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35岁以后还能增肌吗? 

35岁以后还能增肌吗? 

你可能有一个比你年长的朋友或亲戚告诉你,在你三十多岁之后,一切都会走下坡路。

他们因疼痛、精力不足和中年的蔓延而呻吟。他们可能会提醒您,随着年龄的增长,我们会增加脂肪、减少肌肉质量并降低力量,这是常识。

成为这个坏消息广播的接收端可能会令人沮丧。特别是,因为大多数人随着年龄的增长往往会失去肌肉质量、力量、力量、协调性和许多其他健康迹象。

但仅仅因为这很常见并不意味着它是正常的或被认为是理所当然的。许多人接受他们的命运,并认为力量和肌肉损失是不可避免的。人们普遍认为,没有什么可以阻止它。这种信念是错误的,我有一堆大约一英里高的科学论文来证明这一点。

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了解肌肉减少症

随着年龄的增长,肌肉流失的科学名称是肌肉减少症。肿块被定义为一种进行性和全身性的肌肉骨骼疾病,包括肌肉质量和功能的加速丧失,与包括跌倒、功能衰退、虚弱和死亡在内的不良后果增加相关。

它影响到我们所有人,但肌肉减少症从几岁开始,有多严重?多年来,人们对年龄对力量、肌肉质量和新陈代谢的影响进行了大量科学研究。最近,一些开创性的研究对年龄和身体能力的影响有了更多的了解。作为一个快四十岁生日的人我发现钻研这项研究很有趣。我的发现是非常令人兴奋和激励的。好消息是,大多数人认为正常的身体衰退速度并非不可避免。实际上,您可以完全阻止它一段时间。

 

运动给我们一种身体高潮的错觉

我认为人们接受他们的身体在 30 多岁时正在衰退的主要原因之一是,在我们最受欢迎的运动中,很少有运动员能在超过那个年龄时达到精英水平。这似乎是令人信服的证据,证明了在 35 岁之后困扰我们所有人的不可避免的身体停滞。如果 NFL、NBA 或 MLB 的球员很少在 35 岁或以上,那一定是因为父亲时间赶上了我们所有人和那个中期-30s 是下降发生的时间。从表面上看,这似乎是一个非常合乎逻辑的结论。然而,如果你再深入一点,你会发现汤姆布拉迪是例外而不是规则的原因有很多。我有一些好消息要告诉你——年龄不是唯一的原因。事实上,在很多方面,这并不是主要原因。如果你应用这篇文章中的信息,你也可以看起来和感觉,他的生日就像 NFL 中最成功的四分卫。

不同运动项目的最佳体能年龄差异很大。范围很广,一些运动偏爱十几岁或二十出头的运动员,而其他运动员则处于四十多岁的壮年。对于健美运动员、力量运动员和周末勇士来说,好消息是大多数力量和肌肉运动往往会在以后的生活中达到顶峰。 

举重运动员平均在 35 岁时达到顶峰。3  在健美方面,许多伟人至少在 30 岁时才达到最佳状态。罗尼科尔曼四十多岁时仍在赢得奥林匹亚冠军,菲尔希思四十多岁仍在引领这项运动,杰伊卡特勒、多里安耶茨、李哈尼和阿诺德施瓦辛格等许多运动员在 30 多岁时仍在赢得奥林匹亚冠军。

汤姆布拉迪是一个明显的例子,他在 40 岁生日后身体继续改善。与此同时,在足球界,克里斯蒂亚诺·罗纳尔多和兹拉坦·伊布拉希莫维奇是最令人印象深刻的身体标本,他们的年龄分别在36岁到39岁之间。34岁的莱昂内尔·梅西可能仍然是这个星球上最好的球员。

这些例子与科学研究密切相关,科学研究表明,年龄与 18 至 39 岁之间的肌肉生长或力量增长速度之间没有关系。4这表明在 40 岁之前,年龄并不是您对任何实际训练的反应的限制因素。

但是四十岁以后呢? 

40线的尽头是增益火车吗?

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虽然 40 岁似乎是精英级运动表现的障碍。对于你的力量和肌肉质量的增长,这可能不是死刑。40岁以上的精英运动员如此之少的原因有很多。例如,在多年努力达到顶峰之后,他们的训练动力可能已经减弱,他们可能已经赚到足够的钱来辞去工作,让事情变得更容易,他们可能有家庭义务和责任改变了他们的关注点,以及他们可能遭受了阻碍他们前进的伤害。或者他们可能已经变得自满了。

关键是年龄不是唯一的因素。这不是最重要的因素。我们的人生选择更为重要。

我们做出的决定和我们为自己创造的环境通常会让我们在三五十岁时变得更加困难。我们经常发现我们想要更大的财务安全或增加我们的成本,因此我们优先考虑在业务中前进和攀登企业阶梯。我们开始优先考虑家庭的需求,而不是对自己保持活跃、健康、健康和强壮的责任。我们感到压力和不知所措,并试图通过熬夜、看 Netflix、在社交媒体上滚动和吃垃圾食品来分散自己的注意力或麻木自己。 

这些消极的习惯和仪式对许多人来说似乎是不可避免的。他们接受自己的命运并陷入这些有害的习惯。有时我们都做过。我是他们其中的一员。事实是,我们通过做出这些选择被动地满足于较低的生活质量。它们是选择。你可以选择做最好的。

做出必要的选择来改变你的环境似乎很困难,但这是值得的!事实上,有大量研究表明,你可以在 40 岁之后保持强壮、苗条和肌肉发达。

肌肉减少症是一成不变的吗?

肌肉快速流失已成定局?你能保证从40岁开始每年都会变弱吗?

要更详细地分析肌肉和力量损失何时是真正值得关注的问题,您可以使用肌肉减少症研究作为指标。这表明一般人群的肌肉损失从 20 岁开始呈线性下降。是的,你没看错。平均而言,从 20 岁开始,肌肉质量呈线性下降。我敢打赌,这让你坐起来注意了。

事实上,虽然现有数据确实表明,随着年龄的增长,肌肉质量会稳步下降,而且这个过程在令人惊讶的年轻时就开始了,但有个好消息。5与年龄相关的肌肉损失或触发没有预先确定的点。没有拐点。这不是人体开始分解的突然断裂点。肌肉量不会突然开始以惊人的速度下降。相反,它往往是随着时间的推移缓慢、稳定和逐渐衰减的。

了解年龄和肌肉/力量损失

你可能会想,“等一下,如果我们在 20 多岁的时候开始失去肌肉质量,世界上最好的两个足球运动员怎么能在 40 岁左右,大多数举重运动员都在 35 岁左右,健美运动员获胜?40 多岁的表演. 而汤姆布雷迪43岁是超级碗最佳球员?

这是一个公平的问题。这就是答案……那是因为年龄不是肌肉损失和力量损失的主要决定因素。重读最后一句。让它沉没。

风笛本来就不是进度问题。事实上,包括肌肉活检在内的一些有趣的研究表明,肌肉组织根本不会老化。6  相反,一项科学评论将我们运动能力下降的原因归咎于我们的生活方式选择。7作者指出,“肌肉减少症的主要原因包括久坐不动的生活方式和不良的饮食习惯。” 

我们只怪自己 

随着年龄的增长,我们允许自己变胖和变弱。我们因变得不活跃而感到内疚。坐在沙发上,用垃圾食品填饱肚子,而不是喂饱我们的身体和锻炼这么多。这些生活方式的选择可能是比我们的年龄更多的肌肉损失的原因。我们吃得像垃圾。像垃圾一样移动。看起来像废话。而且感觉像废话。

这是个好消息!不认真 – 它是。您不必像普通人那样让事情滑落。如果您承诺做出正确的选择并优先考虑,您可以在 40 多岁后保持您的健康、健康、活力、肌肉和力量。随着年龄的增长,肌肉和力量的流失并非不可避免。一生坚强是可能的。事实上,它在你的控制范围内。

对经验丰富的精英运动员的研究发现,从 40 岁到 81 岁继续锻炼的人的瘦体重或力量没有显着下降。8  大多数人在 81 岁之前就死了,更不用说还活着、踢腿、举重以及保持肌肉和力量水平。 

你更倾向哪个?弱与弱还是强与强?

另一项针对肌肉减少症的大规模研究支持这样一种观点,即随着年龄的增长,您可以保持强壮和健康。他们总结说:“这些发现与普遍的观察结果形成鲜明对比,即肌肉质量和力量仅因衰老而下降。或者,这些下降可能表明长期忽视而不是肌肉老化的影响。”

“使用它或失去它”这句话似乎从未如此重要。

现在你可能会认为我仔细挑选了数据并找到了一些选择的研究来说明我想要什么。你就错了!多项科学研究支持,年龄不是老年人虚弱的主要原因,也没有像大多数人想象的那样严重限制我们的身体能力。

以下是科学证据:

2000 年发表的一篇研究论文证实,20 多岁的学员和 70 岁以下的学员之间的肌肉生长率没有差异。9  2001 年,Roth 等人。她研究了 65 至 75 岁的老年男性和女性,发现他们在 6 个月的力量训练中获得了与 20 多岁的男性和女性相同数量的肌肉。10

2009 年的一项研究发现,60 多岁的一组人在 4 个月的力量训练中获得了与 20 多岁的一组相同数量的肌肉和力量。11  2017 年进行的研究发现,在 18-25 岁和 50-65 岁的女性进行力量训练期间,肌肉生长和力量的速度没有差异。12

今年早些时候发表的一项研究比较了 5 组 20 至 76 岁的人对极限力量训练计划的反应。结果表明,所有年龄段的人都获得了力量,五个年龄段的进步没有差异。13  就在上个月,一篇科学论文打破了我们的新陈代谢随着年龄增长而减慢的神话。事实上,研究表明,直到 60 岁以后,年龄才会影响我们的新陈代谢

在你逐渐远离并认为你可以继续增长肌肉和增强力量直到你达到 100 岁之前,我有一些坏消息。2020 年的一项荟萃​​分析得出结论,当我们查看所有可用的研究时,力量训练产生的肌肉生长在 60 岁后会减少。14然而,年龄只解释了肌肉生长差异的 10%。90%的结果是由于您控制的其他因素造成的。因此,虽然您可能无法在 60 岁或以上的时候取得最大的进步,但您仍然可以看到成果,并且应该在 40 岁之后取得出色的进步。

像你的生活一样的训练取决于它

良好的力量训练与适当的饮食相结合是青春的源泉。这个故事的寓意是,开始训练永远不会太晚,但停止训练总是太早! 

训练和良好营养的原则适用于每个人。你只需要随着生活环境的变化而不断地应用它,从一个没有责任的 20 多岁到一个中年父母及以后。

虽然您想继续变得更好(并且正如研究表明的那样 – 您可以),但防止出现问题的身体可能带来的退化非常重要。

从培训的角度来看,这意味着您的培训方法可能会发生一些变化。如果您已超过 40 岁(甚至是 30 多岁但感到轻微的打嗝),那么您可以选择:

  1. 像20多岁一样继续训练,贸然训练,再过5年就好了,但是关节松动,然后逐渐发现自己失去了所有的东西,因为你不能再努力训练了。要么,
  2. 知道你不是 20 多岁,做出一些改变,你仍然在进步,继续训练并防止蛀牙到 70 多岁。

我知道该选择哪一个。

为了随着年龄的增长而茁壮成长,您必须继续训练以在基本运动模式中变得更强壮:

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我还敦促您更多地关注您的康复。更好的恢复,意味着更好的结果,更少的伤害,以及更有效的训练年限。

然而,为了突出为什么年长的先驱者需要更多的恢复,请考虑以下因素:

  • 激素紊乱:合成代谢激素如睾酮、生长激素和 IGF-1 减少。
  • 逐渐合成代谢阻力:雄激素受体敏感性降低,使您对睾酮的反应降低。
  • 生活:你现在有更多的责任来减少你的时间、精力和恢复能力。
  • 更多力量:你比初学者更强大。移动更大的重量会增加你身体的全身压力。

握力优势

随着年龄的增长,另一个值得遵循的训练技巧是包括握力练习。

握力与健康老龄化之间的关系已经确立。老年人握力越大,早期死亡率越低,残疾进展越慢,受伤和健康问题后住院时间越短。握力和更高的力量水平之间也有很强的关系。

现在我不是说拳力会让你长生不老。握力只是评估力量的一种无威胁的方式,研究表明,更高水平的力量与健康衰老密切相关。

不管力量如何,训练你的握力还有另一个原因。它实际上可以让你保持敏锐。握力训练显​​示出减缓随年龄增长而导致的心理功能衰退的良好迹象。老年人握力与心理功能呈正相关。3  拳力很紧张。你手上没有那么多肌肉;力量水平的差异更多的是神经效率问题。

为了说明,谷歌“cortical homunculus”。

这是人体的扭曲表示,基于人脑区域和比例的神经“地图”,其中身体的每个部分的大小与传入和传出神经系统的信息量成正比。向大脑发送更多信息的身体部位较大,而向大脑发送信息较少的部位则较小。

我第一次看到这个是在伦敦科学博物馆。这听起来有点奇怪,但它很快就说明了这一点。

当你查看谷歌抛出的图像时,你会发现你的手与你的大脑/神经系统有着最重要的联系。顺便说一句,这就是为什么即将到来的训练倦怠的第一个迹象是握力下降。通过产生高强度(例如握力训练)或复杂动作(例如弹钢琴或吉他)来挑战您的双手可以帮助您保持大脑年轻。随着年龄的增长(以及学习更多吉他作品),这是包括握把工作的两个原因。它们将有助于防止智力下降并提高神经系统的效率。他们还将帮助保持他们的力量。

与溜冰鞋一起工作的好处

当我开始跟随 Charles Poliquin 学习时,他非常强调在溜冰鞋上工作的好处。Westside Barbell 的 Lewis Simmons 也深入强调了举重运动员的好处。我个人认为这是一种很好的方式来解决我因膝伤而结束的橄榄球生涯。它让我可以训练我的双腿,并进行一些体能训练,所有这些都具有非常低的受伤风险。

我并不是说你停止了传统的升降机来训练你的腿。如果你没有受伤限制你可以做的运动,你仍然应该包括抬高你的腿。但我建议减少升降机,以便雪橇或工作。

我为许多年长的客户制定计划的方式是每周进行一次传统的腿部训练,然后进行一两天的溜冰训练。通过将两者结合起来,您将获得与大量举重相同的增长,同时降低受伤和磨损的风险。这将使您可以继续进行更长时间的艰苦训练。它还将使您更容易从锻炼中恢复过来。

我建议进行大约 30-50 米的组数来锻炼肌肉。这些团体一定很困难。像其他训练一样对待它。磨 50 米的最后几米一定很艰难!对于膝盖健康,我发现执行向前推力和向后推力组合具有惊人的好处

在正确的年龄吃正确的食物

从营养的角度来看,当谈到与年龄相关的肌肉质量下降时,有一些非常有趣和有用的研究。几乎令人难以置信的简单解决方案是在早餐或午餐时多吃蛋白质。这可以帮助老年人随着年龄的增长保持肌肉质量。

如前所述,随着年龄的增长,您往往会失去肌肉质量。也许这种情况发生的速度会缩短预期寿命。肌肉量与年龄、健康期、抗病能力密切相关。如果你想长寿、健康、快乐地生活,随着年龄的增长保持肌肉质量是一个明智的决定。您的食物选择和训练习惯可以在很大程度上决定这一点。

在本节中,我将介绍一个对您有帮助的简单饮食策略。 

当我们吃含有蛋白质的食物时,它会刺激肌肉蛋白质合成 (MPS)。MPS是修复和重建肌肉组织的过程。随着年龄的增长,这个过程的效率会降低。我们在吃饭时得到的 MPS 水平不像年轻时那样高。MPS 损害对蛋白质摄入的反应。这是70岁后肌肉流失的促成因素之一。

引用一位领先的研究人员的话,

我们知道,老年人在摄入一定量的蛋白质时会表现出较差的增肌反应。因此,老年人需要摄入更多的蛋白质,才能获得与年轻人、中年人相同的增肌反应。”

MPS 的柔和反应导致“抵抗合成代谢”一词被用来描述肌肉质量效应。

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随着年龄的增长,刺激新肌肉质量的增长和保持我们所拥有的变得更加困难。身体并没有像我们习惯的那样给我们带来同样的增肌效果。这并不意味着你不能保持力量和体型。你只需要积极主动。 

简单的解决方案是全天多吃蛋白质。大多数人在早餐和午餐时吃蛋白质含量非常低的饮食,然后在晚餐时吃一份蛋白质。早餐麦片或烤面包。午餐吃三明治,晚餐吃肉和蔬菜,听起来很熟悉吗?即使您在晚餐时吃了大量的肉,这种方法也不足以克服合成代谢阻力。

伯明翰大学运动、运动和康复科学学院的研究人员研究了年轻人、中年人和老年人的饮食。他们特别关注蛋白质消耗的类型、数量和模式。

他们的研究结果表明,尽管蛋白质超过了国家指南 (RDA),但蛋白质在膳食中的分布却非常多样化。

旁注:如果您正在进行举重训练并想锻炼肌肉,最好消耗比 RDA 更多的量。 

研究人员发现,老年人更有可能食用质量较低的蛋白质来源。他们每天摄入的大量食物来自面包等食物中的微量。不是优质的完整蛋白质来源,例如肉、鱼、蛋和奶制品。

为了最大限度地提高 MPS,重要的是摄入足量的蛋白质。消耗高质量的蛋白质来源(包括所有必需氨基酸的鸡蛋)也非常重要。含有高水平亮氨酸的完整蛋白质来源应该是优先事项。这些食物的例子包括鸡蛋、鸡肉、牛肉和乳清蛋白。 

吃高质量的蛋白质来源很好,但随着年龄的增长,为了获得最大的肌肉锻炼益处,你如何分配一天中的摄入量也很重要。 

将一天中的蛋白质摄入量均匀地分成多餐似乎对 MPS 和克服合成代谢阻力有强大的影响。因此,在早餐、午餐和晚餐时摄入足量的全蛋白质,对于帮助您保持肌肉并随着年龄的增长保持健康大有帮助。

在多餐中吃相同的总蛋白质,比在一顿大餐中吃相同数量的蛋白质更能增加你的每日 MPS。 

_ _复杂且个性化的方法可以提供帮助。“人们需要了解何时以及消耗多少蛋白质来支持肌肉质量。”

还有希望

如果您应用本文中的训练和营养信息,您可以证明您的朋友是错误的,并表明 40 岁不一定是您身体健康的死刑判决。即使您在40 岁生日后可能不再是精英级别的运动员,但您可以在未来的几十年中始终保持强壮、肌肉和苗条给你的身体它所需要的东西,保持健康和健康,它会为你服务一个漫长而强壮的生命。 

参考:
  1. Allen, S. V., Hopkins, W. G. 精英运动员竞技表现巅峰时期:系统评价。运动医学 45, 1431-1441 (2015)。https://doi.org/10.1007/s40279-015-0354-3

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