6 esercizi avanzati per portare le braccia al livello successivo

C’è un’espressione comune usata in tutti gli aspetti della vita: “Mantienilo semplice”. Tuttavia, un’altra frase comune è “La diversità è il sale della vita”.

Quando si tratta di allenamento, non è diverso. I movimenti semplici possono sempre essere efficaci, ma ci sono momenti in cui può essere necessario un cambiamento per avviare il progresso e lo sviluppo. Una delle aree più comuni che le persone vogliono migliorare sono le braccia.

Sia che tu voglia aumentare le dimensioni o sviluppare la forma, questi movimenti avanzati ti aiuteranno a massimizzare il tuo potenziale di costruzione del braccio. Se giochi da un po’ con il bilanciere e sei stanco di fare le solite vecchie mosse, continua a leggere perché abbiamo un programma fatto apposta per te.

Se sei un principiante, ci sono molti ottimi programmi disponibili qui su M&S per aiutarti a raggiungere quei guadagni fondamentali, ma imparare la forma corretta e sapere come allenare i muscoli è un must per eseguire questi movimenti. Concediti del tempo per imparare gli esercizi di base e familiarizzare con la forma corretta. Quindi torna indietro e dai quel comando.

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Cosa sai di questi esercizi?

Non voglio chiarire che eseguire questi movimenti è molto difficile. Non lo sono davvero. Ma sapere come ti senti è d’obbligo. Ecco perché questi esercizi sono considerati parte del programma “Avanzato”. Devi imparare a prenderti il ​​tuo tempo, non superare i limiti con il peso e sfruttare al massimo ogni ripetizione che fai.

Questi non sono esercizi che devono essere necessariamente eseguiti in set giganti o set giganti. Concentrarsi su contrazioni di qualità, isolare i muscoli al meglio delle proprie capacità ed essere pazienti sono tutte componenti di questo tipo di programma.

Infine, non eseguire un massimo di una ripetizione su questi sollevamenti. Il ricciolo di poppa è stato conosciuto come il “quarto powerlifting” perché ci sono gare per esso. A parte questo, nessuna di queste mosse è destinata alla forza di ripetizione singola. Un peso moderato a ripetizioni più elevate è ciò che ti aiuta ad allungare il metro a nastro.

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tricipiti

1. Premere il sedile di retromarcia

Questo è simile alla panca di base, tranne per il fatto che le tue mani tengono la barra con la maniglia opposta. Il tuo palmo dovrebbe essere rivolto verso di te. In questo modo si mantiene il torace fuori movimento e si riducono anche le lesioni alla spalla.

Non eseguire questo movimento senza uno spotter. È necessario avere uno spotter che ti aiuti a rompere correttamente la barra in modo da poter eseguire correttamente le ripetizioni. Svitare un’asta con impugnatura inversa sarà più difficile rispetto a un’impugnatura tradizionale.

Sdraiati sulla panca e metti le mani sulla traversa usando una presa sotto la mano leggermente più ampia delle spalle. Appoggia i piedi sul pavimento e assicurati che le spalle siano piatte sulla panca. Dopo che l’osservatore ti ha aiutato a disfare il nastro, tienilo sul petto alla lunghezza delle braccia. Abbassa la barra finché non tocca il petto. Cerca di tenere i gomiti piegati mentre lo fai. Metti in pausa la barra sul petto al contatto.

Usando la forza sui tricipiti, spingi indietro la barra finché le braccia non sono bloccate in alto. Questo è un rappresentante. Esegui le ripetizioni richieste allo stesso modo. Chiedi al moderatore di aiutarti con il tape rack alla fine del tuo gruppo.

2. Estensione del muscolo tricipite con manubri su tutto il corpo

Potresti conoscerlo come la pressione del manubrio. L’unica differenza è che li eseguirai fianco a fianco. Questo aiuta a isolare ogni braccio meglio che se dovessi eseguirli entrambi perché ti stai concentrando solo sul lato del lavoro.

Mentre sei sdraiato sulla panca, solleva un manubrio alla lunghezza delle braccia come faresti con una panca a un braccio. Quando sei piegato al gomito, abbassa il peso fino a quando non tocca il petto dall’altro lato del corpo. Se il peso è nella mano destra, dovrebbe toccare il petto sinistro e viceversa.

Tenendo il braccio fermo, allunga il braccio e riporta il peso nella posizione iniziale. Questo è un rappresentante. Esegui le ripetizioni richieste allo stesso modo. Quando hai finito, cambia lato e ripeti.

3. Stringere la corda a braccio singolo

L’unica differenza tra questa e l’estensione per tricipiti con cavo a braccio singolo è che usi una corda invece della tradizionale impugnatura dritta. La corda permette di torcere il polso e ottenere una contrazione maggiore rispetto a una presa normale.

L’uso di un cavo al posto dei manubri fornisce tensione durante l’intero movimento, facendo lavorare di più i tricipiti. Poiché questo è l’ultimo movimento in quest’area, sfruttalo al meglio.

Quando lo fai, l’unica parte del corpo che deve muoversi è il braccio quando il gomito è piegato e raddrizzato. Se devi perdere peso per iniziare, stai usando troppo. Mantieni la contrazione in basso per un paio di volte prima di consentire al peso bloccato di tornare verso la pila.

bicipite

4. Avvolgere rigorosamente l’asta EZ contro il muro

Se segui CT Fletcher, sai di cosa si tratta. Sì, è una crimpatura di base della barra EZ, ma essere contro il muro ti impedisce di usare lo slancio. I bicipiti sono da soli e non sarai in grado di utilizzare lo stesso peso che avresti sulla versione normale.

Perché EZ-Bar invece di un bilanciere? L’uso delle curve nella fascia EZ renderà più facile i polsi e i gomiti. Se il ferro è tutto ciò che hai, puoi usarlo.

Quando ti pieghi, solleva la barra finché non inizi a perdere la tensione. Non avvolgere il nastro fino alle spalle. Ciò garantirà che i bicipiti funzionino dall’inizio alla fine.

5. Curl del predicatore del martello con manubri

La differenza tra il normale curl da predicatore e la versione a martello è che gli avambracci e i bicipiti inferiori lavoreranno di più con l’impugnatura a martello. Puoi farlo con entrambe le braccia contemporaneamente, ma ecco un modo migliore per farlo.

Siediti sulla panca o siediti di lato e appoggia un braccio sul cuscino del predicatore con il peso in mano. Ciò fornisce più elasticità e riduce anche la probabilità di utilizzare lo slancio.

Non sollevare pesi o lasciarli cadere. Questo è un modo semplice per farsi male. Controlla il peso, non lasciare che ti controlli.

6. Ricciolo Zutmann

Questo è popolare come esercizio di riscaldamento, ma è molto efficace come esercizio finale. Dopo le prime due mosse, potresti dover ridurre il peso che stai utilizzando, ma ne vale la pena. Puoi farlo seduto o in piedi.

Mentre arrotoli il peso, stringi i bicipiti per un momento prima di riportare i manubri in posizione di appoggio per i polsi. Non lasciare che i gomiti vadano dietro il corpo. Questo non è pull curl. Cerca anche di tenere ferme le spalle.

Esempio di esercizi avanzati per le braccia

Eseguiamo questo esercizio una volta alla settimana nel suo giorno speciale per otto settimane. Dovresti avvicinarti al fallimento entro l’intervallo di ripetizioni raccomandato nel set finale. Inizia con un peso che ti permetterà di conoscere la corretta esecuzione di ogni movimento. Una volta che ti senti a tuo agio, inizia a concentrarti sull’aumento del peso su cui stai lavorando. Riposa 90 secondi tra le serie per tutti gli esercizi.