muscoli e rimanere in salute con l’età.

Mangiare le stesse proteine ​​totali, distribuite su più pasti, aumenterà il tuo MPS giornaliero molto più che mangiare la stessa quantità di proteine ​​in un pasto abbondante. 

I ricercatori hanno concluso: “…I nostri risultati mostrano che un principio di assunzione di proteine ​​valido per tutti non è appropriato per tutte le fasce d’età. Anche solo dire che gli anziani dovrebbero mangiare più proteine ​​non è davvero sufficiente. Abbiamo bisogno di più approccio complesso e personalizzato che può aiutare.” Le persone hanno bisogno di capire quando e quante proteine ​​consumare per sostenere la massa muscolare”.

c’è speranza

Se applichi le informazioni sull’allenamento e sulla nutrizione di questo articolo, puoi dimostrare che il tuo amico si sbaglia e dimostrare che compiere 40 anni non deve essere una condanna a morte per la tua salute fisica. Anche se potresti non essere un atleta di livello d’élite dopo il tuo 40° compleanno, puoi sempre rimanere forte, muscoloso e magro per i decenni a venire . Dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno, mantieniti in forma e in forma e ti servirà per una vita lunga e forte. 

Riferimenti:
  1. Allen, S.V., Hopkins, W.G. Age of Peak Performance competitiva degli atleti d’élite: una revisione sistematica. Medicina dello sport 45, 1431-1441 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0354-3

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