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Você pode construir músculos depois dos 35 anos? 

Você pode construir músculos depois dos 35 anos? 

Você provavelmente tem um amigo ou parente que é mais velho que você que lhe diz que depois de chegar aos trinta anos, tudo vai por água abaixo.

Eles gemem de dores e dores, falta de energia e a propagação da meia-idade. Eles podem lembrá-lo de que é do conhecimento comum que ganhamos gordura, perdemos massa muscular e diminuímos a força à medida que envelhecemos.

Estar no lado receptor dessa transmissão de más notícias pode ser frustrante. Em particular, pois é verdade que a maioria das pessoas tende a perder massa muscular, força, força, coordenação e muitos outros sinais de condicionamento físico à medida que envelhecem.

Mas só porque isso é comum não significa que seja normal ou dado como certo. Muitas pessoas aceitam seu destino e assumem que a força e a perda muscular são inevitáveis. A crença comum é que nada pode ser feito para evitá-lo. Essa crença está errada e eu tenho uma pilha de artigos científicos com cerca de um quilômetro e meio de altura para provar isso.

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Entendendo a sarcopenia

O nome científico para a perda muscular à medida que envelhecemos é sarcopenia. O nódulo é definido como um distúrbio musculoesquelético progressivo e generalizado que inclui perda acelerada de massa e função muscular associada a aumento de resultados adversos, incluindo quedas, declínio funcional, fraqueza e morte.

Afeta a todos nós, mas com que idade começa a sarcopenia e quão ruim é? Muitas pesquisas científicas foram feitas sobre o efeito da idade na força, massa muscular e metabolismo ao longo dos anos. Recentemente, algumas pesquisas inovadoras lançaram mais luz sobre o efeito da idade e da capacidade física. Como alguém se aproximando de seu quadragésimo aniversário , achei fascinante mergulhar nesta pesquisa. O que descobri foi extremamente emocionante e motivador. A boa notícia é que a taxa de deterioração física que a maioria das pessoas aceita como normal não é inevitável. Na verdade, você pode bloqueá-lo completamente por algum tempo.

 

Esportes nos dão uma falsa sensação de clímax físico

Acho que uma das principais razões pelas quais as pessoas aceitam que seus corpos estão em declínio quando chegam aos trinta e tantos anos é que muito poucos de nossos esportes mais populares têm atletas que competem em um nível de elite além dessa idade. Parece ser uma evidência convincente da inevitável estagnação física que assola a todos nós depois dos 35 anos. Se muito poucos jogadores da NFL, NBA ou MLB têm 35 anos ou mais, deve ser porque o tempo do pai alcança todos nós e esse meio -30s é quando o declínio acontece. Na superfície das coisas, isso parece uma conclusão muito lógica. No entanto, se você olhar um pouco mais fundo, verá que há muitas razões pelas quais Tom Brady é a exceção e não a regra. Tenho boas notícias para você – a idade não é a única razão.Na verdade, em muitos aspectos, esta não é a razão principal. Se você aplicar as informações deste artigo, você também pode olhar e sentir seu aniversário como o quarterback de maior sucesso da NFL.

A idade de pico de desempenho físico varia muito de esporte para esporte. A gama é bastante ampla, com alguns esportes favorecendo atletas no final da adolescência ou início dos vinte anos, enquanto outros atletas estão na casa dos quarenta no auge. A boa notícia para fisiculturistas, atletas de força e guerreiros de fim de semana é que a maioria dos esportes de força e músculos tende a atingir o pico mais tarde na vida. 

Os levantadores de peso atingem seu pico em média aos 35 anos. 3  No fisiculturismo, muitos dos grandes nomes não estavam no seu melhor até os 30 anos de idade. Ronnie Coleman ainda estava ganhando títulos do Olympia aos quarenta anos, Phil Heath ainda liderava o esporte aos quarenta, e muitos atletas como Jay Cutler, Dorian Yates, Lee Haney e Arnold Schwarzenegger ainda estavam ganhando títulos do Olympia aos 30 anos.

Tom Brady é um exemplo claro de alguém que continuou a melhorar fisicamente após seu aniversário de 40 anos. Enquanto isso, no futebol, Cristiano Ronaldo e Zlatan Ibrahimovic são os exemplares físicos mais impressionantes, com idades entre 36 e 39 anos, respectivamente. Lionel Messi provavelmente ainda é o melhor jogador do planeta aos 34 anos.

Esses exemplos estão alinhados com pesquisas científicas, que mostram que não há relação entre a idade e a taxa de crescimento muscular ou de força entre 18 e 39 anos. 4 Isso indica que a idade não é um fator limitante em sua resposta ao treinamento de forma prática até os 40 anos.

Mas e depois dos quarenta? 

40 o fim da linha é um trem de ganho?

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Enquanto 40 parece ser uma barreira para o desempenho atlético de nível de elite. Pode não ser uma sentença de morte para seus ganhos de força e massa muscular. Há muitas razões pelas quais há tão poucos atletas de elite com mais de 40 anos. Por exemplo, sua motivação para treinar pode ter diminuído após anos de esforço para chegar ao topo, eles podem ter ganho dinheiro suficiente para se afastar do trabalho e facilitar as coisas, podem ter obrigações e responsabilidades familiares que mudaram seu foco e eles podem ter sofrido ferimentos que os retêm. Ou talvez tenham se tornado complacentes.

A questão é que a idade não é o único fator. Não é o fator mais importante. Nossas escolhas de vida são muito mais importantes.

As decisões que tomamos e o ambiente que criamos para nós mesmos geralmente tornam as coisas mais difíceis em nossos trinta e cinquenta anos. Muitas vezes descobrimos que queremos maior segurança financeira ou aumentar nossos custos, por isso priorizamos avançar nos negócios e subir a escada corporativa. Começamos a priorizar as necessidades de nossas famílias sobre a responsabilidade de nos mantermos ativos, saudáveis, em forma e fortes. Ficamos estressados ​​e sobrecarregados e tentamos nos distrair ou nos entorpecer dessa realidade ficando muito acordados, assistindo Netflix, navegando nas mídias sociais e comendo junk food. 

Esses hábitos e rituais negativos parecem inevitáveis ​​para muitas pessoas. Eles aceitam seu destino e caem nesses hábitos nocivos. Todos nós já fizemos isso algumas vezes. Eu sou um deles. A verdade é que nos contentamos passivamente com uma qualidade de vida inferior ao fazer essas escolhas. São escolhas. Você pode escolher fazer e ser o melhor.

Pode parecer difícil fazer as escolhas necessárias para mudar seu ambiente, mas vale a pena! Na verdade, há um grande número de pesquisas que indicam que você pode permanecer forte, magro e musculoso após os 40 anos.

A sarcopenia está gravada em pedra?

A perda muscular rápida é uma conclusão precipitada? Você tem a garantia de ficar mais fraco a cada ano a partir dos 40 anos?

Para uma análise mais detalhada de quando a perda muscular e de força é uma preocupação real, você pode usar a pesquisa de sarcopenia como um indicador. Isso indica que a perda muscular na população geral apresenta uma diminuição linear a partir dos 20 anos. Sim, você leu isso corretamente. Em média, há uma diminuição bastante linear na massa muscular a partir dos vinte anos de idade. Aposto que isso fez você se sentar e prestar atenção.

Embora os dados disponíveis mostrem, de fato, que a massa muscular diminui constantemente à medida que envelhecemos e esse processo começa em uma idade surpreendentemente jovem, há boas notícias. 5 Não há um ponto predeterminado para a perda ou gatilho muscular relacionado à idade. Não há ponto de inflexão. Não é o ponto de ruptura repentino onde o corpo humano começa a se decompor. A massa muscular não começa a diminuir de repente a um ritmo alarmante. Em vez disso, tende a ser um decaimento lento, constante e gradual ao longo do tempo.

Entendendo a idade e a perda muscular/força

Você pode ser perdoado por pensar: “Espere um minuto se começarmos a perder massa muscular em nossos vinte anos, como dois dos melhores jogadores de futebol do mundo podem ter cerca de 40 anos, a maioria dos levantadores de peso atinge cerca de 35, fisiculturistas vencem? . E Tom Brady é o melhor jogador do Super Bowl aos 43 anos?

É uma pergunta justa. Aqui está a resposta… porque a idade não é o principal determinante da perda muscular e da perda de força. Releia a última frase. Deixe afundar.

A gaita de foles não é um problema de progressão em primeiro lugar. De fato, algumas pesquisas interessantes, que incluem biópsias musculares, indicam que o tecido muscular não envelhece. 6  Em vez disso, uma revisão científica culpou firmemente nossa capacidade atlética reduzida com nossas escolhas de estilo de vida. 7 Os autores afirmam que “as principais causas da sarcopenia incluem o sedentarismo e a má alimentação”. 

Nós apenas nos culpamos 

Nós nos permitimos engordar e ficar fracos à medida que envelhecemos. Somos culpados de nos tornarmos inativos. Sentados no sofá, nos enchendo de junk food, em vez de alimentar nossos corpos e nos exercitar tanto. Essas escolhas de estilo de vida são provavelmente a causa de mais perda muscular do que a nossa idade. Nós comemos como lixo. Mova-se como uma porcaria. parece uma porcaria. E parece uma porcaria.

Esta é uma grande notícia! Não a sério – é. Você não tem que deixar as coisas deslizarem como a pessoa comum faz. Você pode manter sua forma física, saúde, vitalidade, músculos e força após os 40 anos se se comprometer a fazer as escolhas certas e priorizá-las. Perder músculo e força à medida que envelhece não é inevitável. Ser forte para a vida é possível. Na verdade, está sob seu controle.

Pesquisas em atletas experientes de elite não encontraram perda significativa de massa corporal magra ou força dos 40 aos 81 anos em pessoas que continuaram a se exercitar. 8  A maioria das pessoas morre aos 81 anos, para não mencionar viva e chutando, levantando pesos e mantendo seus níveis musculares e de força. 

Qual você prefere? Fraco e fraco ou forte e forte?

Outro estudo em larga escala da sarcopenia apóia a visão de que você pode permanecer forte e saudável à medida que envelhece. Eles concluíram: “Essas descobertas contrastam com a observação comum de que a massa e a força musculares diminuem como resultado do envelhecimento sozinho. Alternativamente, essas diminuições podem indicar um efeito de negligência crônica em vez de envelhecimento muscular”.

A frase “use ou perca” nunca pareceu tão importante.

Agora você provavelmente está pensando que eu escolhi os dados cuidadosamente e encontrei alguns estudos selecionados que dizem o que eu quero. Você estaria errado! Vários estudos científicos apóiam que a idade não é a principal causa de fragilidade em idosos e não limita nossa capacidade física tanto quanto a maioria das pessoas pensa.

Aqui está a evidência científica:

Um trabalho de pesquisa publicado em 2000 não estabeleceu diferenças nas taxas de crescimento muscular entre praticantes na faixa dos vinte e até os 70 anos. 9  Em 2001, Roth et al. Ela estudou homens e mulheres idosos com idades entre 65 e 75 anos e descobriu que eles ganharam a mesma quantidade de músculo que homens e mulheres na faixa dos 20 anos em 6 meses de treinamento de força. 10

Um estudo de 2009 descobriu que um grupo na faixa dos 60 anos ganhou a mesma quantidade de músculo e força que um grupo na faixa dos 20 anos dentro de 4 meses de treinamento de força. 11  Pesquisa realizada em 2017 não encontrou diferença na taxa de crescimento e força muscular durante o treinamento de força em mulheres de 18 a 25 anos e 50 a 65 anos. 12

Um estudo publicado no início deste ano comparou como 5 grupos de indivíduos entre 20 e 76 anos responderam a um programa de treinamento de força extrema. Os resultados mostraram que todas as faixas etárias ganharam força e não houve diferenças na melhora entre as cinco faixas etárias. 13  No mês passado, um artigo científico quebrou o mito de que nosso metabolismo diminui à medida que envelhecemos. De fato, a pesquisa mostrou que a idade não afeta nosso metabolismo até depois dos 60 anos.

Antes que você se afaste e pense que pode continuar crescendo músculos e ganhando força até atingir 100, tenho más notícias. Uma meta-análise de 2020 concluiu que, quando analisamos todos os estudos disponíveis, o crescimento muscular do treinamento de força diminui após os 60 anos. 14 No entanto, a idade explica apenas cerca de 10% da variação no crescimento muscular. 90% dos resultados foram devidos a outros fatores sob seu controle. Portanto, embora você não tenha os melhores ganhos em sua vida aos 60 anos ou mais, ainda pode ver resultados e deve fazer um excelente progresso após os 40 anos.

Treinando como se sua vida dependesse disso

Um bom treinamento de força combinado com uma dieta adequada é a fonte da juventude. A moral da história é que nunca é tarde para começar a treinar, mas é sempre muito cedo para parar! 

Os princípios de treinamento e boa nutrição se aplicam a todos. Você só precisa continuar aplicando à medida que as circunstâncias da sua vida mudam e você passa de um pai de 20 e poucos anos livre de responsabilidades para um pai de meia-idade e além.

Embora você queira continuar melhorando (e como a pesquisa indica – você pode), é muito importante evitar a regressão que pode ocorrer com um corpo problemático.

De uma perspectiva de treinamento, isso significa que provavelmente haverá algumas mudanças em seus métodos de treinamento. Se você tem mais de 40 anos (ou mesmo na casa dos trinta, mas sente pequenos soluços), aqui está a sua escolha:

  1. Continue treinando como se estivesse na casa dos 20 anos, treine precipitadamente, fique bem por mais cinco anos, mas solte suas articulações e, gradualmente, perca o que tem porque não pode mais treinar duro. ou,
  2. Saiba que você não está na casa dos 20 anos, faça algumas mudanças, você ainda está progredindo, continue treinando e evite cáries até os 70 anos.

Eu sei qual escolher.

Para prosperar à medida que envelhece, você deve continuar treinando para ficar mais forte nos padrões básicos de movimento:

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Gostaria também de incentivá-lo a se concentrar mais em sua recuperação. Melhor recuperação significa melhores resultados, menos lesões e anos de treinamento mais produtivos.

Para destacar por que os pioneiros mais velhos, no entanto, precisam de mais recuperação, considere estes fatores:

  • Distúrbios hormonais: diminuição dos hormônios anabólicos, como testosterona, hormônio do crescimento e IGF-1.
  • Resistência anabólica gradual: diminuição da sensibilidade do receptor androgênico que o torna menos responsivo à testosterona.
  • Vida: Agora você tem mais responsabilidades que reduzem o tempo que você tem, sua energia e sua capacidade de se recuperar.
  • Mais poder: você é mais forte que o iniciante. Mover pesos maiores aumenta o estresse sistêmico em seu corpo.

Benefícios da força de preensão

Outra dica de treinamento que vale a pena seguir à medida que envelhece é incluir um exercício de pegada.

A relação entre força de preensão e envelhecimento saudável está bem estabelecida. Mais força de preensão em idosos está associada a menor mortalidade precoce, menor progressão da incapacidade e menor hospitalização após lesões e problemas de saúde. Há também uma forte relação entre a força de preensão e os níveis de força mais elevados.

Agora eu não estou dizendo que a força do punho vai torná-lo imortal. A força de preensão é simplesmente uma maneira não ameaçadora de avaliar a força, e estudos mostram que níveis mais altos de força estão intimamente associados ao envelhecimento saudável.

Independentemente da força, há outra razão para treinar sua pegada. Ele pode realmente mantê-lo afiado. O treinamento de pegada mostra sinais promissores de retardar o declínio da função mental que pode vir com a idade. Existe uma relação positiva entre a força de preensão e a função mental em idosos. 3  força do punho é muito nervoso. Você não tem tanta massa muscular nas mãos; A diferença nos níveis de força é mais uma questão de eficiência neural.

Para ilustrar, pesquise no Google “homúnculo cortical”.

Esta é uma representação distorcida do corpo humano, baseada em um “mapa” neural das regiões e proporções do cérebro humano em que cada parte do corpo tem um tamanho proporcional à quantidade de informação transmitida de e para o sistema nervoso. As partes do corpo que enviam mais informações ao cérebro são maiores, enquanto as partes que enviam menos informações são menores.

Eu vi isso pela primeira vez no Museu da Ciência em Londres. E soa meio estranho, mas faz o ponto muito rapidamente.

Quando você olha para a imagem que o Google lança, você verá que suas mãos têm a conexão mais importante com seu cérebro/sistema nervoso. A propósito, é por isso que o primeiro sinal do próximo esgotamento do treinamento é uma diminuição na força de preensão. Desafiar suas mãos produzindo alta força (como treinamento de pegada) ou movimentos complexos (como tocar piano ou violão) pode ajudar a manter seu cérebro jovem. Estas são duas razões para incluir o trabalho de pegada à medida que envelhece (e para aprender mais algumas peças de guitarra). Eles ajudarão a prevenir o declínio mental e aumentarão a eficiência do sistema nervoso. Eles também ajudarão a manter sua força.

Benefícios de trabalhar com patins

Quando comecei a estudar com Charles Poliquin, ele enfatizava os benefícios de trabalhar com patins. Lewis Simmons, da Westside Barbell, também destacou os benefícios para os levantadores de peso em grande profundidade. Pessoalmente, achei que era uma ótima maneira de treinar em torno da lesão no joelho que encerrou minha carreira no rugby. Isso me permitiu treinar minhas pernas e fazer algum trabalho de condicionamento, tudo com um risco muito baixo de lesão.

Não estou dizendo que você parou o levantamento tradicional para treinar sua perna. Se você não tem lesões que limitam os exercícios que você pode fazer, você ainda deve incluir a elevação das pernas. Mas eu recomendaria reduzir o elevador em favor de trenó ou trabalho.

A maneira como eu programo para muitos dos meus clientes mais velhos é uma sessão tradicional de treino de perna por semana e um dia ou dois de treino de patins. Ao combinar uma dose moderada de ambos, você obterá o mesmo tipo de crescimento que obtém com uma grande quantidade de levantamento, ao mesmo tempo em que reduz o risco de lesões e desgaste. Isso permitirá que você continue o treinamento duro por mais tempo. Também facilitará a recuperação de seus treinos.

Sugiro realizar séries de cerca de 30 a 50 metros para construir músculos. Esses grupos devem ser difíceis. Trate-o como o resto do seu treinamento. Moer os últimos metros do 50º deve ser difícil! Para a saúde do joelho, descobri que realizar combinações de empuxo para frente e para trás traz benefícios incríveis

Coma bem na idade certa

Do ponto de vista nutricional, existem algumas pesquisas muito interessantes e úteis quando se trata do declínio da massa muscular relacionado à idade. A solução simples que quase desafia a crença é comer mais proteína no café da manhã ou no almoço. Isso pode ajudar os idosos a manter a massa muscular à medida que envelhecem.

Como mencionado anteriormente, você tende a perder massa muscular à medida que envelhece. Talvez a taxa em que isso ocorre reduza a expectativa de vida. A massa muscular está intimamente relacionada à idade, período saudável e resistência a doenças. Se você quer viver uma vida longa, saudável e feliz, manter a massa muscular à medida que envelhece é uma decisão sábia. Suas escolhas alimentares e hábitos de treinamento podem ajudar bastante a determinar isso.

Nesta seção, abordarei uma estratégia de dieta simples que o ajudará. 

Quando comemos alimentos que contêm proteínas, estimula a síntese de proteína muscular (MPS). MPS é o processo de reparação e reconstrução do tecido muscular. À medida que envelhecemos, esse processo se torna menos eficiente. Nós não obtemos os mesmos altos níveis de MPS em resposta às refeições que temos com nossos eus mais jovens. A MPS prejudicou a resposta à ingestão de proteínas. Este é um dos fatores que contribuem para a perda muscular após os 70 anos.

Citando um importante pesquisador,

Sabemos que os adultos mais velhos mostram uma resposta pobre de construção muscular ao comer uma certa quantidade de proteína. Portanto, os indivíduos mais velhos precisam comer mais proteína para obter a mesma resposta de construção muscular que as pessoas mais jovens de meia-idade”.

A resposta moderada do MPS levou ao uso do termo ‘resistir anabólico’ para descrever o efeito de massa muscular.

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À medida que envelhecemos, torna-se mais difícil estimular o crescimento de nova massa muscular e manter o que temos. O corpo não nos dá o mesmo efeito de construção muscular que estamos acostumados. Isso não significa que você não pode manter a força e o tamanho. Você só precisa ser proativo. 

A solução simples é comer mais proteína ao longo do dia. A maioria das pessoas come uma dieta muito baixa em proteínas no café da manhã e no almoço e depois toma uma porção de proteína no jantar. Cereais ou torradas no café da manhã. Um sanduíche para o almoço e depois carne e alguns vegetais para o jantar parecem familiares? Essa abordagem não é suficiente para superar a resistência anabólica, mesmo se você comer uma grande quantidade de carne no jantar.

Pesquisadores da Escola de Esportes, Exercício e Ciências da Reabilitação da Universidade de Birmingham estudaram as dietas de adultos jovens, de meia-idade e idosos. Eles prestaram atenção especial ao tipo, quantidade e padrão de consumo de proteínas.

Os resultados de seu estudo mostraram que, apesar de exceder as diretrizes nacionais (RDA) para proteína, a distribuição de proteína nas refeições era muito diversificada.

Nota lateral: Se você está treinando com pesos e deseja construir músculos, é melhor consumir mais do que sua RDA. 

Os pesquisadores descobriram que os adultos mais velhos eram mais propensos a consumir fontes de proteína de qualidade inferior. Quantidades significativas de sua ingestão diária vêm de pequenas quantidades em alimentos como pão. Não são fontes de proteínas completas de alta qualidade, como carne, peixe, ovos e laticínios.

Para maximizar a MPS, é importante consumir uma quantidade adequada de proteína. Consumir fontes de proteína de alta qualidade (ovos, incluindo todos os aminoácidos essenciais) também é muito importante. Fontes de proteínas completas que contêm altos níveis de leucina devem ser uma prioridade. Exemplos desses alimentos incluem ovos, frango, carne bovina e proteína de soro de leite. 

Comer fontes de proteína de alta qualidade é bom, mas para obter os maiores benefícios de construção muscular à medida que envelhece, a forma como você divide essa ingestão ao longo do dia também é importante. 

Dividir sua ingestão de proteína uniformemente ao longo do dia em várias refeições parece ter efeitos poderosos na MPS e na superação da resistência anabólica. Portanto, comer uma porção adequada de proteína completa no café da manhã, almoço e jantar ajudará muito a reter músculos e a se manter saudável à medida que envelhece.

Comer a mesma proteína total, distribuída em várias refeições, aumentará sua MPS diária muito mais do que comer a mesma quantidade de proteína em uma refeição maciça. 

Os pesquisadores concluíram: “…Nossos resultados mostram que um princípio de ingestão de proteína de tamanho único não é apropriado para todas as faixas etárias. Apenas dizer que os adultos mais velhos devem comer mais proteína também não é suficiente. abordagem complexa e personalizada que pode ajudar.” As pessoas precisam entender quando e quanta proteína consumir para apoiar a massa muscular.”

há esperança

Se você aplicar as informações de treinamento e nutrição deste artigo, poderá provar que seu amigo está errado e mostrar que completar 40 anos não precisa ser uma sentença de morte para sua saúde física. Mesmo que você não seja um atleta de nível de elite após seu aniversário de 40 anos, você sempre pode permanecer forte, musculoso e magro por décadas . Dê ao seu corpo o que ele precisa, mantenha-se em forma e em forma, e isso lhe servirá para uma vida longa e forte. 

Referências:
  1. Allen, S. V., Hopkins, W. G. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review. Medicina Esportiva 45, 1431-1441 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0354-3

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