腕を次のレベルに引き上げるための6つの高度なエクササイズ

人生のあらゆる面で使われる共通の表現があります-「それをシンプルに保つ」。しかし、もう1つの一般的なフレーズは、「多様性は人生のスパイスです」です。

トレーニングに関しては、違いはありません。単純な動きは常に効果的ですが、進歩と発展を開始するために変更が必要になる場合があります。人々が改善したい最も一般的な領域の1つは武器です。

サイズを追加する場合でも、形状を開発する場合でも、これらの高度な動きは、腕の構築の可能性を最大化するのに役立ちます。あなたがしばらくバーベルを演奏していて、同じ古い動きをするのにうんざりしているなら、私たちはあなたのためだけに作られたプログラムを持っているので読み続けてください。

あなたが初心者の場合、M＆Sにはこれらの基本的な利益を達成するのに役立つ多くの素晴らしいプログラムがありますが、適切な形を学び、筋肉を訓練する方法を知ることはこれらの動きを実行するために必須です。基本的な演習を学び、適切な形式に慣れるための時間を自分に与えてください。次に戻って、そのコマンドを実行します。

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これらの演習について何を知っていますか？

これらの動きを実行することは非常に難しいことを明確にしたくありません。彼らは本当にそうではありません。しかし、あなたがどのように感じているかを知ることは必須です。そのため、これらの演習は「高度な」プログラムの一部と見なされます。あなたはあなたの時間をとることを学ぶ必要があります、重さで限界を押し上げないでください、そしてあなたがするそれぞれの繰り返しを最大限に活用してください。

これらは、必ずしもジャイアントセットまたはジャイアントセットで実行する必要のある演習ではありません。質の高い収縮に焦点を合わせ、筋肉を最大限に隔離し、忍耐強くなることは、すべてこのタイプのプログラムの構成要素です。

最後に、これらのリフトで最大1人の担当者に行かないでください。船尾のカールは、競争があるため「第4のパワーリフティング」として知られています。それ以外は、これらの動きはいずれも単一の繰り返しの強さを意図したものではありません。より高い繰り返しで適度な重量はあなたが巻尺を伸ばすのを助けるものです。

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上腕三頭筋

1.後部座席を押します

これは基本的なベンチプレスに似ていますが、手が反対側のハンドルでバーを持っている点が異なります。あなたの手のひらはあなたに面している必要があります。そうすることで、胸が動かないようにし、肩の怪我も減らします。

スポッターなしでこの動きをしないでください。繰り返しを正しく実行できるように、バーを正しく壊すのに役立つスポッターが必要です。リバースグリップでロッドを緩めるのは、従来のグリップよりも難しくなります。

ベンチに横になり、肩より少し広いアンダーハンドグリップを使用してクロスバーに手を置きます。足を床に平らに置き、肩がベンチで平らになっていることを確認します。オブザーバーがテープを元に戻すのを手伝った後、腕の長さで胸を横切ってテープを保持します。胸に触れるまでバーを下げます。これを行う間、肘を折りたたんでおくようにしてください。接触したら胸のバーを一時停止します。

上腕三頭筋にかかる力を使用して、腕が上部でロックされるまでバーを押し戻します。これは代表的なものの1つです。同じ方法で必要な繰り返しを行います。グループの最後にあるテープラックのサポートをモデレーターに依頼してください。

2.体全体にダンベルを使って上腕三頭筋を伸ばす

あなたはこれをダンベルの圧力として知っているかもしれません。唯一の違いは、それらを並べて実行することです。これにより、作業側にのみ焦点を当てているため、両方を実行する場合よりも各アームをより適切に分離できます。

ベンチに横になっているときに、片腕のベンチプレスと同じように、腕の長さで1つのダンベルを押し上げます。ひじを曲げたら、体重を体の反対側の胸に触れるまで下げます。体重が右手にある場合は、左胸に触れている必要があります。その逆も同様です。

腕を安定させたまま、腕を伸ばし、ウェイトを元の位置に戻します。これは代表的なものの1つです。同じ方法で必要な繰り返しを行います。終わったら、サイドを切り替えて繰り返します。

3.シングルアームロープスクイーズ

これとシングルアームケーブルトライセップスエクステンションの唯一の違いは、従来のストレートハンドルの代わりにロープを使用することです。ロープを使用すると、手首をひねって、通常のグリップよりも大きく収縮させることができます。

ダンベルの代わりにケーブルを使用すると、動き全体に張力がかかり、上腕三頭筋の働きが難しくなります。これがこの分野の最後の動きなので、それを最大限に活用してください。

これを行うとき、体の中で動かなければならないのは、肘を曲げてまっすぐにしたときの腕だけです。開始するために体重を減らす必要がある場合は、使用量が多すぎます。クランプされた重りがスタックに戻る前に、下部の収縮を数回保持します。

上腕二頭筋

4.EZロッドを壁にしっかりと巻き付けます

CT Fletcherをフォローすると、それが何であるかがわかります。はい、それはEZバーの基本的なクリンプですが、壁にぶつかると勢いを利用できなくなります。上腕二頭筋はそれ自体であり、通常のバージョンと同じウェイトを使用することはできません。

なぜバーベルの代わりにEZ-Barなのか？EZバンドのカーブを使用すると、手首やひじが楽になります。鉄があれば、それを使うことができます。

曲がるときは、緊張が失われ始めるまでバーを持ち上げます。テープを肩まで巻き付けないでください。これにより、上腕二頭筋が最初から最後まで機能するようになります。

5.ダンベルハンマー説教者カール

通常の説教者のカールとハンマーバージョンの違いは、前腕と下腕二頭筋がハンマーグリップでより機能することです。これは両腕で同時に行うことができますが、これを行うためのより良い方法があります。

ベンチに座るか、脇に座り、片方の腕を説教者の枕に、おもりを手に持って寄りかかります。これにより、ストレッチが増え、勢いを利用する可能性が低くなります。

重りを持ち上げたり、落下させたりしないでください。これは怪我をする簡単な方法です。体重をコントロールし、あなたをコントロールさせないでください。

6.ズットマンカール

これはウォームアップエクササイズとして人気がありますが、最終エクササイズとしては非常に効果的です。最初の2つの動きの後、使用している体重を減らす必要があるかもしれませんが、それだけの価値はあります。あなたはこれを座ったり立ったりすることができます。

おもりを巻き上げながら、上腕二頭筋を少し絞ってから、ダンベルを手のひらの静止位置に戻します。ひじを体の後ろに出さないでください。これはプルカールではありません。肩も動かさないようにしましょう。

高度な腕のエクササイズのサンプル

私たちはこの運動を彼の特別な日に週に1回8週間行います。最終セットで推奨される繰り返し範囲内で障害に近づく必要があります。各動きの正しい実行を知ることができるウェイトから始めます。快適に感じたら、作業中の体重を増やすことに集中し始めます。すべてのエクササイズのセットの間に90秒休憩します。