Come aumentare la massa muscolare e perdere grasso con successo 

Aumentare la massa muscolare e perdere grasso contemporaneamente è il Santo Graal della maggior parte dei frequentatori di palestra. Fare entrambi insieme è noto nel settore come riconfigurazione.

La riconfigurazione non è impossibile, ma è molto difficile. Questo è il motivo per cui la stragrande maggioranza delle persone che cercano di farlo falliscono. In effetti, la maggior parte delle persone che inseguono il guadagno muscolare e la perdita di grasso spesso finiscono per non riuscire a raggiungere nessuno dei due obiettivi. Non perdono una quantità significativa di grasso o costruiscono una notevole quantità di muscoli. Girano le ruote e si allenano duramente in palestra, ma non hanno mai un aspetto diverso. Questo è il motivo per cui ho spesso avvertito le persone di non provare a ricalcolare.

Ciò non significa che dovresti abbandonare completamente la riconfigurazione. Sappi solo che per avere successo dovrai soddisfare determinati standard, grande attenzione ai dettagli e avere un’etica del lavoro eroica.

Questa non dovrebbe essere una grande sorpresa. Dopotutto, non è tutto così difficile da realizzare nella vita?

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difficile vs. impossibile

Ho visto per la prima volta la seguente citazione sul banco del consulente professionale della mia scuola: “La difficoltà che facciamo subito; l’ impossibile richiede un po’ più di tempo”. Se stanno cercando di motivare o fare un commento sull’impossibilità di aiutarmi ad avere una carriera di successo, non sono del tutto sicuro. In ogni caso, la riconfigurazione è spesso descritta come impossibile. Questo è sbagliato e sfortunato. Certamente è difficile, ma non impossibile. Lo so perché l’ho visto e molti clienti lo hanno raggiunto. 

Prenderò la mia parte di colpa

Potrebbe aver svolto un ruolo nel promuovere la convinzione che la riconfigurazione sia impossibile. Non perché ho detto che era impossibile, ma perché ho delineato le sfide coinvolte, evidenziato le condizioni specifiche necessarie affinché ciò avvenga ed espresso la necessità di un surplus calorico per i ragazzi magri per fare le valigie (è tutto vero). Sfortunatamente, il mondo in bianco e nero in cui viviamo significa che stiamo cercando donne divorziate. Il presupposto che qualcosa sia difficile è spesso descritto come impossibile.

I bravi allenatori pensano e si adattano

Riflettendo, penso che potrei sbagliarmi. Mentre in passato, ti direi che la riconfigurazione è possibile solo in una delle 5 condizioni:

1. Da principiante assoluto
2. Dopo una lunga pausa dall’allenamento
3. Quando finalmente inizi ad allenarti “giusto”
4. Se ti alleni correttamente, ma la tua dieta è povera e migliori notevolmente
5. Se stai assumendo farmaci per migliorare le prestazioni

Ora penso che sia possibile al di fuori di queste condizioni. Invece di queste cinque condizioni, penso che la maggior parte delle persone possa ottenere l’effetto della riconfigurazione. L’entità di questo effetto è determinata da dove si verifica su una scala graduata di fattori. 

scala mobile per la riconfigurazione

Anche con queste informazioni, potrei comunque dirti che la riconfigurazione non è l’opzione giusta per te.

Dopo aver parlato con Chris Barkat, autore di uno studio di ricerca sulla ricostituzione, vorrei considerare le possibilità di una ricostituzione significativa tra tre fattori. e questo è:

1. Età dell’allenamento
2. stato di formazione
3. Grasso corporeo %

L’età dell’allenamento descrive semplicemente da quanto tempo ci si allena. Importo dello stato dell’allenamento Fino a che punto sei progredito. Una buona misura dello stato di allenamento è quanto sei forte. Questo indicherà in gran parte quanto sia efficace la tua formazione (può ovviamente essere influenzata dal potenziale genetico). La percentuale di grasso corporeo si spiega da sé. Sulla base di questi tre fattori, puoi determinare la probabilità di una riconfigurazione per te.

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Un buon candidato per la riqualificazione ha una bassa vita di allenamento, una bassa condizione e un alto grasso corporeo. Se questo ti descrive, hai il potenziale per ottenere una ristrutturazione entusiasmante. D’altra parte, se hai un’età e una condizione di allenamento elevate e sei molto vulnerabile, è altamente improbabile che tu possa ottenere un grande compenso.

Un altro fattore importante è lo stile di vita e l’alimentazione. Questo gioca sicuramente un ruolo importante. Se mangi come una merda e dormi come un insonne, migliorare la tua dieta e dormire aumenterà le tue possibilità di essere compensato. Il motivo per cui non ho incluso questi fattori come fattori separati è perché credo che la percentuale di grasso corporeo fornisca un indicatore abbastanza definitivo sia della qualità della tua dieta che del tuo sonno. Quante persone dormono più di 8 ore a notte e seguono una dieta ricca di proteine ​​magre, frutta, verdura, cereali integrali e grassi buoni, sai che sono obesi? Non credo che ci sarà molto.

In ogni caso, se valuti onestamente la tua età di allenamento, lo stato di allenamento e il grasso corporeo, puoi valutare se la compensazione è sulle carte per te.

Nota dell’autore: quasi nessuno di noi è in realtà così avanzato come vorremmo pensare. Sarei pronto a dire che se sei un ragazzo con più del 15% di grasso corporeo, hai un certo margine per essere compensato.

Cosa dice la scienza?

Ti fornirò i dettagli su come darti le migliori possibilità di avere una ricompilazione di successo in un momento, ma prima diamo un’occhiata ad alcune delle entusiasmanti ricerche scientifiche sulla ricombinazione. La letteratura scientifica fornisce prove convincenti che gli effetti di ricostituzione possono essere raggiunti. Per aneddotica, l’ho visto anche con molti clienti e me stesso. In effetti, Chris Barkat si spinge fino a dire che questa è la norma piuttosto che un’aberrazione nella sua carriera di ricercatore.

Ecco alcuni esempi:

Uno studio di Alcaraz et al. È stato riscontrato che i partecipanti dopo un protocollo di allenamento specifico hanno guadagnato 1,5 kg di massa magra e hanno perso l’1,5% di grasso corporeo in 8 settimane. ² In un altro studio, i partecipanti sono stati in grado di guadagnare 1,4 kg di massa magra e perdere 2,4 kg di grasso in sole 6 settimane. Considerando che un recente studio di Colquhoun et al. È stato scoperto che le persone che si allenavano 6 volte a settimana nel loro studio erano in grado di guadagnare 2,6 kg di massa magra e perdere 0,1 kg di grasso corporeo. ⁴

La parte interessante di tutti questi studi è che i partecipanti non hanno modificato la loro dieta. A tutti è stato detto di attenersi al loro solito regime alimentare. Se questi risultati sono possibili senza un intervento nutrizionale mirato per migliorare i risultati, immagina cosa sarebbe possibile se il tuo allenamento e la tua dieta funzionassero sinergicamente.

Diversi studi sull’alimentazione hanno dimostrato gli effetti della ricostituzione. Questi studi indicano che i cambiamenti nella composizione corporea sono più complessi delle sole calorie in entrata rispetto alle calorie in uscita. La ricerca ha dimostrato che diverse strategie nutrizionali (p. es., diete ad alto contenuto proteico, alimentazione post-esercizio, diete povere di grassi, ecc.) possono contribuire alla ricomposizione del corpo. 

Uno studio del Dr. Bill Campbell fornisce un eccellente esempio di cosa si può ottenere quando si considera la dieta. In questo studio, hanno studiato la differenza nell’assunzione di proteine ​​(alta 1,14 g pro/lb contro bassa 0,41 g pro/lb) sulla composizione corporea nella personalità delle concorrenti di sesso femminile. Il gruppo ad alto contenuto proteico ha guadagnato 4,62 libbre (2,1 kg) di massa magra perdendo contemporaneamente 2,42 libbre (1,1 kg) di massa grassa, nonostante mangi in media 423 calorie in più al giorno rispetto al gruppo a basso contenuto proteico. Entrambi i gruppi sono stati sottoposti allo stesso protocollo di allenamento, e questo dimostra il potere della nutrizione! ⁵

E serve anche in qualche modo a dimostrare che non tutte le calorie sono uguali! Se mangi troppo poco o troppo, probabilmente perderai o ingrasserai più di quanto desideri, ma altri fattori sono importanti. Il prossimo fattore più importante dopo le calorie è il macronutriente e il loro rapporto. Questa ricerca suggerisce che potresti scoprire che puoi mangiare più calorie totali per mantenere il tuo peso se aumenti l’assunzione di proteine. Il vantaggio aggiuntivo è che se tutto il resto è in ordine, potresti essere in grado di costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.

Uno dei motivi è che le proteine ​​non sono solo le più sazianti, ma hanno anche il più alto effetto termogenico quando vengono consumate… il che significa che quando si mangiano proteine, la loro digestione richiede più energia rispetto ai carboidrati o ai grassi. Pertanto, 100 calorie da proteine ​​tendono a richiedere più energia per abbattere di 100 calorie da carboidrati o grassi.

Gli autori dello studio sulla ricostituzione hanno offerto le seguenti applicazioni pratiche basate sulla loro ricerca:

• Implementare un regime di allenamento di resistenza graduale con un minimo di 3 sessioni a settimana.
• Monitorare il tasso di avanzamento, l’attenzione alle prestazioni e il recupero possono essere strumenti importanti per adattare in modo appropriato l’allenamento nel tempo.
• Il consumo di 2,6-3,5 g di proteine ​​per kg di massa magra può aumentare la probabilità o il volume di ricostituzione.
• Gli integratori proteici (come siero di latte e caseina) possono essere utilizzati come mezzo per aumentare l’assunzione giornaliera di proteine ​​​​nella dieta e come strumento per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Questo può essere ancora più importante dopo l’esercizio per massimizzare l’effetto della ricostituzione.
• Dare priorità alla qualità e alla quantità del sonno può essere un’ulteriore variabile che può influenzare in modo significativo i cambiamenti nelle prestazioni, nel recupero e nella composizione corporea.

Per massimizzare le tue possibilità di successo, aggiungerò 6 suggerimenti chiave che ho ritenuto vitali per ottenere la riconfigurazione:

1. Lasso di tempo (deve essere un obiettivo a breve termine)
2. Troppo concentrato su un obiettivo specifico (es. servizio fotografico, spettacolo di fitness, vacanza, evento)
3. Valutazione, rivalutazione e correzione del corso
4. Controlla le calorie strettamente
5. Abbraccia la finestra anabolica (prestare attenzione alla nutrizione pre-allenamento)
6. Solleva e fai cardio per ottenere i massimi risultati di riconfigurazione

Suggerimento n. 1: lasso di tempo

Non puoi semplicemente compensare indefinitamente sperando che finirai per essere 20 libbre più pesante e più piccolo di quanto sei ora. Per ottenere un rimontaggio efficace, è necessario concentrare il laser sui dettagli. Anche per i bodybuilder più dedicati, c’è un limite per quanto tempo puoi mantenere la disciplina per spuntare tutte le caselle necessarie per una riconfigurazione. 

Anche se puoi entrare in modalità robot completo e rimanere in pista, non funzionerà perché il corpo si adatta. Hai bisogno di un segnale forte per farlo adattare continuamente. Scoprirai presto anche che un recupero efficace dipende dal fatto che sei abbastanza moderato nel consumo di calorie e nei volumi di allenamento per consentire un lento (ish) tasso di perdita di grasso. Perdi rapidamente e le possibilità di aumentare la massa muscolare svaniscono. Poiché l’approccio al recupero è moderato in termini di restrizione calorica, non è uno stimolo assertivo o abbastanza forte da spingere oltre la resistenza adattiva. Arriverà il momento in cui dovrai ridurre le calorie per ingrassare o aumentarle per aumentare la massa muscolare. Quindi, suggerisco un periodo di 6-12 settimane per la ricomposizione. Secondo la mia esperienza, nella maggior parte dei casi 10-12 settimane sono il posto giusto.

Questo è abbastanza lungo da far cadere una notevole quantità di grasso a un ritmo abbastanza lento e puoi anche darti la possibilità di guadagnare massa muscolare. È anche un lasso di tempo in cui le persone più motivate sembrano essere in grado di seguire perfettamente il piano. Per raggiungere l’impossibile, hai bisogno di un grande piano e di una perfetta esecuzione. Alcune persone possono durare più a lungo? Sì. Penso che sia saggio provare? No, mi impegnerò a ottenere il massimo da te stesso, dal tuo allenamento e dalla tua dieta per 12 settimane e poi passerò dalla riconfigurazione per un po’.

Suggerimento n. 2: scegli un obiettivo che ti tenga concentrato

Nel punto precedente, ho evidenziato quanto siano importanti la concentrazione e la motivazione per raggiungere la riabilitazione come sollevatore esperto. In effetti, penso che tu debba essere iper-concentrato. Devi sviluppare una visione simile a un tunnel con gli occhi diretti al premio per ottenere ciò che desideri. Il modo migliore che ho trovato per raggiungere questo obiettivo con i miei clienti è associarlo a un evento o un risultato chiaramente definito. Prenotare un servizio fotografico, gareggiare in un concorso di fitness, fare una dieta per la vacanza di una vita o prepararsi per un evento importante come un matrimonio storico o un compleanno si sono tutti dimostrati potenti motivatori per i miei clienti.

Con questo obiettivo all’orizzonte e una responsabilità aggiuntiva, spesso fornisce alle persone un altro livello di impegno, dedizione e leadership. Hanno gli occhi fissi sul premio e fanno tutto il possibile per ottenerlo.

Questo approccio iper-focalizzato è sorprendente per obiettivi relativamente a breve termine e può portare al burnout se provi a determinare il tuo percorso nella vita. Scegli un momento in cui paghi. Assicurati di avere una buona ragione, essere motivato e un forte desiderio di portare a termine le cose perché non puoi sopportare gli errori se vuoi ottenere una ricompilazione di proporzioni degne di nota.

Suggerimento n. 3: valuta, rivaluta e correggi il corso

Prendere una decisione basata sui risultati guiderà l’intero processo. Il risultato è chiaro. Perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Il modo in cui lo fai cambierà in base alla tua posizione iniziale e ai risultati. Se hai grasso magro, mangiare di mantenimento e allenarti correttamente è una buona opzione perché vuoi riempire le braccia. Non vuoi solo finire magro. Se inizi come una persona leggermente più magra, probabilmente avrai una buona massa muscolare sotto il grasso corporeo. Devi solo perdere abbastanza grasso per rivelarlo e avere l’ulteriore vantaggio di guadagnare un po’ più muscoli alla fine.

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Come suggerito dagli autori dello studio, tieni d’occhio i tuoi progressi e monitora le prestazioni in palestra. Quando ricompensi, i tuoi livelli di energia dovrebbero essere abbastanza alti da migliorare le prestazioni in palestra. È abbastanza facile tenere traccia delle prestazioni in palestra. Anche il monitoraggio del peso corporeo sulla bilancia è un dato facile e utile. A seconda del punto di partenza, le metriche di modifica (o non modifica) dovrebbero avere come target quando il raggruppamento dei dati varia. Ci sono due tipi generali di client con cui vedo grandi effetti di ricostruzione:

• uomini magri grassi
• Uomini che pesano da 10 a 20 libbre sopra il loro peso ideale

Per gli uomini magri, l’obiettivo è mantenere lo stesso peso durante tutto il processo migliorando le prestazioni in palestra. Se si allenano duramente, mangiano abbastanza per mantenere il loro peso costante, ma mangiano proteine ​​fino a circa 1,2 grammi per libbra (2,6 grammi per chilogrammo) di peso corporeo e la gestione di fattori dello stile di vita come il sonno e i livelli di stress hanno il potenziale per ottenere risultati eccellenti.

Per gli uomini da 10 a 20 libbre in sovrappeso, i fattori dello stile di vita, un duro allenamento e un alto contenuto proteico sono ancora vitali. Tuttavia, dovresti mirare a perdere peso. Nella mia esperienza, il tasso di perdita ideale in questo scenario è 0,25-0,5% del loro peso a settimana. Quindi, per un ragazzo di 200 libbre, è 0,5-1 libbre a settimana. 

In pratica, più sei magro, maggiore è il rischio di perdere massa muscolare. Per questo motivo, nelle prime settimane tendo a iniziare questi ragazzi all’estremità più alta del mio tasso di perdita target (0,5%). Dopodiché, torno indietro e abbasso il tasso allo 0,25% a settimana. Questo approccio è stato molto efficace. 

Suggerimento n. 4: controlla strettamente le calorie

Facendo seguito al mio ultimo punto sul tasso di perdita di peso, è importante capire che dovrai prestare molta attenzione alle calorie che mangi. 

Non puoi perdere peso troppo velocemente o rischiare di perdere massa muscolare. Devi ritardare la gratificazione istantanea per vedere la bilancia diminuire ogni giorno e imparare ad accettare una perdita di peso più lenta per darti l’opportunità di trattenere e aumentare la massa muscolare.

Devi anche attenerti al piano ogni giorno. Con l’avvicinarsi della scadenza, ogni giorno libero dal piano ha un impatto notevole. Con solo 12 settimane per giocare con te, non puoi permetterti di sprecare un solo giorno.

Per essere sempre aggiornato, probabilmente dovrai tenere traccia di tutto ciò che mangi in un’app come MyFitnessPal. Ciò significa che sai come reagisce il tuo corpo alle calorie e ai nutrienti che mangi. Quando si apportano modifiche alla propria dieta, è importante disporre di dati accurati su cui lavorare. Un diario alimentare dettagliato ti fornisce questi dati.

Se monitorare l’assunzione di cibo per 12 settimane ti sembra una seccatura, è fantastico, ma devi anche accettare che le tue possibilità di ottenere una ricostituzione possono essere minime o nulle. Come ho detto all’inizio, il ricalcolo non è impossibile, ma è molto difficile. Raggiungere le cose difficili richiede livelli straordinari di impegno, coerenza e attenzione ai dettagli.

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Suggerimento n. 5: abbraccia la finestra anabolica

Una riconfigurazione efficace è tutta una questione di attenzione ai dettagli. Guadagni marginali accumulati. Questi piccoli guadagni possono sommarsi per avere un impatto profondo. Un esempio di ciò è l’interesse per l’alimentazione nel periodo pre-allenamento. Peri significa “perimetro”, quindi quello di cui sto parlando qui è davvero concentrarsi sull’alimentazione prima, durante e dopo l’esercizio.

Una ricerca ricostruita indica che il consumo di un frullato di carboidrati e proteine ​​post-allenamento può aumentare i risultati. Come regola generale, punta a 25-40 g di proteine ​​del siero di latte mescolate con 30-50 g di carboidrati (come la maltodestrina) subito dopo l’allenamento.

Questo frullato post-allenamento non farà il lavoro per te. Sfrutta semplicemente il lavoro che hai fatto in palestra. Se fatto in modo coerente, crea la possibilità di amplificare leggermente la risposta del corpo all’allenamento. Questo può portare a un po ‘più di muscoli e meno grasso nel tempo. Questa è una combinazione molto piacevole per l’abitudine relativamente libera di frullati post-allenamento.

Suggerimento n. 6: sollevare e fare cardio per i massimi risultati di riconfigurazione

Ho visto i migliori risultati con i clienti che sollevano quattro giorni alla settimana e aggiungono strategicamente un po’ di cardio.

La mia divisione di allenamento preferita è una divisione superiore/inferiore che consente a ciascun gruppo muscolare di essere allenato due volte a settimana. Questa divisione e ripetizione dell’allenamento consente un equilibrio tra l’allenamento sufficiente ma non troppo.

La tentazione quando si insegue un obiettivo altamente mirato è fare troppo. Capisco questa tentazione. Sono stato una vittima in passato. Trasformare il tuo corpo è altamente emotivo. Quando l’emozione prende il sopravvento sulla logica, tende a scomparire. È facile convincersi che più allenamento significa più motivazione per costruire muscoli e bruciare più calorie. Tuttavia, non tiene conto della larghezza del quadro generale.

È importante ricordare che le calorie saranno relativamente basse quando si cerca di riguadagnare peso. Con meno calorie si ottengono meno energia e meno resistenza per il volume di allenamento complessivo. Se fai troppo, subirai conseguenze negative. Questi includono i rischi di perdita muscolare, sovrallenamento, lesioni e ormoni dello stress della guida come il cortisolo così alti da compromettere il guadagno muscolare e la perdita di grasso.

Tienilo sotto controllo sollevando quattro volte a settimana dopo una divisione push/pull e includendo un po’ di cardio intelligente. Il mio tipo preferito di cardio è lo stato stazionario a bassa intensità (LISS). Non intendo l’allenamento di resistenza. Non è il momento di correre una maratona! Quello che intendo è un’attività di livello molto basso che aiuta a bruciare alcune calorie mentre ci si rilassa. Se fatto correttamente, migliorerà il recupero e brucerà calorie. 

Uscire di casa per una passeggiata di 30-40 minuti ogni giorno è la mia ricetta preferita per farlo accadere. Fare questa prima cosa al mattino è la mia opzione preferita. Ti permette di iniziare la giornata con una vittoria, mettere la testa a posto, sentirti realizzato e in questo momento della giornata il tuo cortisolo dovrebbe essere più alto. Dare cortisolo può aiutare a mobilitare il grasso come carburante, rendendo le passeggiate mattutine più efficaci per la perdita di grasso.

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Conclusione: lento e costante vince la gara

La riconfigurazione è possibile, ma difficile. Per determinare se è una buona scelta per te, prima valuta dove rientri nella tua età di allenamento, condizione e spettro di grasso corporeo. Se li hai analizzati e pensi che il rimodellamento sia adatto a te, vai piano.

Il tuo approccio alla riconfigurazione dovrebbe essere lento e costante come ti avvicini al cardio. Il tentativo di accelerare il processo comporterà il tuo fallimento. Invece di cercare una soluzione rapida, concediti 12 settimane di costanza continua e puoi costruire muscoli e perdere grasso. Dopo questo punto, le possibilità di riconfigurazione sono scarse. Una volta che sei stato spinto attraverso la fase di ricostruzione altamente focalizzata, ti suggerisco di passare alla fase di guadagno muscolare personalizzato o alla fase di perdita di grasso. 

Ricorda che non puoi fare pace per sempre!

Passare a un surplus calorico e sforzarsi di aumentare la massa muscolare è l’opzione migliore per la maggior parte delle persone. Se vuoi ancora perdere più grasso dopo che la fase di ricostruzione è finita, ti suggerisco di fare una pausa di dieta in cui mangi un po’ di più per un mese circa. Ciò consentirà al tuo corpo e alla tua mente di riprendersi dalla fatica incessante di attenersi al tuo piano di riabilitazione e di rinfrescarti per la tua prossima spinta per diventare più snello.