12 Bedingungen im Fitnessstudio, die jeder kennen sollte

Ein Anfänger in einer ungewohnten Umgebung zu sein, kann zunächst einschüchternd sein. Es kann auch verwirrend sein.

Wenn du Leute in einem Fitnessstudio hörst, die Wörter auswerfen, die du nicht kennst, und du dich nicht wohl dabei fühlst, sie zu fragen, was sie meinen, kann das noch frustrierender sein.

Glücklicherweise hat M&S ​​Sie abgedeckt. Vor einiger Zeit haben wir ein Glossar mit Begriffen aus dem Fitnessstudio mit einigen Definitionen veröffentlicht, die Ihnen helfen können, die Sprache des Trainings zu lernen.

Hier bieten wir weitere Begriffe und Ausdrücke, die Ihnen helfen können, das Wissen eines Anfängers über das, worüber wir sprechen, zu verbessern.

Empfohlen: Brauchen Sie Hilfe beim Muskelaufbau? Nehmen Sie an unserem KOSTENLOSEN Muskelaufbaukurs teil

1. Konzentrisch

Dies ist das tatsächliche Gewichtheben und die Muskelkontraktion, die Sie trainieren. Das offensichtliche Beispiel ist ein Crimpeisen.

Wenn Sie Kraft auf den Bizeps anwenden, um die Langhantel nach oben zu beugen, ist dies der konzentrische Teil der Wiederholung. Der Lifter kann den konzentrischen Teil entweder so schnell wie möglich ausführen, um Kraft und Geschwindigkeit zu erhöhen, oder er kann kontrolliert ausgeführt werden, um die Spannung auf die arbeitenden Muskeln zu erhöhen.

Auch bekannt als der „positive“ Teil einer Wiederholung.

Verwandte Themen: Optimale Wiederholungsgeschwindigkeit und Ruhephasen für Muskelwachstum

2. Kontraktion

Kontraktion ist das Anspannen eines Muskels.

Es kann beim Heben eines Gewichts auf der Oberseite einer Wiederholung ausgeführt werden, oder es kann ausgeführt werden, wenn sich ein Muskel zufällig von selbst beugt.

Brauchen Sie ein Beispiel? Spanne jetzt den Bizeps an. fühl es? Du hast gerade den Muskel zusammengezogen.

3. Gruppe löschen

Drop-Sets sind eine beliebte und effektive Methode, um Muskeln nach einem Single Point of Failure zu trainieren.

Der Lifter reduziert das verwendete Gewicht, nachdem er das Muskelversagen erreicht hat, und führt dann mehr Wiederholungen aus, bis er zum zweiten Mal das Muskelversagen erreicht.

Nehmen wir hier als Beispiel die Beinpresse. Wenn Sie 500 Pfund erreichen und nach 10 Wiederholungen das Muskelversagen erreichen, können Sie das Gewicht um etwa 100 Pfund reduzieren, dann zu der Position zurückkehren und mehr Wiederholungen machen.

Das reduzierte Gewicht liegt an der Winde oder dem Trainer. Es gibt keine Standardzahl oder einen Prozentsatz. Wenn das Gewicht in einem Satz zweimal abfällt, wird dies als „doppelter Satz von Tropfen“ bezeichnet.

Verwandte Themen: Verwendung von Tröpfchenkombinationen für Stärke und Inflation

4. Exzentrisch

Wir haben den konzentrischen Teil von rep bereits behandelt. Eine zentrale Auslenkung tritt auf, wenn die Spannung auf den Muskel reduziert wird und das Gewicht in die Ausgangsposition abgesenkt wird.

Dies sollte aus zwei Gründen immer unter Kontrolle gehalten werden.

Erstens kann eine zu schnelle Ausführung eines Exzenters zu möglichen Verletzungen führen. Zweitens sind die Muskeln in der exzentrischen Phase tatsächlich am stärksten, sodass Sie sie effektiver trainieren können, indem Sie sich die Zeit nehmen, von der kontrahierten Position in die Ausgangsposition zu wechseln.

Je länger Sie den Exzenter ausführen, desto schwieriger wird es. Einige verschrobene Programme benötigen fünf bis zehn Sekunden, auch bekannt als „Negative“.

Verwandte: 5 Gründe, exzentrisches Training in Ihre Routine aufzunehmen

5. fortschreitende Überlastung

Dies ist ein Prinzip, dem Sie vielleicht schon gefolgt sind, ohne es zu wissen. Die häufigste Form der progressiven Überlastung ist das erhöhte Gewicht, das Sie über die Anzahl der Sätze verwenden, die Sie ausführen.

Wenn Sie das Bankdrücken für drei Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen würden, würden Sie bei jedem Satz Gewicht hinzufügen, obwohl die Wiederholungen gleich bleiben würden. Das bedeutet, dass die ersten beiden Sätze nicht bis zum Scheitern ausgeführt werden.

Der erste Satz mit 135 Pfund könnte leicht sein, gefolgt von einem schwierigeren Satz mit 155 Pfund. Keine Gruppe stellte die maximale Herausforderung dar. Dann fügen Sie der Stange zusätzliche 30 Pfund hinzu, um 185 zu machen, und alles, was Sie bekommen, sind 10 Wiederholungen. Es hat jetzt einen Ausfall aufgrund fortschreitender Überlastung erreicht.

Eine allmähliche Überlastung kann auch auf Wiederholungen und Minuten im Cardio angewendet werden.

6. LACHEN

Dies bedeutet „Delegierte in Reserve“.

Wenn Sie ein Trainings- oder Programmprotokoll damit sehen, bedeutet dies höchstwahrscheinlich, dass Sie diese Kombination nicht bis zum Muskelversagen ausführen sollten.

Wenn Sie beispielsweise eine Kurzhantel im Sitzen ausführen und Ihr Protokoll „10 Wiederholungen, 2 RIR“ anzeigt, sollten Sie den Satz ausführen, bis Sie zwei weitere Wiederholungen ausführen können, aber Sie hören an diesem Punkt auf.

Sie möchten also ein Gewicht wählen, das Sie für 12 Wiederholungen ausführen können. Wenn das 30 Pfund entspricht, nehmen Sie 30 Pfund zu und hören bei 10 Wiederholungen auf.

Verwandte Themen: So ändern Sie Ihr Trainingsprogramm für Non-Stop-Gewinne

7. RPE

Dieses Akronym steht für „wahrgenommene Nennspannung“ oder „gefühlte Nennspannung“. Es wird häufiger im Gewichtheben und in Strongman-Ringen als im Bodybuilding-Training verwendet.

Anstatt sich auf das Gewicht zu konzentrieren, achten Sie auf Ihre Anstrengung anhand einer Skala von 1 bis 10.

Wenn Sie 4 Wiederholungen Kniebeugen mit einem RPE von 8 ausführen, tragen Sie ein Gewicht, das 80 % Ihrer Anstrengung erfordert, um 4 Wiederholungen zu heben. Wenn das RPE 10 ist, werden Sie offensichtlich bis zum vollständigen Versagen gehen. RPE 5 ist so ziemlich ein Warm-up.

8. Ruhesatz pausieren

Dies ist eine weitere Trainingsmethode, die es einer Person ermöglicht, mehr als einmal das Muskelversagen zu erreichen, aber nicht abnehmen muss.

Der Heber führt Iterationen durch, bis ein Versagen erreicht wird. Nach einer Ruhephase von 10 bis 15 Sekunden führt der Lifter weitere Wiederholungen mit demselben Gewicht durch, bis ein zweites Mal das Muskelversagen erreicht wird.

Wenn Sie 150-Pfund-Rudern im Sitzen für 10 Wiederholungen machen, dann hören Sie nach der 10. Wiederholung auf, zählen Sie bis 10 oder 15 und fahren Sie dann fort. Sie sollten nach dieser kurzen Pause nicht mehr als etwa fünf Wiederholungen schaffen. Wenn Sie können, haben Sie entweder nicht wirklich bis zum Muskelversagen trainiert oder Sie sollten ein schwereres Gewicht verwenden.

9. Geschreddert

Wenn jemand sagt, dass du zerrissen bist, bedeutet das, dass du sehr dünn bist, was ein Kompliment ist.

Sie haben klare Linien und die Muskeln sind sehr deutlich zu sehen. Bodybuilder und Fitnessbegeisterte hören das gerne.

Andere Synonyme sind „ripped“, „sliced“, „cubed“ und „chopped“, während Schmeicheleien normalerweise mit offenen Ohren begrüßt werden, es sollte gewarnt werden. Wenn Sie keine Bauchmuskeln haben, wird es nicht reißen.

10. Fester Halt

Feste Reservierungen werden auch als isometrische Reservierungen bezeichnet. Sie werden verwendet, um den Körper auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten, oder sie können eine andere Möglichkeit sein, Muskeln nach einem Versagen zu trainieren.

Wenn Sie lange Zeit Planken oder Kniebeugen in der unteren Position ausgeführt haben, haben Sie statische Hänge ausgeführt. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich zu Beginn einer Sitzung aufzuwärmen.

Am Ende der Gruppe kann ein weiterer statischer Kommentar abgegeben werden.

Nehmen wir als Beispiel die Schräghantelpresse. Sie haben die letzte Wiederholung erreicht, die Sie ausführen können. Wenn Sie es erneut versuchen, wird das Gewicht nicht steigen. Halten Sie stattdessen das Gewicht von oben und drücken Sie die Brust so fest wie möglich so lange wie möglich.

Bodybuilder verwenden diese Methode, weil sie glauben, dass sie den arbeitenden Muskeln Dichte und Dicke verleiht.

Verwandte Themen: Unterbrechen des Trainingsprogramms mit Wiederholungen für ernsthafte Kraftzuwächse

11. Triset

Sie kennen vielleicht ein umfassendes Set, bei dem es sich um zwei Übungen handelt, die nacheinander ohne Pause durchgeführt werden.

Triset sieht das und wirft dir eins auf. Drei Übungen hintereinander durchzuführen, wird eine ziemliche Herausforderung sein.

Es ist am besten, diese Bewegungen oder Maschinen auszuführen, die nicht viel Reise- oder Pendelzeit erfordern. Wenn Sie versuchen, gleichzeitig auf gegenüberliegenden Seiten des Fitnessstudios zu arbeiten, kann jemand in Ihr Gerät springen, wenn Sie es nicht benutzen.

Eine großartige Möglichkeit, Tricets auszuführen, sind Kurzhanteln. Übliche Schulterheben sind das Frontheben, das Seitheben und das hintere Seitheben. Sie können alle drei mit demselben Gewichtspaar ausführen, ohne sich zu bewegen. Dies kann zu Hause oder im Fitnessstudio erfolgen.

Verwandte Themen: Große Sätze, Trizeps, Brust- und Rückenübungen

12. Größe

Die meisten Leute denken, dass die Größe streng von der Anzahl der Sätze abhängt, die Sie machen.

Das Volumen ist ein Maß, das bestimmen kann, wie viel Anstrengung Sie in eine Übung stecken. Die gebräuchlichste Art, das Volumen zu bestimmen, ist mit Gewichten, Sätzen und Wiederholungen.

Wenn Sie 100 Pfund für drei Sätze mit zehn Wiederholungen heben, multiplizieren Sie diese Zahlen, um das Volumen dieser Übung zu bestimmen.

100 Pfund x 3 Sätze x 10 Wiederholungen = 3000 Pfund Volumen.

Einige Lifter zielen darauf ab, im Laufe der Übung so viel Leistung wie möglich zu erbringen. Wenn Sie das Wort „Volumen“ auf ein Programm anwenden sehen, könnte es damit zu tun haben oder einfach darauf achten, dass Sie eine gute Anzahl von Übungen und Sätzen machen