Peut-on se muscler après 35 ans ? 

Vous avez probablement un ami ou un parent plus âgé que vous qui vous dit qu’après avoir atteint la fin de la trentaine, tout se détériore.

Ils gémissent à cause des douleurs, du manque d’énergie et de la propagation de l’âge mûr. Ils pourraient vous rappeler qu’il est de notoriété publique que nous prenons de la graisse, perdons de la masse musculaire et diminuons notre force à mesure que nous vieillissons.

Être le destinataire de cette mauvaise nouvelle peut être frustrant. En particulier, puisqu’il est vrai que la plupart des gens ont tendance à perdre de la masse musculaire, de la force, de la force, de la coordination et de nombreux autres signes de forme physique à mesure qu’ils vieillissent.

Mais ce n’est pas parce que c’est courant que c’est normal ou pris pour acquis. Beaucoup de gens acceptent leur sort et supposent que la force et la perte musculaire sont inévitables. La croyance commune est que rien ne peut être fait pour l’empêcher. Cette croyance est fausse et j’ai une pile d’articles scientifiques d’environ un mile de haut pour le prouver.

Recommandé : Besoin d’aide pour développer vos muscles ? Suivez notre cours de renforcement musculaire GRATUIT

Comprendre la sarcopénie

Le nom scientifique de la perte musculaire avec l’âge est la sarcopénie. La grosseur est définie comme un trouble musculo-squelettique progressif et généralisé qui comprend une perte accélérée de la masse musculaire et de la fonction associée à une augmentation des effets indésirables, notamment des chutes, un déclin fonctionnel, une faiblesse et la mort.

Cela nous affecte tous, mais à quel âge commence la sarcopénie et à quel point est-elle grave ? De nombreuses recherches scientifiques ont été menées sur l’effet de l’âge sur la force, la masse musculaire et le métabolisme au fil des ans. Récemment, des recherches révolutionnaires ont mis en lumière l’effet de l’âge et des capacités physiques. En tant que personne approchant de son quarantième anniversaire ^, j’ai trouvé fascinant de me plonger dans cette recherche. Ce que j’ai découvert était extrêmement excitant et motivant. La bonne nouvelle est que le taux de décomposition physique que la plupart des gens acceptent comme normal n’est pas inévitable. En fait, vous pouvez le bloquer complètement pendant un certain temps.

Le sport nous donne une fausse impression d’apogée physique

Je pense que l’une des principales raisons pour lesquelles les gens acceptent que leur corps décline à la fin de la trentaine est que très peu de nos sports les plus populaires ont des athlètes qui concourent à un niveau d’élite au-delà de cet âge. Cela semble être une preuve irréfutable de l’inévitable stagnation physique qui nous afflige tous après 35 ans. Si très peu de joueurs de la NFL, de la NBA ou de la MLB ont 35 ans ou plus, ce doit être parce que le temps des pères nous rattrape tous et que le milieu -30s est le moment où le déclin se produit. À première vue, cela semble être une conclusion très logique. Cependant, si vous regardez un peu plus en profondeur, vous verrez qu’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles Tom Brady est l’exception plutôt que la règle. J’ai de bonnes nouvelles pour vous – l’âge n’est pas la seule raison.En fait, à bien des égards, ce n’est pas la raison principale. Si vous appliquez les informations contenues dans cet article, vous pouvez également regarder et sentir son ^anniversaire comme le quart-arrière le plus titré de la NFL.

L’âge de la performance physique maximale varie considérablement d’un sport à l’autre. La gamme est assez large, certains sports favorisant les athlètes à la fin de l’adolescence ou au début de la vingtaine, tandis que d’autres athlètes sont dans la quarantaine à leur apogée. La bonne nouvelle pour les bodybuilders, les athlètes de force et les guerriers du week-end est que la plupart des sports de force et musculaires ont tendance à culminer plus tard dans la vie. 

Les haltérophiles atteignent leur apogée en moyenne à l’âge de 35 ans. ³  En musculation, beaucoup de grands n’étaient pas à leur meilleur avant d’avoir au moins 30 ans. Ronnie Coleman remportait encore des titres olympiques dans la quarantaine, Phil Heath dirigeait toujours le sport dans la quarantaine et de nombreux athlètes tels que Jay Cutler, Dorian Yates, Lee Haney et Arnold Schwarzenegger remportaient encore des titres olympiques dans la trentaine.

Tom Brady est un exemple clair de quelqu’un qui a continué à s’améliorer physiquement après son 40e anniversaire. Pendant ce temps, dans le football, Cristiano Ronaldo et Zlatan Ibrahimovic sont les spécimens physiques les plus impressionnants, dont les âges se situent respectivement entre 36 et 39 ans. Lionel Messi est probablement encore le meilleur joueur de la planète à 34 ans.

Ces exemples correspondent étroitement à la recherche scientifique, qui montre qu’il n’y a pas de relation entre l’âge et le taux de croissance musculaire ou de croissance de la force entre 18 et 39 ans. ⁴ Cela indique que l’âge n’est pas un facteur limitant dans votre réponse à la formation de manière pratique jusqu’à l’âge de 40 ans.

Mais qu’en est-il après quarante ans ? 

40 la fin de la ligne est-elle un train à gain?

Sujets apparentés : Se muscler après 40 ans : guide complet et programme d’entraînement

Alors que 40 ans semble être un obstacle à la performance sportive de niveau élite. Ce n’est peut-être pas une condamnation à mort pour vos gains de force et de masse musculaire. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il y a si peu d’athlètes d’élite de plus de 40 ans. Par exemple, leur motivation à s’entraîner peut avoir diminué après des années d’efforts pour atteindre le sommet, ils peuvent avoir gagné suffisamment d’argent pour se retirer du travail et faciliter les choses, ils peuvent avoir des obligations et des responsabilités familiales qui ont changé leur orientation, et ils peuvent avoir subi des blessures qui les retiennent. Ou peut-être sont-ils devenus complaisants.

Le fait est que l’âge n’est pas le seul facteur. Ce n’est pas le facteur le plus important. Nos choix de vie sont beaucoup plus importants.

Les décisions que nous prenons et l’environnement que nous nous créons rendent généralement les choses plus difficiles dans la trentaine et la cinquantaine. Nous constatons souvent que nous voulons une plus grande sécurité financière ou augmenter nos coûts, alors nous accordons la priorité à l’avancement des affaires et à l’ascension des échelons de l’entreprise. Nous commençons à donner la priorité aux besoins de nos familles plutôt qu’à la responsabilité envers nous-mêmes de rester actifs, en bonne santé, en forme et forts. Nous sommes stressés et dépassés et essayons de nous distraire ou de nous engourdir de cette réalité en restant trop éveillés, en regardant Netflix, en faisant défiler les réseaux sociaux et en mangeant de la malbouffe. 

Ces habitudes et rituels négatifs semblent inévitables pour beaucoup de gens. Ils acceptent leur sort et dérivent dans ces mauvaises habitudes. Nous l’avons tous fait parfois. Je suis l’un d’eux. La vérité est que nous nous contentons passivement d’une qualité de vie inférieure en faisant ces choix. Ce sont des choix. Vous pouvez choisir de faire et d’être le meilleur.

Il peut sembler difficile de faire les choix nécessaires pour changer d’environnement mais cela en vaut la peine ! En fait, de nombreuses recherches indiquent que vous pouvez rester fort, maigre et musclé après 40 ans.

La sarcopénie est-elle gravée dans le marbre ?

La perte musculaire rapide est-elle une fatalité ? Êtes-vous assuré de vous affaiblir chaque année à partir de 40 ans ?

Pour une analyse plus détaillée du moment où la perte de muscle et de force est une véritable préoccupation, vous pouvez utiliser la recherche sur la sarcopénie comme indicateur. Cela indique que la perte musculaire dans la population générale montre une diminution linéaire à partir de 20 ans. Oui, vous avez bien lu. En moyenne, on observe une diminution assez linéaire de la masse musculaire à partir de vingt ans. Je parie que cela vous a fait vous asseoir et en prendre note.

Bien que les données disponibles montrent en fait que la masse musculaire diminue régulièrement à mesure que nous vieillissons et que ce processus commence à un âge étonnamment jeune, il y a de bonnes nouvelles. ⁵ Il n’y a pas de point prédéterminé pour la perte musculaire ou le déclencheur lié à l’âge. Il n’y a pas de point d’inflexion. Ce n’est pas le point de rupture soudain où le corps humain commence à se décomposer. La masse musculaire ne commence pas soudainement à décliner à un rythme alarmant. Au lieu de cela, il a tendance à être une décroissance lente, régulière et graduelle au fil du temps.

Comprendre l’âge et la perte de muscle/force

Vous pourriez être pardonné de penser, «  Attendez une minute si nous commençons à perdre de la masse musculaire dans la vingtaine, comment deux des meilleurs joueurs de football du monde peuvent-ils avoir environ 40 ans, la plupart des haltérophiles atteignent environ 35 ans, les bodybuilders gagnent ? . Et Tom Brady est le meilleur joueur du Super Bowl à 43 ans ? ‘

C’est une bonne question. Voici la réponse… c’est parce que l’âge n’est pas le principal déterminant de la perte musculaire et de la perte de force. Relisez la dernière phrase. Laissez couler.

La cornemuse n’est pas un problème de progression en premier lieu. En fait, certaines recherches intéressantes, qui incluent des biopsies musculaires, indiquent que le tissu musculaire ne vieillit pas du tout. ⁶  Au lieu de cela, une revue scientifique a fermement blâmé notre capacité athlétique réduite avec nos choix de vie. ⁷ Les auteurs déclarent que « les principales causes de la sarcopénie comprennent un mode de vie sédentaire et une mauvaise alimentation ». 

Nous ne nous en voulons qu’à nous-mêmes 

Nous nous permettons de grossir et de nous affaiblir en vieillissant. Nous sommes coupables de devenir inactifs. Assis sur le canapé, nous bourrant de malbouffe, au lieu de nourrir notre corps et de faire autant d’exercice. Ces choix de vie sont probablement la cause de plus de perte musculaire qu’à notre âge. On mange comme de la merde. Bougez comme de la merde. ressembler à de la merde. Et ça ressemble à de la merde.

C’est une super nouvelle! Pas sérieusement – ça l’est. Vous n’avez pas à laisser les choses glisser comme le fait la personne moyenne. Vous pouvez maintenir votre condition physique, votre santé, votre vitalité, vos muscles et votre force après la quarantaine si vous vous engagez à faire les bons choix et à les prioriser. Perdre du muscle et de la force avec l’âge n’est pas inévitable. Être fort pour la vie est possible. En fait, c’est sous votre contrôle.

Des recherches sur des athlètes d’élite chevronnés n’ont révélé aucune perte significative de masse corporelle maigre ou de force entre 40 et 81 ans chez les personnes qui ont continué à faire de l’exercice. ⁸  La plupart des gens meurent avant l’âge de 81 ans, sans parler de la vie et des coups de pied, de la levée de poids et du maintien de leurs niveaux musculaires et de force. 

lequel préfères-tu? Faible et faible ou fort et fort ?

Une autre étude à grande échelle sur la sarcopénie soutient l’idée que vous pouvez rester fort et en bonne santé en vieillissant. Ils ont conclu : « Ces résultats contrastent avec l’observation courante selon laquelle la masse musculaire et la force diminuent uniquement en raison du vieillissement. Alternativement, ces diminutions peuvent indiquer un effet de la négligence chronique plutôt que du vieillissement musculaire ».

L’expression « utilisez-le ou perdez-le » n’a jamais semblé aussi importante.

Maintenant, vous pensez probablement que j’ai soigneusement sélectionné les données et trouvé quelques études sélectionnées qui disent ce que je veux. Vous auriez tort ! De nombreuses études scientifiques soutiennent que l’âge n’est pas la principale cause de fragilité chez les personnes âgées et ne limite pas nos capacités physiques autant que la plupart des gens le pensent.

Voici les preuves scientifiques :

Un article de recherche publié en 2000 n’a établi aucune différence dans les taux de croissance musculaire entre les stagiaires dans la vingtaine et les stagiaires jusqu’à l’âge de 70 ans. ⁹  En 2001, Roth et al. Elle a étudié des hommes et des femmes âgés entre 65 et 75 ans et a constaté qu’ils gagnaient la même quantité de muscle que les hommes et les femmes dans la vingtaine en 6 mois d’entraînement en force. ^dix

Une étude de 2009 a révélé qu’un groupe au milieu de la soixantaine avait acquis la même quantité de muscle et de force qu’un groupe au milieu de la vingtaine en 4 mois d’entraînement en force. ¹¹  Des recherches menées en 2017 n’ont trouvé aucune différence dans le taux de croissance musculaire et de force pendant l’entraînement en force chez les femmes âgées de 18 à 25 ans et de 50 à 65 ans. ^{1 2}

Une étude publiée plus tôt cette année a comparé la façon dont 5 groupes d’individus âgés de 20 à 76 ans ont répondu à un programme d’entraînement de force extrême. Les résultats ont montré que tous les groupes d’âge ont gagné en force et qu’il n’y avait aucune différence d’amélioration entre les cinq groupes d’âge. ¹³  Pas plus tard que le mois dernier, un article scientifique a brisé le mythe selon lequel notre métabolisme ralentit avec l’âge. En fait, la recherche a montré que l’âge n’affecte pas notre métabolisme avant l’âge de 60 ans.

Avant de vous éloigner et de penser que vous pouvez continuer à développer vos muscles et à gagner en force jusqu’à ce que vous atteigniez 100 ans, j’ai de mauvaises nouvelles. Une méta-analyse de 2020 a conclu que lorsque nous examinons toutes les études disponibles, la croissance musculaire due à l’entraînement en force diminue après 60 ans. ¹⁴ Cependant, l’âge n’explique qu’environ 10 % de la variance de la croissance musculaire. 90% des résultats étaient dus à d’autres facteurs sous votre contrôle. Ainsi, même si vous ne réalisez pas les meilleurs gains de votre vie à 60 ans ou plus, vous pouvez toujours voir des résultats et devriez faire d’excellents progrès après 40 ans.

Entraînez-vous comme si votre vie en dépendait

Un bon entraînement musculaire combiné à une bonne alimentation est la fontaine de jouvence. La morale de l’histoire est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à s’entraîner mais il est toujours trop tôt pour s’arrêter ! 

Les principes d’entraînement et de bonne nutrition s’appliquent à tous. Vous avez juste besoin de continuer à l’appliquer à mesure que les circonstances de votre vie changent et que vous passez d’une vingtaine d’années sans responsabilité à un parent d’âge moyen et au-delà.

Bien que vous souhaitiez continuer à vous améliorer (et comme l’indique la recherche – vous le pouvez), il est très important d’empêcher la régression qui peut accompagner un corps troublé.

Du point de vue de la formation, cela signifie qu’il y aura probablement des changements dans vos méthodes de formation. Si vous avez plus de 40 ans (ou même dans la trentaine mais que vous ressentez un léger hoquet), voici votre choix :

1. Continuez à vous entraîner comme si vous étiez dans la vingtaine, entraînez-vous imprudemment, allez bien pendant encore cinq ans, mais relâchez vos articulations et puis vous vous retrouverez progressivement à perdre ce que vous avez parce que vous ne pouvez plus vous entraîner dur. ou,
2. Sachez que vous n’êtes pas dans la vingtaine, faites quelques changements, vous progressez encore, continuez à vous entraîner et prévenez les caries jusque dans vos 70 ans.

Je sais lequel choisir.

Pour prospérer en vieillissant, vous devez continuer à vous entraîner pour devenir plus fort dans les schémas de mouvement de base :

EN RELATION: 3 entraînements différents pour développer les muscles de tout le corps

Je vous exhorte également à vous concentrer davantage sur votre rétablissement. Une meilleure récupération signifie de meilleurs résultats, moins de blessures et des années d’entraînement plus productives.

Pour souligner pourquoi les pionniers plus âgés, cependant, ont besoin de plus de récupération, tenez compte de ces facteurs :

• Troubles hormonaux : une diminution des hormones anabolisantes telles que la testostérone, l’hormone de croissance et l’IGF-1.
• Résistance anabolique progressive : une diminution de la sensibilité du récepteur aux androgènes qui vous rend moins réactif à la testostérone.
• Vie : Vous avez maintenant plus de responsabilités qui réduisent le temps dont vous disposez, votre énergie et votre capacité à récupérer.
• Plus de puissance : Vous êtes plus fort que le débutant. Déplacer des poids plus importants augmente le stress systémique sur votre corps.

Avantages de la force de préhension

Un autre conseil d’entraînement à suivre à mesure que vous vieillissez est d’inclure un exercice de préhension.

La relation entre la force de préhension et le vieillissement en bonne santé est bien établie. Une plus grande force de préhension chez les personnes âgées est associée à une mortalité précoce plus faible, à une progression plus faible de l’invalidité et à une hospitalisation plus courte après des blessures et des problèmes de santé. Il existe également une forte relation entre la force de préhension et les niveaux de force plus élevés.

Maintenant, je ne dis pas que la force du poing vous rendra immortel. La force de préhension est simplement une façon non menaçante d’évaluer la force, et des études montrent que des niveaux de force plus élevés sont étroitement associés à un vieillissement en bonne santé.

Indépendamment de la force, il y a une autre raison d’entraîner votre prise. Cela peut en fait vous garder vif. L’entraînement à la préhension montre des signes prometteurs de ralentissement du déclin de la fonction mentale qui peut survenir avec l’âge. Il existe une relation positive entre la force de préhension et la fonction mentale chez les personnes âgées. ^{La force de 3}  poings est très nerveuse. Vous n’avez pas beaucoup de masse musculaire dans vos mains ; La différence de niveaux de force est plus une question d’efficacité neuronale.

Pour illustrer, google « homoncule cortical ».

Il s’agit d’une représentation déformée du corps humain, basée sur une « carte » neuronale des régions et des proportions du cerveau humain dans laquelle chaque partie du corps a une taille proportionnelle à la quantité d’informations transmises vers et depuis le système nerveux. Les parties du corps qui envoient plus d’informations au cerveau sont plus grandes, tandis que les parties qui envoient moins d’informations sont plus petites.

J’ai vu cela pour la première fois au Science Museum de Londres. Et cela semble un peu bizarre, mais cela fait le point assez rapidement.

Lorsque vous regardez l’image que Google renvoie, vous verrez que vos mains ont la connexion la plus importante avec votre cerveau/système nerveux. Soit dit en passant, c’est pourquoi le premier signe d’épuisement professionnel à venir est une diminution de la force de préhension. Défier vos mains en produisant une force élevée (comme l’entraînement à la préhension) ou des mouvements complexes (comme jouer du piano ou de la guitare) peut aider à garder votre cerveau jeune. Ce sont deux raisons d’inclure un travail de préhension en vieillissant (et d’apprendre quelques morceaux de guitare supplémentaires). Ils aideront à prévenir le déclin mental et à améliorer l’efficacité du système nerveux. Ils aideront également à maintenir leur force.

Avantages de travailler avec des patins

Quand j’ai commencé à étudier avec Charles Poliquin, il insistait beaucoup sur les avantages de travailler dans les skates. Lewis Simmons de Westside Barbell a également souligné en détail les avantages pour les haltérophiles. Personnellement, j’ai trouvé que c’était un excellent moyen pour moi de m’entraîner autour de la blessure au genou qui a mis fin à ma carrière de rugbyman. Cela m’a permis d’entraîner mes jambes et de faire un travail de conditionnement, le tout avec un très faible risque de blessure.

Je ne dis pas que vous avez arrêté l’ascenseur traditionnel pour entraîner votre jambe. Si vous n’avez pas de blessures qui limitent les exercices que vous pouvez faire, vous devriez toujours inclure l’élévation de vos jambes. Mais je recommanderais de réduire l’ascenseur en faveur de la luge ou du travail.

La façon dont je programme pour beaucoup de mes clients plus âgés est une séance d’entraînement traditionnelle des jambes par semaine et un jour ou deux d’entraînement en patins. En combinant une dose modérée des deux, vous obtiendrez le même type de croissance qu’avec une grande portance, tout en réduisant le risque de blessure ainsi que l’usure. Cela vous permettra de continuer l’entraînement intensif plus longtemps. Cela facilitera également la récupération de vos entraînements.

Je suggère d’effectuer des séries d’environ 30 à 50 mètres pour développer vos muscles. Ces groupes doivent être difficiles. Traitez-le comme le reste de votre entraînement. Broyer les derniers mètres de la 50e doit être dur ! Pour la santé du genou, j’ai découvert que les combinaisons de poussée vers l’avant et vers l’arrière présentent des avantages incroyables.

Bien manger au bon âge

D’un point de vue nutritionnel, il existe des recherches très intéressantes et utiles sur le déclin de la masse musculaire lié à l’âge. La solution simple qui défie presque toute croyance est de manger plus de protéines au petit-déjeuner ou au déjeuner. Cela peut aider les personnes âgées à maintenir leur masse musculaire à mesure qu’elles vieillissent.

Comme mentionné précédemment, vous avez tendance à perdre de la masse musculaire en vieillissant. Peut-être que la vitesse à laquelle cela se produit raccourcira l’espérance de vie. La masse musculaire est étroitement liée à l’âge, à la période de bonne santé et à la résistance aux maladies. Si vous voulez vivre une vie longue, saine et heureuse, maintenir votre masse musculaire en vieillissant est une sage décision. Vos choix alimentaires et vos habitudes d’entraînement peuvent grandement contribuer à le déterminer.

Dans cette section, je couvrirai une stratégie de régime simple qui vous aidera. 

Lorsque nous mangeons des aliments contenant des protéines, cela stimule la synthèse des protéines musculaires (MPS). La MPS est le processus de réparation et de reconstruction des tissus musculaires. En vieillissant, ce processus devient moins efficace. Nous n’obtenons pas les mêmes niveaux élevés de MPS en réponse aux repas que nous les plus jeunes. MPS a altéré la réponse à l’apport en protéines. C’est l’un des facteurs qui contribuent à la perte musculaire après l’âge de 70 ans.

Citant un chercheur de premier plan,

Nous savons que les personnes âgées présentent une mauvaise réponse musculaire lorsqu’elles consomment une certaine quantité de protéines. Par conséquent, les personnes âgées doivent manger plus de protéines pour obtenir la même réponse de renforcement musculaire que les personnes plus jeunes d’âge moyen.

La réponse modérée de MPS a conduit à l’utilisation du terme «résister aux anabolisants» pour décrire l’effet de masse musculaire.

Sujets apparentés : Guide de régime anabolisant complet avec le plan de repas typique

En vieillissant, il devient plus difficile de stimuler la croissance d’une nouvelle masse musculaire et de maintenir ce que nous avons. Le corps ne nous donne pas le même effet de renforcement musculaire auquel nous sommes habitués. Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas maintenir votre force et votre taille. Vous avez juste besoin d’être proactif. 

La solution simple est de manger plus de protéines tout au long de la journée. La plupart des gens suivent un régime très faible en protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, puis prennent une portion de protéines au dîner. Céréales ou pain grillé pour le petit déjeuner. Un sandwich pour le déjeuner, puis de la viande et quelques légumes pour le dîner vous semblent familiers ? Cette approche n’est pas suffisante pour vaincre la résistance anabolique même si vous avez mangé une grande quantité de viande au dîner.

Des chercheurs de la School of Sports, Exercise and Rehabilitation Sciences de l’Université de Birmingham ont étudié le régime alimentaire d’adultes jeunes, d’âge moyen et plus âgés. Ils ont accordé une attention particulière au type, à la quantité et au schéma de consommation de protéines.

Les résultats de leur étude ont montré que malgré le dépassement des directives nationales (RDA) pour les protéines, la distribution des protéines dans les repas était très diversifiée.

Remarque : si vous vous entraînez avec des poids et que vous souhaitez développer vos muscles, il est préférable de consommer plus que votre RDA. 

Les chercheurs ont découvert que les personnes âgées étaient plus susceptibles de consommer des sources de protéines de moindre qualité. Des quantités importantes de leur apport quotidien proviennent de traces dans des aliments tels que le pain. Pas de sources de protéines complètes de haute qualité telles que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Pour maximiser le MPS, il est important de consommer une quantité adéquate de protéines. Consommer des sources de protéines de haute qualité (œufs contenant tous les acides aminés essentiels) est également très important. Les sources de protéines complètes qui contiennent des niveaux élevés de leucine devraient être une priorité. Des exemples de ces aliments comprennent les œufs, le poulet, le bœuf et les protéines de lactosérum. 

Manger des sources de protéines de haute qualité, c’est bien, mais pour obtenir les meilleurs avantages en matière de développement musculaire à mesure que vous vieillissez, la façon dont vous répartissez cet apport tout au long de la journée est également importante. 

Diviser votre apport en protéines uniformément tout au long de la journée en plusieurs repas semble avoir des effets puissants sur le MPS et surmonter la résistance anabolique. Par conséquent, manger une portion adéquate de protéines complètes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner vous aidera grandement à conserver vos muscles et à rester en bonne santé à mesure que vous vieillissez.

Manger la même protéine totale, répartie sur plusieurs repas, augmentera votre MPS quotidien bien plus que de manger la même quantité de protéines en un seul repas massif. 

Les chercheurs ont conclu : « … Nos résultats montrent qu’un principe d’apport en protéines unique n’est pas approprié pour tous les groupes d’âge. Il ne suffit pas non plus de dire aux personnes âgées qu’elles devraient manger plus de protéines. Nous avons besoin d’un plus grand nombre de protéines. approche complexe et personnalisée qui peut aider. « Les gens doivent comprendre quand et combien de protéines consommer pour soutenir la masse musculaire. »

il y a de l’espoir

Si vous appliquez les informations sur l’entraînement et la nutrition de cet article, vous pouvez prouver à votre ami qu’il a tort et montrer qu’avoir 40 ans ne doit pas être une condamnation à mort pour votre santé physique. Même si vous n’êtes peut-être pas un athlète de haut niveau après votre 40e anniversaire, vous pouvez toujours rester fort, musclé et mince pour les décennies à venir ^. Donnez à votre corps ce dont il a besoin, restez en forme et en forme, et il vous servira pendant une longue et forte vie.