6 exercices avancés pour faire passer vos bras au niveau supérieur

Il existe une expression commune utilisée dans tous les aspects de la vie – « Keep it simple ». Cependant, une autre phrase courante est « La diversité est le piment de la vie ».

Quand il s’agit de formation, ce n’est pas différent. Des mouvements simples peuvent toujours être efficaces, mais il y a des moments où un changement peut être nécessaire pour amorcer le progrès et le développement. L’un des domaines les plus courants que les gens veulent améliorer sont les bras.

Que vous souhaitiez ajouter de la taille ou développer la forme, ces mouvements avancés vous aideront à maximiser votre potentiel de renforcement des bras. Si vous jouez à la barre depuis un certain temps et que vous en avez assez de faire les mêmes vieux mouvements, continuez à lire car nous avons un programme fait pour vous.

Si vous êtes débutant, il existe de nombreux excellents programmes disponibles ici chez M&S ​​pour vous aider à atteindre ces gains fondamentaux, mais apprendre la bonne forme et savoir comment entraîner les muscles est indispensable pour effectuer ces mouvements. Donnez-vous le temps d’apprendre les exercices de base et de vous familiariser avec la forme appropriée. Ensuite, revenez en arrière et donnez cette commande.

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Que savez-vous de ces exercices ?

Je ne veux pas préciser que l’exécution de ces mouvements est très difficile. Ils ne le sont vraiment pas. Mais savoir comment vous vous sentez est un must. C’est pourquoi ces exercices sont considérés comme faisant partie du programme « Avancé ». Vous devez apprendre à prendre votre temps, ne pas repousser les limites avec du poids et tirer le meilleur parti de chaque répétition que vous faites.

Ce ne sont pas non plus des exercices qui doivent nécessairement être faits en séries géantes ou en séries géantes. Se concentrer sur des contractions de qualité, isoler au mieux les muscles et être patient sont autant de composantes de ce type de programme.

Enfin, n’allez pas pour un maximum d’un représentant sur ces ascenseurs. La boucle arrière a été connue sous le nom de « quatrième dynamophilie » car il existe des compétitions pour cela. En dehors de cela, aucun de ces mouvements n’est destiné à une force de répétition unique. Un poids modéré à des répétitions plus élevées est ce qui vous aide à étirer le ruban à mesurer.

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triceps

1. Appuyez sur le siège arrière

Ceci est similaire au développé couché de base, sauf que vos mains tiennent la barre avec la poignée opposée. Votre paume doit être face à vous. Cela empêche la poitrine de bouger et réduit également les blessures à l’épaule.

Ne faites pas ce mouvement sans guetteur. Il est nécessaire d’avoir un pareur pour vous aider à casser la barre correctement afin que vous puissiez effectuer les répétitions correctement. Dévisser une tige avec une poignée inversée sera plus difficile qu’avec une poignée traditionnelle.

Allongez-vous sur le banc et placez vos mains sur la barre transversale en utilisant une prise en main légèrement plus large que vos épaules. Placez vos pieds à plat sur le sol et assurez-vous que vos épaules sont à plat sur le banc. Une fois que l’observateur vous a aidé à défaire le ruban, tenez-le sur votre poitrine à bout de bras. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Essayez de garder vos coudes pliés pendant que vous faites cela. Arrêtez la barre sur votre poitrine au contact.

En utilisant la force sur les triceps, appuyez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient verrouillés en haut. C’est un représentant. Faites les répétitions requises de la même manière. Demandez au modérateur de vous aider avec le porte-cassette à la fin de votre groupe.

2. Extension du muscle triceps avec des haltères sur tout le corps

Vous connaissez peut-être cela sous le nom de pression d’haltère. La seule différence est que vous les exécuterez côte à côte. Cela aide à mieux isoler chaque bras que si vous deviez les exécuter tous les deux, car vous vous concentrez uniquement sur le côté travail.

En position allongée sur le banc, appuyez sur un haltère à bout de bras comme vous le feriez avec un développé couché à un bras. Lorsque vous êtes plié au niveau du coude, abaissez le poids jusqu’à ce qu’il touche la poitrine de l’autre côté de votre corps. Si le poids est dans votre main droite, il doit toucher votre poitrine gauche et vice versa.

En gardant votre bras stable, tendez le bras et relevez le poids à la position de départ. C’est un représentant. Faites les répétitions requises de la même manière. Lorsque vous avez terminé, changez de côté et recommencez.

3. Serrage de la corde à un bras

La seule différence entre cela et l’extension de triceps à câble à un bras est que vous utilisez une corde au lieu de la poignée droite traditionnelle. La corde vous permet de tordre le poignet et d’obtenir une contraction plus importante qu’une prise régulière.

L’utilisation d’un câble au lieu d’haltères fournit une tension tout au long du mouvement, ce qui fait travailler les triceps plus fort. Comme il s’agit du dernier mouvement dans ce domaine, profitez-en au maximum.

Lorsque vous faites cela, la seule partie du corps qui doit bouger est le bras lorsque le coude est plié et redressé. Si vous devez perdre du poids pour commencer, vous en utilisez trop. Maintenez la contraction en bas plusieurs fois avant de permettre au poids serré de revenir vers la pile.

biceps

4. Enroulez strictement la tige EZ contre le mur

Si vous suivez CT Fletcher, vous savez ce que c’est. Oui, c’est un sertissage de base de la barre EZ, mais être contre le mur vous empêche d’utiliser l’élan. Les biceps sont seuls et vous ne pourrez pas utiliser le même poids que sur la version régulière.

Pourquoi EZ-Bar au lieu d’une barre ? L’utilisation des courbes de la bande EZ facilitera la tâche de vos poignets et de vos coudes. Si le fer est tout ce que vous avez, vous pouvez l’utiliser.

Lorsque vous vous penchez, soulevez la barre jusqu’à ce que vous commenciez à perdre de la tension. N’enroulez pas le ruban jusqu’aux épaules. Cela garantira que les biceps travaillent du début à la fin.

5. Curl de prédicateur marteau haltère

La différence entre la boucle de prédicateur normale et la version marteau est que les avant-bras et les biceps inférieurs fonctionneront davantage avec la prise marteau. Vous pouvez le faire avec les deux bras à la fois, mais voici une meilleure façon de le faire.

Asseyez-vous sur le banc ou asseyez-vous de côté et penchez un bras sur l’oreiller du prédicateur avec le poids dans votre main. Cela fournit plus d’étirement et réduit également la probabilité que vous utilisiez l’élan.

Ne soulevez pas de poids et ne le laissez pas tomber. C’est un moyen facile de se blesser. Contrôlez le poids, ne le laissez pas vous contrôler.

6. Boucle de Zutmann

Ceci est populaire comme exercice d’échauffement, mais est très efficace comme exercice final. Après les deux premiers mouvements, vous devrez peut-être réduire le poids que vous utilisez, mais cela en vaut la peine. Vous pouvez le faire assis ou debout.

Pendant que vous roulez le poids, serrez les biceps pendant un moment avant de remettre les haltères en position de repose-mains. Ne laissez pas les coudes passer derrière le corps. Ce n’est pas tirer curl. Essayez aussi de garder vos épaules immobiles.

Exemple d’exercices avancés pour les bras

Nous effectuons cet exercice une fois par semaine lors de sa journée spéciale pendant huit semaines. Vous devez vous approcher de l’échec dans la plage de répétition recommandée dans la série finale. Commencez avec un poids qui vous permettra de connaître la bonne exécution de chaque mouvement. Une fois que vous vous sentez à l’aise, commencez à vous concentrer sur l’augmentation du poids sur lequel vous travaillez. Reposez-vous 90 secondes entre les séries pour tous les exercices.