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6 exercícios avançados para levar seus braços para o próximo nível

6 exercícios avançados para levar seus braços para o próximo nível

Existe uma expressão comum usada em todos os aspectos da vida – “Mantenha-o simples”. No entanto, outra frase comum é “A diversidade é o tempero da vida”.

Quando se trata de treinamento, não é diferente. Movimentos simples sempre podem ser eficazes, mas há momentos em que uma mudança pode ser necessária para iniciar o progresso e o desenvolvimento. Uma das áreas mais comuns que as pessoas querem melhorar são os braços.

Se você deseja aumentar o tamanho ou desenvolver a forma, esses movimentos avançados ajudarão você a maximizar seu potencial de construção do braço. Se você está jogando barra há algum tempo e está cansado de fazer os mesmos movimentos antigos, continue lendo porque temos um programa feito especialmente para você.

Se você é iniciante, há muitos programas excelentes disponíveis aqui na M&S para ajudá-lo a alcançar esses ganhos fundamentais, mas aprender a forma adequada e saber como treinar os músculos é essencial para realizar esses movimentos. Dê a si mesmo tempo para aprender exercícios básicos e se familiarizar com a forma adequada. Então volte e dê esse comando.

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O que você sabe sobre esses exercícios?

Não quero deixar claro que realizar esses movimentos é muito difícil. Eles realmente não são. Mas saber como você se sente é uma obrigação. É por isso que esses exercícios são considerados parte do programa “Avançado”. Você deve aprender a tomar seu tempo, não forçar os limites com peso e aproveitar ao máximo cada repetição que fizer.

Estes não são exercícios que necessariamente precisam ser feitos em conjuntos gigantes ou conjuntos gigantes. Concentrar-se em contrações de qualidade, isolar os músculos da melhor maneira possível e ser paciente são todos componentes desse tipo de programa.

Finalmente, não faça no máximo uma repetição nesses levantamentos. O curl de popa é conhecido como o “quarto powerlifting” porque existem competições para isso. Fora isso, nenhum desses movimentos é destinado à força de repetição única. Um peso moderado em repetições mais altas é o que ajuda a esticar a fita métrica.

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tríceps

1. Pressione o banco reverso

Isso é semelhante ao supino básico, exceto que suas mãos estão segurando a barra com a alça oposta. Sua palma deve estar voltada para você. Isso mantém o peito fora de movimento e reduz a lesão no ombro também.

Não faça este movimento sem um observador. É necessário ter um observador para ajudá-lo a quebrar a barra corretamente para que você possa realizar as repetições corretamente. Desaparafusar uma haste com um aperto reverso será mais difícil do que com um aperto tradicional.

Deite-se no banco e coloque as mãos na barra transversal usando uma pegada inferior ligeiramente mais larga que os ombros. Coloque os pés no chão e certifique-se de que seus ombros estejam apoiados no banco. Depois que o observador o ajudar a desfazer a fita, segure-a sobre o peito com os braços estendidos. Abaixe a barra até tocar seu peito. Tente manter os cotovelos dobrados enquanto faz isso. Pause a barra em seu peito em contato.

Usando a força no tríceps, pressione a barra para trás até que seus braços estejam travados no topo. Este é um representante. Faça as repetições necessárias da mesma forma. Peça ao moderador para ajudá-lo com o suporte de fita no final do seu grupo.

2. Extensão do músculo tríceps com halteres pelo corpo

Você pode conhecer isso como a pressão do haltere. A única diferença é que você irá realizá-los lado a lado. Isso ajuda a isolar cada braço melhor do que se você executasse os dois, porque você está focando apenas no lado do trabalho.

Deitado no banco, levante um haltere com os braços estendidos, como faria no supino com um braço. Quando dobrado no cotovelo, abaixe o peso até tocar o peito do outro lado do corpo. Se o peso estiver na mão direita, deve tocar o peito esquerdo e vice-versa.

Mantendo o braço firme, estenda o braço e levante o peso de volta à posição inicial. Este é um representante. Faça as repetições necessárias da mesma forma. Quando terminar, troque de lado e repita.

3. Aperto de corda de braço único

A única diferença entre esta e a extensão de tríceps com cabo de braço único é que você usa uma corda em vez da tradicional alça reta. A corda permite torcer o pulso e obter uma contração maior do que uma pegada normal.

Usar um cabo em vez de halteres fornece tensão ao longo de todo o movimento, fazendo com que o tríceps trabalhe mais. Como este é o último movimento nesta área, aproveite ao máximo.

Quando você faz isso, a única parte do corpo que precisa se mover é o braço quando o cotovelo é dobrado e esticado. Se você tiver que perder peso para começar, você está usando demais. Segure a contração na parte inferior por algumas vezes antes de permitir que o peso preso retorne para a pilha.

bíceps

4. Enrole estritamente a haste EZ contra a parede

Se você segue CT Fletcher, sabe o que é isso. Sim, é uma crimpagem básica da barra EZ, mas estar contra a parede impede que você use o impulso. Os bíceps estão por conta própria e você não poderá usar o mesmo peso que usaria na versão regular.

Por que EZ-Bar em vez de uma barra? Usar as curvas da banda EZ facilitará seus pulsos e cotovelos. Se o ferro é tudo que você tem, você pode usá-lo.

Ao dobrar, levante a barra até começar a perder a tensão. Não enrole a fita até os ombros. Isso garantirá que os bíceps estejam trabalhando do início ao fim.

5. Rosca de pregador com halteres e martelo

A diferença entre a rosca normal de pregador e a versão de martelo é que os antebraços e bíceps inferiores trabalharão mais com a pegada de martelo. Você pode fazer isso com os dois braços ao mesmo tempo, mas aqui está uma maneira melhor de fazer isso.

Sente-se no banco ou banco de lado e incline um braço sobre o travesseiro do pregador com o peso na mão. Isso proporciona mais alongamento e também reduz a probabilidade de você usar o impulso.

Não levante peso nem o deixe cair. Esta é uma maneira fácil de se machucar. Controle o peso, não deixe que ele controle você.

6. Curl Zutmann

Isso é popular como um exercício de aquecimento, mas é muito eficaz como exercício final. Após os dois primeiros movimentos, você pode ter que reduzir o peso que está usando, mas vale a pena. Você pode fazer isso sentado ou em pé.

Ao rolar o peso para cima, aperte o bíceps por um momento antes de girar os halteres de volta para a posição de descanso para as mãos. Não deixe os cotovelos irem para trás do corpo. Isso não é puxar curl. Tente manter os ombros parados também.

Amostra de exercícios avançados de braço

Realizamos este exercício uma vez por semana em seu dia especial durante oito semanas. Você deve abordar a falha dentro do intervalo de repetição recomendado na série final. Comece com um peso que lhe permitirá saber a execução correta de cada movimento. Quando se sentir confortável, comece a se concentrar em aumentar o peso em que está trabalhando. Descanse 90 segundos entre as séries para todos os exercícios.

Praticar esportes grupos atores
Pressione no banco reverso 3-4 8-10
O exercício de extensão de tríceps com halteres em todo o corpo 3-4 8-10
Compressão de corda de braço único 3-4 8-10
Fita EZ de envoltório rígido na parede 3-4 8-10
Dumbbell Hammer Preacher Curl 3-4 8-10
Zottmann Curl 3-4 8-10

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