6 Übungen für Fortgeschrittene, um deine Arme auf das nächste Level zu bringen

Es gibt einen gemeinsamen Ausdruck, der in allen Aspekten des Lebens verwendet wird – „Keep it simple“. Ein anderer geläufiger Satz ist jedoch „Vielfalt ist die Würze des Lebens“.

Beim Training ist es nicht anders. Einfache Bewegungen können immer effektiv sein, aber es gibt Zeiten, in denen eine Änderung erforderlich sein kann, um Fortschritt und Entwicklung einzuleiten. Einer der häufigsten Bereiche, die Menschen verbessern möchten, sind die Arme.

Egal, ob Sie Masse aufbauen oder Form entwickeln möchten, diese fortgeschrittenen Bewegungen helfen Ihnen, Ihr Armaufbaupotenzial zu maximieren. Wenn Sie schon eine Weile Langhantel spielen und es leid sind, die immer gleichen Bewegungen zu machen, lesen Sie weiter, denn wir haben ein Programm, das nur für Sie erstellt wurde.

Wenn Sie ein Anfänger sind, gibt es hier bei M&S ​​viele großartige Programme, die Ihnen helfen, diese grundlegenden Gewinne zu erzielen, aber das Erlernen der richtigen Form und das Wissen, wie man die Muskeln trainiert, ist ein Muss, um diese Bewegungen auszuführen. Nehmen Sie sich Zeit, um grundlegende Übungen zu lernen und sich mit der richtigen Form vertraut zu machen. Gehen Sie dann zurück und geben Sie diesen Befehl.

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Was wissen Sie über diese Übungen?

Ich möchte nicht deutlich machen, dass die Ausführung dieser Bewegungen sehr schwierig ist. Das sind sie wirklich nicht. Aber zu wissen, wie du dich fühlst, ist ein Muss. Deshalb gelten diese Übungen als Teil des „Advanced“-Programms. Sie müssen lernen, sich Zeit zu nehmen, mit dem Gewicht nicht an die Grenzen zu gehen und das Beste aus jeder Wiederholung zu machen.

Das sind auch keine Übungen, die unbedingt in Riesensätzen oder Riesensätzen gemacht werden müssen. Sich auf qualitativ hochwertige Kontraktionen zu konzentrieren, die Muskeln so gut wie möglich zu isolieren und geduldig zu sein, sind alles Bestandteile dieser Art von Programm.

Schließlich sollten Sie bei diesen Übungen nicht maximal eine Wiederholung machen. Der Heckcurl ist als das „vierte Powerlifting“ bekannt, weil es Wettkämpfe dafür gibt. Abgesehen davon ist keine dieser Bewegungen für die Einzelwiederholungsstärke gedacht. Ein moderates Gewicht bei höheren Wiederholungen hilft Ihnen, das Maßband zu dehnen.

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Trizeps

1. Drücken Sie auf den Rücksitz

Dies ähnelt dem einfachen Bankdrücken, außer dass Ihre Hände die Stange mit dem gegenüberliegenden Griff halten. Deine Handfläche sollte zu dir zeigen. Dies hält die Brust außer Bewegung und reduziert auch Schulterverletzungen.

Führen Sie diese Bewegung nicht ohne Spotter aus. Es ist notwendig, einen Spotter zu haben, der Ihnen hilft, die Stange richtig zu brechen, damit Sie die Wiederholungen korrekt ausführen können. Das Abschrauben einer Stange mit umgekehrtem Griff ist schwieriger als mit einem herkömmlichen Griff.

Legen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Hände mit einem Untergriff etwas breiter als Ihre Schultern auf die Querstange. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern flach auf der Bank liegen. Nachdem der Beobachter Ihnen geholfen hat, das Klebeband zu lösen, halten Sie es auf Armlänge über Ihre Brust. Senken Sie die Stange nach unten, bis sie Ihre Brust berührt. Versuchen Sie dabei, die Ellbogen gebeugt zu halten. Halten Sie die Stange auf Ihrer Brust bei Kontakt an.

Drücken Sie die Stange mit der Kraft auf den Trizeps nach hinten, bis Ihre Arme oben verriegelt sind. Dies ist ein Vertreter. Führen Sie die erforderlichen Wiederholungen auf die gleiche Weise durch. Bitten Sie den Moderator, Ihnen mit dem Bandständer am Ende Ihrer Gruppe zu helfen.

2. Dehnung des Trizepsmuskels mit Kurzhanteln über den Körper

Du kennst das vielleicht als Hanteldruck. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie sie nebeneinander ausführen. Dies hilft, jeden Arm besser zu isolieren, als wenn Sie beide ausführen würden, da Sie sich nur auf die Arbeitsseite konzentrieren.

Drücken Sie, während Sie auf der Bank liegen, eine Hantel auf Armlänge nach oben, als würden Sie ein einarmiges Bankdrücken machen. Wenn Sie den Ellbogen beugen, senken Sie das Gewicht nach unten, bis es die Brust auf der anderen Seite Ihres Körpers berührt. Wenn das Gewicht in deiner rechten Hand ist, sollte es deine linke Brust berühren und umgekehrt.

Halten Sie Ihren Arm ruhig, strecken Sie den Arm und heben Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Dies ist ein Vertreter. Führen Sie die erforderlichen Wiederholungen auf die gleiche Weise durch. Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Einarmige Seilquetschung

Der einzige Unterschied zwischen dieser und der einarmigen Trizepsverlängerung am Kabel besteht darin, dass Sie anstelle des herkömmlichen geraden Griffs ein Seil verwenden. Das Seil ermöglicht es Ihnen, das Handgelenk zu drehen und eine stärkere Kontraktion als bei einem normalen Griff zu erreichen.

Die Verwendung eines Kabels anstelle von Hanteln sorgt für Spannung während der gesamten Bewegung, wodurch der Trizeps härter arbeitet. Da dies die letzte Bewegung in diesem Bereich ist, machen Sie das Beste daraus.

Wenn Sie dies tun, ist der einzige Körperteil, der sich bewegen muss, der Arm, wenn der Ellbogen gebeugt und gestreckt ist. Wenn Sie zu Beginn abnehmen müssen, verwenden Sie zu viel. Halten Sie die Kontraktion ein paar Mal unten, bevor Sie das geklemmte Gewicht zum Stapel zurückkehren lassen.

Bizeps

4. Wickeln Sie die EZ-Stange strikt gegen die Wand

Wenn Sie CT Fletcher folgen, wissen Sie, was das ist. Ja, es ist ein einfacher Crimp der EZ-Stange, aber wenn Sie an der Wand stehen, können Sie den Schwung nicht nutzen. Der Bizeps ist alleine und Sie können nicht das gleiche Gewicht verwenden wie bei der regulären Version.

Warum EZ-Bar statt einer Langhantel? Die Verwendung der Kurven im EZ-Band schont Ihre Handgelenke und Ellbogen. Wenn Eisen alles ist, was Sie haben, können Sie es verwenden.

Wenn Sie sich beugen, heben Sie die Stange an, bis Sie beginnen, die Spannung zu verlieren. Wickeln Sie das Klebeband nicht ganz bis zu Ihren Schultern. Dadurch wird sichergestellt, dass der Bizeps von Anfang bis Ende arbeitet.

5. Kurzhantel-Hammer-Prediger-Curl

Der Unterschied zwischen dem normalen Preacher-Curl und der Hammer-Version besteht darin, dass die Unterarme und der untere Bizeps mit dem Hammergriff mehr arbeiten. Sie können dies mit beiden Armen gleichzeitig tun, aber hier ist ein besserer Weg, dies zu tun.

Setzen Sie sich auf die Bank oder setzen Sie sich zur Seite und lehnen Sie einen Arm mit dem Gewicht in Ihrer Hand über das Kissen des Predigers. Dies sorgt für mehr Dehnung und verringert auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Schwung verwenden.

Heben Sie kein Gewicht und lassen Sie es nicht fallen. Dies ist ein einfacher Weg, sich zu verletzen. Kontrolliere das Gewicht, lass es dich nicht kontrollieren.

6. Zutmann-Curl

Dies ist als Aufwärmübung beliebt, aber als Abschlussübung sehr effektiv. Nach den ersten beiden Bewegungen müssen Sie möglicherweise das Gewicht reduzieren, das Sie verwenden, aber es lohnt sich. Sie können dies im Sitzen oder Stehen tun.

Während Sie das Gewicht aufrollen, drücken Sie den Bizeps für einen Moment zusammen, bevor Sie die Hanteln zurück in die Handballenauflage drehen. Lassen Sie die Ellbogen nicht hinter den Körper gehen. Dies ist kein Pull-Curl. Versuchen Sie auch, Ihre Schultern ruhig zu halten.

Beispiel für fortgeschrittene Armübungen

Wir führen diese Übung acht Wochen lang einmal wöchentlich an seinem besonderen Tag durch. Sie sollten sich im letzten Satz innerhalb des empfohlenen Wiederholungsbereichs dem Muskelversagen nähern. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie die korrekte Ausführung jeder Bewegung kennen. Sobald Sie sich wohl fühlen, konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht zu erhöhen, an dem Sie arbeiten. Machen Sie bei allen Übungen 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.