Wie man erfolgreich Muskeln aufbaut und Fett verliert 

Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, ist der heilige Gral der meisten Fitnessstudiobesucher. Beides zusammen wird in der Branche als Rekonfiguration bezeichnet.

Eine Neukonfiguration ist nicht unmöglich, aber sehr schwierig. Das ist der Grund, warum die überwiegende Mehrheit der Menschen, die dies versuchen, scheitert. Tatsächlich erreichen die meisten Menschen, die Muskelaufbau und Fettabbau verfolgen, am Ende oft keines der beiden Ziele. Sie verlieren keine signifikante Menge an Fett oder bauen eine merkliche Menge an Muskeln auf. Sie drehen ihre Räder und trainieren hart im Fitnessstudio, aber sie sehen nie anders aus. Aus diesem Grund habe ich die Leute oft davor gewarnt, eine Neuberechnung zu versuchen.

Dies bedeutet nicht, dass Sie auf eine Neukonfiguration komplett verzichten sollten. Sie müssen nur wissen, dass Sie bestimmte Standards erfüllen, viel Liebe zum Detail haben und eine heroische Arbeitsmoral haben müssen, um erfolgreich zu sein.

Das sollte keine große Überraschung sein. Ist nicht alles, was es wert ist, im Leben erreicht zu werden, so schwierig?

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schwierig vs. unmöglich

Ich sah zum ersten Mal das folgende Zitat auf dem Schreibtisch des Berufsberaters meiner Schule: „Schwieriges lösen wir sofort; das Unmögliche dauert etwas länger.“ Ob sie versuchen, mich zu motivieren oder einen Kommentar über die Unmöglichkeit abzugeben, mir zu einer erfolgreichen Karriere zu verhelfen, bin ich mir nicht ganz sicher. Unabhängig davon wird eine Rekonfiguration oft als unmöglich bezeichnet. Das ist falsch und schade. Es ist sicherlich schwierig, aber nicht unmöglich. Ich weiß das, weil ich es gesehen habe und viele Kunden es erreicht haben. 

Ich werde meinen Teil der Schuld auf mich nehmen

Es könnte eine Rolle dabei gespielt haben, den Glauben zu fördern, dass eine Rekonfiguration unmöglich ist. Nicht weil ich gesagt habe, dass es unmöglich ist, sondern weil ich die damit verbundenen Herausforderungen skizziert, die spezifischen Bedingungen hervorgehoben habe, die dafür erforderlich sind, und die Notwendigkeit eines Kalorienüberschusses für dünne Männer zum Ausdruck gebracht habe, um an Größe zu gewinnen (es ist alles wahr). Leider bedeutet die Schwarz-Weiß-Welt, in der wir leben, dass wir nach geschiedenen Frauen suchen. Die Annahme, dass etwas schwierig ist, wird oft als unmöglich bezeichnet.

Gute Trainer denken und passen sich an

Wenn ich darüber nachdenke, denke ich, dass ich mich irren könnte. In der Vergangenheit würde ich Ihnen sagen, dass eine Neukonfiguration nur unter einer von 5 Bedingungen möglich ist:

1. Als absoluter Anfänger
2. Nach längerer Trainingspause
3. Wenn du endlich „richtig“ mit dem Training beginnst
4. Wenn Sie richtig trainieren, aber Ihre Ernährung schlecht ist, verbessern Sie sich stark
5. wenn Sie leistungssteigernde Medikamente einnehmen

Ich denke jetzt, dass es außerhalb dieser Bedingungen möglich ist. Anstelle dieser fünf Bedingungen können die meisten Menschen meiner Meinung nach den Effekt einer Neukonfiguration erzielen. Die Größe dieses Effekts wird dadurch bestimmt, wo er auf einer abgestuften Skala von Faktoren auftritt. 

Gleitskala zur Neukonfiguration

Auch mit diesen Informationen kann ich Ihnen sagen, dass eine Neukonfiguration nicht die richtige Option für Sie ist.

Nach einem Gespräch mit Chris Barkat, Autor einer Forschungsstudie zur Rekonstitution, möchte ich die Chancen einer signifikanten Rekonstitution unter drei Faktoren betrachten. und das ist:

1. Ausbildungsalter
2. Ausbildungsstand
3. Körperfett %

Das Trainingsalter beschreibt einfach, wie lange du schon trainierst. Höhe des Trainingsstatus Wie weit Sie fortgeschritten sind. Ein gutes Maß für den Trainingsstatus ist, wie stark Sie sind. Dies zeigt weitgehend, wie effektiv Ihr Training ist (es kann natürlich durch genetisches Potenzial beeinflusst werden). Der Körperfettanteil ist selbsterklärend. Anhand dieser drei Faktoren können Sie ermitteln, wie wahrscheinlich eine Neukonfiguration für Sie ist.

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Ein guter Kandidat für eine Umschulung hat ein niedriges Trainingsleben, eine niedrige Kondition und einen hohen Körperfettanteil. Wenn das Sie beschreibt, haben Sie das Potenzial, eine aufregende Umgestaltung zu erreichen. Wenn Sie andererseits ein hohes Trainingsalter und eine hohe Kondition haben und sehr anfällig sind, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie viel Entschädigung erhalten.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Lebensstil und die Ernährung. Das spielt auf jeden Fall eine große Rolle. Wenn Sie wie Mist essen und wie ein Schlafloser schlafen, erhöht eine Verbesserung Ihrer Ernährung und Ihres Schlafs Ihre Chancen auf eine Entschädigung. Der Grund, warum ich diese Faktoren nicht als separate Faktoren aufgenommen habe, liegt darin, dass ich glaube, dass Ihr Körperfettanteil einen ziemlich eindeutigen Indikator sowohl für die Qualität Ihrer Ernährung als auch für Ihren Schlaf darstellt. Wie viele Menschen schlafen mehr als 8 Stunden pro Nacht und ernähren sich reich an magerem Eiweiß, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und guten Fetten? Wissen Sie, dass sie fettleibig sind? Ich glaube nicht, dass es viel geben wird.

Wenn du dein Trainingsalter, deinen Trainingsstatus und deinen Körperfettanteil ehrlich einschätzt, kannst du in jedem Fall einschätzen, ob eine Kompensation für dich in Frage kommt.

Anmerkung des Autors: Fast keiner von uns ist tatsächlich so weit fortgeschritten, wie wir glauben möchten. Ich wäre bereit zu sagen, dass Sie, wenn Sie ein Typ mit mehr als 15 % Körperfett sind, einen gewissen Spielraum haben, um dies zu kompensieren.

Was sagt die Wissenschaft?

Ich werde Ihnen gleich Details darüber geben, wie Sie sich selbst die besten Chancen auf eine erfolgreiche Neukompilierung verschaffen können, aber zuerst werfen wir einen Blick auf einige der spannenden wissenschaftlichen Forschungen zur Rekombination. Die wissenschaftliche Literatur liefert überzeugende Beweise dafür, dass Rekonstitutionseffekte erzielt werden können. Anekdotisch habe ich es auch bei vielen Kunden und mir selbst gesehen. Tatsächlich geht Chris Barkat so weit zu sagen, dass dies eher die Norm als eine Abweichung in seiner Forschungskarriere ist.

Hier sind einige Beispiele:

Eine Studie von Alcaraz et al. Es wurde festgestellt, dass die Teilnehmer nach einem bestimmten Trainingsprotokoll in 8 Wochen 1,5 kg fettfreie Masse zunahmen und 1,5 % Körperfett verloren. ² In einer anderen Studie konnten die Teilnehmer in nur 6 Wochen 1,4 kg fettfreie Masse gewinnen und 2,4 kg Fett verlieren. Während eine aktuelle Studie von Colquhoun et al. Es wurde festgestellt, dass Personen, die in ihrer Studie 6 Mal pro Woche trainierten, 2,6 kg fettfreie Masse aufbauen und 0,1 kg Körperfett verlieren konnten. ⁴

Das Spannende an all diesen Studien ist, dass die Teilnehmer ihre Ernährung nicht verändert haben. Allen wurde gesagt, sie sollten sich an ihre üblichen Essgewohnheiten halten. Wenn diese Ergebnisse ohne gezielte Ernährungseingriffe zur Verbesserung der Ergebnisse möglich sind, stellen Sie sich vor, was möglich wäre, wenn Sie Ihr Training und Ihre Ernährung synergetisch arbeiten lassen würden.

Mehrere Fütterungsstudien haben die Auswirkungen der Rekonstitution gezeigt. Diese Studien weisen darauf hin, dass Veränderungen in der Körperzusammensetzung komplexer sind als nur die Aufnahme von Kalorien im Vergleich zu den abgegebenen Kalorien. Die Forschung hat gezeigt, dass verschiedene Ernährungsstrategien (z. B. proteinreiche Ernährung, Ernährung nach dem Training, fettarme Ernährung usw.) zur Rekomposition des Körpers beitragen können. 

Eine Studie von Dr. Bill Campbell liefert ein hervorragendes Beispiel dafür, was erreicht werden kann, wenn man die Ernährung berücksichtigt. In dieser Studie untersuchten sie den Unterschied in der Proteinaufnahme (hohe 1,14 g pro/lb vs. niedrige 0,41 g pro/lb) in Bezug auf die Körperzusammensetzung in der Persönlichkeit weiblicher Wettkämpfer. Die proteinreiche Gruppe nahm 4,62 Pfund (2,1 kg) magere Masse zu und verlor gleichzeitig 2,42 Pfund (1,1 kg) Fettmasse, obwohl sie durchschnittlich 423 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahm als die eiweißarme Gruppe. Beide Gruppen durchliefen das gleiche Trainingsprotokoll, und dies zeigt die Kraft der Ernährung! ⁵

Und es beweist auch, dass nicht alle Kalorien gleich sind! Wenn Sie zu wenig oder zu viel essen, werden Sie wahrscheinlich mehr Gewicht verlieren oder zunehmen, als Sie möchten, aber andere Faktoren sind wichtig. Der zweitwichtigste Faktor nach den Kalorien sind die Makronährstoffe und ihr Verhältnis. Diese Forschung legt nahe, dass Sie möglicherweise feststellen, dass Sie insgesamt mehr Kalorien zu sich nehmen können, um Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen. Der zusätzliche Bonus ist, dass Sie, wenn alles andere in Ordnung ist, in der Lage sein können, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Ein Grund dafür ist, dass Protein nicht nur am sättigendsten ist, sondern auch die stärkste thermogene Wirkung hat, wenn es verzehrt wird. Daher benötigen 100 Kalorien aus Protein tendenziell mehr Energie, um abgebaut zu werden, als 100 Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fetten.

Die Autoren der Rekonstitutionsstudie boten basierend auf ihrer Forschung folgende praktische Anwendungen an:

• Implementieren Sie ein schrittweises Widerstandstraining mit mindestens 3 Sitzungen pro Woche.
• Das Verfolgen der Fortschrittsrate, die Aufmerksamkeit für die Leistung und die Erholung können wichtige Instrumente sein, um das Training im Laufe der Zeit angemessen anzupassen.
• Der Verzehr von 2,6-3,5 g Protein pro kg Magermasse kann die Wahrscheinlichkeit oder das Volumen der Rekonstitution erhöhen.
• Proteinergänzungen (wie Molke und Kasein) können als Mittel zur Erhöhung der täglichen Nahrungsproteinaufnahme sowie als Hilfsmittel zur Maximierung der Muskelproteinsynthese verwendet werden. Dies kann nach dem Training noch wichtiger sein, um die Wirkung der Rekonstitution zu maximieren.
• Die Priorisierung von Schlafqualität und -quantität kann eine zusätzliche Variable sein, die Veränderungen der Leistung, Erholung und Körperzusammensetzung erheblich beeinflussen kann.

Um Ihre Erfolgschancen zu maximieren, werde ich 6 wichtige Tipps hinzufügen, die ich für das Erreichen einer Neukonfiguration als entscheidend empfinde:

1. Zeitrahmen (muss ein kurzfristiges Ziel sein)
2. Zu fokussiert auf ein bestimmtes Ziel (z. B. Fotoshooting, Fitnessshow, Urlaub, Event)
3. Bewertung, Neubewertung und Korrektur des Kurses
4. Kalorien streng kontrollieren
5. Umfassen Sie das anabole Fenster (achten Sie auf die Ernährung vor dem Training)
6. Heben Sie und machen Sie Cardio, um maximale Rekonfigurationsergebnisse zu erzielen

Tipp Nr. 1: Zeitrahmen

Sie können nicht einfach auf unbestimmte Zeit kompensieren, in der Hoffnung, dass Sie am Ende 20 Pfund schwerer und kleiner sein werden als Sie jetzt sind. Um einen effektiven Wiederzusammenbau zu erreichen, müssen Sie den Laser auf die Details fokussieren. Selbst für die engagiertesten Bodybuilder gibt es eine Grenze, wie lange Sie die Disziplin aufrechterhalten können, um alle für eine Neukonfiguration erforderlichen Kästchen anzukreuzen. 

Selbst wenn Sie in den vollständigen Robotermodus wechseln und auf der Strecke bleiben können, wird es nicht funktionieren, da sich der Körper anpasst. Sie brauchen ein starkes Signal, damit es sich kontinuierlich anpasst. Sie werden auch bald feststellen, dass eine effektive Erholung davon abhängt, dass Sie bei der Kalorienaufnahme und dem Trainingsvolumen moderat genug sind, um einen langsamen (etwas) Fettabbau zu ermöglichen. Sie verlieren schnell und die Chancen, Muskeln aufzubauen, verfliegen. Da der Erholungsansatz in Bezug auf die Kalorieneinschränkung moderat ist, ist er kein durchsetzungsfähiger oder stark genuger Stimulus, um den adaptiven Widerstand darüber hinaus zu treiben. Es wird einen Punkt geben, an dem Sie entweder Kalorien reduzieren müssen, um weniger Fett zu bekommen, oder sie erhöhen müssen, um Muskeln aufzubauen. Daher schlage ich einen Zeitraum von 6-12 Wochen für die Neukompensation vor. Meiner Erfahrung nach sind in den meisten Fällen 10-12 Wochen der richtige Ort.

Dies ist lang genug, um eine merkliche Menge Fett langsam genug abzubauen, und Sie können sich auch die Chance geben, etwas Muskelmasse aufzubauen. Es ist auch ein Zeitrahmen, in dem die meisten hochmotivierten Menschen den Plan perfekt befolgen zu können scheinen. Um das nahezu Unmögliche zu erreichen, brauchen Sie einen großartigen Plan und dessen perfekte Ausführung. Können manche Menschen länger durchhalten? Ja. Halte ich es für klug, es zu versuchen? Nein, ich werde mich verpflichten, 12 Wochen lang das Beste aus dir und deinem Training und deiner Ernährung herauszuholen und dann eine Weile von der Neukonfiguration Abstand nehmen.

Tipp Nr. 2: Wählen Sie ein Ziel, das Sie fokussiert hält

Im vorherigen Punkt habe ich hervorgehoben, wie wichtig Konzentration und Motivation sind, um als erfahrener Kraftsportler die Reha zu erreichen. Tatsächlich denke ich, dass Sie hyperfokussiert sein müssen. Sie müssen eine tunnelartige Vision entwickeln, wobei Ihre Augen auf den Preis gerichtet sind, um das zu bekommen, was Sie wollen. Ich habe festgestellt, dass dies bei meinen Kunden am besten erreicht werden kann, indem ich es mit einem klar definierten Ereignis oder Ergebnis in Verbindung bringe. Die Buchung eines Fotoshootings, die Teilnahme an einem Fitnesswettbewerb, eine Diät für den Urlaub ihres Lebens oder die Vorbereitung auf ein großes Ereignis wie eine historische Hochzeit oder einen Geburtstag haben sich als starke Motivatoren für meine Kunden erwiesen.

Mit diesem Ziel am Horizont und zusätzlicher Verantwortlichkeit bietet es den Menschen oft ein weiteres Maß an Engagement, Hingabe und Führung. Sie haben den Preis fest im Blick und tun alles in ihrer Macht Stehende, um ihn zu erreichen.

Dieser hyperfokussierte Ansatz ist erstaunlich für relativ kurzfristige Ziele und kann zu Burnout führen, wenn Sie versuchen, Ihren eigenen Lebensweg zu bestimmen. Wählen Sie eine Zeit, wenn Sie bezahlen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen starken Grund haben, motiviert sind und einen starken Wunsch haben, die Dinge durchzuziehen, denn Sie können Fehler nicht ertragen, wenn Sie eine Neuzusammenstellung von bemerkenswerten Ausmaßen erreichen wollen.

Tipp Nr. 3: Den Kurs bewerten, neu bewerten und korrigieren

Eine auf den Ergebnissen basierende Entscheidung wird den gesamten Prozess leiten. Das Ergebnis ist eindeutig. Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Wie Sie dies tun, hängt von Ihrer Ausgangsposition und Ihren Ergebnissen ab. Wenn Sie mageres Fett haben, ist eine Erhaltungsernährung und ein angemessenes Training eine gute Option, da Sie Ihre Arme ausfüllen möchten. Du willst nicht nur dünn werden. Wenn Sie als etwas schlankere Person anfangen, haben Sie wahrscheinlich eine gute Muskelmasse unter Ihrem Körperfett. Sie müssen nur genug Fett verlieren, um es freizulegen und den zusätzlichen Vorteil zu haben, am Ende etwas mehr Muskeln aufzubauen.

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Wie die Autoren der Studie vorgeschlagen haben, sollten Sie Ihre Fortschritte genau im Auge behalten und Ihre Leistung im Fitnessstudio überwachen. Beim Rekompensieren sollte Ihr Energieniveau hoch genug sein, um die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern. Die Leistung im Fitnessstudio ist leicht genug, um den Überblick zu behalten. Das Verfolgen Ihres Körpergewichts auf der Waage ist ebenfalls einfach und nützliche Daten. Je nach Ausgangspunkt sollten Änderungsmetriken (oder keine Änderung) darauf abzielen, wann die Datenumgruppierung variiert. Es gibt zwei allgemeine Arten von Kunden, bei denen ich großartige rekonstruierende Effekte sehe:

• Männer dünnes Fett
• Männer, die 10 bis 20 Pfund über ihrem Idealgewicht wiegen

Für schlanke Männer ist es das Ziel, ihr Gewicht während des gesamten Prozesses gleich zu halten und gleichzeitig die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern. Wenn sie hart trainieren, genug essen, um ihr Gewicht stabil zu halten, aber Protein bis zu etwa 1,2 Gramm pro Pfund (2,6 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht zu sich nehmen, und das Management von Lebensstilfaktoren wie Schlaf und Stress kann hervorragende Ergebnisse erzielen.

Für Männer mit 10 bis 20 Pfund Übergewicht sind Lifestyle-Faktoren, hartes Training und ein hoher Proteingehalt immer noch von entscheidender Bedeutung. Sie sollten jedoch darauf abzielen, Gewicht zu verlieren. Meiner Erfahrung nach beträgt die ideale Verlustrate in diesem Szenario 0,25–0,5 % ihres Gewichts pro Woche. Für einen 200-Pfund-Typen sind es also 0,5 bis 1 Pfund pro Woche. 

Praktisch gesehen gilt: Je schlanker Sie sind, desto höher ist das Risiko, Muskelmasse zu verlieren. Aus diesem Grund tendiere ich dazu, diese Jungs in den ersten Wochen am oberen Ende meiner Zielverlustrate (0,5 %) zu starten. Danach gehe ich zurück und senke die Rate auf 0,25 % pro Woche. Dieser Ansatz war sehr effektiv. 

Tipp Nr. 4: Kalorien streng kontrollieren

Im Anschluss an meinen letzten Punkt über die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts ist es wichtig zu verstehen, dass Sie genau auf die Kalorien achten müssen, die Sie essen. 

Sie können nicht zu schnell abnehmen oder riskieren, Muskelmasse zu verlieren. Sie müssen die sofortige Befriedigung hinauszögern, um zu sehen, wie die Waage jeden Tag sinkt, und lernen, einen langsameren Gewichtsverlust zu akzeptieren, um Ihnen die Möglichkeit zu geben, Muskeln zu erhalten und aufzubauen.

Sie müssen sich auch jeden Tag an den Plan halten. Je näher der Abgabetermin rückt, desto spürbarer wirkt sich jeder freie Tag aus. Da Sie nur 12 Wochen Zeit haben, um mit Ihnen zu spielen, können Sie es sich nicht leisten, einen einzigen Tag zu verschwenden.

Um den Überblick zu behalten, müssen Sie wahrscheinlich alles, was Sie essen, in einer App wie MyFitnessPal im Auge behalten. Das bedeutet, dass Sie wissen, wie Ihr Körper auf die Kalorien und Nährstoffe reagiert, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie Ihre Ernährung anpassen, ist es wichtig, genaue Daten zu haben, mit denen Sie arbeiten können. Ein ausführliches Ernährungstagebuch liefert Ihnen diese Daten.

Wenn Ihnen das Nachverfolgen Ihrer Nahrungsaufnahme über 12 Wochen sehr mühsam erscheint, ist das großartig, aber Sie müssen auch akzeptieren, dass Ihre Chancen auf eine Rekonstitution minimal oder gar nicht sind. Wie ich eingangs sagte, ist eine Neuberechnung nicht unmöglich, aber sehr schwierig. Das Erreichen der schwierigen Dinge erfordert ein außerordentliches Maß an Anstrengung, Beständigkeit und Liebe zum Detail.

Siehe auch: BMR-Rechner: Berechnen Sie Ihren Grundumsatz und Ihren Kalorienbedarf

Tipp Nr. 5: Umfassen Sie das anabole Fenster

Bei einer effektiven Neukonfiguration dreht sich alles um die Liebe zum Detail. Anhäufung von Grenzgewinnen. Diese kleinen Gewinne können sich zu einer tiefgreifenden Wirkung summieren. Ein Beispiel dafür ist das Interesse an Ernährung in der Pre-Workout-Phase. Peri bedeutet „Perimeter“, also spreche ich hier wirklich davon, sich auf die Ernährung vor, während und nach dem Training zu konzentrieren.

Rekonstruierte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme eines Kohlenhydrat- und Proteinshakes nach dem Training Ihre Ergebnisse steigern kann. Als allgemeine Regel sollten Sie direkt nach dem Training 25–40 g Wheyprotein gemischt mit 30–50 g Kohlenhydraten (z. B. Maltodextrin) zu sich nehmen.

Dieser Post-Workout-Shake wird die Arbeit nicht für Sie erledigen. Es nutzt einfach die Arbeit, die Sie im Fitnessstudio geleistet haben. Wenn es konsequent durchgeführt wird, schafft es die Möglichkeit, die Reaktion des Körpers auf das Training leicht zu verstärken. Dies kann mit der Zeit zu etwas mehr Muskeln und weniger Fett führen. Dies ist eine sehr schöne Kombination für die relativ freie Gewohnheit von Post-Workout-Shakes.

Tipp Nr. 6: Heben Sie und machen Sie Cardio für maximale Rekonfigurationsergebnisse

Ich habe die besten Ergebnisse bei Kunden gesehen, die vier Tage die Woche trainieren und strategisch etwas Cardio hinzufügen.

Mein Lieblings-Trainingssplit ist ein oberer/unterer Split, bei dem jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert werden kann. Diese Aufteilung und Wiederholung des Trainings ermöglicht ein Gleichgewicht zwischen ausreichendem, aber nicht zu viel Training.

Die Versuchung, ein hochkonzentriertes Ziel zu verfolgen, besteht darin, zu viel zu tun. Ich verstehe diese Versuchung. Ich war in der Vergangenheit ein Opfer. Die Transformation Ihres Körpers ist hochemotional. Wenn Emotionen die Logik übernehmen, verschwinden sie tendenziell. Es ist leicht, sich davon zu überzeugen, dass mehr Training mehr Motivation bedeutet, Muskeln aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen. Sie berücksichtigt jedoch nicht die Breite des großen Ganzen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihre Kalorien relativ niedrig sein werden, wenn Sie versuchen, wieder an Gewicht zuzunehmen. Mit weniger Kalorien geht weniger Energie und weniger Ausdauer für das gesamte Trainingsvolumen einher. Wenn Sie zu viel tun, werden Sie negative Konsequenzen erleiden. Dazu gehören die Risiken von Muskelschwund, Übertraining, Verletzungen und das Treiben von Stresshormonen wie Cortisol, die so stark ansteigen, dass Muskelaufbau und Fettabbau beeinträchtigt werden.

Halten Sie dies unter Kontrolle, indem Sie viermal pro Woche nach einem Push/Pull-Split heben und etwas Smart Cardio einbeziehen. Meine Lieblingsart von Cardio ist Low Intensity Steady State (LISS). Ich meine nicht Ausdauertraining. Dies ist nicht die Zeit, um einen Marathon zu laufen! Was ich meine, ist eine Aktivität auf sehr niedrigem Niveau, die hilft, einige Kalorien zu verbrennen, während man sich entspannt. Wenn es richtig gemacht wird, verbessert es die Regeneration und verbrennt Kalorien. 

Einfach jeden Tag für 30-40 Minuten aus dem Haus zu gehen, ist mein Lieblingsrezept, um das zu erreichen. Dies als erstes am Morgen zu tun, ist meine bevorzugte Option. Es ermöglicht Ihnen, Ihren Tag mit einem Sieg zu beginnen, Ihren Kopf in eine gute Position zu bringen, sich erfüllt zu fühlen, und zu dieser Tageszeit sollte Ihr Cortisol höher sein. Die Gabe von Cortisol kann helfen, Fett als Brennstoff zu mobilisieren, wodurch Spaziergänge am frühen Morgen effektiver für den Fettabbau werden.

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Fazit: langsam und stetig gewinnt das Rennen

Eine Neukonfiguration ist möglich, aber schwierig. Um festzustellen, ob es eine gute Wahl für Sie ist, beurteilen Sie zunächst, wo Sie in Ihr Trainingsalter, Ihre Kondition und Ihr Körperfettspektrum fallen. Wenn Sie diese analysiert haben und denken, dass eine Umgestaltung etwas für Sie ist, lassen Sie es langsam angehen.

Ihre Herangehensweise an die Rekonfiguration sollte genauso langsam und stetig sein, wie Sie sich dem Cardio nähern. Der Versuch, den Prozess zu beschleunigen, wird zu Ihrem Scheitern führen. Anstatt nach einer schnellen Lösung zu suchen, gönnen Sie sich 12 Wochen kontinuierliche Konsistenz und Sie können Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Nach diesem Punkt sind die Chancen einer Neukonfiguration gering. Sobald Sie durch die hochkonzentrierte Wiederaufbauphase geschoben wurden, schlage ich vor, dass Sie entweder mit der benutzerdefinierten Muskelaufbauphase oder der Fettabbauphase fortfahren. 

Denken Sie daran, dass Sie sich nicht für immer versöhnen können!

Die Umstellung auf einen Kalorienüberschuss und das Streben nach Muskelaufbau ist für die meisten Menschen die beste Option. Wenn Sie nach der Aufbauphase immer noch mehr Fett verlieren möchten, empfehle ich Ihnen, eine Diätpause einzulegen, in der Sie etwa einen Monat lang etwas mehr essen. Dadurch können sich Ihr Körper und Ihr Geist von der unerbittlichen Mühe erholen, sich an Ihren Reha-Plan zu halten, und Sie erfrischen sich für Ihren nächsten Schub, um schlanker zu werden.