هل يمكنك بناء العضلات بعد سن 35؟ 

من المحتمل أن يكون لديك صديق أو قريب أكبر منك يخبرك أنه بعد بلوغك أواخر الثلاثينيات من العمر ، كل شيء ينحدر.

يتأوهون من الأوجاع والآلام ونقص الطاقة وانتشار منتصف العمر. ربما يذكرونك أنه من المعروف أننا نكتسب الدهون ونفقد كتلة العضلات وتنخفض قوتنا مع تقدمنا ​​في العمر.

أن تكون الطرف المتلقي لهذا البث الإخباري السيئ يمكن أن يكون محبطًا. على وجه الخصوص ، نظرًا لأنه صحيح أن معظم الناس يميلون إلى فقدان كتلة العضلات والقوة والقوة والتنسيق والعديد من علامات اللياقة الأخرى مع تقدمهم في السن.

لكن لمجرد أن هذا أمر شائع لا يعني أنه أمر طبيعي أو مفروغ منه. يتقبل الكثير من الناس مصيرهم ويفترضون أن القوة وفقدان العضلات أمر لا مفر منه. الاعتقاد السائد هو أنه لا يمكن فعل أي شيء لمنعه. هذا الاعتقاد خاطئ ولدي كومة من الأوراق العلمية على ارتفاع ميل واحد لإثبات ذلك.

موصى به: هل تحتاج إلى مساعدة في بناء العضلات؟ خذ دورتنا المجانية لبناء العضلات

فهم الساركوبينيا

الاسم العلمي لفقدان العضلات مع تقدمنا ​​في السن هو ساركوبينيا. يُعرَّف القَرْض على أنه اضطراب عضلي هيكلي تقدمي ومعمَّم يتضمن الفقد المتسارع لكتلة العضلات ووظائفها المرتبط بزيادة النتائج السلبية بما في ذلك السقوط ، والتدهور الوظيفي ، والضعف ، والوفيات.

إنه يؤثر علينا جميعًا ، ولكن في أي عمر يبدأ ساركوبينيا ، وما مدى سوء ذلك؟ تم إجراء قدر كبير من البحث العلمي حول تأثير العمر على القوة وكتلة العضلات والتمثيل الغذائي على مر السنين. في الآونة الأخيرة ، ألقت بعض الأبحاث الرائدة مزيدًا من الضوء على تأثير العمر والقدرة البدنية. باعتباري شخصًا يقترب من عيد ميلاده الأربعين ^، فقد وجدت أن الخوض في هذا البحث أمرًا رائعًا. ما اكتشفته كان مثيرًا ومحفزًا بشكل كبير. والخبر السار هو أن معدل اضمحلال القدرة البدنية الذي يقبله معظم الناس على أنه أمر طبيعي ليس حتميًا. في الواقع ، يمكنك منعه تمامًا لبعض الوقت.

تعطينا الرياضة إحساسًا خاطئًا بالذروة البدنية

أعتقد أن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يقبلون أن أجسادهم في حالة تدهور عندما وصلوا إلى أواخر الثلاثينيات من العمر هو أن القليل جدًا من رياضاتنا الأكثر شعبية لديها رياضيون يتنافسون على مستوى النخبة بعد هذا العمر. يبدو أنه دليل مقنع على الركود البدني الذي لا مفر منه الذي أصابنا جميعًا بعد سن 35. إذا كان عدد قليل جدًا من لاعبي اتحاد كرة القدم الأميركي أو الدوري الاميركي للمحترفين أو MLB يبلغون من العمر 35 عامًا أو أكثر ، فيجب أن يكون ذلك لأن وقت الأب يلحق بنا جميعًا وأن منتصف الثلاثينيات هو عندما يحدث الانحدار. على سطح الأشياء ، يبدو هذا استنتاجًا منطقيًا جدًا. ومع ذلك ، إذا نظرت أعمق قليلاً ، فسترى أن هناك العديد من الأسباب التي تجعل توم برادي هو الاستثناء وليس القاعدة. لدي بعض الأخبار الجيدة لك – العمر ليس السبب الوحيد. في الواقع ، من نواح كثيرة ، ليس هذا هو السبب الرئيسي. إذا قمت بتطبيق المعلومات الواردة في هذه المقالة ، فيمكنك أيضًا أن تبدو وتشعر ،^عيد ميلاده تمامًا مثل لاعب الوسط الأكثر نجاحًا في اتحاد كرة القدم الأميركي.

يختلف عمر ذروة الأداء البدني اختلافًا كبيرًا من رياضة إلى أخرى. النطاق واسع جدًا مع بعض الرياضات التي تفضل الرياضيين في أواخر سن المراهقة أو أوائل العشرينات بينما يكون الرياضيون الآخرون في الأربعينيات من عمرهم في أوج حياتهم. الخبر السار بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ورياضيين القوة ومحاربي نهاية الأسبوع هو أن معظم الرياضات التي تعتمد بشكل كبير على القوة والعضلات تميل إلى بلوغ ذروتها في وقت لاحق في الحياة. 

يصل رافعو الأثقال إلى ذروتهم في المتوسط ​​في سن 35. ³  في كمال الأجسام ، لم يكن العديد من العظماء على الإطلاق في أفضل حالاتهم حتى بلغوا الثلاثين من العمر على الأقل. كان روني كولمان لا يزال يفوز بألقاب أولمبيا في الأربعينيات من عمره ، ولا يزال فيل هيث في صدارة الرياضة في الأربعينيات من عمره ، وكان العديد من الرياضيين مثل جاي كاتلر ودوريان ييتس ولي هاني وأرنولد شوارزنيجر يفوزون بألقاب أولمبيا في الثلاثينيات.

توم برادي هو مثال واضح لشخص استمر في التحسن الجسدي بعد عيد ميلاده الأربعين. وفي الوقت نفسه ، في كرة القدم ، يعد كريستيانو رونالدو وزلاتان إبراهيموفيتش من أكثر العينات البدنية إثارة للإعجاب الذين تتراوح أعمارهم بين 36 و 39 عامًا على التوالي. ربما لا يزال ليونيل ميسي أفضل لاعب على هذا الكوكب وهو يبلغ من العمر 34 عامًا.

تتوافق هذه الأمثلة بشكل وثيق مع البحث العلمي ، الذي يظهر عدم وجود علاقة بين العمر ومعدل نمو العضلات أو نمو القوة بين 18 و 39 عامًا. ⁴ يشير هذا إلى أن العمر ليس عاملاً مقيدًا في استجابتك للتدريب بأي طريقة عملية حتى سن الأربعين.

لكن ماذا بعد سن الأربعين؟ 

هل 40 نهاية السطر لقطار المكاسب؟

الموضوعات ذات الصلة: بناء العضلات فوق 40: دليل كامل وبرنامج تدريبي

بينما يبدو أن 40 يمثل حاجزًا أمام الأداء الرياضي على مستوى النخبة. قد لا يكون حكم الإعدام على مكاسب قوتك وكتلتك العضلية. هناك العديد من الأسباب لوجود عدد قليل جدًا من الرياضيين النخبة الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. على سبيل المثال ، قد يكون دافعهم للتدريب قد انخفض بعد سنوات من السعي للوصول إلى القمة ، وربما كسبوا ما يكفي من المال للتراجع عن العمل وتسهيل الأمور ، وقد يكون لديهم التزامات ومسؤوليات عائلية غيرت تركيزهم ، وربما يكونون قد عانوا الإصابات التي تعيقهم. أو ربما أصبحوا راضين عن أنفسهم.

النقطة المهمة هي أن العمر ليس العامل الوحيد. إنه ليس العامل الأكثر أهمية. خيارات حياتنا أكثر أهمية بكثير.

عادة ما تجعل القرارات التي نتخذها والبيئة التي نخلقها لأنفسنا الأمر أكثر صعوبة في الثلاثينيات والخمسينيات. غالبًا ما نجد أننا نريد قدرًا أكبر من الأمان المالي أو زيادة تكاليفنا ، لذلك نعطي الأولوية للمضي قدمًا في العمل وتسلق سلم الشركة. نبدأ في إعطاء الأولوية لاحتياجات عائلاتنا على حساب المسؤولية تجاه أنفسنا للبقاء نشيطين وصحيين ولياقين وقوة. نشعر بالتوتر والإرهاق ونحاول تشتيت انتباهنا أو تخدير أنفسنا عن هذا الواقع من خلال السهر أكثر مما ينبغي ، ومشاهدة Netflix ، والتمرير على وسائل التواصل الاجتماعي ، وتناول الوجبات السريعة. 

هذه العادات والطقوس السلبية تبدو حتمية لكثير من الناس. إنهم يقبلون مصيرهم وينجرفون في هذه العادات الضارة. لقد فعلناها جميعًا في بعض الأحيان. وأنا منهم. الحقيقة هي أننا نرضى بشكل سلبي بجودة أقل للحياة من خلال اتخاذ هذه الخيارات. وهي اختيارات. يمكنك أن تختار أن تفعل وتكون أفضل.

قد يبدو من الصعب اتخاذ الخيارات اللازمة لتغيير بيئتك ولكن الأمر يستحق ذلك! في الواقع ، هناك مجموعة كبيرة من الأبحاث التي تشير إلى أنه يمكنك البقاء قويًا ونحيفًا وعضليًا بعد سن الأربعين.

هل الساركوبينيا مثبتة في الحجر؟

هل فقدان العضلات السريع أمر مفروغ منه؟ هل أنت مضمون أن تصبح أضعف كل عام ابتداءً من سن الأربعين؟

للحصول على تحليل أكثر تفصيلاً عندما يكون فقدان العضلات والقوة مصدر قلق حقيقي ، يمكنك استخدام بحث ساركوبينيا كمؤشر. هذا يدل على أن فقدان العضلات لدى عامة السكان يظهر انخفاضًا خطيًا بدءًا من سن العشرين. نعم ، لقد قرأت هذا بشكل صحيح. في المتوسط ​​، هناك انخفاض خطي إلى حد ما في كتلة العضلات من سن العشرين. أراهن أن هذا جعلك تجلس وتنتبه.

في حين أن البيانات المتاحة ، في الواقع ، تظهر في الواقع أن كتلة العضلات تنخفض بشكل مطرد مع تقدمنا ​​في العمر وتبدأ هذه العملية في سن مبكرة بشكل مدهش ، إلا أن هناك أخبارًا جيدة. ⁵ ليس هناك نقطة محددة مسبقًا لفقدان العضلات أو الزناد المرتبط بالعمر. لا توجد نقطة انعطاف. ليست نقطة الانهيار المفاجئة حيث يبدأ جسم الإنسان في الانهيار. لا تبدأ الكتلة العضلية في التراجع فجأة بمعدل ينذر بالخطر. بدلاً من ذلك ، يميل إلى أن يكون اضمحلالًا بطيئًا وثابتًا وتدريجيًا بمرور الوقت.

فهم العمر والعضلات / فقدان القوة

قد يغفر لك التفكير ، “ انتظر دقيقة إذا بدأنا في فقدان كتلة العضلات في العشرينات من العمر ، فكيف يمكن أن يكون اثنان من أفضل لاعبي كرة القدم في العالم يبلغان 40 عامًا تقريبًا ، معظم رافعي الأثقال يصلون إلى حوالي 35 عامًا ، لاعبو كمال الأجسام يفوزون بالعروض في الأربعينيات من العمر. ، وتوم برادي هو أفضل لاعب في بطولة سوبر بول بعمر 43؟ ‘

إنه سؤال عادل. ها هي الإجابة … ذلك لأن العمر ليس هو المحدد الأساسي لفقدان العضلات وفقدان القوة. أعد قراءة الجملة الأخيرة. دعها تغرق.

القَرْبَة ليس مشكلة تقدم في المقام الأول. في الواقع ، تشير بعض الأبحاث المثيرة للاهتمام ، والتي تتضمن خزعات العضلات ، إلى أن الأنسجة العضلية لا تعاني من تقدم العمر على الإطلاق. ⁶  بدلاً من ذلك ، ألقت مراجعة علمية باللوم على انخفاض قدرتنا الرياضية بحزم مع خيارات أسلوب حياتنا. ⁷ يذكر المؤلفون أن “الأسباب الرئيسية لمرض ساركوبينيا تشمل نمط الحياة المستقرة وسوء التغذية.” 

نحن فقط نلوم أنفسنا 

نحن نسمح لأنفسنا بأن نصبح سمينين ونصبح ضعفاء مع تقدمنا ​​في العمر. نحن مذنبون لأننا أصبحنا غير نشطين. الجلوس على الأريكة ، حشو أنفسنا بالوجبات السريعة ، بدلاً من تغذية أجسامنا وممارسة الرياضة كثيرًا. خيارات نمط الحياة هذه هي على الأرجح سبب فقدان العضلات أكثر من عصرنا. نأكل مثل الفضلات. تحرك مثل حماقة. تبدو مثل حماقة. ويشعر وكأنه حماقة.

هذه أخبار رائعة! لا بجدية – هو كذلك. ليس عليك ترك الأشياء تنزلق كما يفعل الشخص العادي. يمكنك الحفاظ على لياقتك ، وصحتك ، وحيويته ، وعضلاتك ، وقوتك بعد الأربعينيات من العمر إذا التزمت باتخاذ الخيارات الصحيحة وإعطاء الأولوية لها. إن فقدان العضلات والقوة مع تقدمك في العمر ليس أمرًا حتميًا. أن تكون قويًا مدى الحياة أمر ممكن. في الواقع ، إنه في نطاق سيطرتك.

وجدت الأبحاث التي أُجريت على نخبة الرياضيين المتمرسين عدم وجود خسارة كبيرة في كتلة الجسم النحيل أو قوته من 40 إلى 81 عامًا في الأشخاص الذين واصلوا ممارسة الرياضة. ⁸  معظم الناس يموتون في سن 81 ، ناهيك عن الأحياء والركل ، ورفع الأثقال ، والحفاظ على عضلاتهم ومستويات قوتهم. 

اي واحده تفضل؟ ضعيف وضعيف أم قوي وقوي؟

تدعم دراسة أخرى واسعة النطاق حول ساركوبينيا وجهة النظر القائلة بأنه يمكنك البقاء قويًا وصحيًا مع تقدمك في العمر. وخلصوا إلى ما يلي ، “هذه النتائج تتعارض مع الملاحظة الشائعة بأن كتلة العضلات وقوتها تنخفض نتيجة الشيخوخة وحدها. بدلاً من ذلك ، قد تشير هذه الانخفاضات إلى تأثير الإهمال المزمن بدلاً من شيخوخة العضلات. “

لم تبدو عبارة “استخدمها أو تفقدها” أبدًا مهمة جدًا.

الآن ربما تفكر في أنني اخترت البيانات بعناية ووجدت بعض الدراسات المختارة التي تقول ما أريد. ستكون مخطئا! تدعم الدراسات العلمية المتعددة أن العمر ليس السبب الرئيسي للضعف لدى كبار السن ولا يحد من قدرتنا البدنية تقريبًا كما يعتقد معظم الناس.

هذا هو الدليل العلمي:

أثبتت ورقة بحثية نُشرت في عام 2000 عدم وجود فرق في معدلات نمو العضلات بين المتدربين في العشرينات من العمر والمتدربين حتى سن 70. ⁹  في عام 2001 ، روث وآخرون. درست الرجال والنساء المسنين الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و 75 عامًا ووجدوا أنهم اكتسبوا نفس القدر من العضلات مثل الرجال والنساء في العشرينات من العمر خلال 6 أشهر من تدريب القوة. ¹⁰

وجدت دراسة أجريت في عام 2009 أن مجموعة في منتصف الستينيات من عمرها اكتسبت نفس القدر من العضلات والقوة مثل مجموعة في منتصف العشرينات من العمر خلال 4 أشهر من تدريب القوة. ¹¹  لم تجد الأبحاث التي أجريت في عام 2017 أي فرق في معدل نمو العضلات والقوة أثناء تدريب القوة لدى النساء في سن 18-25 و50-65 عامًا. ¹²

قارنت دراسة نُشرت في وقت سابق من هذا العام كيف استجابت 5 مجموعات من الأفراد تتراوح أعمارهم بين 20 و 76 عامًا لبرنامج تدريب القوة القصوى. وأظهرت النتائج أن جميع الفئات العمرية اكتسبت قوة ولم يكن هناك فروق في التحسن بين الفئات العمرية الخمس. ¹³  في الشهر الماضي فقط ، كسرت ورقة علمية الأسطورة القائلة بأن الأيض لدينا يتباطأ مع تقدمنا ​​في العمر. في الواقع ، أظهر البحث أن العمر لا يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لدينا إلا بعد سن الستين

قبل أن تنجرف بعيدًا وتعتقد أنه يمكنك الاستمرار في نمو العضلات واكتساب القوة حتى تصل إلى 100 ، لدي بعض الأخبار السيئة. خلص التحليل التلوي لعام 2020 إلى أنه عندما ننظر إلى جميع الدراسات المتاحة ، فإن نمو العضلات من تدريب القوة يتضاءل بعد سن 60. ¹⁴ ومع ذلك ، فسر العمر حوالي 10٪ فقط من التباين في نمو العضلات. 90٪ من النتائج كانت بسبب عوامل أخرى تحت سيطرتك. لذلك ، في حين أنك قد لا تحقق أفضل المكاسب في حياتك في سن الستين أو أكثر ، فلا يزال بإمكانك رؤية النتائج ويجب أن تحقق تقدمًا ممتازًا بعد سن الأربعين.

تدريب مثل حياتك يعتمد عليها

تدريبات القوة الجيدة جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي المناسب هي ينبوع الشباب. المغزى من القصة هو أنه لم يفت الأوان أبدًا لبدء التدريب ولكن من السابق لأوانه دائمًا التوقف! 

تنطبق مبادئ التدريب والتغذية الجيدة على الجميع. تحتاج فقط إلى الاستمرار في تطبيقها مع تغير ظروف حياتك وتنتقل من 20 شيء خالي من المسؤولية إلى والد في منتصف العمر وما بعده.

بينما تريد الاستمرار في التحسن (وكما يشير البحث – يمكنك ذلك) ، من المهم للغاية منع الانحدار الذي يمكن أن يأتي مع الجسد المضطرب.

من منظور التدريب ، هذا يعني أنه من المحتمل أن تحدث بعض التغييرات في أساليب التدريب الخاصة بك. إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا (أو حتى في الثلاثينيات من العمر ولكنك تشعر بضربات طفيفة) ، فإليك اختيارك:

1. استمر في التدريب كأنك في العشرين من عمرك ، تدرب بتهور ، كن على ما يرام لمدة خمس سنوات أخرى ، لكن تخلص من مفاصلك ثم تجد نفسك تدريجيًا تخسر ما لديك لأنك لا تستطيع التدرب بقوة بعد الآن. أو،
2. اعلم أنك لست في العشرين من عمرك ، وقم بإجراء بعض التغييرات ، وما زلت تتقدم ، واستمر في التدريب ومنع التسوس جيدًا في السبعينيات من العمر.

أعرف أي واحد أختار.

لكي تزدهر مع تقدمك في العمر ، يجب أن تستمر في التدريب لتصبح أقوى في الحركة الأساسية للأنماط:

الموضوعات ذات الصلة: 3 حمولات مختلفة لبناء عضلات الجسم بالكامل

أود أيضًا أن أحثك ​​على التركيز على تعافيك أكثر. تعافي أفضل ، يعني نتائج أفضل ، وإصابات أقل ، وسنوات تدريب أكثر إنتاجية.

لتسليط الضوء على سبب حاجة الرواد الأكبر سنًا ، إلى مزيد من التعافي ، ضع في اعتبارك هذه العوامل:

• الاضطرابات الهرمونية: انخفاض في الهرمونات الابتنائية مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو و IGF-1.
• المقاومة الابتنائية التدريجية: انخفاض في حساسية مستقبلات الأندروجين مما يجعلك أقل استجابة لهرمون التستوستيرون.
• الحياة: لديك الآن المزيد من المسؤوليات التي تقلل الوقت الذي لديك ، وطاقتك ، وقدرتك على التعافي.
• المزيد من القوة: أنت أقوى من المبتدئ. يؤدي تحريك أوزان أكبر إلى زيادة الضغط النظامي على جسمك.

فوائد قوة القبضة

نصيحة تدريب أخرى تستحق المتابعة مع تقدمك في العمر هي تضمين تمرين القبضة.

العلاقة بين قوة القبضة والشيخوخة الصحية راسخة. يرتبط المزيد من قوة القبضة لدى البالغين المسنين بانخفاض معدل الوفيات المبكرة ، وانخفاض تطور الإعاقة ، وقصر الاستشفاء بعد الإصابات والمشكلات الصحية. هناك أيضًا علاقة قوية بين قوة القبضة ومستويات القوة الأعلى.

الآن أنا لا أقول أن قوة القبضة ستجعلك خالداً. قوة القبضة هي ببساطة طريقة غير خطيرة لتقييم القوة ، وتظهر الدراسات أن مستويات القوة الأعلى ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالشيخوخة الصحية.

بغض النظر عن القوة ، هناك سبب آخر لتدريب قبضتك. يمكن أن يبقيك في الواقع حاد. يُظهر تدريب القبضة علامات واعدة في إبطاء انخفاض الوظيفة العقلية التي يمكن أن تأتي مع تقدم العمر. هناك علاقة إيجابية بين قوة القبضة والوظيفة العقلية لدى كبار السن. ³  قوة القبضة عصبية للغاية. ليس لديك هذا القدر من الكتلة العضلية في يديك ؛ الاختلاف في مستويات القوة هو أكثر مسألة كفاءة عصبية.

لتوضيح ذلك ، جوجل “homunculus القشرية”.

هذا تمثيل مشوه لجسم الإنسان ، بناءً على “خريطة” عصبية لمناطق ونسب الدماغ البشري حيث يكون لكل جزء من أجزاء الجسم حجمًا متناسبًا مع كمية المعلومات المرسلة من وإلى الجهاز العصبي. تكون أجزاء الجسم التي ترسل معلومات أكثر إلى الدماغ أكبر ، بينما الأجزاء التي ترسل معلومات أقل تكون أصغر.

رأيت هذا لأول مرة في متحف العلوم في لندن. ويبدو الأمر غريبًا نوعًا ما ، لكنه يوضح هذه النقطة بسرعة كبيرة.

عندما تنظر إلى الصورة التي يرميها Google ، سترى أن يديك لها أهم اتصال بدماغك / جهازك العصبي. بالمناسبة ، هذا هو السبب في أن أول علامة على نضوب التدريب القادم هي انخفاض قوة القبضة. يمكن أن يساعد تحدي يديك إما من خلال إنتاج قوة عالية (مثل التدريب على القبضة) أو حركات معقدة (مثل العزف على البيانو أو الجيتار) في الحفاظ على دماغك شابًا. هذان سببان لتضمين عمل القبضة مع تقدمك في العمر (ولتعلم بعض المقطوعات الموسيقية على الجيتار). سوف تساعد في منع التدهور العقلي وتعزيز كفاءة الجهاز العصبي. سوف يساعدون أيضًا في الحفاظ على قوتهم.

فوائد العمل بالزلاجات

عندما بدأت الدراسة تحت إشراف تشارلز بوليكين ، كان كبيرًا في التأكيد على فوائد العمل بالزلاجات. سلط لويس سيمونز من ويست سايد باربل الضوء على الفوائد التي تعود على رافعي الأثقال بعمق كبير أيضًا. لقد وجدت شخصيًا أنها طريقة رائعة بالنسبة لي للتدرب حول إصابة الركبة التي أنهت مسيرتي في الرجبي. لقد سمح لي بتدريب ساقي ، والقيام ببعض الأعمال التكييفية ، وكل ذلك في ظل مخاطر منخفضة للغاية للإصابة.

أنا لا أقول أنك توقفت عن الرفع التقليدي لتدريب ساقك. إذا لم تكن لديك إصابات تحد من التمارين التي يمكنك القيام بها ، فلا يزال يتعين عليك تضمين رفع ساقيك. لكني أوصيك بتقليل حجم الرفع لصالح الزلاجة أو العمل.

الطريقة التي أبرمج بها لكثير من عملائي الأكبر سنًا هي جلسة تدريب تقليدية واحدة للساق أسبوعيًا ويوم أو يومين من العمل بالزلاجات. من خلال الجمع بين جرعة معتدلة من كليهما ، ستحصل على نفس نوع النمو الذي تحصل عليه من مقدار كبير من الرفع ، كل ذلك مع تقليل مخاطر الإصابة وكذلك التآكل. سيسمح لك هذا بالاستمرار في التدريب الشاق لفترة أطول. سيسهل أيضًا التعافي من التدريبات الخاصة بك.

أقترح أداء مجموعات من حوالي 30-50 مترًا لبناء العضلات. يجب أن تكون هذه المجموعات صعبة. عامله مثل بقية تدريبك. يجب أن يكون طحن الأمتار القليلة الأخيرة من الخمسين أمرًا صعبًا! من أجل صحة الركبة ، وجدت أن أداء مجموعات الدفع للأمام والسحب للخلف لهما فوائد مذهلة

أكل الحق في السن المناسب

من وجهة نظر التغذية ، هناك بعض الأبحاث الشيقة والمفيدة للغاية عندما يتعلق الأمر بالتراجع المرتبط بالعمر في كتلة العضلات. الحل البسيط الذي يكاد يتحدى الاعتقاد هو تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار أو الغداء. هذا يمكن أن يساعد كبار السن في الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدم العمر.

كما ذكرنا سابقًا ، تميل إلى فقدان كتلة العضلات مع تقدمك في العمر. ربما يؤدي المعدل الذي يحدث به هذا إلى تقصير متوسط ​​العمر المتوقع. ترتبط كتلة العضلات ارتباطًا وثيقًا بالعمر والفترة الصحية والمقاومة للمرض. إذا كنت تريد أن تعيش حياة طويلة وصحية وسعيدة ، فإن الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمك في العمر هو قرار حكيم. يمكن لخياراتك الغذائية وعاداتك التدريبية أن تقطع شوطًا طويلاً في تحديد ذلك.

في هذا القسم ، سأغطي إستراتيجية نظام غذائي بسيط من شأنها أن تساعدك. 

عندما نأكل الأطعمة المحتوية على البروتين فإنه يحفز تكوين البروتين العضلي (MPS). MPS هي عملية إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية. مع تقدمنا ​​في السن تصبح هذه العملية أقل كفاءة. لا نحصل على نفس المستويات العالية من MPS استجابة للوجبات مقارنة بأنفسنا الأصغر سنا. ضعف استجابة MPS لتناول البروتين. هذا هو أحد العوامل المساهمة في فقدان العضلات بعد سن السبعين.

نقلا عن باحث رائد ،

نحن نعلم أن كبار السن يظهرون استجابة ضعيفة لبناء العضلات عند تناول كمية معينة من البروتين. لذلك ، يحتاج الأفراد الأكبر سنًا إلى تناول المزيد من البروتين للحصول على نفس استجابة بناء العضلات مثل الأشخاص الأصغر سنًا ومتوسطي العمر “.

أدت استجابة MPS الخافتة إلى استخدام مصطلح “مقاومة الابتنائية” لوصف تأثير كتلة العضلات.

الموضوعات ذات الصلة: دليل النظام الغذائي الابتنائي الكامل مع خطة الوجبة النموذجية

مع تقدمنا ​​في العمر ، يصبح تحفيز نمو كتلة العضلات الجديدة والحفاظ على ما لدينا أصعب. لا يمنحنا الجسم نفس تأثير بناء العضلات الذي اعتدنا عليه. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاحتفاظ بالقوة والحجم بالرغم من ذلك. تحتاج فقط إلى أن تكون استباقيًا. 

الحل البسيط هو تناول المزيد من البروتين على مدار اليوم. معظم الناس يتناولون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من البروتين في وجبتي الإفطار والغداء ، ثم يتناولون بلعة من البروتين في العشاء. الحبوب أو الخبز المحمص على الإفطار. يبدو أن شطيرة على الغداء ثم اللحوم واثنين من الخضار على العشاء مألوفة؟ هذا النهج لا يكفي للتغلب على مقاومة الابتنائية حتى لو كان لديك كمية كبيرة من اللحم على العشاء.

درس الباحثون في كلية الرياضة والتمرين وعلوم إعادة التأهيل بجامعة برمنغهام النظم الغذائية للشباب ، ومتوسطي العمر ، وكبار السن. لقد أولوا اهتمامًا خاصًا لنوع وكمية ونمط استهلاك البروتين.

أظهرت نتائج دراستهم أنه على الرغم من تجاوز الإرشادات الوطنية (RDA) للبروتين ، كان توزيع البروتين عبر الوجبات متنوعًا للغاية.

ملاحظة جانبية: إذا كنت تتدرب بالأوزان وترغب في بناء العضلات ، فمن الأفضل أن تستهلك أكثر من RDA. 

اكتشف الباحثون أن كبار السن كانوا أكثر عرضة لاستهلاك مصادر بروتين منخفضة الجودة. بكميات كبيرة من مدخولهم اليومي تأتي من كميات ضئيلة في أطعمة مثل الخبز. ليست مصادر بروتين كاملة عالية الجودة مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

لتعظيم MPS ، من المهم استهلاك كمية كافية من البروتين. استهلاك مصادر البروتين عالية الجودة (البيض بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية) هو أيضا مهم جدا. يجب أن تكون مصادر البروتين الكاملة التي تحتوي على مستويات عالية من اللوسين أولوية. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة البيض والدجاج ولحم البقر وبروتين مصل اللبن. 

يعد تناول مصادر البروتين عالية الجودة أمرًا جيدًا ، ولكن للحصول على أكبر فوائد بناء العضلات مع تقدمك في العمر ، فإن كيفية تقسيم هذا المدخول على مدار اليوم أمر مهم أيضًا. 

يبدو أن تقسيم تناولك للبروتين بالتساوي على مدار اليوم في وجبات متعددة له تأثيرات قوية على MPS والتغلب على مقاومة الابتنائية. لذلك ، فإن تناول حصة كافية من البروتين الكامل في الإفطار والغداء والعشاء سيقطع شوطًا طويلاً لمساعدتك على الاحتفاظ بالعضلات والبقاء بصحة جيدة مع تقدمك في العمر.

إن تناول نفس البروتين الكلي ، مع توزيعه على وجبات متعددة ، سيزيد من معدل MPS اليومي أكثر بكثير من تناول نفس الكمية من البروتين في وجبة واحدة ضخمة. 

خلص الباحثون بالقول: “… تظهر نتائجنا أن حجمًا واحدًا يناسب الجميع لمبدأ تناول البروتين ليس مناسبًا لجميع الفئات العمرية. إن مجرد قول كبار السن يجب أن يأكلوا المزيد من البروتين ليس كافيًا حقًا أيضًا. نحن بحاجة إلى نهج أكثر تعقيدًا وتخصيصًا يمكن أن يساعد الناس على فهم متى وكمية البروتين التي يجب استهلاكها لدعم كتلة العضلات “.

هناك أمل

إذا قمت بتطبيق معلومات التدريب والتغذية من هذه المقالة ، فيمكنك إثبات أن صديقك مخطئ وإظهار أن بلوغ سن الأربعين لا يجب أن يكون حكمًا بالإعدام على صحتك الجسدية. على الرغم من أنك قد لا تكون رياضيًا على مستوى النخبة بعد عيد ميلادك الأربعين ، يمكنك دائمًا البقاء قويًا وعضليًا ونحيفًا لعقود قادمة ^. امنح جسدك ما يحتاجه ، وحافظ على رشاقة ولياقة بدنية ، وسوف يخدمك ذلك لحياة طويلة وقوية.