¿Se puede desarrollar músculo después de los 35 años? 

Es probable que tenga un amigo o pariente mayor que usted que le diga que después de llegar a los treinta y tantos, todo va cuesta abajo.

Se quejan de los dolores y molestias, la falta de energía y la propagación de la mediana edad. Podrían recordarle que es de conocimiento común que ganamos grasa, perdemos masa muscular y disminuimos la fuerza a medida que envejecemos.

Estar en el extremo receptor de esta transmisión de malas noticias puede ser frustrante. En particular, dado que es cierto que la mayoría de las personas tienden a perder masa muscular, fuerza, fuerza, coordinación y muchos otros signos de condición física a medida que envejecen.

Pero el hecho de que esto sea común no significa que sea normal o que se dé por sentado. Muchas personas aceptan su destino y asumen que la pérdida de fuerza y ​​músculo es inevitable. La creencia común es que no se puede hacer nada para evitarlo. Esta creencia es incorrecta y tengo una pila de artículos científicos de una milla de altura para probarlo.

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Entendiendo la sarcopenia

El nombre científico de la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos es sarcopenia. El bulto se define como un trastorno musculoesquelético progresivo y generalizado que incluye la pérdida acelerada de masa y función muscular asociada con un aumento de los resultados adversos, como caídas, deterioro funcional, debilidad y muerte.

Nos afecta a todos, pero ¿a qué edad comienza la sarcopenia y qué tan grave es? A lo largo de los años, se ha realizado una gran cantidad de investigación científica sobre el efecto de la edad en la fuerza, la masa muscular y el metabolismo. Recientemente, algunas investigaciones pioneras han arrojado más luz sobre el efecto de la edad y la capacidad física. Como alguien que se acerca a su cuadragésimo cumpleaños ^, me pareció fascinante profundizar en esta investigación. Lo que descubrí fue enormemente emocionante y motivador. La buena noticia es que el ritmo de deterioro físico que la mayoría de la gente acepta como normal no es inevitable. De hecho, puedes bloquearlo por completo durante algún tiempo.

Los deportes nos dan una falsa sensación de clímax físico

Creo que una de las principales razones por las que las personas aceptan que sus cuerpos están en declive cuando llegan a los 30 años es que muy pocos de nuestros deportes más populares tienen atletas que compiten en un nivel de élite más allá de esa edad. Parece ser una evidencia convincente del inevitable estancamiento físico que nos aqueja a todos después de los 35 años. Si muy pocos jugadores de la NFL, NBA o MLB tienen 35 años o más, debe ser porque el tiempo del padre nos alcanza a todos y esa mitad -30s es cuando ocurre el declive. En la superficie de las cosas, esto parece una conclusión muy lógica. Sin embargo, si miras un poco más profundo, verás que hay muchas razones por las que Tom Brady es la excepción y no la regla. Tengo buenas noticias para ti: la edad no es la única razón.De hecho, en muchos sentidos, esta no es la razón principal. Si aplica la información de este artículo, también puede verse y sentirse en su ^cumpleaños como el mariscal de campo más exitoso de la NFL.

La edad de máximo rendimiento físico varía mucho de un deporte a otro. El rango es bastante amplio con algunos deportes que favorecen a los atletas en su adolescencia o principios de los veinte, mientras que otros atletas tienen cuarenta años en su mejor momento. La buena noticia para los culturistas, los atletas de fuerza y ​​los guerreros de fin de semana es que la mayoría de los deportes de fuerza y ​​músculos tienden a alcanzar su punto máximo más adelante en la vida. 

Los levantadores de pesas alcanzan su punto máximo en promedio a la edad de 35 años. ³  En el culturismo, muchos de los grandes no estaban en su mejor momento hasta que tenían al menos 30 años. Ronnie Coleman todavía ganaba títulos olímpicos a los cuarenta, Phil Heath todavía lideraba el deporte a los cuarenta, y muchos atletas como Jay Cutler, Dorian Yates, Lee Haney y Arnold Schwarzenegger todavía ganaban títulos olímpicos a los treinta.

Tom Brady es un claro ejemplo de alguien que siguió mejorando físicamente tras cumplir 40 años. Mientras tanto, en el fútbol, ​​Cristiano Ronaldo y Zlatan Ibrahimovic son los especímenes físicos más impresionantes, cuyas edades oscilan entre los 36 y 39 años, respectivamente. Lionel Messi es probablemente todavía el mejor jugador del planeta a la edad de 34 años.

Estos ejemplos se alinean estrechamente con la investigación científica, que muestra que no existe una relación entre la edad y la tasa de crecimiento muscular o el crecimiento de la fuerza entre los 18 y los 39 años. ⁴ Esto indica que la edad no es un factor limitante en su respuesta al entrenamiento de forma práctica hasta los 40 años.

Pero, ¿y después de los cuarenta? 

¿Es 40 el final de la línea un tren de ganancia?

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Mientras que 40 parece ser una barrera para el rendimiento atlético de élite. Puede que no sea una sentencia de muerte para tus ganancias de fuerza y ​​masa muscular. Hay muchas razones por las que hay tan pocos deportistas de élite mayores de 40 años. Por ejemplo, su motivación para entrenar puede haber disminuido después de años de esforzarse por llegar a la cima, pueden haber ganado suficiente dinero para dejar el trabajo y facilitar las cosas, pueden tener obligaciones y responsabilidades familiares que han cambiado su enfoque, y pueden haber sufrido lesiones que los retienen. O tal vez se han vuelto complacientes.

El punto es que la edad no es el único factor. No es el factor más importante. Nuestras opciones de vida son mucho más importantes.

Las decisiones que tomamos y el entorno que creamos para nosotros generalmente lo hacen más difícil a los treinta y cincuenta años. A menudo descubrimos que queremos una mayor seguridad financiera o aumentar nuestros costos, por lo que priorizamos avanzar en los negocios y ascender en la escala corporativa. Comenzamos a priorizar las necesidades de nuestras familias sobre la responsabilidad de mantenernos activos, saludables, en forma y fuertes. Nos estresamos y abrumamos y tratamos de distraernos o adormecernos de esta realidad quedándonos demasiado despiertos, viendo Netflix, navegando en las redes sociales y comiendo comida chatarra. 

Estos hábitos y rituales negativos parecen inevitables para muchas personas. Aceptan su destino y se dejan llevar por estos hábitos nocivos. Todos lo hemos hecho alguna vez. Yo soy uno de ellos. La verdad es que pasivamente nos conformamos con una menor calidad de vida al tomar estas decisiones. Son elecciones. Puedes elegir hacer y ser el mejor.

Puede parecer difícil tomar las decisiones necesarias para cambiar tu entorno, ¡pero vale la pena! De hecho, hay una gran cantidad de investigaciones que indican que puedes mantenerte fuerte, delgado y musculoso después de los 40 años.

¿La sarcopenia está grabada en piedra?

¿Es la pérdida muscular rápida una conclusión inevitable? ¿Está garantizado que se debilitará cada año a partir de los 40 años?

Para un análisis más detallado de cuándo la pérdida de músculo y fuerza es una preocupación real, puede utilizar la investigación de sarcopenia como indicador. Esto indica que la pérdida de masa muscular en la población general muestra una disminución lineal a partir de los 20 años. Sí, has leído esto correctamente. En promedio, hay una disminución bastante lineal de la masa muscular a partir de los veinte años. Apuesto a que esto te hizo sentarte y prestar atención.

Si bien los datos disponibles, de hecho, muestran que la masa muscular disminuye constantemente a medida que envejecemos y este proceso comienza a una edad sorprendentemente joven, hay buenas noticias. ⁵ No hay un punto predeterminado para la pérdida de masa muscular relacionada con la edad o desencadenante. No hay punto de inflexión. No es el punto de ruptura repentino donde el cuerpo humano comienza a descomponerse. La masa muscular no comienza a disminuir repentinamente a un ritmo alarmante. En cambio, tiende a ser un deterioro lento, constante y gradual con el tiempo.

Comprender la edad y la pérdida de fuerza/músculo

Se le puede perdonar que piense: «Espera un momento, si comenzamos a perder masa muscular a los veinte años, ¿cómo pueden dos de los mejores jugadores de fútbol del mundo tener alrededor de 40 años, la mayoría de los levantadores de pesas alcanzan alrededor de los 35 y los culturistas ganan?» . ¿Y Tom Brady es el mejor jugador del Super Bowl a la edad de 43 años? ‘

Es una pregunta justa. Aquí está la respuesta… eso se debe a que la edad no es el principal determinante de la pérdida de masa muscular y pérdida de fuerza. Vuelve a leer la última oración. Deja que se hunda.

La gaita no es un problema de progresión en primer lugar. De hecho, algunas investigaciones interesantes, que incluyen biopsias musculares, indican que el tejido muscular no envejece en absoluto. ⁶  En cambio, una revisión científica culpó firmemente a nuestra capacidad atlética reducida con nuestras elecciones de estilo de vida. ⁷ Los autores afirman que “entre las principales causas de la sarcopenia se encuentran el sedentarismo y la mala alimentación”. 

Solo nos culpamos a nosotros mismos 

Nos permitimos engordar y debilitarnos a medida que envejecemos. Somos culpables de volvernos inactivos. Sentados en el sofá, atiborrándonos de comida chatarra, en lugar de alimentar nuestro cuerpo y hacer tanto ejercicio. Estas opciones de estilo de vida son probablemente la causa de una mayor pérdida de masa muscular que nuestra edad. Comemos como una mierda. Muévete como una mierda. parece una mierda. Y se siente como una mierda.

¡Esta es una gran noticia! No en serio, lo es. No tienes que dejar que las cosas se deslicen como lo hace la persona promedio. Puede mantener su estado físico, salud, vitalidad, músculo y fuerza después de los 40 años si se compromete a tomar las decisiones correctas y priorizarlas. La pérdida de músculo y fuerza a medida que envejece no es inevitable. Ser fuerte de por vida es posible. De hecho, está bajo su control.

La investigación en atletas experimentados de élite no encontró una pérdida significativa de masa corporal magra o fuerza entre los 40 y los 81 años en personas que continuaron haciendo ejercicio. ⁸  La mayoría de las personas mueren a la edad de 81 años, sin mencionar vivas y coleando, levantando pesas y manteniendo sus niveles musculares y de fuerza. 

¿Cuál prefieres? ¿Débil y débil o fuerte y fuerte?

Otro estudio a gran escala de la sarcopenia respalda la opinión de que uno puede mantenerse fuerte y saludable a medida que envejece. Concluyeron: «Estos hallazgos contrastan con la observación común de que la masa muscular y la fuerza disminuyen solo como resultado del envejecimiento. Alternativamente, estas disminuciones pueden indicar un efecto de negligencia crónica en lugar del envejecimiento muscular».

La frase «úsalo o piérdelo» nunca había parecido tan importante.

Ahora probablemente esté pensando que seleccioné los datos cuidadosamente y encontré algunos estudios selectos que dicen lo que quiero. ¡Estarías equivocado! Múltiples estudios científicos respaldan que la edad no es la causa principal de la fragilidad en los ancianos y no limita nuestra capacidad física tanto como la mayoría de la gente piensa.

Aquí está la evidencia científica:

Un artículo de investigación publicado en 2000 no estableció ninguna diferencia en las tasas de crecimiento muscular entre los alumnos de veinte años y los alumnos de hasta 70 años. ⁹  En 2001, Roth et al. Estudió a hombres y mujeres mayores entre las edades de 65 y 75 años y descubrió que ganaron la misma cantidad de músculo que los hombres y mujeres de 20 años dentro de los 6 meses de entrenamiento de fuerza. ¹⁰

Un estudio de 2009 encontró que un grupo de 60 años ganó la misma cantidad de músculo y fuerza que un grupo de 20 años dentro de los 4 meses de entrenamiento de fuerza. ¹¹  La investigación realizada en 2017 no encontró diferencias en la tasa de crecimiento y fuerza muscular durante el entrenamiento de fuerza en mujeres de 18 a 25 años y de 50 a 65 años. ¹²

Un estudio publicado a principios de este año comparó cómo respondieron 5 grupos de personas entre las edades de 20 y 76 años a un programa de entrenamiento de fuerza extrema. Los resultados mostraron que todos los grupos de edad ganaron fuerza y ​​no hubo diferencias en la mejora entre los cinco grupos de edad. ¹³  El mes pasado, un artículo científico rompió el mito de que nuestro metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos. De hecho, la investigación ha demostrado que la edad no afecta nuestro metabolismo hasta después de los 60 años.

Antes de que te alejes y pienses que puedes seguir desarrollando músculo y ganando fuerza hasta llegar a los 100, tengo malas noticias. Un metanálisis de 2020 concluyó que cuando observamos todos los estudios disponibles, el crecimiento muscular del entrenamiento de fuerza disminuye después de los 60 años. ¹⁴ Sin embargo, la edad solo explica alrededor del 10 % de la variación en el crecimiento muscular. El 90% de los resultados se debieron a otros factores bajo su control. Por lo tanto, si bien es posible que no obtenga las mejores ganancias en su vida a los 60 años o más, aún puede ver resultados y debería tener un progreso excelente después de los 40 años.

Entrenar como si tu vida dependiera de ello

Un buen entrenamiento de fuerza combinado con una dieta adecuada es la fuente de la juventud. La moraleja de la historia es que nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar, ¡pero siempre es demasiado pronto para parar! 

Los principios de entrenamiento y buena nutrición se aplican a todos. Solo necesita seguir aplicándolo a medida que cambian las circunstancias de su vida y pasa de un veinteañero libre de responsabilidades a un padre de mediana edad y más.

Si bien desea seguir mejorando (y, como lo indica la investigación, puede hacerlo), es muy importante evitar la regresión que puede venir con un cuerpo con problemas.

Desde una perspectiva de entrenamiento, esto significa que es probable que haya algunos cambios en sus métodos de entrenamiento. Si tienes más de 40 años (o incluso en la treintena pero sientes un ligero hipo), esta es tu elección:

1. Sigue entrenando como si tuvieras 20 años, entrena precipitadamente, mantente bien durante otros cinco años, pero afloja las articulaciones y luego, gradualmente, pierdes lo que tienes porque ya no puedes entrenar duro. o,
2. Sepa que no tiene 20 años, haga algunos cambios, todavía está progresando, siga entrenando y prevenga las caries hasta bien entrados los 70 años.

Sé cuál elegir.

Para prosperar a medida que envejece, debe continuar entrenando para fortalecerse en los patrones de movimiento básicos:

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También le insto a que se concentre más en su recuperación. Una mejor recuperación significa mejores resultados, menos lesiones y años de entrenamiento más productivos.

Sin embargo, para resaltar por qué los pioneros mayores necesitan más recuperación, considere estos factores:

• Trastornos hormonales: una disminución de las hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1.
• Resistencia anabólica gradual: una disminución en la sensibilidad del receptor de andrógenos que lo hace menos sensible a la testosterona.
• Vida: Ahora tienes más responsabilidades que reducen el tiempo que tienes, tu energía y tu capacidad de recuperación.
• Más poder: eres más fuerte que el principiante. Mover pesos más grandes aumenta el estrés sistémico en su cuerpo.

Beneficios de la fuerza de agarre

Otro consejo de entrenamiento que vale la pena seguir a medida que envejece es incluir un ejercicio de agarre.

La relación entre la fuerza de agarre y el envejecimiento saludable está bien establecida. Una mayor fuerza de agarre en los adultos mayores se asocia con una menor mortalidad temprana, una menor progresión de la discapacidad y una hospitalización más corta después de lesiones y problemas de salud. También existe una fuerte relación entre la fuerza de agarre y los niveles más altos de fuerza.

Ahora no estoy diciendo que la fuerza del puño te hará inmortal. La fuerza de agarre es simplemente una forma no amenazante de evaluar la fuerza, y los estudios muestran que los niveles más altos de fuerza están estrechamente asociados con un envejecimiento saludable.

Independientemente de la fuerza, hay otra razón para entrenar el agarre. De hecho, puede mantenerte alerta. El entrenamiento de agarre muestra signos prometedores de ralentizar el deterioro de la función mental que puede surgir con la edad. Existe una relación positiva entre la fuerza de prensión y la función mental en los ancianos. ^{La fuerza de 3}  puños es muy nerviosa. No tienes tanta masa muscular en tus manos; La diferencia en los niveles de fuerza es más una cuestión de eficiencia neuronal.

Para ilustrar, google «homúnculo cortical».

Esta es una representación distorsionada del cuerpo humano, basada en un «mapa» neural de las regiones y proporciones del cerebro humano en el que cada parte del cuerpo tiene un tamaño proporcional a la cantidad de información transmitida hacia y desde el sistema nervioso. Las partes del cuerpo que envían más información al cerebro son más grandes, mientras que las que envían menos información son más pequeñas.

Lo vi por primera vez en el Museo de Ciencias de Londres. Y suena un poco raro, pero aclara el punto bastante rápido.

Cuando miras la imagen que arroja Google, verás que tus manos tienen la conexión más importante con tu cerebro/sistema nervioso. Por cierto, es por eso que la primera señal de agotamiento por entrenamiento próximo es una disminución en la fuerza de agarre. Retar a tus manos, ya sea produciendo mucha fuerza (como el entrenamiento de agarre) o movimientos complejos (como tocar el piano o la guitarra) puede ayudar a mantener tu cerebro joven. Estas son dos razones para incluir trabajo de agarre a medida que envejeces (y para aprender algunas piezas de guitarra más). Ayudarán a prevenir el deterioro mental y mejorarán la eficiencia del sistema nervioso. También ayudarán a mantener su fuerza.

Beneficios de trabajar con patines

Cuando comencé a estudiar con Charles Poliquin, él enfatizaba mucho los beneficios de trabajar en patines. Lewis Simmons de Westside Barbell también ha destacado los beneficios para los levantadores de pesas en gran profundidad. Personalmente, encontré que era una excelente manera de entrenarme para solucionar la lesión de rodilla que terminó con mi carrera en el rugby. Me permitió entrenar mis piernas y hacer algunos trabajos de acondicionamiento, todo con muy bajo riesgo de lesión.

No estoy diciendo que detuviste el levantamiento tradicional para entrenar tu pierna. Si no tiene lesiones que limiten los ejercicios que puede hacer, aún debe incluir la elevación de las piernas. Pero recomendaría reducir el ascensor a favor de andar en trineo o trabajar.

La forma en que programo para muchos de mis clientes mayores es una sesión tradicional de entrenamiento de piernas por semana y uno o dos días de ejercicio en patines. Al combinar una dosis moderada de ambos, obtendrá el mismo tipo de crecimiento que obtiene con una gran cantidad de elevación, al mismo tiempo que reduce el riesgo de lesiones y desgaste. Esto le permitirá continuar con el duro entrenamiento durante más tiempo. También hará que sea más fácil recuperarse de sus entrenamientos.

Sugiero realizar series de unos 30-50 metros para desarrollar músculo. Estos grupos deben ser difíciles. Trátelo como el resto de su entrenamiento. ¡Moler los últimos metros del 50 debe ser difícil! Para la salud de la rodilla, descubrí que realizar combinaciones de empuje hacia adelante y hacia atrás tiene beneficios sorprendentes.

Comer bien a la edad adecuada

Desde el punto de vista de la nutrición, hay algunas investigaciones muy interesantes y útiles en lo que respecta a la disminución de la masa muscular relacionada con la edad. La solución simple que casi desafía la creencia es comer más proteínas en el desayuno o el almuerzo. Esto puede ayudar a los adultos mayores a mantener la masa muscular a medida que envejecen.

Como se mencionó anteriormente, tiendes a perder masa muscular a medida que envejeces. Quizás la velocidad a la que esto ocurra acortará la esperanza de vida. La masa muscular está estrechamente relacionada con la edad, el período saludable y la resistencia a las enfermedades. Si desea vivir una vida larga, saludable y feliz, mantener la masa muscular a medida que envejece es una sabia decisión. Sus elecciones de alimentos y hábitos de entrenamiento pueden contribuir en gran medida a determinar esto.

En esta sección, cubriré una estrategia de dieta simple que lo ayudará. 

Cuando comemos alimentos que contienen proteínas, estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS). MPS es el proceso de reparación y reconstrucción del tejido muscular. A medida que envejecemos, este proceso se vuelve menos eficiente. No obtenemos los mismos altos niveles de MPS en respuesta a las comidas como lo hacemos cuando somos más jóvenes. MPS alteración de la respuesta a la ingesta de proteínas. Este es uno de los factores que contribuyen a la pérdida de masa muscular después de los 70 años.

Citando a un destacado investigador,

Sabemos que los adultos mayores muestran una pobre respuesta de desarrollo muscular cuando comen cierta cantidad de proteína. Por lo tanto, las personas mayores necesitan comer más proteínas para obtener la misma respuesta de desarrollo muscular que las personas más jóvenes de mediana edad”.

La respuesta moderada de MPS condujo al uso del término «resistencia anabólica» para describir el efecto de masa muscular.

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A medida que envejecemos, se vuelve más difícil estimular el crecimiento de nueva masa muscular y mantener la que tenemos. El cuerpo no nos da el mismo efecto de construcción muscular al que estamos acostumbrados. Sin embargo, esto no significa que no puedas mantener la fuerza y ​​el tamaño. Solo necesitas ser proactivo. 

La solución simple es comer más proteínas a lo largo del día. La mayoría de las personas comen una dieta muy baja en proteínas en el desayuno y el almuerzo, y luego toman una porción de proteínas en la cena. Cereal o tostadas para el desayuno. Un sándwich para el almuerzo y luego carne y un par de verduras para la cena ¿le suena familiar? Este enfoque no es suficiente para superar la resistencia anabólica, incluso si comió una gran cantidad de carne en la cena.

Investigadores de la Facultad de Deportes, Ejercicio y Ciencias de la Rehabilitación de la Universidad de Birmingham estudiaron las dietas de adultos jóvenes, de mediana edad y mayores. Prestaron especial atención al tipo, cantidad y patrón de consumo de proteínas.

Los resultados de su estudio mostraron que a pesar de exceder las pautas nacionales (RDA) para proteínas, la distribución de proteínas en las comidas fue muy diversa.

Nota al margen: si está entrenando con pesas y quiere desarrollar músculo, es mejor consumir más de su RDA. 

Los investigadores descubrieron que los adultos mayores tenían más probabilidades de consumir fuentes de proteínas de menor calidad. Cantidades significativas de su ingesta diaria provienen de pequeñas cantidades en alimentos como el pan. Fuentes de proteínas no completas de alta calidad como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

Para maximizar MPS, es importante consumir una cantidad adecuada de proteína. El consumo de fuentes de proteínas de alta calidad (huevos, incluidos todos los aminoácidos esenciales) también es muy importante. Las fuentes de proteínas completas que contienen altos niveles de leucina deben ser una prioridad. Ejemplos de estos alimentos incluyen huevos, pollo, carne de res y proteína de suero. 

Comer fuentes de proteínas de alta calidad está bien, pero para obtener los mayores beneficios de desarrollo muscular a medida que envejeces, también es importante cómo divides esa ingesta a lo largo del día. 

Dividir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día en varias comidas parece tener efectos poderosos en la MPS y en la superación de la resistencia anabólica. Por lo tanto, comer una porción adecuada de proteína completa en el desayuno, el almuerzo y la cena contribuirá en gran medida a ayudarlo a retener los músculos y mantenerse saludable a medida que envejece.

Comer la misma proteína total, repartida en varias comidas, aumentará su MPS diario mucho más que comer la misma cantidad de proteína en una comida masiva. 

Los investigadores concluyeron: «…Nuestros resultados muestran que un principio de ingesta de proteínas único para todos no es apropiado para todos los grupos de edad. Decir que los adultos mayores deberían comer más proteínas tampoco es suficiente. Necesitamos un mayor enfoque complejo y personalizado que puede ayudar». La gente necesita saber cuándo y cuánta proteína consumir para mantener la masa muscular».

hay esperanza

Si aplica la información sobre entrenamiento y nutrición de este artículo, puede demostrarle a su amigo que está equivocado y demostrar que cumplir 40 años no tiene por qué ser una sentencia de muerte para su salud física. Aunque no seas un atleta de élite después de cumplir 40 años, siempre puedes mantenerte fuerte, musculoso y delgado durante las próximas décadas ^. Dale a tu cuerpo lo que necesita, mantente en forma y en forma, y ​​te servirá para una vida larga y fuerte.