Cómo ganar músculo y perder grasa con éxito 

Ganar músculo y perder grasa simultáneamente es el santo grial de la mayoría de los asistentes al gimnasio. Hacer ambas cosas juntas se conoce en la industria como reconfiguración.

Reconfigurar no es imposible, pero es muy difícil. Es por eso que la gran mayoría de las personas que intentan hacer esto fallan. De hecho, la mayoría de las personas que persiguen la ganancia de músculo y la pérdida de grasa a menudo terminan sin lograr ninguno de los dos objetivos. No pierden una cantidad significativa de grasa ni desarrollan una cantidad notable de músculo. Hacen girar sus ruedas y entrenan duro en el gimnasio, pero nunca se ven diferentes. Es por eso que a menudo he advertido a la gente que no intente recalcular.

Esto no significa que deba abandonar por completo la reconfiguración. Solo sepa que para tener éxito necesitará cumplir con ciertos estándares, gran atención a los detalles y tener una ética de trabajo heroica.

Esto no debería ser una gran sorpresa. Después de todo, ¿no es tan difícil todo lo que vale la pena lograr en la vida?

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difícil contra imposible

Primero vi la siguiente cita en el escritorio del consejero de carreras de mi escuela: «Lo difícil lo hacemos de inmediato; lo imposible toma un poco más de tiempo». Si están tratando de motivarme o haciendo un comentario sobre la imposibilidad de ayudarme a tener una carrera exitosa, no estoy del todo seguro. Independientemente, la reconfiguración a menudo se describe como imposible. Esto es incorrecto y desafortunado. Sin duda es difícil, pero no imposible. Lo sé porque lo he visto y muchos clientes lo han logrado. 

Tomaré mi parte de culpa

Puede haber jugado un papel en la promoción de la creencia de que la reconfiguración es imposible. No porque dijera que era imposible, sino porque describí los desafíos involucrados, destaqué las condiciones específicas requeridas para que esto suceda y expresé la necesidad de un excedente calórico para que los hombres delgados aumenten de tamaño (todo es cierto). Desafortunadamente, el mundo en blanco y negro en el que vivimos significa que estamos buscando mujeres divorciadas. La suposición de que algo es difícil a menudo se describe como imposible.

Los buenos entrenadores piensan y se adaptan

Pensándolo bien, creo que podría estar equivocado. Mientras que en el pasado, le diría que la reconfiguración solo es posible bajo una de las 5 condiciones:

1. Como un principiante completo
2. Después de un largo descanso de los entrenamientos
3. Cuando por fin empiezas a entrenar «bien»
4. Si entrenas correctamente, pero tu alimentación es mala y mejoras mucho
5. Si está tomando medicamentos para mejorar el rendimiento

Ahora creo que es posible fuera de estas condiciones. En lugar de estas cinco condiciones, creo que la mayoría de las personas pueden obtener el efecto de la reconfiguración. La magnitud de este efecto está determinada por el lugar donde ocurre en una escala graduada de factores. 

escala móvil para la reconfiguración

Incluso con esta información, podría decirle que reconfigurar no es la opción adecuada para usted.

Después de hablar con Chris Barkat, autor de un estudio de investigación sobre la reconstitución, me gustaría considerar las posibilidades de una reconstitución significativa entre tres factores. y esto es:

1. Edad de entrenamiento
2. estado de entrenamiento
3. grasa corporal %

La edad de entrenamiento simplemente describe cuánto tiempo has estado entrenando. Cantidad de estado de entrenamiento Hasta dónde ha progresado. Una buena medida del estado de entrenamiento es qué tan fuerte eres. Esto indicará en gran medida qué tan efectivo es su entrenamiento (por supuesto, puede estar influenciado por el potencial genético). El porcentaje de grasa corporal se explica por sí mismo. Con base en estos tres factores, puede determinar qué tan probable es una reconfiguración para usted.

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Un buen candidato para el reentrenamiento tiene una vida de entrenamiento baja, baja condición y mucha grasa corporal. Si eso lo describe, tiene el potencial para lograr una remodelación emocionante. Por otro lado, si tiene una edad de entrenamiento alta, condición y es muy vulnerable, es muy poco probable que obtenga una compensación considerable.

Otro factor importante es el estilo de vida y la nutrición. Esto definitivamente juega un papel importante. Si comes como una mierda y duermes como un insomne, mejorar tu dieta y dormir aumentará tus posibilidades de ser compensado. La razón por la que no incluí estos factores como factores separados es porque creo que su porcentaje de grasa corporal proporciona un indicador bastante definitivo tanto de la calidad de su dieta como de su sueño. ¿Cuántas personas duermen más de 8 horas por noche y comen una dieta rica en proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y grasas buenas? ¿Sabe que son obesas? No creo que haya mucho.

En cualquier caso, si evalúa honestamente su edad de entrenamiento, estado de entrenamiento y grasa corporal, puede evaluar si la compensación está en sus cartas.

Nota del autor: Casi ninguno de nosotros somos tan avanzados como nos gustaría pensar. Estaría preparado para decir que si eres un tipo con más del 15% de grasa corporal, tienes cierto margen para que sea recompensado.

¿Qué dice la ciencia?

Le daré detalles sobre cómo tener la mejor oportunidad de tener una recompilación exitosa en un momento, pero primero, echemos un vistazo a algunas de las interesantes investigaciones científicas sobre la recombinación. La literatura científica proporciona pruebas convincentes de que se pueden lograr efectos de reconstitución. Por anécdota, también lo he visto con muchos clientes y conmigo mismo. De hecho, Chris Barkat llega a decir que esta es la norma más que una aberración en su carrera de investigación.

Aquí hay unos ejemplos:

Un estudio de Alcaraz et al. Se encontró que los participantes después de un protocolo de entrenamiento específico ganaron 1,5 kg de masa magra y perdieron 1,5% de grasa corporal en 8 semanas. ² En otro estudio, los participantes pudieron ganar 1,4 kg de masa libre de grasa y perder 2,4 kg de grasa en solo 6 semanas. Mientras que un estudio reciente de Colquhoun et al. Se descubrió que las personas que entrenaron 6 veces por semana en su estudio pudieron ganar 2,6 kg de masa magra y perder 0,1 kg de grasa corporal. ⁴

La parte emocionante de todos estos estudios es que los participantes no modificaron su dieta. A todos se les dijo que siguieran su régimen de alimentación habitual. Si estos resultados son posibles sin una intervención nutricional específica para mejorar los resultados, imagina lo que sería posible si hicieras que tu entrenamiento y tu dieta funcionaran de manera sinérgica.

Múltiples estudios de alimentación han demostrado los efectos de la reconstitución. Estos estudios indican que los cambios en la composición corporal son más complejos que solo las calorías que entran versus las calorías que salen. Las investigaciones han demostrado que diferentes estrategias nutricionales (p. ej., dietas ricas en proteínas, nutrición posterior al ejercicio, dietas bajas en grasas, etc.) pueden contribuir a la recomposición corporal. 

Un estudio realizado por el Dr. Bill Campbell proporciona un excelente ejemplo de lo que se puede lograr cuando se considera la dieta. En este estudio, investigaron la diferencia en la ingesta de proteínas (alta 1,14 g pro/lb frente a baja 0,41 g pro/lb) sobre la composición corporal en la personalidad de las competidoras. El grupo alto en proteínas ganó 4,62 libras (2,1 kg) de masa magra y al mismo tiempo perdió 2,42 libras (1,1 kg) de masa grasa, a pesar de consumir un promedio de 423 calorías más por día que el grupo bajo en proteínas. ¡Ambos grupos se sometieron al mismo protocolo de entrenamiento y esto demuestra el poder de la nutrición! ⁵

¡Y también demuestra que no todas las calorías son iguales! Si come muy poco o demasiado, probablemente perderá o ganará más peso del que desea, pero hay otros factores importantes. El siguiente factor más importante después de las calorías es el macronutriente y su proporción. Esta investigación sugiere que puede encontrar que puede comer más calorías totales para mantener su peso si aumenta su consumo de proteínas. La ventaja adicional es que, si todo lo demás está en orden, es posible que pueda desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Una de las razones de esto es que la proteína no solo es la más saciante sino que también tiene el mayor efecto termogénico cuando se consume… lo que significa que cuando comes proteína, digerirla requiere más energía que los carbohidratos o las grasas. Por lo tanto, 100 calorías de proteínas tienden a requerir más energía para descomponerse que 100 calorías de carbohidratos o grasas.

Los autores del estudio de reconstitución ofrecieron las siguientes aplicaciones prácticas basadas en su investigación:

• Implemente un régimen de entrenamiento de resistencia gradual con un mínimo de 3 sesiones por semana.
• El seguimiento de la tasa de progreso, la atención al rendimiento y la recuperación pueden ser herramientas importantes para ajustar adecuadamente el entrenamiento a lo largo del tiempo.
• El consumo de 2,6 a 3,5 g de proteína por kg de masa magra puede aumentar la probabilidad o el volumen de reconstitución.
• Los suplementos de proteínas (como el suero de leche y la caseína) se pueden utilizar como un medio para aumentar la ingesta diaria de proteínas en la dieta, así como una herramienta para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Esto puede ser aún más importante después del ejercicio como una forma de maximizar el efecto de la reconstitución.
• Priorizar la calidad y la cantidad del sueño puede ser una variable adicional que puede influir significativamente en los cambios en el rendimiento, la recuperación y la composición corporal.

Para maximizar sus posibilidades de éxito, agregaré 6 consejos clave que me parecieron vitales para lograr la reconfiguración:

1. Plazo (debe ser un objetivo a corto plazo)
2. Demasiado centrado en un objetivo específico (p. ej., sesión de fotos, programa de fitness, vacaciones, evento)
3. Evaluación, reevaluación y corrección del curso.
4. Controla las calorías de forma estricta
5. Adopte la ventana anabólica (preste atención a la nutrición previa al entrenamiento)
6. Levanta y haz cardio para lograr los máximos resultados de reconfiguración

Consejo #1: marco de tiempo

No puedes simplemente recompensar indefinidamente con la esperanza de terminar siendo 20 libras más pesado y más pequeño de lo que eres ahora. Para lograr un reensamblaje efectivo, debe enfocar el láser en los detalles. Incluso para los culturistas más dedicados, existe un límite en el tiempo que puede mantener la disciplina para marcar todas las casillas necesarias para una reconfiguración. 

Incluso si puede entrar en el modo de robot completo y mantenerse en el camino, no funcionará porque el cuerpo se adapta. Necesita una señal fuerte para que se adapte continuamente. También pronto descubrirá que una recuperación efectiva depende de que sea lo suficientemente moderado en el consumo de calorías y el volumen de entrenamiento para permitir una tasa lenta (más o menos) de pérdida de grasa. Pierdes rápidamente y las posibilidades de ganar músculo se evaporan. Debido a que el enfoque de recuperación es moderado en términos de restricción calórica, no es un estímulo lo suficientemente asertivo o fuerte para impulsar la resistencia adaptativa más allá. Llegará un punto en el que tendrás que reducir las calorías para engordar menos o aumentarlas para ganar músculo. Por lo tanto, sugiero un período de 6 a 12 semanas para la recomposición. En mi experiencia, en la mayoría de los casos 10-12 semanas es el lugar correcto.

Esto es lo suficientemente largo como para perder una cantidad notable de grasa a un ritmo lo suficientemente lento y también puede darte la oportunidad de ganar algo de masa muscular. También es un marco de tiempo en el que las personas más motivadas parecen ser capaces de seguir el plan a la perfección. Para lograr lo casi imposible, necesita un gran plan y una ejecución perfecta. ¿Algunas personas pueden durar más? Sí. ¿Creo que es prudente intentarlo? No, me voy a comprometer a sacar el máximo provecho de ti mismo y de tu entrenamiento y dieta durante 12 semanas y luego pasaré de reconfigurarme por un tiempo.

Consejo #2: Elige una meta que te mantenga enfocado

En el punto anterior, destaqué lo importante que es el enfoque y la motivación para lograr la rehabilitación como un levantador experimentado. De hecho, creo que necesitas estar hiperconcentrado. Necesita desarrollar una visión de túnel con los ojos dirigidos al premio para obtener lo que desea. La mejor manera que he encontrado para lograr esto con mis clientes es asociarlo con un evento o resultado claramente definido. Reservar una sesión de fotos, competir en un concurso de fitness, hacer dieta para las vacaciones de su vida o prepararse para un evento importante como una boda histórica o un cumpleaños han demostrado ser poderosos motivadores para mis clientes.

Con este objetivo en el horizonte y la responsabilidad adicional, a menudo proporciona a las personas otro nivel de compromiso, dedicación y liderazgo. Tienen los ojos puestos en el premio y hacen todo lo que está a su alcance para llegar a él.

Este enfoque híper-enfocado es increíble para objetivos relativamente a corto plazo, y puede llevar al agotamiento si tratas de determinar tu propio camino en la vida. Elige un momento en el que pagas. Asegúrate de tener una razón fuerte, estar motivado y un fuerte deseo de llevar las cosas a cabo porque no soportas los errores si quieres lograr una recopilación de proporciones notables.

Consejo #3: Evaluar, reevaluar y corregir el curso

Tomar una decisión basada en los resultados guiará todo el proceso. El resultado es claro. Pierde grasa y gana músculo. La forma en que haga esto cambiará según su posición inicial y sus resultados. Si tienes grasa magra, comer de mantenimiento y entrenar adecuadamente es una buena opción porque quieres engordar tus brazos. No solo quieres terminar flaco. Si comienza como una persona un poco más delgada, es probable que tenga una buena masa muscular debajo de la grasa corporal. Solo necesita perder suficiente grasa para revelarla y tener la ventaja adicional de ganar un poco más de músculo al final.

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Como sugirieron los autores del estudio, vigile de cerca su progreso y controle su rendimiento en el gimnasio. Al recompensar, sus niveles de energía deben ser lo suficientemente altos como para mejorar el rendimiento en el gimnasio. El rendimiento en el gimnasio es bastante fácil de seguir. El seguimiento de su peso corporal en la báscula también es un dato fácil y útil. Según el punto de partida, las métricas de cambio (o no cambio) deben apuntar cuando varía la reagrupación de datos. Hay dos tipos generales de clientes con los que veo grandes efectos de reconstrucción:

• hombres flacos gordos
• Hombres que pesan de 10 a 20 libras por encima de su peso ideal

Para los hombres delgados, el objetivo es mantener el mismo peso durante todo el proceso mientras mejoran el rendimiento en el gimnasio. Si entrenan duro, comen lo suficiente para mantener su peso estable, pero comen proteínas hasta aproximadamente 1,2 gramos por libra (2,6 gramos por kilogramo) de peso corporal, y controlar los factores del estilo de vida como el sueño y los niveles de estrés tiene el potencial de obtener excelentes resultados.

Para los hombres con un sobrepeso de 10 a 20 libras, los factores del estilo de vida, el entrenamiento duro y el alto contenido de proteínas siguen siendo vitales. Sin embargo, debes apuntar a perder peso. En mi experiencia, la tasa ideal de pérdida en este escenario es 0,25-0,5% de su peso por semana. Entonces, para un tipo de 200 lb, son 0.5-1 lb por semana. 

En términos prácticos, cuanto más delgado eres, mayor es el riesgo de perder músculo. Por esta razón, tiendo a comenzar con estos muchachos en el extremo superior de mi tasa de pérdida objetivo (0.5%) en las primeras semanas. Después de eso, vuelvo y bajo la tasa al 0,25% por semana. Este enfoque fue muy efectivo. 

Consejo n.° 4: controle las calorías estrictamente

Continuando con mi último punto sobre la tasa de pérdida de peso, es importante comprender que deberá prestar mucha atención a las calorías que consume. 

No puede perder peso demasiado rápido o correr el riesgo de perder masa muscular. Debe retrasar la gratificación instantánea para ver cómo la balanza disminuye cada día y aprender a aceptar una pérdida de peso más lenta para tener la oportunidad de retener y ganar músculo.

También tienes que apegarte al plan todos los días. A medida que se acerca la fecha límite, cada día libre del plan tiene un impacto notable. Con solo 12 semanas para jugar contigo, no puedes permitirte perder un solo día.

Para estar al tanto de todo, es probable que necesite realizar un seguimiento de todo lo que come en una aplicación como MyFitnessPal. Si lo hace, significa que sabe cómo responde su cuerpo a las calorías y los nutrientes que consume. Al hacer ajustes a su dieta, es importante tener datos precisos para trabajar. Un diario de alimentos detallado te da esos datos.

Si el seguimiento de su ingesta de alimentos durante 12 semanas le parece una gran molestia, está bien, pero también debe aceptar que sus posibilidades de lograr una reconstitución pueden ser mínimas o nulas. Como decía al principio, el recálculo no es imposible, pero sí muy difícil. Lograr las cosas difíciles requiere niveles extraordinarios de esfuerzo, consistencia y atención al detalle.

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Consejo #5: Adopte la ventana anabólica

La reconfiguración efectiva tiene que ver con la atención al detalle. Acumulación de ganancias marginales. Estas pequeñas ganancias pueden sumarse para tener un impacto profundo. Un ejemplo de esto es el interés por la nutrición en el período previo al entrenamiento. Peri significa «perímetro», así que a lo que me refiero aquí es a enfocarme en la nutrición antes, durante y después del ejercicio.

La investigación reconstruida indica que consumir un batido de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento puede mejorar sus resultados. Como regla general, apunte a 25-40 g de proteína de suero mezclada con 30-50 g de carbohidratos (como maltodextrina) justo después de su entrenamiento.

Este batido post-entrenamiento no hará el trabajo por ti. Simplemente aprovecha el trabajo que hiciste en el gimnasio. Si se hace de manera consistente, crea la posibilidad de amplificar ligeramente la respuesta del cuerpo al entrenamiento. Esto puede conducir a un poco más de músculo y menos grasa con el tiempo. Esta es una muy buena combinación para el hábito relativamente libre de batidos después del entrenamiento.

Consejo #6: Levanta pesas y haz cardio para obtener los máximos resultados de reconfiguración

He visto los mejores resultados con clientes que levantan pesas cuatro días a la semana y estratégicamente agregan algo de cardio.

Mi división de entrenamiento favorita es una división superior/inferior que permite entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. Esta división y repetición del entrenamiento permite un equilibrio entre entrenar lo suficiente pero no demasiado.

La tentación cuando se persigue un objetivo altamente enfocado es hacer demasiado. Entiendo esta tentación. He sido una víctima en el pasado. Transformar tu cuerpo es altamente emocional. Cuando la emoción se apodera de la lógica, tiende a desaparecer. Es fácil convencerse de que más entrenamiento significa más motivación para desarrollar músculo y quemar más calorías. Sin embargo, no tiene en cuenta el ancho del cuadro grande.

Es importante recordar que sus calorías serán relativamente bajas cuando intente recuperar peso. Con menos calorías viene menos energía y menos resistencia para el volumen total de entrenamiento. Si haces demasiado, sufrirás consecuencias negativas. Estos incluyen los riesgos de pérdida de masa muscular, sobreentrenamiento, lesiones y conducción de hormonas del estrés como el cortisol tan altas que la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa se ven afectadas.

Mantén esto bajo control levantando pesas cuatro veces a la semana después de un split push/pull e incluyendo algo de cardio inteligente. Mi tipo de ejercicio cardiovascular favorito es el estado estacionario de baja intensidad (LISS). No me refiero al entrenamiento de resistencia. ¡Este no es el momento de correr un maratón! Me refiero a una actividad de muy bajo nivel que ayuda a quemar algunas calorías mientras se relaja. Si se hace correctamente, mejorará la recuperación y quemará calorías. 

Salir de la casa para caminar de 30 a 40 minutos todos los días es mi receta favorita para lograrlo. Hacer esto a primera hora de la mañana es mi opción preferida. Le permite comenzar el día con una victoria, tener la cabeza en un buen lugar, sentirse realizado y, en este momento del día, su cortisol debería estar más alto. Administrar cortisol puede ayudar a movilizar la grasa como combustible, lo que hace que las caminatas matutinas sean más efectivas para perder grasa.

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Conclusión: lento y constante gana la carrera

La reconfiguración es posible, pero difícil. Para determinar si es una buena opción para usted, primero evalúe dónde se encuentra en su edad de entrenamiento, condición y espectro de grasa corporal. Si ha analizado estos y cree que la remodelación es adecuada para usted, tómelo con calma.

Su enfoque de reconfiguración debe ser tan lento y constante como su enfoque de cardio. Intentar acelerar el proceso resultará en su fracaso. En lugar de buscar una solución rápida, dése 12 semanas de consistencia continua y podrá desarrollar músculo y perder grasa. Después de este punto, las posibilidades de reconfiguración son escasas. Una vez que haya pasado por la fase de reconstrucción altamente enfocada, le sugiero que pase a la fase de ganancia muscular personalizada o a la fase de pérdida de grasa. 

¡Recuerda que no puedes reconciliarte para siempre!

Cambiar a un excedente de calorías y esforzarse por ganar músculo es la mejor opción para la mayoría de las personas. Si aún desea perder más grasa después de que termine la fase de reconstrucción, le sugiero que tome un descanso de la dieta en el que coma un poco más durante aproximadamente un mes. Esto permitirá que su cuerpo y su mente se recuperen de la incesante rutina de apegarse a su plan de rehabilitación y lo refrescarán para su próximo esfuerzo por adelgazar.