Фитнес и бодибилдинг игры

Можно ли нарастить мышечную массу после 35 лет? 

Можно ли нарастить мышечную массу после 35 лет? 

Вероятно, у вас есть друг или родственник старше вас, который говорит вам, что после тридцатилетнего возраста все идет под откос.

Они стонут от ломоты и болей, недостатка энергии и распространения среднего возраста. Они могут напомнить вам, что общеизвестно, что с возрастом мы набираем жир, теряем мышечную массу и уменьшаем силу.

Быть на приемной стороне этой трансляции плохих новостей может быть неприятно. В частности, потому что это правда, что большинство людей имеют тенденцию терять мышечную массу, силу, силу, координацию и многие другие признаки физической формы с возрастом.

Но то, что это распространено, не означает, что это нормально или считается само собой разумеющимся. Многие люди принимают свою судьбу и предполагают, что потеря силы и мышечной массы неизбежна. Распространено мнение, что ничего нельзя сделать, чтобы предотвратить это. Это убеждение ошибочно, и у меня есть куча научных статей высотой около мили, чтобы доказать это.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по наращиванию мышечной массы

Понимание саркопении

Научное название потери мышечной массы с возрастом — саркопения. Шишка определяется как прогрессирующее и генерализованное заболевание опорно-двигательного аппарата, которое включает ускоренную потерю мышечной массы и функции, связанную с увеличением числа неблагоприятных исходов, включая падения, функциональное снижение, слабость и смерть.

Это касается всех нас, но в каком возрасте начинается саркопения и насколько она опасна? На протяжении многих лет было проведено большое количество научных исследований о влиянии возраста на силу, мышечную массу и обмен веществ. Недавно некоторые новаторские исследования пролили больше света на влияние возраста и физических способностей. Мне, как человеку, приближающемуся к своему сорокалетию , было интересно углубиться в это исследование. То, что я обнаружил, было чрезвычайно захватывающим и мотивирующим. Хорошая новость заключается в том, что скорость физического распада, которую большинство людей считает нормальной, не является неизбежной. На самом деле, вы можете полностью заблокировать его на некоторое время.

 

Спорт дает нам ложное ощущение физической кульминации

Я думаю, что одна из основных причин, по которой люди соглашаются с тем, что их тело приходит в упадок, когда им далеко за тридцать, заключается в том, что очень немногие из наших самых популярных видов спорта имеют спортсменов, которые соревнуются на элитном уровне после этого возраста. Это кажется убедительным свидетельством неизбежного физического застоя, который преследует всех нас после 35 лет. -30 с, когда происходит снижение. На первый взгляд, это кажется очень логичным выводом. Однако, если вы посмотрите немного глубже, вы увидите, что есть много причин, по которым Том Брэди является скорее исключением, чем правилом. У меня для вас хорошие новости — возраст не единственная причина.На самом деле, во многом это не основная причина. Если вы примените информацию в этой статье, вы также можете посмотреть и почувствовать, что его день рождения точно такой же, как у самого успешного квотербека в НФЛ.

Возраст пиковой физической работоспособности сильно варьируется от вида спорта к виду спорта. Диапазон довольно широк: в некоторых видах спорта предпочтение отдается спортсменам позднего подросткового возраста или чуть старше двадцати, в то время как другим спортсменам за сорок в расцвете сил. Хорошей новостью для бодибилдеров, силовых спортсменов и любителей активного отдыха является то, что большинство силовых и мышечных видов спорта, как правило, достигают пика в более позднем возрасте. 

Тяжелоатлеты достигают своего пика в среднем в возрасте 35 лет. 3  В бодибилдинге многие великие люди не были на высоте, пока им не исполнилось 30 лет. Ронни Коулман все еще выигрывал олимпийские титулы в свои сорок, Фил Хит все еще лидировал в спорте в свои сорок, а многие спортсмены, такие как Джей Катлер, Дориан Йейтс, Ли Хейни и Арнольд Шварценеггер, все еще выигрывали олимпийские титулы в свои 30.

Том Брэди — яркий пример человека, который продолжал совершенствоваться физически после своего 40-летия. Между тем, в футболе Криштиану Роналду и Златан Ибрагимович — самые впечатляющие физические образцы, возраст которых составляет от 36 до 39 лет соответственно. Лионель Месси, вероятно, все еще лучший игрок на планете в возрасте 34 лет.

Эти примеры тесно связаны с научными исследованиями, которые показывают, что нет никакой связи между возрастом и скоростью роста мышц или роста силы между 18 и 39 годами. 4 Это указывает на то, что возраст не является ограничивающим фактором в вашей реакции на тренировки до 40 лет.

Но что после сорока лет? 

Является ли 40 конец линии усилением поезда?

Похожие темы: Наращивание мышечной массы после 40 лет: полное руководство и программа тренировок

В то время как 40 лет кажется барьером для спортивных результатов элитного уровня. Это не может быть смертным приговором для увеличения силы и мышечной массы. Есть много причин, по которым так мало элитных спортсменов старше 40 лет. Например, их мотивация к обучению могла снизиться после многих лет стремления достичь вершины, они могли заработать достаточно денег, чтобы отвлечься от работы и облегчить жизнь, у них могут быть семейные обязательства и обязанности, из-за которых они изменили свое внимание, и они, возможно, получили травмы, которые сдерживают их. Или, может быть, они стали самодовольными.

Дело в том, что возраст — не единственный фактор. Это не самый важный фактор. Наш жизненный выбор гораздо важнее.

Решения, которые мы принимаем, и среда, которую мы создаем для себя, обычно усложняют жизнь в 30–50 лет. Мы часто обнаруживаем, что хотим большей финансовой безопасности или увеличения наших расходов, поэтому мы отдаем приоритет продвижению вперед в бизнесе и восхождению по корпоративной лестнице. Мы начинаем ставить потребности наших семей выше ответственности перед собой, чтобы оставаться активными, здоровыми, здоровыми и сильными. Мы испытываем стресс и переутомляемся и пытаемся отвлечься или отключиться от этой реальности, слишком много не ложась спать, смотрим Netflix, прокручиваем страницы в социальных сетях и едим нездоровую пищу. 

Эти негативные привычки и ритуалы многим кажутся неизбежными. Они принимают свою судьбу и погружаются в эти пагубные привычки. Мы все когда-то это делали. Я являюсь одним из них. Правда в том, что мы пассивно соглашаемся на более низкое качество жизни, делая этот выбор. Это выбор. Вы можете сделать выбор и стать лучшим.

Может показаться трудным сделать необходимый выбор, чтобы изменить свое окружение, но оно того стоит! На самом деле, существует большое количество исследований, которые показывают, что вы можете оставаться сильным, стройным и мускулистым после 40 лет.

Саркопения высечена в камне?

Является ли быстрая потеря мышечной массы предрешенной? Вы гарантированно слабеете с каждым годом, начиная с 40 лет?

Для более подробного анализа того, когда потеря мышечной массы и силы является реальной проблемой, вы можете использовать исследование саркопении в качестве индикатора. Это указывает на то, что потеря мышечной массы в общей популяции линейно снижается, начиная с 20-летнего возраста. Да, вы правильно это прочитали. В среднем с двадцатилетнего возраста наблюдается довольно линейное снижение мышечной массы. Бьюсь об заклад, это заставило вас сесть и обратить внимание.

Хотя имеющиеся данные действительно показывают, что мышечная масса неуклонно снижается с возрастом, и этот процесс начинается в удивительно молодом возрасте, есть и хорошие новости. 5 Не существует заранее определенной точки для возрастной потери мышечной массы или триггера. Нет точки перегиба. Это не внезапный переломный момент, когда человеческое тело начинает разрушаться. Мышечная масса не начинает внезапно снижаться с угрожающей скоростью. Вместо этого он имеет тенденцию к медленному, устойчивому и постепенному угасанию с течением времени.

Понимание возраста и потери мышечной массы/силы

Вам простительно думать: «Подождите минутку, если мы начинаем терять мышечную массу в двадцать с небольшим, как два лучших футболиста в мире могут быть в возрасте около 40 лет, большинство тяжелоатлетов достигают 35-летнего возраста, а бодибилдеры побеждают? . А Том Брэди — лучший игрок Суперкубка в возрасте 43 лет?

Это справедливый вопрос. Вот ответ… это потому, что возраст не является основным фактором, определяющим потерю мышечной массы и потерю силы. Перечитайте последнее предложение. Пусть утонет.

Волынка — это не проблема прогресса в первую очередь. Фактически, некоторые интересные исследования, включающие биопсию мышц, показывают, что мышечная ткань вообще не стареет. 6  Вместо этого в научном обзоре винят в снижении спортивных способностей наш выбор образа жизни. 7 Авторы утверждают, что «основными причинами саркопении являются малоподвижный образ жизни и неправильное питание». 

Мы виним только себя 

Мы позволяем себе толстеть и слабеть с возрастом. Мы виноваты в том, что стали бездействовать. Сидеть на диване, набивая себя нездоровой пищей, вместо того, чтобы кормить свое тело и так много тренироваться. Этот образ жизни, вероятно, является причиной большей потери мышечной массы, чем наш возраст. Мы едим как дерьмо. Двигайся как дерьмо. выглядеть как дерьмо. И это похоже на дерьмо.

Это отличная новость! Не серьезно — это так. Вы не должны пускать все на самотек, как это делает обычный человек. Вы можете сохранить свою физическую форму, здоровье, жизненную силу, мышцы и силу после 40 лет, если сделаете правильный выбор и расставите его по приоритетам. Потеря мышечной массы и силы с возрастом не является неизбежной. Быть сильным на всю жизнь возможно. На самом деле, это в вашей власти.

Исследования опытных спортсменов не выявили существенной потери мышечной массы тела или силы в возрасте от 40 до 81 года у людей, которые продолжали заниматься спортом. 8  Большинство людей умирают в возрасте до 81 года, не говоря уже о том, что они живы и здоровы, поднимают тяжести и сохраняют уровень мышечной массы и силы. 

Какой из них вы предпочитаете? Слабый и слабый или сильный и сильный?

Другое крупномасштабное исследование саркопении подтверждает мнение о том, что с возрастом можно оставаться сильным и здоровым. Они пришли к выводу: «Эти результаты противоречат общепринятому мнению о том, что мышечная масса и сила уменьшаются только в результате старения. С другой стороны , это снижение может указывать на эффект хронического пренебрежения, а не на старение мышц».

Фраза «используй или потеряешь» никогда не казалась такой важной.

Теперь вы, вероятно, думаете, что я тщательно отбирал данные и нашел несколько избранных исследований, которые говорят то, что я хочу. Вы были бы неправы! Многочисленные научные исследования подтверждают, что возраст не является основной причиной слабости у пожилых людей и не ограничивает наши физические способности почти так сильно, как думает большинство людей.

Вот научные доказательства:

Исследовательская работа, опубликованная в 2000 г., не выявила различий в темпах роста мышц между тренирующимися в возрасте от 20 до 70 лет. 9  В 2001 г. Roth et al. Она изучала пожилых мужчин и женщин в возрасте от 65 до 75 лет и обнаружила, что они набрали такое же количество мышц, как мужчины и женщины в возрасте 20 лет, за 6 месяцев силовых тренировок. 10

Исследование 2009 года показало, что группа в возрасте около 60 лет набрала такое же количество мышц и силы, что и группа в возрасте около 20 лет, за 4 месяца силовых тренировок. 11  Исследования, проведенные в 2017 году, не выявили различий в скорости роста мышц и силы во время силовых тренировок у женщин в возрасте 18–25 и 50–65 лет. 12

В исследовании, опубликованном ранее в этом году, сравнивалось, как 5 групп людей в возрасте от 20 до 76 лет отреагировали на программу экстремальных силовых тренировок. Результаты показали, что все возрастные группы набрали силу, и между пятью возрастными группами не было различий в улучшении. 13  Буквально в прошлом месяце научная статья развеяла миф о том, что наш метаболизм замедляется с возрастом. На самом деле, исследования показали, что возраст не влияет на наш метаболизм до 60 лет.

Прежде чем вы уйдете в сторону и подумаете, что можете продолжать наращивать мышечную массу и набирать силу, пока не достигнете 100, у меня есть плохие новости. Метаанализ 2020 года пришел к выводу, что, если мы посмотрим на все доступные исследования, рост мышц в результате силовых тренировок уменьшается после 60 лет . 14 Однако возраст объясняет только около 10% различий в росте мышц. 90% результатов были связаны с другими факторами, находящимися под вашим контролем. Таким образом, хотя в возрасте 60 лет и старше вы, возможно, не добьётесь наилучших успехов в своей жизни, вы всё равно сможете увидеть результаты и должны добиться отличного прогресса после 40 лет.

Тренируйся так, как будто от этого зависит твоя жизнь.

Хорошая силовая тренировка в сочетании с правильным питанием — источник молодости. Мораль этой истории в том, что никогда не поздно начать тренироваться, но всегда слишком рано останавливаться! 

Принципы тренировок и правильного питания применимы ко всем. Вам просто нужно продолжать применять его по мере того, как ваши жизненные обстоятельства меняются, и вы переходите от 20-летнего безответственного к родителю среднего возраста и выше.

Хотя вы хотите продолжать становиться лучше (и, как показывают исследования, вы можете это сделать), очень важно предотвратить регрессию, которая может возникнуть с проблемным телом.

С точки зрения обучения это означает, что, вероятно, будут некоторые изменения в ваших методах обучения. Если вам за 40 (или даже за тридцать, но вы чувствуете легкую икоту), вот ваш выбор:

  1. Продолжайте тренироваться, как будто вы в свои 20, тренируйтесь сгоряча, будьте в порядке еще пять лет, но расслабьте суставы, а затем постепенно обнаружите, что теряете то, что у вас есть, потому что вы больше не можете тренироваться усердно. или,
  2. Знайте, что вам не 20, внесите некоторые изменения, вы все еще прогрессируете, продолжайте тренироваться и предотвращать кариес даже в 70 лет.

Я знаю, какой выбрать.

Чтобы процветать с возрастом, вы должны продолжать тренироваться, чтобы стать сильнее в основных схемах движения:

СВЯЗАННЫЕ С: 3 различных тренировки для наращивания мышц всего тела

Я бы также призвал вас больше сосредоточиться на своем выздоровлении. Лучшее восстановление означает лучшие результаты, меньше травм и более продуктивные годы тренировок.

Чтобы понять, почему пожилые пионеры нуждаются в большем восстановлении, рассмотрите следующие факторы:

  • Гормональные нарушения: снижение уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и ИФР-1.
  • Постепенная анаболическая резистентность: снижение чувствительности рецепторов андрогенов, что делает вас менее восприимчивыми к тестостерону.
  • Жизнь: теперь у вас больше обязанностей, которые сокращают ваше время, энергию и способность восстанавливаться.
  • Больше силы: вы сильнее новичка. Перемещение больших весов увеличивает системную нагрузку на ваше тело.

Преимущества силы хвата

Еще один тренировочный совет, которому стоит следовать с возрастом, — включать в себя упражнение на хват.

Взаимосвязь между силой хвата и здоровым старением хорошо известна. Большая сила хвата у пожилых людей связана с более низкой ранней смертностью, меньшим прогрессированием инвалидности и более коротким периодом госпитализации после травм и проблем со здоровьем. Существует также тесная взаимосвязь между силой хвата и более высокими уровнями силы.

Я не говорю, что сила кулака сделает вас бессмертным. Сила хвата — это просто безопасный способ оценки силы, и исследования показывают, что более высокие уровни силы тесно связаны со здоровым старением.

Независимо от силы, есть еще одна причина тренировать хват. Это действительно может держать вас в тонусе. Тренировка хвата показывает многообещающие признаки замедления ухудшения умственных функций, которое может наступить с возрастом. Существует положительная связь между силой хвата и умственной функцией у пожилых людей. 3  сила кулака очень нервная. У вас не так много мышечной массы в руках; Разница в уровнях силы больше связана с нейронной эффективностью.

Для иллюстрации погуглите «кортикальный гомункул».

Это искаженное представление о человеческом теле, основанное на нейронной «карте» областей и пропорций человеческого мозга, в которой каждая часть тела имеет размер, пропорциональный количеству информации, передаваемой в нервную систему и из нее. Части тела, которые посылают больше информации в мозг, больше, а части, которые посылают меньше информации, меньше.

Впервые я увидел это в Музее науки в Лондоне. И это звучит немного странно, но это довольно быстро дает понять.

Когда вы посмотрите на изображение, которое выдает Google, вы увидите, что ваши руки имеют самую важную связь с вашим мозгом/нервной системой. Кстати, именно поэтому первым признаком предстоящего тренировочного выгорания является снижение силы хвата. Упражнения для ваших рук, будь то высокая сила (например, тренировка хвата) или сложные движения (например, игра на пианино или гитаре), могут помочь сохранить ваш мозг молодым. Это две причины, по которым с возрастом следует включать работу с хватом (и выучить еще несколько гитарных пьес). Они помогут предотвратить умственное отставание и повысить работоспособность нервной системы. Они также помогут сохранить их силу.

Преимущества работы с коньками

Когда я начал учиться у Чарльза Поликуина, он особо подчеркивал преимущества работы на коньках. Льюис Симмонс из Westside Barbell также очень подробно подчеркнул преимущества для тяжелоатлетов. Я лично обнаружил, что это отличный способ тренироваться после травмы колена, которая положила конец моей карьере в регби. Это позволило мне тренировать ноги и делать некоторые упражнения на кондиционирование, и все это с очень низким риском получения травмы.

Я не говорю, что вы остановили традиционный подъем, чтобы потренировать ногу. Если у вас нет травм, ограничивающих упражнения, которые вы можете выполнять, вам все равно следует включать подъем ног. Но я бы порекомендовал уменьшить подъемную силу в пользу катания на санях или работы.

То, как я программирую для многих своих пожилых клиентов, — это одна традиционная тренировка ног в неделю и день или два тренировки на коньках. Сочетая умеренную дозу того и другого, вы получите такой же рост, как и при большом подъеме, при этом снизив риск травм и износа. Это позволит вам продолжать тяжелую тренировку в течение более длительного времени. Это также облегчит восстановление после тренировок.

Я предлагаю выполнять подходы по 30-50 метров для наращивания мышечной массы. Эти группы должны быть трудными. Относитесь к этому как к остальной части вашего обучения. Преодолеть последние несколько метров 50-го должно быть тяжело! Я обнаружил, что для здоровья коленей выполнение комбинаций толчков вперед и назад имеет удивительные преимущества.

Правильно питайтесь в правильном возрасте

С точки зрения питания, есть очень интересные и полезные исследования, когда речь идет о возрастном снижении мышечной массы. Простое решение, в которое почти невозможно поверить, — есть больше белка на завтрак или обед. Это может помочь пожилым людям поддерживать мышечную массу по мере старения.

Как упоминалось ранее, с возрастом вы склонны терять мышечную массу. Возможно, скорость, с которой это происходит, сократит продолжительность жизни. Мышечная масса тесно связана с возрастом, здоровым периодом и устойчивостью к болезням. Если вы хотите прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь, сохранение мышечной массы с возрастом — мудрое решение. Ваш выбор продуктов питания и тренировочные привычки могут иметь большое значение в определении этого.

В этом разделе я расскажу о простой стратегии диеты, которая поможет вам. 

Когда мы едим продукты, содержащие белок, это стимулирует синтез мышечного белка (MPS). MPS — это процесс восстановления и восстановления мышечной ткани. Когда мы становимся старше, этот процесс становится менее эффективным. Мы не получаем такой же высокий уровень СМП в ответ на прием пищи, как в молодости. СМП нарушает реакцию на прием белка. Это один из факторов, способствующих потере мышечной массы после 70 лет.

Цитируя ведущего исследователя,

Мы знаем, что пожилые люди плохо наращивают мышечную массу при употреблении определенного количества белка. Следовательно, пожилым людям нужно есть больше белка, чтобы получить такой же эффект наращивания мышечной массы, как и у молодых людей среднего возраста».

Сдержанная реакция MPS привела к тому, что для описания эффекта мышечной массы использовался термин «сопротивление анаболикам».

Связанные темы: Полное руководство по анаболической диете с типичным планом питания

С возрастом становится все труднее стимулировать рост новой мышечной массы и поддерживать то, что у нас есть. Тело не дает нам того эффекта наращивания мышц, к которому мы привыкли. Это не означает, что вы не можете поддерживать силу и размер. Просто нужно быть активным. 

Простое решение — есть больше белка в течение дня. Большинство людей придерживаются диеты с очень низким содержанием белка на завтрак и обед, а затем принимают порцию белка на ужин. Хлопья или тосты на завтрак. Бутерброд на обед, мясо и пара овощей на ужин — звучит знакомо? Такого подхода недостаточно для преодоления анаболической резистентности, даже если вы съели за ужином большое количество мяса.

Исследователи из Школы спорта, физических упражнений и реабилитации Бирмингемского университета изучили рацион питания молодых, средних и пожилых людей. Особое внимание они уделяли типу, количеству и характеру потребления белка.

Результаты их исследования показали, что, несмотря на превышение национальных рекомендаций (RDA) по белку, распределение белка между приемами пищи было очень разнообразным.

Примечание: если вы тренируетесь с отягощениями и хотите нарастить мышечную массу, лучше потреблять больше, чем ваша RDA. 

Исследователи обнаружили, что пожилые люди чаще потребляют низкокачественные источники белка. Значительная часть их ежедневного потребления поступает из следовых количеств в таких продуктах, как хлеб. Не качественные полноценные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Чтобы максимизировать MPS, важно потреблять достаточное количество белка. Потребление высококачественных источников белка (яйца, включая все незаменимые аминокислоты) также очень важно. Полноценные источники белка с высоким содержанием лейцина должны быть в приоритете. Примеры этих продуктов включают яйца, курицу, говядину и сывороточный белок. 

Употребление в пищу высококачественных источников белка — это хорошо, но для получения максимальной пользы для наращивания мышечной массы с возрастом также важно, как вы распределяете это потребление в течение дня. 

Равномерное разделение потребления белка в течение дня на несколько приемов пищи оказывает сильное влияние на СМП и преодоление анаболической резистентности. Таким образом, употребление адекватной порции полноценного белка на завтрак, обед и ужин поможет вам сохранить мышечную массу и оставаться здоровым в старости.

Употребление одного и того же общего количества белка, распределенного на несколько приемов пищи, повысит ваш дневной СМП намного больше, чем употребление такого же количества белка за один прием пищи. 

Исследователи пришли к выводу: «…Наши результаты показывают, что универсальный принцип потребления белка не подходит для всех возрастных групп. Просто сказать, что пожилые люди должны есть больше белка, на самом деле тоже недостаточно. комплексный и персонализированный подход, который может помочь». Люди должны понимать, когда и сколько белка потреблять для поддержания мышечной массы».

есть надежда

Если вы примените информацию о тренировках и питании из этой статьи, вы сможете доказать неправоту своего друга и показать, что 40 лет не обязательно должны быть смертным приговором для вашего физического здоровья. Даже если вы не станете спортсменом элитного уровня после 40 лет, вы всегда сможете оставаться сильным, мускулистым и стройным на десятилетия вперед . Дайте своему телу то, что ему нужно, поддерживайте форму и форму, и оно прослужит вам долгую и крепкую жизнь. 

Использованная литература:
  1. Аллен, С.В., Хопкинс, В.Г. Возраст пиковых соревновательных результатов элитных спортсменов: систематический обзор. Спортивная медицина 45, 1431-1441 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0354-3

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back to top button