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Como ganhar massa muscular e perder gordura com sucesso 

Como ganhar massa muscular e perder gordura com sucesso 

Ganhar músculos e perder gordura simultaneamente é o santo graal da maioria dos frequentadores de academia. Fazer os dois juntos é conhecido na indústria como reconfiguração.

Reconfigurar não é impossível, mas é muito difícil. É por isso que a grande maioria das pessoas que tentam fazer isso falha. Na verdade, a maioria das pessoas que perseguem o ganho muscular e a perda de gordura muitas vezes acabam não conseguindo atingir nenhum dos objetivos. Eles não perdem uma quantidade significativa de gordura ou constroem uma quantidade notável de músculo. Eles giram suas rodas e treinam duro na academia, mas nunca parecem diferentes. É por isso que muitas vezes tenho alertado as pessoas para não tentarem recalcular.

Isso não significa que você deve abandonar completamente a reconfiguração. Apenas saiba que, para ter sucesso, você precisará atender a certos padrões, grande atenção aos detalhes e ter uma ética de trabalho heróica.

Isso não deve ser uma grande surpresa. Afinal, tudo o que vale a pena realizar na vida não é tão difícil?

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difícil vs. impossível

Vi pela primeira vez a seguinte citação na mesa do orientador de carreiras da minha escola: “A dificuldade a gente resolve imediatamente; o impossível demora um pouco mais”. Se eles estão tentando motivar ou fazendo um comentário sobre a impossibilidade de me ajudar a ter uma carreira de sucesso, não tenho certeza. Independentemente disso, a reconfiguração é frequentemente descrita como impossível. Isso é errado e lamentável. Certamente é difícil, mas não impossível. Eu sei disso porque eu já vi isso e muitos clientes estão conseguindo. 

eu vou levar minha parte da culpa

Pode ter desempenhado um papel na promoção da crença de que a reconfiguração é impossível. Não porque eu disse que era impossível, mas porque eu esbocei os desafios envolvidos, destaquei as condições específicas necessárias para que isso acontecesse e expressei a necessidade de um excedente calórico para os magrinhos empatarem (é tudo verdade). Infelizmente, o mundo preto e branco em que vivemos significa que estamos procurando mulheres divorciadas. A suposição de que algo é difícil é frequentemente descrita como impossível.

Bons treinadores pensam e se adaptam

Pensando bem, acho que posso estar errado. Considerando que no passado, eu diria que a reconfiguração só é possível sob uma das 5 condições:

  1. Como um iniciante completo
  2. Depois de uma longa pausa nos treinos
  3. Quando você finalmente começa a treinar “certo”
  4. Se você treinar adequadamente, mas sua dieta for ruim e você melhorar muito
  5. Se estiver a tomar medicamentos para melhorar o desempenho

Agora acho que é possível fora dessas condições. Em vez dessas cinco condições, acho que a maioria das pessoas pode obter o efeito da reconfiguração. A magnitude desse efeito é determinada por onde ele ocorre em uma escala graduada de fatores. 

escala deslizante para reconfiguração

Mesmo com essas informações, ainda posso dizer que reconfigurar não é a opção certa para você.

Depois de conversar com Chris Barkat, autor de uma pesquisa sobre reconstituição, gostaria de considerar as chances de reconstituição significativa entre três fatores. e isso é:

  1. Idade de treinamento
  2. estado de treino
  3. corpo gordo %

A idade de treinamento simplesmente descreve quanto tempo você está treinando. Quantidade de status de treinamento Até onde você progrediu. Uma boa medida do status de treinamento é o quão forte você é. Isso indicará em grande parte a eficácia do seu treinamento (é claro que pode ser influenciado pelo potencial genético). O percentual de gordura corporal é autoexplicativo. Com base nesses três fatores, você pode determinar a probabilidade de uma reconfiguração para você.

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Um bom candidato para retreinamento tem uma vida de treinamento baixa, baixa condição e alta gordura corporal. Se isso descreve você, você tem potencial para realizar uma remodelação emocionante. Por outro lado, se você tem uma alta idade de treinamento, condição e é muito vulnerável, é altamente improvável que você receba muita compensação.

Outro grande fator é estilo de vida e nutrição. Isso definitivamente desempenha um grande papel. Se você come como uma porcaria e dorme como um insone, melhorar sua dieta e sono aumentará suas chances de ser compensado. A razão pela qual não incluí esses fatores como fatores separados é porque acredito que seu percentual de gordura corporal fornece um indicador bastante definitivo tanto da qualidade de sua dieta quanto de seu sono. Quantas pessoas dormem mais de 8 horas por noite e comem uma dieta repleta de proteínas magras, frutas, verduras, grãos integrais e gorduras boas você sabe que são obesas? Acho que não vai ter muito.

De qualquer forma, se você avaliar sua idade de treinamento, status de treinamento e gordura corporal honestamente, poderá avaliar se a compensação está nos cartões para você.

Nota do autor: Quase nenhum de nós é realmente tão avançado quanto gostaríamos de pensar. Eu estaria preparado para dizer que se você é um cara com mais de 15% de gordura corporal, você tem alguma margem para ser recompensado.

 

O que diz a ciência?

Darei a você detalhes sobre como ter a melhor chance de ter uma recompilação bem-sucedida em um momento, mas primeiro, vamos dar uma olhada em algumas das pesquisas científicas interessantes sobre recombinação. A literatura científica fornece evidências convincentes de que os efeitos de reconstituição podem ser alcançados. Por anedótico, também vi isso com muitos clientes e comigo mesmo. Na verdade, Chris Barkat chega a dizer que essa é a norma e não uma aberração em sua carreira de pesquisador.

aqui estão alguns exemplos:

Um estudo de Alcaraz et al. Constatou-se que os participantes após um protocolo de treinamento específico ganharam 1,5 kg de massa livre de gordura e perderam 1,5% de gordura corporal em 8 semanas. 2 Em outro estudo, os participantes conseguiram ganhar 1,4 kg de massa livre de gordura e perder 2,4 kg de gordura em apenas 6 semanas. Considerando que um estudo recente de Colquhoun et al. Verificou-se que as pessoas que treinaram 6 vezes por semana em seu estudo foram capazes de ganhar 2,6 kg de massa magra e perder 0,1 kg de gordura corporal. 4

A parte emocionante sobre todos esses estudos é que os participantes não modificaram sua dieta. Todos foram instruídos a manter seu regime alimentar habitual. Se esses resultados são possíveis sem intervenção nutricional direcionada para melhorar os resultados, imagine o que seria possível se você conseguisse que seu treinamento e dieta funcionassem sinergicamente.

Vários estudos de alimentação demonstraram os efeitos da reconstituição. Esses estudos indicam que as mudanças na composição corporal são mais complexas do que apenas as calorias que entram versus as calorias que saem. A pesquisa mostrou que diferentes estratégias nutricionais (por exemplo, dietas ricas em proteínas, nutrição pós-exercício, dietas com baixo teor de gordura, etc.) podem contribuir para a recomposição corporal. 

Um estudo do Dr. Bill Campbell fornece um excelente exemplo do que pode ser alcançado quando a dieta é considerada. Neste estudo, eles investigaram a diferença na ingestão de proteínas (alta 1,14 g pro/lb vs. baixa 0,41 g pro/lb) na composição corporal na personalidade de competidoras femininas. O grupo de alta proteína ganhou 4,62 libras (2,1 kg) de massa magra e simultaneamente perdeu 2,42 libras (1,1 kg) de massa gorda, apesar de comer uma média de 423 calorias a mais por dia do que o grupo de baixa proteína. Ambos os grupos foram submetidos ao mesmo protocolo de treino, e isso demonstra o poder da nutrição! 5

E também serve para provar que nem todas as calorias são criadas iguais! Se você comer muito pouco ou muito, provavelmente perderá ou ganhará mais peso do que deseja, mas outros fatores são importantes. O próximo fator mais importante depois das calorias é o macronutriente e sua proporção. Esta pesquisa sugere que você pode descobrir que pode comer mais calorias totais para manter seu peso se aumentar sua ingestão de proteínas. O bônus adicional é que, se tudo estiver em ordem, você poderá construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

 

Uma razão para isso é que a proteína não é apenas a mais saciante, mas também tem o maior efeito termogênico quando consumida… o que significa que quando você come proteína, digeri-la requer mais energia do que carboidratos ou gorduras. Portanto, 100 calorias de proteína tendem a consumir mais energia para quebrar do que 100 calorias de carboidratos ou gorduras.

Os autores do estudo de reconstituição ofereceram as seguintes aplicações práticas com base em suas pesquisas:

  • Implemente um regime de treinamento de resistência gradual com um mínimo de 3 sessões por semana.
  • Acompanhar a taxa de progresso, atenção ao desempenho e recuperação podem ser ferramentas importantes para ajustar adequadamente o treinamento ao longo do tempo.
  • Consumir 2,6-3,5 g de proteína por kg de massa magra pode aumentar a probabilidade ou o volume de reconstituição.
  • Suplementos de proteína (como soro de leite e caseína) podem ser usados ​​como meio de aumentar a ingestão diária de proteína na dieta, bem como uma ferramenta para maximizar a síntese de proteína muscular. Isso pode ser ainda mais importante após o exercício como forma de maximizar o efeito da reconstituição.
  • Priorizar a qualidade e a quantidade do sono pode ser uma variável adicional que pode influenciar significativamente as mudanças no desempenho, na recuperação e na composição corporal.

Para maximizar suas chances de sucesso, adicionarei 6 dicas importantes que considero vitais para alcançar a reconfiguração:

  1. Prazo (deve ser uma meta de curto prazo)
  2. Muito focado em um objetivo específico (por exemplo, sessão de fotos, programa de fitness, férias, evento)
  3. Avaliação, reavaliação e correção do curso
  4. Controle bem as calorias
  5. Abrace a janela anabólica (preste atenção à nutrição pré-treino)
  6. Levante e faça cardio para obter resultados máximos de reconfiguração

Dica nº 1: Prazo

Você não pode simplesmente recompensar indefinidamente esperando que acabe ficando 20 quilos mais pesado e menor do que é agora. Para conseguir uma remontagem eficaz, você deve focar o laser nos detalhes. Mesmo para os fisiculturistas mais dedicados, há um limite de quanto tempo você pode manter a disciplina para marcar todas as caixas necessárias para uma reconfiguração. 

Mesmo que você possa entrar no modo robô completo e permanecer no caminho certo, não funcionará porque o corpo se adapta. Você precisa de um sinal forte para que ele se adapte continuamente. Você também descobrirá em breve que uma recuperação eficaz depende de você ser moderado o suficiente no consumo de calorias e volumes de treinamento para permitir uma taxa lenta (ish) de perda de gordura. Você perde rapidamente e as chances de ganhar músculo evaporam. Como a abordagem de recuperação é moderada em termos de restrição calórica, não é um estímulo assertivo ou forte o suficiente para impulsionar a resistência adaptativa. Chegará um ponto em que você terá que reduzir as calorias para obter menos gordura ou aumentá-las para ganhar músculos. Por isso, sugiro um período de 6-12 semanas para recomp. Na minha experiência, na maioria dos casos, 10-12 semanas é o lugar certo.

Isso é longo o suficiente para perder uma quantidade notável de gordura a uma taxa lenta o suficiente e você também pode se dar a chance de ganhar alguma massa muscular. É também um período de tempo em que as pessoas mais motivadas parecem ser capazes de seguir o plano perfeitamente. Para alcançar o quase impossível, você precisa de um grande plano e execução perfeita dele. Algumas pessoas podem durar mais? Sim. Acho prudente tentar? Não, vou me comprometer a tirar o máximo proveito de você e de seu treinamento e dieta por 12 semanas e depois deixar de reconfigurar por um tempo.

Dica #2: Escolha um objetivo que o mantenha focado

No ponto anterior, destaquei como o foco e a motivação são importantes para alcançar a reabilitação como um levantador experiente. Na verdade, acho que você precisa estar hiper-focado. Você precisa desenvolver uma visão de túnel com os olhos direcionados para o prêmio para conseguir o que deseja. A melhor maneira que encontrei para conseguir isso com meus clientes é associá-lo a um evento ou resultado claramente definido. Marcar uma sessão de fotos, competir em um concurso de fitness, fazer dieta para as férias de uma vida ou se preparar para um grande evento como um casamento ou aniversário histórico provaram ser poderosos motivadores para meus clientes.

Com esse objetivo no horizonte e responsabilidade adicional, muitas vezes fornece às pessoas outro nível de compromisso, dedicação e liderança. Eles têm os olhos fixos no prêmio e fazem tudo ao seu alcance para alcançá-lo.

Essa abordagem hiperfocada é incrível para objetivos de curto prazo e pode levar ao esgotamento se você tentar determinar seu próprio caminho na vida. Escolha um horário para pagar. Certifique-se de ter uma razão forte, estar motivado e um forte desejo de ver as coisas, porque você não suporta erros se quiser obter uma recompilação de proporções dignas de nota.

 

Dica #3: Avalie, reavalie e corrija o curso

Tomar uma decisão com base nos resultados orientará todo o processo. O resultado é claro. Perder gordura e ganhar músculo. Como você faz isso mudará com base na sua posição inicial e nos resultados. Se você tem gordura magra, a alimentação de manutenção e o treino adequado são uma boa opção, pois você deseja preencher os braços. Você não quer apenas acabar magro. Se você está começando como uma pessoa um pouco mais magra, provavelmente terá uma boa massa muscular abaixo da gordura corporal. Você só precisa perder gordura suficiente para revelá-la e ter a vantagem adicional de ganhar um pouco mais de músculo no final.

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Como os autores do estudo sugeriram, fique de olho no seu progresso e monitore seu desempenho na academia. Ao recompensar, seus níveis de energia devem ser altos o suficiente para melhorar o desempenho na academia. O desempenho na academia é fácil de acompanhar. Acompanhar seu peso corporal na balança também é um dado fácil e útil. Dependendo do ponto de partida, as métricas de alteração (ou não alteração) devem ser direcionadas quando o reagrupamento de dados varia. Existem dois tipos gerais de clientes com os quais vejo grandes efeitos de reconstrução:

  • homens magros gordos
  • Homens que pesam 10 a 20 libras acima do peso ideal

Para homens magros, o objetivo é manter o mesmo peso durante todo o processo e melhorar o desempenho na academia. Se eles treinarem duro, comam o suficiente para manter o peso estável, mas comam proteínas até cerca de 2,6 gramas por quilo de peso corporal, e o gerenciamento de fatores de estilo de vida, como níveis de sono e estresse, tem o potencial de obter excelentes resultados.

Para homens de 10 a 20 quilos acima do peso, fatores de estilo de vida, treinamento intenso e alta proteína ainda são vitais. No entanto, você deve procurar perder peso. Na minha experiência, a taxa ideal de perda nesse cenário é de 0,25 a 0,5% do peso por semana. Então, para um cara de 200 libras, é 0,5-1 libras por semana. 

Praticamente falando, quanto mais magro você for, maior o risco de perder músculo. Por esse motivo, costumo começar esses caras na extremidade mais alta da minha taxa de perda alvo (0,5%) nas primeiras semanas. Depois disso, volto e baixo a taxa para 0,25% por semana. Essa abordagem foi muito eficaz. 

Dica #4: Controle bem as calorias

Dando continuidade ao meu último ponto sobre a taxa de perda de peso, é importante entender que você precisará prestar muita atenção às calorias que ingere. 

Você não pode perder peso muito rapidamente ou correr o risco de perder massa muscular. Você precisa adiar a gratificação instantânea para ver a balança diminuir a cada dia e aprender a aceitar uma perda de peso mais lenta para permitir a oportunidade de reter e ganhar músculos.

Você também tem que manter o plano todos os dias. À medida que o prazo se aproxima, cada dia de folga do plano tem um impacto perceptível. Com apenas 12 semanas para jogar com você, você não pode perder um único dia.

Para ficar por dentro das coisas, você provavelmente precisará acompanhar tudo o que come em um aplicativo como o MyFitnessPal. Isso significa que você sabe como seu corpo responde às calorias e nutrientes que você come. Ao fazer ajustes em sua dieta, é importante ter dados precisos para trabalhar. Um diário alimentar detalhado fornece esses dados.

Se rastrear sua ingestão de alimentos por 12 semanas parece muito incômodo para você, isso é ótimo, mas você também precisa aceitar que suas chances de conseguir uma reconstituição podem ser mínimas ou nenhuma. Como eu disse no início, o recálculo não é impossível, mas é muito difícil. Alcançar as coisas difíceis requer níveis extraordinários de esforço, consistência e atenção aos detalhes.

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Dica # 5: Abrace a janela anabólica

A reconfiguração eficaz tem tudo a ver com atenção aos detalhes. Acumulando ganhos marginais. Esses pequenos ganhos podem somar ter um impacto profundo. Um exemplo disso é o interesse pela nutrição no período pré-treino. Peri significa “perímetro”, então o que estou falando aqui é realmente focar na nutrição antes, durante e depois do exercício.

Pesquisas reconstruídas indicam que consumir um shake pós-treino de carboidratos e proteínas pode aumentar seus resultados. Como regra geral, aponte para 25-40g de proteína de soro de leite misturada com 30-50g de carboidratos (como maltodextrina) logo após o treino.

Este shake pós-treino não fará o trabalho para você. Simplesmente tira proveito do trabalho que você fez na academia. Se feito de forma consistente, cria a possibilidade de amplificar ligeiramente a resposta do corpo ao treinamento. Isso pode levar a um pouco mais de músculo e menos gordura ao longo do tempo. Esta é uma combinação muito boa para o hábito relativamente livre de shakes pós-treino.

 

Dica #6: Levante e faça cardio para resultados máximos de reconfiguração

Eu vi os melhores resultados com clientes que levantam quatro dias por semana e adicionam estrategicamente alguns exercícios aeróbicos.

Minha divisão de treinamento favorita é uma divisão superior/inferior que permite que cada grupo muscular seja treinado duas vezes por semana. Essa divisão e repetição de treinamento permite um equilíbrio entre treinamento suficiente, mas não muito.

A tentação ao perseguir um alvo altamente focado é fazer muito. Eu entendo essa tentação. Já fui vítima no passado. Transformar seu corpo é altamente emocional. Quando a emoção assume a lógica, ela tende a desaparecer. É fácil se convencer de que mais treinamento significa mais motivação para construir músculos e queimar mais calorias. No entanto, não leva em consideração a largura do quadro geral.

É importante lembrar que suas calorias serão relativamente baixas ao tentar recuperar o peso. Com menos calorias, menos energia e menos resistência para o volume geral de treinamento. Se você fizer demais, sofrerá consequências negativas. Isso inclui os riscos de perda muscular, overtraining, lesões e hormônios do estresse, como o cortisol, tão altos que o ganho muscular e a perda de gordura são prejudicados.

Mantenha isso sob controle levantando quatro vezes por semana após uma divisão push / pull e incluindo alguns exercícios aeróbicos inteligentes. Meu tipo favorito de cardio é o estado estável de baixa intensidade (LISS). Não me refiro ao treinamento de resistência. Não é hora de correr uma maratona! O que quero dizer é uma atividade de nível muito baixo que ajuda a queimar algumas calorias enquanto relaxa. Se feito corretamente, melhorará a recuperação e queimará calorias. 

Sair de casa para uma caminhada de 30 a 40 minutos todos os dias é minha receita favorita para fazer isso acontecer. Fazer isso logo pela manhã é minha opção preferida. Ele permite que você comece o dia com uma vitória, coloque a cabeça em um bom lugar, sinta-se realizado e, a essa hora do dia, seu cortisol deve estar mais alto. A administração de cortisol pode ajudar a mobilizar a gordura como combustível, tornando as caminhadas matinais mais eficazes para a perda de gordura.

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Conclusão: lento e constante vence a corrida

A reconfiguração é possível, mas difícil. Para determinar se é uma boa escolha para você, primeiro avalie onde você se enquadra em sua idade de treinamento, condição e espectro de gordura corporal. Se você os analisou e acha que a remodelação é para você, vá com calma.

Sua abordagem à reconfiguração deve ser tão lenta e constante quanto você aborda o cardio. A tentativa de acelerar o processo resultará em sua falha. Em vez de procurar uma solução rápida, dê a si mesmo 12 semanas de consistência contínua e você pode construir músculos e perder gordura. Após este ponto, as chances de reconfiguração são pequenas. Depois de passar pela fase de reconstrução altamente focada, sugiro que você passe para a fase de ganho muscular personalizado ou a fase de perda de gordura. 

Lembre-se que você não pode fazer as pazes para sempre!

Mudar para um excedente calórico e se esforçar para ganhar músculos é a melhor opção para a maioria das pessoas. Se você ainda quer perder mais gordura após a fase de reconstrução, sugiro que você faça uma pausa na dieta onde você coma um pouco mais por um mês ou mais. Isso permitirá que seu corpo e sua mente se recuperem da rotina implacável de seguir seu plano de reabilitação e o atualize para o próximo esforço para ficar mais magro.

Referências:
  1. https://journals.lww.com/nsca- 

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