12 condizioni in palestra che tutti dovrebbero conoscere

Essere un principiante in un ambiente sconosciuto all’inizio può intimidire. Può anche creare confusione.

Se senti persone in palestra vomitare parole che non conosci e non ti senti a tuo agio nel chiedere loro cosa significano, può essere ancora più frustrante.

Fortunatamente, M&S ti copre. Tempo fa abbiamo pubblicato un glossario dei termini della palestra con alcune definizioni che possono aiutarti ad imparare la lingua dell’allenamento.

Qui forniamo più termini e frasi che possono aiutarti ad aumentare il livello di conoscenza di un principiante di ciò di cui stiamo parlando.

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1. Concentrico

Questo è il vero sollevamento pesi e la contrazione muscolare che stai allenando. L’esempio ovvio è una crimpatrice.

Quando usi la forza sui bicipiti per piegare il bilanciere, questa è la parte concentrica della ripetizione. Il sollevatore può eseguire la parte concentrica il più velocemente possibile per aumentare la forza e la velocità, oppure può essere eseguita sotto controllo per aumentare la tensione sui muscoli che lavorano.

Conosciuto anche come la parte “positiva” di un rappresentante.

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2. Contrazione

La contrazione è la flessione di un muscolo.

Può essere eseguito sulla parte superiore di una ripetizione quando si solleva un peso, oppure può essere eseguito quando un muscolo si flette casualmente da solo.

Hai bisogno di un esempio? Fletti i bicipiti, ora. sento che? Hai appena contratto il muscolo.

3. Elimina gruppo

I drop set sono un modo popolare ed efficace per allenare i muscoli dopo un singolo punto di cedimento.

Il sollevatore ridurrà il peso utilizzato dopo il raggiungimento del fallimento, quindi eseguirà più ripetizioni fino al raggiungimento del fallimento per la seconda volta.

Usiamo la pressa per gambe come esempio qui. Se stai raggiungendo 500 libbre e fallisci dopo 10 ripetizioni, puoi ridurre il peso di 100 libbre circa, quindi tornare alla posizione e fare più ripetizioni.

Il peso ridotto spetta al verricello o al trainer. Non esiste un numero o una percentuale standard. Se il peso diminuisce due volte in una serie, è noto come “doppia serie di gocce”.

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4. Eccentrico

Abbiamo coperto la parte concentrica della ripetizione in precedenza. La deflessione centrale si verifica quando la tensione sul muscolo viene ridotta e il peso viene abbassato nella posizione di partenza.

Questo dovrebbe essere sempre tenuto sotto controllo per due motivi.

In primo luogo, eseguire un eccentrico troppo rapidamente può portare a potenziali lesioni. In secondo luogo, la fase eccentrica è in realtà quando i muscoli sono più forti, quindi puoi allenarli in modo più efficace prendendoti il ​​tempo necessario per passare dalla posizione contratta alla posizione di partenza.

Più a lungo esegui l’eccentrico, più diventa difficile. Alcuni programmi irritabili richiedono da cinque a dieci secondi, noti anche come “negativi”.

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5. sovraccarico progressivo

Questo è un principio che potresti aver già seguito senza saperlo. La forma più comune di sovraccarico progressivo è l’aumento del peso che usi rispetto al numero di serie che esegui.

Se dovessi fare la panca per tre serie da 10 ripetizioni, aggiungeresti peso a ciascuna serie, anche se le ripetizioni rimarrebbero le stesse. Ciò significa che i primi due set non verranno effettuati fino al fallimento.

Il primo set di 135 libbre potrebbe essere facile, seguito da un set più difficile con 155 libbre. Nessuno dei due gruppi ha presentato la sfida massima. Quindi, aggiungi 30 libbre in più alla barra per fare 185 e tutto ciò che ottieni sono 10 ripetizioni. Ora ha raggiunto il guasto a causa di sovraccarico progressivo.

Il sovraccarico graduale può essere applicato anche alle ripetizioni e ai minuti di cardio.

6. RIDERE

Questo significa “delegati in riserva”.

Se vedi un registro di allenamento o di programma con questo, molto probabilmente significa che non dovresti eseguire questa combinazione fino al fallimento.

Ad esempio, se stai facendo un manubrio seduto e il tuo registro dice “10 ripetizioni, 2 RIR”, dovresti eseguire la serie finché non riesci a fare altre due ripetizioni, ma a quel punto ti fermi.

Quindi, vuoi scegliere un peso che puoi fare per 12 ripetizioni. Se ciò equivale a 30 libbre, guadagni 30 libbre e ti fermi a 10 ripetizioni.

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7. ERP

Questo acronimo sta per “perceived voltage rating” o “perceived voltage rating”. È più comunemente usato nel sollevamento pesi e negli anelli da uomo forte che nell’allenamento di bodybuilding.

Invece di concentrarti sul peso, presti attenzione al tuo sforzo in base a una scala da 1 a 10.

Se hai intenzione di accovacciarti per 4 ripetizioni con un RPE di 8, stai portando un peso che richiede l’80% del tuo sforzo da sollevare per 4 ripetizioni. Se l’RPE è 10, ovviamente andrai al fallimento completo. RPE 5 è praticamente un riscaldamento.

8. Mettere in pausa il set di riposo

Questo è un altro metodo di allenamento che consente a una persona di raggiungere il fallimento più di una volta, ma non deve perdere peso.

Il sollevatore esegue le iterazioni fino al raggiungimento del fallimento. Dopo un periodo di riposo da 10 a 15 secondi, l’atleta esegue più ripetizioni con lo stesso peso fino a raggiungere il fallimento una seconda volta.

Se stai facendo file da 150 libbre seduti per 10 ripetizioni, fermati dopo la 10a ripetizione, conta fino a 10 o 15 e poi continua. Non dovresti fare più di cinque ripetizioni o giù di lì dopo quel breve riposo. Se puoi, o non ti sei allenato fino al fallimento o dovresti usare un peso più pesante.

9. Tritato

Se qualcuno dice che sei strappato, significa che sei molto magro, il che è un complimento.

Hai linee chiare e i muscoli possono essere visti molto chiaramente. Culturisti e appassionati di fitness adorano sentirlo.

Altri sinonimi includono “strappato”, “affettato”, “a cubetti” e “tritato”, mentre l’adulazione è solitamente accolta con le orecchie aperte, dovrebbe essere avvertito. Se non hai gli addominali, non si strapperanno.

10. Presa fissa

Le prenotazioni fisse sono anche note come prenotazioni isometriche. Sono usati per aiutare a preparare il corpo per il lavoro imminente, oppure possono essere un altro modo per allenare i muscoli dopo un fallimento.

Se hai fatto plank o squat nella posizione più bassa per lunghi periodi di tempo, hai fatto hang statici. Questo è un ottimo modo per riscaldarsi all’inizio di una sessione.

Un altro commento statico può essere fatto alla fine del gruppo.

Usiamo come esempio la pressa con manubri inclinati. Hai raggiunto l’ultima ripetizione che puoi fare. Se provi di nuovo, il peso non aumenterà. Invece, tieni il peso dall’alto e stringi il petto più forte che puoi il più a lungo possibile.

I bodybuilder usano questo metodo perché credono che aggiungerà densità e spessore ai muscoli che lavorano.

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11. Tris

Potresti avere familiarità con un set completo, che consiste in due esercizi che vengono eseguiti consecutivamente senza pause intermedie.

Triset lo vede e te ne solleva uno. L’esecuzione di tre esercizi di fila sarà una vera sfida.

È meglio eseguire questi movimenti o macchine che non richiedono molto tempo di viaggio o di pendolarismo. Se provi a lavorare contemporaneamente ai lati opposti della palestra, qualcuno potrebbe saltare nella tua macchina quando non la usi.

Un ottimo modo per eseguire i tricetti è con i manubri. I sollevamenti delle spalle comuni sono i sollevamenti anteriori, i sollevamenti laterali e i sollevamenti laterali posteriori. Puoi eseguire tutti e tre con la stessa coppia di pesi senza muoverti. Questo può essere fatto a casa o in palestra.

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12. Dimensioni

La maggior parte delle persone pensa che la dimensione dipenda strettamente dal numero di set che fai.

Il volume è una misura che può determinare quanto sforzo metti in un esercizio. Il modo più comune per determinare il volume è con pesi, serie e ripetizioni.

Se sollevi 100 libbre per tre serie da dieci ripetizioni, moltiplichi quei numeri per determinare il volume di questo esercizio.

100 libbre x 3 serie x 10 ripetizioni = 3000 libbre di volume.

Alcuni sollevatori mirano a eseguire il più grande possibile nel corso dell’esercizio. Se vedi la parola “volume” applicata a un programma, potrebbe essere qualcosa a che fare con questo, o semplicemente assicurandoti di fare un buon numero di esercizi e serie