12 conditions de gym que tout le monde devrait connaître

Être débutant dans un environnement inconnu peut être intimidant au début. Cela peut aussi être source de confusion.

Si vous entendez des gens dans une salle de sport lancer des mots que vous ne connaissez pas et que vous ne vous sentez pas à l’aise de leur demander ce qu’ils veulent dire, cela peut être encore plus frustrant.

Heureusement, M&S vous a couvert. Il y a quelque temps, nous avons publié un glossaire des termes de gym avec quelques définitions qui peuvent vous aider à apprendre la langue de l’entraînement.

Ici, nous fournissons plus de termes et d’expressions qui peuvent vous aider à élever le niveau de connaissance d’un débutant sur ce dont nous parlons.

Recommandé : Besoin d’aide pour développer vos muscles ? Suivez notre cours de renforcement musculaire GRATUIT

1. Concentrique

Il s’agit de l’haltérophilie et de la contraction musculaire réelles que vous entraînez. L’exemple évident est un fer à sertir.

Lorsque vous utilisez la force dans le biceps pour plier la barre vers le haut, c’est la partie concentrique de la répétition. L’haltérophile peut soit effectuer la partie concentrique aussi rapidement que possible pour augmenter la force et la vitesse, soit l’effectuer sous contrôle pour augmenter la tension sur les muscles qui travaillent.

Aussi connu sous le nom de partie « positive » d’une répétition.

Sujets apparentés : Vitesse de répétition optimale et périodes de repos pour la croissance musculaire

2. Contractions

La contraction est la flexion d’un muscle.

Il peut être effectué sur le dessus d’un représentant lors de la levée d’un poids, ou il peut être effectué lorsqu’un muscle fléchit de lui-même au hasard.

Avez-vous besoin d’un exemple? Fléchissez les biceps, maintenant. sentir ça ? Vous venez de contracter le muscle.

3. Déposer un groupe

Les ensembles de chutes sont un moyen populaire et efficace d’entraîner les muscles après un seul point de défaillance.

L’athlète réduira le poids utilisé une fois l’échec atteint, puis effectuera plus de répétitions jusqu’à ce que l’échec soit atteint pour la deuxième fois.

Prenons la presse à jambes comme exemple ici. Si vous atteignez 500 livres et que vous échouez après 10 répétitions, vous pouvez réduire le poids d’environ 100 livres, puis revenir à la position et faire plus de répétitions.

Le poids réduit dépend du treuil ou de l’entraîneur. Il n’y a pas de nombre ou de pourcentage standard. Si le poids chute deux fois en une seule série, on parle de « double série de chutes ».

Rubriques connexes : Comment utiliser les combinaisons de gouttelettes pour la force et le gonflage

4. Excentrique

Nous avons couvert la partie concentrique de rep précédemment. La déviation centrale se produit lorsque la tension sur le muscle est réduite et que le poids est abaissé à la position de départ.

Cela doit toujours être maîtrisé pour deux raisons.

Tout d’abord, effectuer un excentrique trop rapidement peut entraîner des blessures potentielles. Deuxièmement, la phase excentrique est en fait celle où les muscles sont les plus forts, vous pouvez donc les entraîner plus efficacement en prenant le temps de passer de la position contractée à la position de départ.

Plus vous effectuez l’excentrique longtemps, plus cela devient difficile. Certains programmes excentriques nécessitent cinq à dix secondes, également appelées « négatifs ».

En relation: 5 raisons d’ajouter un entraînement excentrique à votre routine

5. surcharge progressive

C’est un principe que vous avez peut-être déjà suivi sans le savoir. La forme la plus courante de surcharge progressive est l’augmentation du poids que vous utilisez par rapport au nombre de séries que vous effectuez.

Si vous deviez faire le développé couché pendant trois séries de 10 répétitions, vous ajouteriez du poids à chaque série, même si les répétitions resteraient les mêmes. Cela signifie que les deux premiers ensembles ne seront pas effectués jusqu’à l’échec.

La première série de 135 livres pourrait être facile, suivie d’une série plus difficile avec 155 livres. Aucun des deux groupes n’a présenté le défi maximum. Ensuite, vous ajoutez 30 livres supplémentaires à la barre pour en faire 185, et tout ce que vous obtenez est de 10 répétitions. Il a maintenant atteint l’échec en raison d’une surcharge progressive.

Une surcharge progressive peut également être appliquée aux répétitions et aux minutes de cardio.

6. RIRE

Cela signifie « délégués en réserve ».

Si vous voyez un journal de formation ou de programme avec cela, cela signifie très probablement que vous ne devriez pas exécuter cette combinaison jusqu’à l’échec.

Par exemple, si vous faites un haltère assis et que votre journal indique « 10 répétitions, 2 RIR », vous devez effectuer la série jusqu’à ce que vous puissiez faire deux répétitions supplémentaires, mais vous vous arrêtez à ce stade.

Donc, vous voulez choisir un poids que vous pouvez faire pour 12 répétitions. Si cela équivaut à 30 livres, vous gagnez 30 livres et vous vous arrêtez à 10 répétitions.

Sujets connexes : Comment modifier votre programme d’exercices pour des gains non-stop

7. PRE

Cet acronyme signifie « tension nominale perçue » ou « tension nominale perçue ». Il est plus couramment utilisé dans les anneaux d’haltérophilie et d’homme fort que dans l’entraînement de musculation.

Au lieu de vous concentrer sur le poids, vous faites attention à votre effort sur une échelle de 1 à 10.

Si vous allez vous accroupir pendant 4 répétitions avec un RPE de 8, vous portez un poids qui nécessite 80% de votre effort pour soulever pendant 4 répétitions. Si le RPE est de 10, vous irez évidemment à l’échec complet. RPE 5 est à peu près un échauffement.

8. Mettre en pause le jeu de repos

Il s’agit d’une autre méthode d’entraînement qui permet à une personne d’atteindre l’échec plus d’une fois, mais sans perdre de poids.

Le lifter effectue des itérations jusqu’à ce que l’échec soit atteint. Après une période de repos de 10 à 15 secondes, l’athlète effectue plus de répétitions avec le même poids jusqu’à ce que l’échec soit atteint une deuxième fois.

Si vous faites des rangées assises de 150 livres pendant 10 répétitions, arrêtez-vous après la 10e répétition, comptez jusqu’à 10 ou 15, puis continuez. Vous ne devriez pas obtenir plus de cinq répétitions environ après ce court repos. Si vous le pouvez, soit vous ne vous êtes pas vraiment entraîné jusqu’à l’échec, soit vous devez utiliser un poids plus lourd.

9. Déchiqueté

Si quelqu’un dit que vous êtes déchiré, cela signifie que vous êtes très maigre, ce qui est un compliment.

Vous avez des lignes claires et les muscles peuvent être vus très clairement. Les culturistes et les amateurs de fitness adorent entendre cela.

D’autres synonymes incluent « déchiré », « tranché », « en cubes » et « haché », tandis que la flatterie est généralement accueillie avec les oreilles ouvertes, il convient de l’avertir. Si vous n’avez pas d’abdos, il ne déchirera pas.

10. Maintien fixe

Les réservations fixes sont également appelées réservations isométriques. Ils sont utilisés pour aider à préparer le corps pour le travail à venir, ou ils peuvent être une autre façon d’entraîner les muscles après un échec.

Si vous avez fait des planches ou des squats en position basse pendant de longues périodes, vous avez fait des suspensions statiques. C’est un excellent moyen de s’échauffer en début de séance.

Un autre commentaire statique peut être fait à la fin du groupe.

Prenons l’exemple de la presse à haltères inclinée. Vous avez atteint le dernier représentant que vous pouvez faire. Si vous réessayez, le poids n’augmentera pas. Au lieu de cela, tenez le poids par le haut et serrez la poitrine aussi fort que possible aussi longtemps que possible.

Les culturistes utilisent cette méthode car ils pensent qu’elle ajoutera de la densité et de l’épaisseur aux muscles qui travaillent.

Sujets connexes : Pause du programme d’entraînement des répétitions pour des gains de force importants

11. Triset

Vous connaissez peut-être un ensemble complet, qui consiste en deux exercices exécutés consécutivement sans repos entre les deux.

Triset s’en aperçoit et vous en lève un. Effectuer trois exercices d’affilée sera tout un défi.

Il est préférable d’effectuer ces mouvements ou machines qui ne nécessitent pas beaucoup de temps de déplacement ou de trajet. Si vous essayez de travailler sur des côtés opposés du gymnase en même temps, quelqu’un peut sauter dans votre machine lorsque vous ne l’utilisez pas.

Une excellente façon d’effectuer des tricets est d’utiliser des haltères. Les augmentations d’épaule courantes sont les augmentations avant, les augmentations latérales et les augmentations latérales arrière. Vous pouvez effectuer les trois avec la même paire de poids sans bouger. Cela peut être fait à la maison ou au gymnase.

Sujets apparentés : Big Set, Exercices pour les triceps, la poitrine et le dos

12. Taille

La plupart des gens pensent que la taille dépend strictement du nombre de sets que vous faites.

Le volume est une mesure qui peut déterminer l’effort que vous mettez dans un exercice. La façon la plus courante de déterminer le volume consiste à utiliser des poids, des séries et des répétitions.

Si vous soulevez 100 livres pour trois séries de dix répétitions, vous multiplierez ces nombres pour déterminer le volume de cet exercice.

100 livres x 3 séries x 10 répétitions = 3000 livres de volume.

Certains haltérophiles visent à effectuer aussi large que possible au cours de l’exercice. Si vous voyez le mot « volume » appliqué à un programme, cela pourrait être quelque chose à voir avec cela, ou simplement en vous assurant que vous faites un bon nombre d’exercices et de séries