誰もが知っておくべき12のジムの状態

なじみのない環境で初心者であることは、最初は恐ろしいことがあります。また、混乱を招く可能性があります。

ジムの人が知らない言葉を吐き出すのを聞いて、彼らに何を意味するのかを尋ねるのが気が進まない場合、それはさらにいらいらする可能性があります。

幸いなことに、M＆Sはあなたをカバーしてくれました。少し前に、トレーニングの言語を学ぶのに役立ついくつかの定義を含むジム用語の用語集をリリースしました。

ここでは、私たちが話していることについての初心者の知識レベルを上げるのに役立つ、より多くの用語とフレーズを提供します。

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1.同心

これは、トレーニングしている実際のウェイトリフティングと筋収縮です。明らかな例はクリンプアイアンです。

上腕二頭筋に力を加えてバーベルを上に曲げると、これは担当者の同心部分になります。リフターは、同心部分をできるだけ速く実行して強度と速度を上げるか、制御下で実行して作業筋の張力を上げることができます。

担当者の「ポジティブ」な部分としても知られています。

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2.収縮

収縮は筋肉の屈曲です。

おもりを持ち上げるときに担当者の上で実行することも、筋肉がランダムに曲がるときに実行することもできます。

例が必要ですか？今、上腕二頭筋を曲げます。それを感じますか？あなたはちょうど筋肉を収縮させました。

3.ドロップグループ

ドロップセットは、単一障害点の後に筋肉をトレーニングするための一般的で効果的な方法です。

リフターは、障害が発生した後に使用される重量を減らし、2回目の障害が発生するまでさらに多くの繰り返しを実行します。

ここでは例としてレッグプレスを使用してみましょう。500ポンドを打っていて、10回繰り返した後に失敗した場合は、体重を100ポンドほど減らしてから、その位置に戻ってさらに繰り返すことができます。

軽量化はウインチまたはトレーナー次第です。標準の数値やパーセンテージはありません。重量が1セットで2回落ちる場合、それは「ドロップの2つのセット」として知られています。

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4.エキセントリック

以前、担当者の同心部分について説明しました。中央のたわみは、筋肉の張力が低下し、体重が開始位置まで下がったときに発生します。

これは、2つの理由から常に管理下に置く必要があります。

第一に、奇行をあまりにも速く実行すると、潜在的な怪我につながる可能性があります。第二に、エキセントリックフェーズは実際には筋肉が最も強いときであるため、収縮位置から開始位置に移動する時間をとることで、より効果的にトレーニングすることができます。

奇行を長く行うほど、それは難しくなります。一部の気難しいプログラムは、「ネガティブ」としても知られる5〜10秒を必要とします。

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5.プログレッシブオーバーロード

これはあなたがそれを知らずにすでに従っていたかもしれない原則です。プログレッシブオーバーロードの最も一般的な形式は、実行するセットの数に対して使用する重みの増加です。

10回の繰り返しを3セット行うベンチプレスを行う場合、繰り返しは同じままですが、各セットに重みを追加します。これは、最初の2つのセットが失敗するまで作成されないことを意味します。

135ポンドの最初のセットは簡単かもしれませんが、155ポンドのより難しいセットが続きます。どちらのグループも最大の課題を提示しませんでした。次に、バーに30ポンドを追加して185を作成すると、10回の繰り返しが得られます。進行性の過負荷が原因で障害が発生しました。

段階的な過負荷は、有酸素運動の担当者や分にも適用できます。

6.笑い

これは「予備のデリゲート」を意味します。

これを含むトレーニングまたはプログラムログが表示される場合、これはおそらく、この組み合わせを実行して失敗するべきではないことを意味します。

たとえば、着席ダンベルを実行していて、ログに「10回の繰り返し、2 RIR」と表示されている場合、さらに2回繰り返すことができるようになるまでセットを実行する必要がありますが、その時点で停止します。

したがって、12回の繰り返しで実行できるウェイトを選択する必要があります。それが30ポンドに等しい場合、30ポンドを獲得し、10回の繰り返しで停止します。

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7.RPE

この頭字語は、「知覚電圧定格」または「知覚電圧定格」の略です。ボディービルのトレーニングよりもウェイトリフティングやストロングマンリングでよく使用されます。

体重に焦点を合わせるのではなく、1から10のスケールに基づいてあなたの努力に注意を払います。

RPEが8で4回スクワットする場合は、4回の繰り返しで持ち上げるのに80％の労力を必要とする体重を抱えています。RPEが10の場合、明らかに完全な障害が発生します。RPE5はほとんどウォームアップです。

8.レストセットを一時停止します

これは、人が何度も失敗に達することを可能にするが、体重を減らす必要がない別のトレーニング方法です。

リフターは、障害が発生するまで反復を実行します。10〜15秒の休止期間の後、リフターは、2回目の故障に達するまで、同じ重量でさらに繰り返しを実行します。

150ポンドの着席列を10回繰り返している場合は、10回目の繰り返しの後で停止し、10または15まで数えて、続行します。その短い休憩の後、5回程度しか得られないはずです。可能であれば、失敗するためのトレーニングを実際に行っていないか、より重いウェイトを使用する必要があります。

9.細断

誰かがあなたが引き裂かれていると言うなら、それはあなたがとても痩せていることを意味します、それは褒め言葉です。

明確な線があり、筋肉が非常にはっきりと見えます。ボディービルダーやフィットネス愛好家はこれを聞くのが大好きです。

他の同義語には、「リッピング」、「スライス」、「キューブ」、「チョップ」などがありますが、お世辞は通常、開いた耳で迎えられますが、警告する必要があります。あなたが腹筋を持っていない場合、それは裂けません。

10.固定ホールド

固定予約は、アイソメ予約とも呼ばれます。それらは、次の仕事のために体を準備するのを助けるために使用されます、またはそれらは失敗の後に筋肉を訓練する別の方法である可能性があります。

板やスクワットを低い位置で長時間行っている場合は、静的なハングを行っています。これは、セッションの開始時にウォームアップするための優れた方法です。

グループの最後に別の静的コメントを作成できます。

例として、傾斜ダンベルプレスを使用してみましょう。実行できる最後の担当者に到達しました。もう一度やり直しても、体重は増えません。代わりに、上からおもりを持ち、できるだけ長く胸を強く握ります。

ボディビルダーは、作業筋に密度と厚みを加えると信じているため、この方法を使用します。

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11.トリセット

あなたは包括的なセットに精通しているかもしれません。それは、間に休むことなく連続して実行される2つのエクササイズです。

Trisetはそれを見て、あなたを1つ上げます。3つの演習を続けて実行することは非常に困難です。

多くの移動や通勤時間を必要としないこれらの動きや機械を実行するのが最善です。ジムの反対側で同時に作業しようとすると、使用していないときに誰かがあなたのマシンに飛び込む可能性があります。

トリケットを実行するための1つの優れた方法は、ダンベルを使用することです。一般的なショルダーレイズは、フロントレイズ、ラテラルレイズ、リアラテラルレイズです。移動せずに、同じウェイトのペアで3つすべてを実行できます。これは、自宅またはジムで行うことができます。

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12.サイズ

ほとんどの人は、サイズはあなたが行うセットの数に厳密に依存すると考えています。

ボリュームは、エクササイズにどれだけの労力を費やしたかを判断できる尺度です。ボリュームを決定する最も一般的な方法は、重み、セット、および繰り返しを使用することです。

10回の繰り返しを3セット行うために100ポンドを持ち上げる場合は、これらの数値を掛けて、このエクササイズの量を決定します。

100ポンドx3セットx10回の繰り返し=3000ポンドのボリューム。

一部のリフターは、エクササイズの過程で可能な限り大きなパフォーマンスを発揮することを目指しています。プログラムに「ボリューム」という言葉が適用されている場合は、これに関係している可能性があります。または、単に十分な数のエクササイズとセットを実行していることを確認してください。