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如何成功增肌减脂 

如何成功增肌减脂 

同时增肌和减脂是大多数健身爱好者的圣杯。两者同时进行在业界被称为重新配置。

重新配置并非不可能,但非常困难。这就是为什么绝大多数尝试这样做的人都失败了。事实上,大多数追求增肌减脂的人往往最终都无法实现这两个目标。他们不会减掉大量脂肪或增加明显的肌肉量。他们旋转车轮并在健身房努力训练,但他们看起来从来没有不同。这就是为什么我经常警告人们不要试图重新计算。

这并不意味着您应该完全放弃重新配置。只知道要取得成功,您需要达到一定的标准,非常注重细节,并拥有英勇的职业道德。

这不应该是一个巨大的惊喜。毕竟,生活中所有值得完成的事情不是都那么难吗?

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困难vs 不可能的

我第一次在学校职业顾问的办公桌上看到以下引用:“我们马上解决的困难;不可能的事情需要更长的时间。” 无论他们是试图激励还是评论不可能帮助我获得成功的职业生涯,我并不完全确定。无论如何,重新配置通常被描述为不可能。这是错误和不幸的。这当然很难,但并非不可能。我知道这一点,因为我已经看到它并且许多客户一直在实现它。 

我会承担我的责任

它可能在促进重新配置是不可能的信念方面发挥了作用。不是因为我说这是不可能的,而是因为我概述了所涉及的挑战,强调了发生这种情况所需的具体条件,并表示需要热量盈余让瘦子打包(这都是真的)。不幸的是,我们生活的黑白世界意味着我们正在寻找离婚的女性。认为某事很困难的假设通常被描述为不可能。

好的教练会思考和适应

回想起来,我想我可能是错的。而在过去,我会告诉您重新配置只能在以下 5 种条件之一下进行:

  1. 作为一个完整的初学者
  2. 经过长时间的训练休息
  3. 当你终于开始“正确”训练时
  4. 如果你训练得当,但你的饮食很差,你的进步很大
  5. 如果您正在服用提高性能的药物

我现在认为在这些条件之外是可能的。而不是这五个条件,我想大多数人都可以得到重新配置的效果。这种影响的大小取决于它在因素的分级尺度上发生的位置。 

用于重新配置的滑动比例

即使有了这些信息,我仍然可能会告诉您重新配置对您来说不是正确的选择。

在与重组研究的作者 Chris Barkat 交谈后,我想考虑三个因素中重大重组的可能性。这是:

  1. 训练年龄
  2. 训练状态
  3. 体内脂肪 %

训练年龄只是描述了你训练了多长时间。培训状态量 您的进步程度。训练状态的一个很好的衡量标准是你有多强壮。这将在很大程度上表明您的训练有多有效(它当然会受到遗传潜力的影响)。体脂百分比是不言自明的。根据这三个因素,您可以确定重新配置的可能性有多大。

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一个好的再训练候选人具有低训练寿命、低状态和高体脂。如果这描述了您,您就有可能实现令人兴奋的改造。另一方面,如果您的训练年龄、身体状况和身体非常脆弱,那么您获得太多补偿的可能性极小。

另一个重要因素是生活方式和营养。这无疑起着很大的作用。如果你吃得像垃圾,睡得像失眠者,改善你的饮食和睡眠会增加你得到补偿的机会。我之所以没有将这些因素作为单独的因素包括在内,是因为我相信你的体脂百分比可以为你的饮食质量和睡眠质量提供一个相当明确的指标。有多少人每晚睡眠时间超过 8 小时,饮食中富含瘦肉蛋白、水果、蔬菜、全谷物和优质脂肪,你知道他们肥胖吗?我不认为会有很多。

无论如何,如果您诚实地评估您的训练年龄、训练状态和体脂,您就可以评估是否可以为您提供补偿。

作者注:几乎没有人实际上像我们想的那样先进。我准备说,如果你是一个体脂超过 15% 的人,你有一定的补偿空间。

 

科学怎么说?

稍后我将详细介绍如何为自己提供成功重新编译的最佳机会,但首先,让我们看一下有关重组的一些令人兴奋的科学研究。科学文献提供了令人信服的证据,表明可以实现重组效果。轶事,我也和许多客户和我自己一起看到过。事实上,克里斯·巴尔卡特甚至说这是他研究生涯中的常态,而不是失常。

这里有些例子:

Alcaraz 等人的一项研究。结果发现,经过特定训练方案的参与者在 8 周内增加了 1.5 公斤的无脂肪质量并减少了 1.5% 的体脂。2在另一项研究中,参与者能够在短短 6 周内增加 1.4 公斤的去脂体重并减掉 2.4 公斤的脂肪。而 Colquhoun 等人最近的一项研究。在他们的研究中发现,每周训练 6 次的人能够增加 2.6 公斤的瘦体重并减少 0.1 公斤的体脂。4

所有这些研究的令人兴奋的部分是参与者没有改变他们的饮食。他们都被告知要坚持他们通常的饮食方案。如果在没有针对性的营养干预来改善结果的情况下这些结果是可能的,想象一下如果你的训练和饮食协同工作会发生什么。

多项喂养研究已经证明了重组的效果。这些研究表明,身体成分的变化比卡路里摄入和卡路里消耗更复杂。研究表明,不同的营养策略(例如,高蛋白饮食、运动后营养、低脂饮食等)可能有助于身体重组。 

比尔坎贝尔博士的一项研究提供了一个很好的例子,说明在考虑饮食时可以实现什么。在这项研究中,他们调查了女性竞争者性格中蛋白质摄入量(高 1.14 g pro/lb 与低 0.41g pro/lb)对身体成分的差异。高蛋白组的瘦体重增加了 4.62 磅(2.1 公斤),同时脂肪量减少了 2.42 磅(1.1 公斤),尽管平均每天摄入的热量比低蛋白组多 423 卡路里。两组都接受了相同的训练方案,这证明了营养的力量!5

这也证明了并非所有的卡路里都是一样的!如果你吃得太少或太多,你可能会比你想要的体重减轻或增加更多,但其他因素也很重要。仅次于卡路里的下一个最重要的因素是常量营养素及其比例。这项研究表明,如果您增加蛋白质摄入量,您可能会发现您可以摄入更多总卡路里来维持体重。额外的好处是,如果一切顺利,您可以同时锻炼肌肉和减脂。

 

造成这种情况的一个原因是,蛋白质不仅是最饱腹的,而且在食用时具有最高的产热效应……这意味着当你吃蛋白质时,消化它比碳水化合物或脂肪需要更多的能量。因此,100 卡路里的蛋白质往往比 100 卡路里的碳水化合物或脂肪消耗更多的能量来分解。

重组研究的作者根据他们的研究提供了以下实际应用:

  • 实施循序渐进的阻力训练方案,每周至少 3 次。
  • 跟踪进度、对表现的关注和恢复可能是随着时间的推移适当调整训练的重要工具。
  • 每公斤瘦体重消耗 2.6-3.5 克蛋白质可能会增加重组的可能性或体积。
  • 蛋白质补充剂(如乳清和酪蛋白)可用作增加每日膳食蛋白质摄入量的一种手段,以及最大化肌肉蛋白质合成的工具。这在运动后可能更为重要,因为它可以最大限度地发挥重建的效果。
  • 优先考虑睡眠质量和数量可能是一个额外的变量,可以显着影响表现、恢复和身体成分的变化。

为了最大限度地提高您的成功机会,我将添加 6 个我认为对实现重新配置至关重要的关键提示:

  1. 时间框架(必须是短期目标)
  2. 过于专注于特定目标(例如拍照、健身表演、假期、活动)
  3. 课程的评估、重新评估和更正
  4. 严格控制卡路里
  5. 拥抱合成代谢窗口(注意锻炼前的营养)
  6. 举起并做有氧运动以获得最大的重新配置结果

提示 #1:时间框架

你不能只是无限期地补偿,希望你最终会比现在重和小 20 磅。为了实现有效的重新组装,您必须将激光聚焦在细节上。即使对于最敬业的健美运动员来说,您可以保持纪律检查重新配置所需的所有框的时间也是有限的。 

即使您可以进入完整的机器人模式并保持在轨道上,它也不会起作用,因为身体会适应。您需要一个强大的信号来使其不断适应。您还将很快发现有效的恢复取决于您在消耗卡路里和训练量方面足够适度,以允许缓慢(ish)的脂肪减少速度。你会迅速失去,获得肌肉的机会就会消失。因为恢复方法在卡路里限制方面是适度的,所以它不是一种自信或足够强大的刺激来推动适应性抵抗。会有一个点,你必须要么减少卡路里来减少脂肪,要么增加卡路里来增加肌肉。因此,我建议使用 6-12 周的时间进行重新补偿。根据我的经验,在大多数情况下,10-12 周是合适的时间。

这足够长,可以以足够慢的速度减少大量脂肪,您也可以给自己一个机会获得一些肌肉质量。这也是一个时间框架,在这个时间框架内,大多数积极进取的人似乎能够完美地遵循计划。为了实现几乎不可能的目标,您需要一个伟大的计划并完美地执行它。有些人能坚持更久吗?是的。我认为尝试是明智的吗?不,我将承诺在 12 周内充分利用你自己以及你的训练和饮食,然后再进行一段时间的重新配置。

提示#2:选择一个让你专注的目标

在前一点中,我强调了作为一名经验丰富的举重运动员,专注和动力是多么重要。事实上,我认为你需要高度专注。你需要培养一种隧道般的视野,眼睛直视奖品,以获得你想要的东西。我发现与客户实现这一目标的最佳方法是将其与明确定义的事件或结果相关联。预订照片、参加健身比赛、为一生的假期节食,或者为历史性婚礼或生日等重大活动做准备,这些都证明了对我的客户来说是强大的动力。

随着这一目标的实现和额外的责任感,它通常为人们提供另一个层次的承诺、奉献精神和领导力。他们的眼睛盯着奖品,并竭尽全力去争取。

这种高度专注的方法对于相对短期的目标来说是惊人的,如果你试图确定自己的人生道路,可能会导致倦怠。选择付款时间。确保你有充分的理由、有动力和强烈的愿望来完成所有事情,因为如果你想重新编译值得注意的比例,你就不能忍受错误。

 

提示 #3:评估、重新评估和纠正课程

根据结果​​做出决定将指导整个过程。结果很清楚。减掉脂肪,增加肌肉。你如何做到这一点将根据你的起始位置和结果而改变。如果你有瘦脂肪,适当的维持饮食和训练是一个不错的选择,因为你想填满你的手臂。你不只是想变瘦。如果你刚开始是一个稍微瘦一点的人,你的身体脂肪下可能会有很好的肌肉质量。你只需要减掉足够多的脂肪来显露它,并在最后获得更多肌肉的额外优势。

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正如研究作者建议的那样,密切关注您的进步并监控您的健身表现。在进行补偿时,您的能量水平应该足够高,以提高健身房的表现。健身房的表现很容易跟踪。在体重秤上跟踪您的体重也是简单而有用的数据。根据起点,更改(或不更改)指标应该在数据重组发生变化时作为目标。有两种一般类型的客户端,我看到了很好的重构效果:

  • 男人瘦胖
  • 体重超过理想体重 10 至 20 磅的男性

对于瘦男人来说,目标是在整个过程中保持体重不变,同时提高健身房的表现。如果他们努力训练,吃得足够多以保持体重稳定,但摄入的蛋白质含量高达每磅体重 1.2 克(每公斤 2.6 克),并且控制睡眠和压力水平等生活方式因素有可能会看到极好的结果。

对于超重 10 到 20 磅的男性,生活方式因素、艰苦训练和高蛋白仍然至关重要。但是,您应该以减肥为目标。根据我的经验,在这种情况下,理想的减重率是每周体重的 0.25-0.5%。所以,对于一个 200 磅的人来说,每周 0.5-1 磅。 

实际上,你越瘦,失去肌肉的风险就越高。出于这个原因,我倾向于在最初几周以我的目标损失率(0.5%)的较高端开始这些人。之后,我回去将利率降低到每周 0.25%。这种方法非常有效。 

技巧四:严格控制卡路里

继我关于减肥速度的最后一点之后,重要的是要了解你需要密切注意你吃的卡路里。 

你不能太快减肥或冒失去肌肉质量的风险。您需要延迟即时满足,才能看到体重秤每天都在下降,并学会接受较慢的减肥速度,以便您有机会保留和增加肌肉。

您还必须每天坚持计划。随着截止日期的临近,计划外的每一天都会产生明显的影响。只有 12 周可以陪你玩,你不能浪费一天。

为了掌握最新动态,您可能需要在 MyFitnessPal 等应用程序中跟踪您吃的所有东西。这样做意味着你知道你的身体对你摄入的卡路里和营养物质的反应。在调整饮食时,掌握准确的数据非常重要。详细的食物日记会为您提供这些数据。

如果跟踪 12 周的食物摄入量对你来说似乎很麻烦,那很好,但你也必须接受你实现重组的机会可能很小或没有。正如我一开始所说,重新计算并非不可能,但非常困难。实现困难的事情需要非凡的努力、一致性和对细节的关注。

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提示 #5:拥抱合成代谢窗口

有效的重新配置就是对细节的关注。积累边际收益。这些小小的收获加起来会产生深远的影响。其中一个例子是锻炼前对营养的兴趣。Peri 的意思是“周长”,所以我在这里谈论的是真正关注运动前、运动中和运动后的营养。

重建的研究表明,锻炼后食用碳水化合物和蛋白质奶昔可以提高你的成绩。作为一般规则,锻炼后立即摄入 25-40 克乳清蛋白和 30-50 克碳水化合物(如麦芽糖糊精)。

这种锻炼后的奶昔对你不起作用。它只是利用了您在健身房所做的工作。如果始终如一地进行,它可能会略微放大身体对训练的反应。随着时间的推移,这可以导致更多的肌肉和更少的脂肪。对于锻炼后摇晃这种相对自由的习惯来说,这是一个非常好的组合。

 

提示 #6:举重并做有氧运动以获得最大的重新配置结果

我已经看到每周四天举重并战略性地增加一些有氧运动的客户的最佳效果。

我最喜欢的训练拆分是上/下拆分,允许每个肌肉群每周训练两次。这种训练的拆分和重复允许在训练足够但不太多之间取得平衡。

追逐高度集中的目标时的诱惑是做得太多。我理解这种诱惑。我过去一直是受害者。改变你的身体是非常情绪化的。当情绪接管逻辑时,它往往会消失。很容易说服自己,更多的训练意味着更多的动力来锻炼肌肉和燃烧更多的卡路里。但是,它并没有考虑到大图的宽度。

重要的是要记住,当你试图恢复体重时,你的卡路里会相对较低。卡路里越少,整体训练量的能量就越少,耐力就越少。如果你做得太多,你将遭受负面后果。这些风险包括肌肉流失、过度训练、受伤和驾驶压力荷尔蒙(如皮质醇)过高以致肌肉增加和脂肪减少受损的风险。

通过在推/拉分开后每周举起四次并包括一些智能有氧运动来控制这一点。我最喜欢的有氧运动是低强度稳态(LISS)。我不是说耐力训练。现在不是跑马拉松的时候!我的意思是一种非常低水平的活动,有助于在放松的同时燃烧一些卡路里。如果做得正确,它将改善恢复并燃烧卡路里。 

每天出门步行 30-40 分钟是我最喜欢的方法。早上做的第一件事是我的首选。它可以让你以胜利开始新的一天,让你的头脑处于一个好的位置,感到有成就感,并且在一天中的这个时候你的皮质醇应该更高。给予皮质醇可以帮助调动脂肪作为燃料,使清晨散步更有效地减少脂肪。

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结论:慢而稳赢得比赛

重新配置是可能的,但很困难。要确定它是否适合您,请首先评估您的训练年龄、状况和体脂谱。如果您已经分析了这些并认为改造适合您,请慢慢来。

您的重新配置方法应该与您进行有氧运动一样缓慢而稳定。试图加快进程将导致您的失败。与其寻求快速解决方案,不如给自己 12 周的持续坚持,这样你就可以增肌和减脂。在此之后,重新配置的机会很小。一旦你完成了高度集中的重建阶段,我建议你继续进行自定义增肌阶段或减脂阶段。 

记住,你不能永远弥补!

对于大多数人来说,转向卡路里过剩并努力增加肌肉是最好的选择。如果在重建阶段结束后你还想减掉更多的脂肪,我建议你节食,多吃一个月左右。这将使您的身心从坚持康复计划的无情磨砺中恢复过来,并为您的下一次努力变得更瘦而振作起来。

参考:
  1. https://journals.lww.com/nsca- 

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